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Nos experts partagent ce qu’il faut manger pendant les règles pour combattre la douleur, les crampes et les ballonnements.
Vous vous sentez épuisée, fatiguée et avez des crampes pendant votre cycle menstruel ? Eh bien, vous n’êtes pas la seule : Women’s Health Concern rapporte que 80 % des femmes souffriront de leurs règles à un moment ou à un autre de leur vie. Bien que les analgésiques soient généralement efficaces, il existe des moyens plus naturels d’aider votre corps pendant le processus, votre alimentation étant un facteur important à prendre en compte.
Comme l’explique Mina Khan, nutritionniste et fondatrice de Formulate Health : « Il est vraiment important de faire de bons choix nutritionnels pendant vos règles. Le corps subit déjà beaucoup de choses et perd des nutriments vitaux tels que le fer, donc pendant cette période, il est crucial de garder un œil sur votre consommation d’une variété de vitamines et de minéraux clés. »
Nous avons fait des recherches et compilé une liste d’aliments favorables aux règles que vous devez connaître (et ceux que vous devez éviter aussi !).
Ce qu’il faut manger pendant les règles :
1. Mangue
Des études ont montré que les sucres naturels contenus dans des fruits comme la mangue peuvent aider à atténuer les ballonnements. Un phénomène que nous interprétons souvent à tort comme une prise de poids pendant les règles.

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« Elles sont également excellentes pour rester hydratées car elles sont riches en eau », ajoute Mina. « Les mangues contiennent également de la vitamine A et C, ainsi que du folate, de la B6, du fer et du zinc, qui peuvent tous contribuer au rendement énergétique pendant vos règles. »
Crédit : Getty
2. Le chocolat noir
« C’est un fait peu connu que le chocolat noir et le cacao sont riches en fer, ce qui est utile pour toute personne qui connaît des saignements abondants ou prolongés », explique Sarah Toler, infirmière sage-femme certifiée et rédactrice scientifique pour l’application de suivi des règles Clue. « Il n’y a donc aucun problème à se laisser aller au chocolat et à d’autres aliments riches en fer comme les légumes verts à feuilles et le tofu pendant les règles. »
On prévoit que les femmes perdent entre 220 et 250 mg de fer par pinte de sang pendant les menstruations. Cela peut à son tour augmenter le risque d’anémie. Il est donc important de remplacer le fer perdu par des aliments comme le chocolat noir, qui contient 7 mg de fer pour 100 grammes.
Le magnésium, un autre minéral essentiel présent dans le chocolat noir, aide à combattre les douleurs des règles, ajoute Mina.
« Le magnésium aide à réduire la gravité des symptômes du syndrome prémenstruel tels que les crampes en relaxant le muscle lisse de l’utérus, ainsi qu’en réduisant les prostaglandines (un groupe d’hormones qui contribuent à la douleur). »
Crédit : Getty
3. Yoghourt
Le yaourt est un aliment riche en probiotiques, ce qui signifie qu’il peut aider à promouvoir la croissance des « bonnes bactéries » dans le corps.
« Ces bactéries aident à combattre les infections à levures, qui sont courantes chez de nombreuses femmes juste avant leurs règles », explique Mina. « Il peut donc être judicieux d’augmenter votre consommation d’aliments de ce type dans les quelques jours précédant la date prévue de vos règles. »
Crédit : Getty
4. Lentilles
Les lentilles sont un aliment riche à la fois en fibres et en fer. Elles sont également une excellente source de protéines pour les végétariens.
« La consommation d’aliments riches en fer peut donc aider à compenser cette baisse », explique Mina, qui recommande les lentilles comme l’un des aliments à consommer pendant les règles.
Les aliments riches en fibres comme les lentilles peuvent également faciliter la digestion pendant cette période. Et une étude a montré que les lentilles sont bonnes pour la santé générale des selles et des intestins.
Crédit : Getty
5. Amandes
Les amandes sont riches en vitamine E, dont on a constaté scientifiquement qu’elle aide à réduire le gonflement et la douleur des seins pendant le cycle menstruel.
Mina note que ces noix contiennent également des niveaux élevés d’oméga 3 et de protéines. Celles-ci peuvent « vous faire sentir rassasiée plus longtemps et vous aider à maintenir vos niveaux d’énergie. »
Assurez-vous d’en grignoter une généreuse poignée avant de tenter quelques mouvements de yoga pour les douleurs de règles.
Crédit : Getty
6. Saumon ou autre poisson gras
Une simple salade ou des pâtes au saumon sont excellentes à consommer pendant vos règles, selon les experts.
Une étude a révélé que l’oméga 3, présent dans le saumon, est efficace pour aider à soulager les douleurs mammaires. Une autre étude a révélé que cette huile de poisson est efficace pour réduire les douleurs liées aux règles.
Comme l’explique Mina : « Les oméga 3 présents dans le saumon sont connus pour diminuer l’inflammation, ce qui peut aider à réduire l’intensité des douleurs de règles. De plus, les poissons riches en fer, comme le saumon, peuvent aider à contrebalancer la baisse du taux de fer ressentie pendant les menstruations. »
Sarah Toler, infirmière sage-femme, ajoute que les oméga 3 contenus dans le saumon peuvent également améliorer les troubles de l’humeur avant les menstruations :
« Si vous souffrez de dépression ou d’anxiété avant ou pendant votre cycle, vous pouvez envisager de consommer des aliments riches en oméga-3 comme le saumon, les noix ou l’huile de graines de lin », dit-elle. « Certaines recherches suggèrent que les acides gras oméga-3 pourraient réduire l’anxiété et la dépression et augmenter notre capacité à nous concentrer. »
Crédit : Getty
7. Salade
« Les salades comme la laitue, le concombre et les tomates peuvent agir comme des diurétiques naturels dans le corps, explique Mina. Ils peuvent aider à évacuer les liquides dans l’organisme et à diminuer les ballonnements. »
Les salades de légumes comme la laitue et les tomates sont également pleines de vitamines comme la vitamine C et la vitamine A. Et elles contiennent beaucoup de fibres. Elles sont idéales pour favoriser la santé du corps lorsque vous vous sentez un peu fatiguée pendant les menstruations.
Crédit : Getty
8. Noix du Brésil
Mina salue les noix du Brésil comme un excellent aliment à consommer pendant vos règles.
« Elles sont riches en oméga 3, dont on a constaté qu’ils contribuent à réduire l’inflammation et la douleur », nous dit-elle.
Une étude a en effet révélé que les oméga 3 réduisaient l’intensité de la dysménorrhée (terme médical désignant les règles douloureuses). Et qu’il diminuait même la dépendance à l’ibuprofène pour soulager ces douleurs.
Crédit : Getty
9. Pommes de terre en chemise
Il s’avère qu’une pomme de terre en chemise (avec du fromage et des haricots, bien sûr) a ses avantages lorsqu’elle est consommée à cette période du mois.
« Pendant leurs règles, de nombreuses femmes souffrent de divers problèmes digestifs, notamment de constipation », explique Mina. « Les aliments riches en fibres, comme les pommes de terre en chemise, peuvent vraiment aider à résoudre ce problème, en facilitant l’évacuation et en réduisant l’inconfort abdominal. »
Crédit : Getty
10. Curcuma
Le curcuma est une épice anti-inflammatoire incroyable qui est excellente pour traiter les ballonnements.
Son principal ingrédient actif, la curcumine, présente également des avantages pour les effets secondaires courants des règles. Une étude a révélé que les personnes qui prenaient de la curcumine pendant leur cycle menstruel présentaient des symptômes de SPM moins graves.
Ajoutez-le aux currys ou buvez une bonne tasse de thé au curcuma.
Crédit : Getty
Et… buvez de l’eau
On nous dit de toujours boire beaucoup d’eau pendant la journée. Mais il s’avère que l’H2o est particulièrement important pendant la période des menstruations.
« On pense que le temps de transit intestinal pourrait ralentir pendant la phase lutéale (la période où vous avez vos règles), ce qui provoque la constipation chez certaines personnes », explique Sarah Toler. « Vous voulez donc vous concentrer sur l’apport en eau, ainsi que sur la consommation d’aliments riches en fibres comme les légumes verts à feuilles, les haricots et les fruits frais. »
Un apport adéquat en eau réduira également votre risque de maux de tête et tiendra la déshydratation à distance.
« De plus, boire suffisamment d’eau peut également réduire le risque que votre corps retienne trop d’eau, ce qui réduit les ballonnements », ajoute Mina.
Crédit : Getty
Que faut-il éviter de manger pendant les règles ?
Les deux experts déconseillent les aliments qui contiennent des quantités excessives de sel et/ou de sucre pendant les règles. Évitez donc de vous jeter sur la malbouffe ou les friandises sucrées.
« Une teneur élevée en sel entraîne une rétention d’eau qui augmente les ballonnements », explique Mina. « Et une consommation élevée de sucre peut entraîner des pics d’énergie suivis d’un effondrement, ce qui entraîne une dégradation de l’humeur pouvant mener à l’anxiété ou à la dépression. »
L’alcool doit également être limité ou complètement évité dans la mesure du possible. En effet, l’alcool provoque des symptômes de déshydratation tels que des maux de tête, des ballonnements et des problèmes digestifs, ajoute Mina.
Il peut être judicieux d’éviter les épices pendant vos règles. Les aliments épicés peuvent souvent irriter les intestins et aggraver les problèmes digestifs.
Sarah Toler ajoute : « Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) ressentent souvent une aggravation des douleurs abdominales, des ballonnements ou de la diarrhée pendant leurs règles. » Il est donc important d’éviter les aliments lourds qui pourraient déclencher le SCI.
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