15 conseils d’experts pour un mode de vie basé sur les plantes

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Réfléchir à la façon de devenir végétalien peut sembler décourageant au début. Il y a de nombreux facteurs à prendre en compte, de la nourriture que vous mangez aux vêtements que vous portez. Heureusement, il existe aujourd’hui de nombreux conseils et un soutien pour tous ceux qui envisagent d’adopter un mode de vie végétal.

La popularité des régimes végétaliens a augmenté massivement ces dernières années. Un sondage YouGov réalisé auprès de 2 079 adultes britanniques a révélé que 4 % d’entre eux prévoyaient de suivre un régime végétalien pour janvier 2022. Commandée par Veganuary, l’étude a également révélé qu’au cours des deux dernières années, les attitudes à l’égard du végétalisme sont devenues beaucoup plus positives, 36 % des personnes interrogées considérant qu’il s’agit d’une « chose admirable à faire ».

Des études montrent que les personnes suivant un régime végétal ont tendance à avoir une empreinte carbone, eau et écologique bien plus faible que les personnes qui mangent du poisson et de la viande. De plus, les chercheurs ont également découvert que le fait de suivre un régime végétalien peut entraîner une diminution des problèmes de santé. Il s’agit notamment d’un risque moindre de problèmes cardiaques, d’hypertension artérielle et de diabète de type 2. L’intérêt pour le mode de vie végétalien s’est accru, tout comme la disponibilité des produits végétaliens dans les magasins et les supermarchés.

Rachel Stone, de l’organisation caritative Viva !, déclare : « Il n’a jamais été aussi facile de devenir végétalien. Il y a tellement d’échanges faciles et d’aliments pour végétaliens disponibles dans les supermarchés, une offre abondante de repas végétaliens dans les restaurants et beaucoup d’informations disponibles sur la façon de s’épanouir. »

Comment devenir végétalien

1. Commencez par des échanges alimentaires faciles

Si vous commencez à être végétalien, la meilleure chose à faire est de commencer par des échanges alimentaires faciles. Pensez à certains des repas que vous mangez le plus régulièrement et demandez-vous si vous pouvez remplacer les produits végétaliens par des produits simples.

Par exemple, voici quelques échanges faciles que vous pouvez faire :

• Utilisez du hachis de Quorn à la place du bœuf pour les spaghettis bolognaise.
• Remplacez votre sauté de poulet par du tofu.
• Achetez des saucisses et du bacon végétaliens pour vos fritures du week-end.
• Changez votre lait pour un lait alternatif comme le soja, l’avoine, la noix de coco ou l’amande.
• Saupoudrez de la levure nutritionnelle sur les soupes, les salades et les pâtes, à la place du fromage.

Rachel Stone, militante végane, déclare : « Essayez de remplacer vos produits préférés par d’autres, qu’il s’agisse de fromage, de chocolat ou de poulet. Les gens disent souvent que ce sont les trois produits sans lesquels ils ne peuvent pas vivre. En fait, Viva ! a lancé une campagne à ce sujet intitulée « Les trois grands ». Mais aujourd’hui, il existe tellement d’excellentes alternatives qui ont un goût incroyable. »

Si la perspective de devenir végétalien vous semble intimidante, commencez par le faire un ou deux jours par semaine. Selon l’organisation Meat Free Mondays, le simple fait d’éliminer la viande de votre alimentation un jour par semaine pourrait sauver 3,55 poulets, 2,98 courts de tennis en forêt et ajouter 1,67 jour à votre espérance de vie chaque année. Vous pouvez calculer votre propre impact en utilisant le calculateur d’impact.

De plus, si vous n’êtes pas sûr de pouvoir passer instantanément à un régime végétalien, vous pouvez commencer par suivre un régime flexitarien, puis réduire progressivement votre consommation de viande et de produits laitiers.

2. Adoptez une alimentation équilibrée

L’une des choses les plus importantes auxquelles il faut penser lorsqu’on adopte un régime végétalien est de s’assurer que tous les nutriments que l’on obtient habituellement de la viande, du poisson et des produits laitiers sont remplacés.

La diététicienne Chantal Tomlinson, de la Vegan Society, déclare : « La planification nutritionnelle est importante pour tout le monde. La Vegan Society travaille avec la British Dietetic Association pour montrer à ceux qui choisissent un régime végétalien que les régimes bien planifiés peuvent favoriser une vie saine chez les personnes de tous âges. Être attentif à faire des échanges nutritifs peut aider à s’assurer que nous obtenons tous les nutriments dont nous avons besoin et que nous avons une santé optimale. »

Selon The Vegan Society, pour être équilibrée, votre alimentation doit comprendre les éléments suivants :

Fruits et légumes

• Au moins 5 par jour
• Chaque repas doit contenir une source de vitamine C pour favoriser l’absorption du fer : poivrons, brocolis, choux, choux de Bruxelles, kiwis, oranges, fraises, ananas, pamplemousse et jus d’orange.
• Une source riche en vitamine A au quotidien – patate douce, courge musquée, carotte ou épinards. Abricots secs, chou frisé, melon cantaloup et légumes verts de printemps.
• Des légumes verts riches en vitamine K au quotidien – choux de Bruxelles, chou, chou frisé, brocoli, épinards, légumes verts de printemps, oignons de printemps et kiwis.

Féculents

• Optez pour des aliments riches en fibres : avoine, pommes de terre avec la peau, pain complet, nouilles au blé complet, riz brun.

Protéines

• La plupart de vos repas doivent contenir de bonnes sources de protéines – haricots, légumineuses, pois, lentilles, pois chiches, tofu, substituts de lait et de yaourt à base de soja, cacahuètes…

Calcium

• Consommez au moins deux portions d’aliments riches en calcium par jour. Une portion – 200 ml de lait végétal enrichi en calcium, 200 g de yaourt au soja enrichi en calcium, 100 g de tofu enrichi en calcium, 2 tranches de pain au soja et aux graines de lin enrichi en calcium.

Graisses saines

• Mangez des noix et des graines tous les jours – Saupoudrez-en le porridge et les salades ou mangez-en une poignée en guise d’en-cas.
• Mangez quotidiennement une source très riche d’oméga 3 – graines de chia, graines de lin moulues, graines de chanvre et noix. Essayez d’utiliser de l’huile végétale (colza) comme huile de cuisson principale.

Fer et zinc

• Consommez de bonnes sources de fer tout au long de la journée : lentilles, pois chiches, haricots, tofu, noix de cajou, graines de chia, graines de lin moulues, graines de chanvre, graines de citrouille, chou frisé, abricots et figues séchés, raisins secs, quinoa et céréales enrichies pour le petit-déjeuner.
• Consommez de bonnes sources de zinc tout au long de la journée – haricots, pois chiches, lentilles, tofu, noix, noix de cajou, graines de chia, graines de lin moulues, graines de chanvre, graines de courge, pain complet et quinoa.

Vitamine B12

• Consommez des aliments enrichis en vitamine B12 au moins deux fois par jour – recherchez-la dans les produits laitiers alternatifs, les pâtes à tartiner végétaliennes, les flocons de levure nutritionnelle, les extraits de levure et les céréales pour petit-déjeuner.
• Suppléments : prenez au moins 10 mcg par jour ou au moins 2000 mcg par semaine.

Vitamine D

• Consultez les conseils du NHS pour savoir si vous devez prendre un supplément de vitamine D.

3. Prenez un supplément

S’il est tout à fait possible de suivre un régime végétalien sain et équilibré, il est également important de s’assurer que l’on consomme régulièrement tous les nutriments nécessaires à un organisme sain. Cette étude sur les effets des régimes végétaliens sur la santé a révélé que les micronutriments, notamment les vitamines B12 et D, le calcium et les acides gras oméga-3, sont particulièrement importants pour les végétaliens. L’étude suggère qu’à moins que les végétaliens ne consomment régulièrement des aliments enrichis en ces nutriments, ils pourraient avoir besoin de prendre des suppléments. Elle explique également que cela pourrait être le cas pour le fer et le zinc.

Toute carence en ces nutriments peut entraîner des problèmes de santé à long terme. Il s’agit notamment de la fatigue et de l’essoufflement, causés par une carence en fer, et de maladies cardiovasculaires et osseuses, dues à un manque de vitamine D.

Chantal Tomlinson, diététicienne, déclare : « Les vitamines B12 et D, l’iode et le sélénium sont des nutriments qui méritent une attention particulière dans un régime végétalien. Pour avoir des apports fiables de ces éléments, une option consiste à utiliser un supplément de vitamines et de minéraux conçu pour les végétaliens, comme le VEG 1 de The Vegan Society. »

4. Téléchargez une application

L’une des choses les plus décourageantes lorsqu’on réfléchit à la façon de devenir végétalien est de savoir ce que l’on peut et ne peut pas manger. Bien qu’il faille un certain temps pour s’habituer à échanger des aliments, il existe de nombreuses ressources pour vous aider à planifier. Cette petite étude menée auprès de 17 adultes obèses a révélé que l’utilisation d’une application a aidé les participants à un essai de perte de poids à manger plus de légumes.

VNutrition, une application gratuite de la Vegan Society, est principalement destinée aux nouveaux végétaliens et à ceux qui essaient un régime végétalien. De même, Viva ! a créé une application végétalienne de 30 jours pour vous aider à comprendre ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger, avec des recettes, des plans de repas et des informations nutritionnelles.

5. Abandonnez le cuir, la soie et la fourrure

S’il est important de penser à ce que vous mangez lorsque vous décidez de suivre un mode de vie végétalien, il est également important de penser à ce que vous portez. Éviter de porter des vêtements et des chaussures en cuir, en fourrure et en soie est une étape importante à franchir lorsque vous décidez de devenir végétalien.

Tout ce qui est chaussures, baskets et sacs à main peut être fabriqué à partir de cuir. Selon un rapport de Global Industry Analysts Inc, le marché mondial de la maroquinerie atteindra 297,2 milliards de dollars d’ici 2026. Cependant, il existe de nombreuses autres options que vous pouvez porter. La styliste végétalienne Rebekah Roy nous a dit : « En tant que végétaliens, nous vérifions toujours l’étiquette avant de manger quelque chose et nous devons commencer à faire de même avec la mode. Si vous ne mangez pas un animal, pourquoi le porter ? Il existe tellement d’excellentes alternatives à la laine, à la soie et au cuir. Remplacez la soie et la laine par le Tencel et le bambou.

Rebecca, fondatrice de Bare Fashion, ajoute : « Lorsque vous achèterez votre prochain sac à main, recherchez ceux fabriqués en liège, en cactus ou en Milo. Il existe également d’excellentes alternatives aux chaussures en cuir, du chanvre au Gore-Tex en passant par le caoutchouc naturel et le caoutchouc recyclé. »

6. Lisez les étiquettes des aliments

Lorsque vous envisagez pour la première fois de devenir végétalien, l’une des choses les plus difficiles à déterminer est de savoir ce qui est végétalien et ce qui ne l’est pas. Certains aliments que vous pensez être végétaliens peuvent en fait contenir des ingrédients d’origine animale. Il s’agit notamment des produits qui contiennent de la poudre de lait, comme le pain et les chips. C’est pourquoi il est très important de vérifier les étiquettes dans les supermarchés pour s’assurer qu’il n’y a pas d’ingrédients surprenants. En général, les produits végétaliens portent un « v » sur l’emballage pour indiquer qu’ils conviennent à un régime végétalien.

Faites attention aux ingrédients suivants sur les étiquettes, qui sont tous fabriqués à partir de lait :

• Lactose
• Lactosérum
• Ghee
• Caséine
• Calcium
• Lactoglobuline
• Lactalbumine

7. Dégustez des friandises végétaliennes

Adopter un régime végétalien ne doit pas forcément être ennuyeux. Il existe tellement d’excellentes alternatives qu’une fois que vous vous serez habitué à votre nouvelle façon de manger, la viande ou les produits laitiers ne vous manqueront même plus.

La styliste végane Rachel Roy dit : « Amusez-vous ! Il existe une idée fausse selon laquelle le véganisme est restrictif, mais vous finissez souvent par essayer de nouveaux plats et découvrir de nouvelles saveurs que vous n’auriez jamais essayées auparavant. »

La plupart des restaurants ont des plats végétaliens et même les fast-foods ont commencé à proposer des options végétaliennes la diététicienne agréée Chantal Tomlinson est d’accord : « Vous pouvez faire preuve de bonté envers les animaux en optant pour un régime végétalien et continuer à apprécier les petits plats préparés dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Il suffit d’utiliser les étiquettes des aliments pour surveiller les matières grasses, le sel et le sucre ajoutés. Bien sûr, il existe aujourd’hui de nombreuses versions végétaliennes de vos barres chocolatées préférées, comme les Cadbury’s Plant Milk, et des glaces, avec des marques à base de plantes comme Northern Bloc qui proposent régulièrement de nouveaux parfums. »

8. Allez voir les cafés végétaliens de votre quartier

Il existe maintenant de nombreux cafés et restaurants végétaliens et c’est un excellent moyen d’essayer de nouveaux aliments et de trouver des idées de plats que vous pourriez cuisiner vous-même. Trouvez le vôtre et explorez son menu.

Selon les recherches menées par Happy Cow, qui aide les gens à trouver des aliments végétaliens à proximité via son application, le nombre de restaurants végétaliens à Londres a quadruplé entre 2015 et 2019 pour atteindre plus de 150.

Cependant, si vous n’avez pas de café végétalien local, assurez-vous que les choses que vous commandez ont un  » v  » à côté d’elles sur le menu. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez également demander à votre établissement préféré d’inclure davantage d’options végétaliennes dans son menu.

9. Regardez les produits capillaires et de beauté

Une autre chose à prendre en compte lorsque vous adoptez un mode de vie végétalien, ce sont les cosmétiques et les produits de toilette que vous utilisez. Ce domaine peut parfois sembler confus, car vous devez comprendre non seulement comment un produit est testé, mais aussi les ingrédients qu’il contient.

En octobre 2021, The Vegan Society a publié son rapport Vegan Beauty Takeover. Les principaux résultats de cette étude montrent que 97 % des acheteurs britanniques ont déclaré vouloir davantage de cosmétiques et d’articles de toilette végétaliens. Cependant, alors que 46% des acheteurs ont déclaré se sentir en confiance pour identifier les ingrédients d’origine animale dans leurs produits de beauté, lorsqu’ils ont été testés, seuls 3% ont pu le faire correctement.

Voici quelques-uns des ingrédients dont vous ne vous attendez pas à ce qu’ils soient dérivés d’animaux :

Collagène – Une protéine qui peut être prélevée sur les os, la peau, les ligaments et les tissus des vaches. Les alternatives végétales et éthiques comprennent les protéines de soja et l’huile d’amande.

Kératine – Un ingrédient populaire pour aider à renforcer les cheveux et les ongles. Cette protéine est souvent dérivée des poils et des cornes de divers animaux, le plus souvent des animaux de basse-cour. Les alternatives végétaliennes comprennent les protéines d’origine végétale telles que le blé, le soja et le maïs hydrolysés.

Rétinol – Considéré comme une superstar des soins de la peau, le rétinol est souvent d’origine animale. Cependant, certaines versions synthétiques conviennent aux végétaliens.

Shellac – Les coquilles des insectes sont utilisées pour créer une finition brillante et résistante pour les ongles.

Si vous n’êtes pas sûr des produits qui sont végétaliens, recherchez la marque déposée de The Vegan Society – le mot « vegan » avec un tournesol poussant sur le « v ». Cette marque confirme que l’organisation s’est assurée que ces produits sont exempts d’utilisation d’animaux à chaque étape du processus.

10. Faites vos recherches

Il existe de nombreuses ressources qui peuvent vous aider à suivre un mode de vie végétalien. Il peut s’agir de guides nutritionnels, de livres de recettes, de documentaires ou de podcasts.

Comprendre les raisons éthiques, environnementales et sanitaires d’adopter un mode de vie végétalien vous aidera à prendre des décisions concernant votre alimentation et à expliquer vos choix aux autres.

Voici quelques documentaires que vous pouvez commencer par regarder :

• Eating Our Way to Extinction (2021) – Examine l’impact de nos choix alimentaires quotidiens sur le changement climatique.
• Seaspiracy (2021) – Examine l’impact environnemental de l’industrie de la pêche.
• Cowspiracy (2014) – Examine l’impact environnemental de l’industrie agricole.
• Land of Hope and Glory – Se concentre sur les pratiques agricoles en Grande-Bretagne.
• Forks over Knifes (2011) – L’un des premiers documentaires végétaliens à avoir fait grand bruit. Il examine comment la nourriture que nous mangeons contribue aux maladies qui nous affectent.

11. Dis à tes amis et à ta famille

Lorsque vous commencez un régime végétalien, vous aurez besoin du soutien de votre famille et de vos amis. Cela vous facilitera la tâche lorsque vous leur rendrez visite chez eux ou lorsque vous irez dîner avec eux. Commencez par leur expliquer les types d’échanges que vous allez faire et comment ils peuvent soutenir votre nouveau régime. N’oubliez pas d’emporter des choses comme votre lait de substitution si vous passez prendre une tasse de thé.

Une étude à grande échelle menée en 2020 a montré que les personnes qui bénéficient d’un soutien pour leurs résolutions sont plus susceptibles de s’y tenir que celles qui n’en bénéficient pas. Si votre famille et vos amis vous soutiennent, vous serez plus enclin à adopter un mode de vie végétalien.

12. Acceptez que vous puissiez avoir des envies au départ.

Bien sûr, il est normal d’avoir envie de quelque chose quand on ne peut pas l’avoir. Mais cela s’estompera progressivement avec le temps. Vous pouvez également contribuer à réduire les fringales en remplaçant les choses qui vous manquent par des alternatives végétaliennes. Une étude réalisée en 2020 a montré que les fringales au début d’un nouveau régime sont normales. Cependant, une fois que vous aurez trouvé des moyens d’introduire de nouveaux aliments dans votre régime, vous devriez constater que les fringales disparaissent.

La diététicienne Chantal Tomlinson suggère ces astuces pour végétaliser les plats :

• Remplacez le fromage de la pizza par du fromage végétalien et garnissez-la de beaucoup de légumes et d’olives.
• Remplacez la viande, le poisson ou le paneer dans un curry par des pois chiches ou des lentilles.
• L’avocat ou le houmous peuvent remplacer la mayonnaise dans les salades, les sandwichs ou sur les toasts.
• La pâte à tartiner sans produits laitiers et le lait de soja peuvent être utilisés pour rendre la purée de pommes de terre crémeuse.
• Le pain à l’ail peut être créé en utilisant de la pâte à tartiner sans produits laitiers ou de l’huile d’olive.
• La pâte à tartiner sans produits laitiers et d’autres graisses végétales peuvent être utilisées en pâtisserie, et de nombreux aliments peuvent remplacer les œufs, notamment la banane, la confiture, la compote de pommes et le tofu.
• Beaucoup de pâtes à rouler prêtes à l’emploi sont accidentellement végétaliennes. Si vous les glacez avec du lait de soja, le plat peut facilement devenir végétalien.

Vidéo : Comment faire un burger végétalien

13. Adopter de nouveaux aliments

Lorsque vous réfléchissez à la façon de devenir végétalien, n’ayez pas peur d’essayer de nouveaux aliments. Il peut y avoir de nombreux substituts végétaliens dont vous n’avez jamais entendu parler auparavant, alors assurez-vous de sortir de votre zone de confort. Rachel Roy, militante végane, déclare : « Ne vous fiez pas uniquement aux substituts de la viande. Il peut être tentant de remplacer la viande par des substituts végétaliens tels que le poulet végétalien ou les saucisses végétariennes, mais il est important d’apprendre aussi de nouvelles recettes qui ne reposent pas sur ces substituts. >Le tofu, le tempeh, les lentilles, les haricots et les noix sont tous d’excellentes sources de protéines et peuvent ajouter des saveurs riches aux plats. »

Ces sources de protéines sont également rassasiantes, vous devriez donc constater que vous vous sentez satisfait après un repas, plutôt que d’avoir faim.

14. Prenez un livre de recettes

L’une des choses les plus délicates, lorsque vous commencez à suivre un nouveau régime, est de savoir quoi cuisiner et suivre un régime végétalien n’est pas différent. Prenez le temps de lire quelques recettes pour vous faire une idée des plats qui vous plaisent et des produits couramment utilisés pour remplacer la viande et les produits laitiers.

Voici une liste des meilleurs livres de cuisine végétalienne et nous avons également de nombreuses recettes végétaliennes disponibles ici.

15. Essayez un engagement de 30 jours

Si vous n’êtes pas sûr de vouloir vous engager immédiatement dans un régime végétalien à vie, pourquoi ne pas essayer un engagement de 30 jours ? Des recherches ont montré qu’il faut environ un mois pour prendre une nouvelle habitude. Cela vous donnera donc une bonne idée de ce que sera votre vie en tant que végétalien. Cette étude de l’University College London a révélé que la formation des habitudes est plus importante dans la « phase d’apprentissage » du développement d’une nouvelle habitude et qu’il y a généralement une accélération initiale qui ralentit pour atteindre un plateau après une moyenne de 66 jours.

Cette année, l’organisation caritative Veganuary, qui encourage les gens à devenir végétaliens pendant un mois, a enregistré le plus grand nombre d’inscriptions jamais enregistré pour le mois de janvier. Plus de 629 000 personnes de 228 pays et territoires se sont inscrites, contre 582 000 en 2021.

Rachel est d’accord pour dire que le simple fait d’essayer pendant une semaine peut être une excellente introduction à un régime végétalien. Elle nous a dit :  » Adoptez le régime végétalien pour une semaine seulement au départ, et vous serez surpris de voir à quel point un régime à base de plantes peut être simple et délicieux. Notre guide V7, qui propose des plans de repas pour une semaine, est parfait pour les débutants, et contient de nombreuses recettes et astuces. »

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