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16 idées de déjeuners à faible teneur en glucides que vous pouvez apprécier pendant un régime


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  • Si vous suivez actuellement un régime pauvre en glucides ou si vous cherchez à réduire votre consommation de glucides, ces idées de déjeuners pauvres en glucides vous faciliteront grandement la préparation du repas de midi.

    Le NHS recommande de consommer 260 g de glucides par jour. Un régime pauvre en glucides exige généralement que vous en consommiez la moitié, soit 130 g de glucides ou moins par jour. Certains régimes, comme le régime céto, n’autorisent qu’une consommation quotidienne de 50 g ou moins afin d’atteindre le stade de combustion des graisses de la cétose (mais il est fortement conseillé de consulter un professionnel de la santé avant d’essayer). S’il est suivi correctement, un régime pauvre en glucides peut vous aider à perdre du poids, à éviter les chutes de sucre et à gérer le diabète.

    Si vous voulez manger des recettes pauvres en glucides tout au long de la semaine, visez 30 g ou moins par repas. Pour créer des déjeuners faciles à faible teneur en glucides, concentrez-vous sur les protéines telles que la viande maigre, les œufs, le tofu, les noix et les graines, et limitez ou éliminez les féculents tels que le pain, les pommes de terre, les pâtes, le riz, et évitez certainement le sucre. « Utilisez moins de riz et remplissez vos repas de riz au chou-fleur, ou optez pour une tranche de pain grillé remplie d’œufs et d’avocat plutôt que pour deux tranches de pain grillé avec du beurre et de la confiture », explique la nutritionniste Jenna Hope de Jenna Hope Nutrition.

    « Choisissez vos aliments avec soin, car certains produits alimentaires peuvent augmenter votre apport en glucides tout en n’apportant que peu ou pas de valeur nutritionnelle », commente le nutritionniste Daniel Harris. « En règle générale, optez pour des aliments pauvres en glucides mais riches en protéines, comme le poulet, les légumes « hors sol », comme le chou-fleur, et des alternatives aux féculents comme le pain et les pâtes. De même, pour maintenir votre niveau d’énergie pour l’après-midi, optez pour des aliments à faible teneur en sucre afin d’éviter le redoutable coup de barre de l’après-midi. »

    Idées de déjeuners pauvres en glucides

    Salade de chorizo et de haricots

    Cette salade de haricots et de chorizo est riche en protéines et pauvre en glucides.

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    1. Salade de chorizo et de haricots

    Des glucides : 21g | Calories: 352 | Graisses saturées : 17,6 g par portion

    Cette salade pleine de légumes, facile et rapide à préparer, est faussement rassasiante. Le chorizo apporte beaucoup de saveur et un soupçon d’épices, tandis que les haricots cannellinis nutritifs apportent des fibres, du fer, du magnésium et des protéines à l’assiette. Un plat équilibré qui peut être apprécié dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.

    Obtenez la recette : Salade de haricots et de chorizo

    Crevettes à l'espagnole

    Des crevettes appétissantes cuites dans une riche sauce tomate.

    2. Crevettes à l’espagnole

    Glucides : 8.7g | Calories: 169 | Graisses saturées : 8,9 g par portion

    Savourez de succulentes crevettes riches en protéines dans une sauce tomate méditerranéenne douce et acidulée et sentez-vous rassasié jusqu’à l’heure du dîner. Avec environ 11g de glucides par tranche, vous pouvez servir avec un morceau de pain complet et garder ce repas sous les 20g de glucides.

    Daniel dit : « Cette recette est un repas de midi plus indulgent que les autres, car elle contient du sherry et du pain, qui sont tous deux plus riches en glucides. Les crevettes, cependant, sont une excellente source de vitamines et de minéraux et contiennent du calcium et du fer qui aident le cœur et soutiennent le système immunitaire. Pour 100 g de crevettes cuites, elles ne contiennent que 0,2 g de glucides, ce qui en fait un excellent ingrédient pour un régime pauvre en glucides. »

    Obtenez la recette : Recette des crevettes à l’espagnole

    Soupe de carottes à faible teneur en matières grasses Idées de déjeuners à faible teneur en glucides

    Soupe de carottes crémeuse et allégée à seulement 104 calories par portion.

    3. Soupe de carottes allégée

    Des glucides : 12g | Calories: 104 | Graisses saturées : 3,5 g par portion

    Bien que cette recette allégée en graisses ne convienne pas aux personnes suivant un régime pauvre en glucides et riche en graisses, elle reste un repas pauvre en glucides si vous la mangez sans pain. La moitié d’une carotte de taille moyenne représente l’un de vos cinq repas quotidiens. De plus, les carottes sont pleines de bêta-carotène qui se transforme en vitamine A dans le corps, ce dont vous avez besoin pour avoir des os et des dents en bonne santé.

    « Une soupe est un moyen fantastique d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour la journée, sur une base faible en glucides. Non seulement les carottes sont d’excellentes options à faible teneur en glucides, mais, ce qui est peut-être plus surprenant, le fromage à pâte molle est également un bon ajout à votre repas, surtout si vous suivez le régime céto. Le fromage à pâte molle est une excellente source de graisses et il est également pauvre en glucides », commente le nutritionniste Daniel Harris.

    Obtenez la recette : Soupe de carottes allégée

    Frittata au thon, pommes et pommes de terre

    Une combinaison inhabituelle de thon, de pomme et de pomme de terre qui fait des merveilles.

    4. La frittata de Phil Vickery à base de pommes de terre, de pommes et de thon.

    Des glucides : 13.8g | Calories: 351 | Graisses saturées : 17,6 g par portion

    Bien que cette frittata contienne des pommes de terre féculentes, elle est pleine de protéines grâce au thon et aux œufs. Cette savoureuse frittata du chef TV Phil Vickery est également pleine de fruits nutritifs comme la pomme et de légumes comme l’oignon, ce qui en fait une option de déjeuner pleine de saveurs. La douceur de la pomme, le moelleux de la pomme de terre et le flocon de thon font des merveilles ensemble.

    Obtenez la recette : Frittata aux pommes de terre, pommes et thon de Phil Vickery.

    Ragoût de poisson blanc et de chorizo - Idées de déjeuners à faible teneur en glucides

    Tendres morceaux de poisson blanc cuits dans une sauce chorizo épicée.

    5. Ragoût de poisson blanc et de chorizo

    Des glucides : 16g | Calories: 391 | Graisses saturées : 19g par portion

    Tous les ragoûts ne nécessitent pas une cuisson lente. Ce plat savoureux à l’espagnole prend environ 15 minutes à cuire et contient beaucoup de protéines animales fournies par le chorizo et le poisson. Les haricots, riches en fibres, vous aideront à maintenir votre niveau d’énergie tout au long de la journée. Ce ragoût copieux ne contient que 391 calories par portion, ce qui en fait l’un de nos meilleurs repas hypocaloriques.

    Obtenez la recette : Ragoût de poisson blanc et chorizo

    Soupe aux lentilles et au bacon

    Une soupe copieuse et protéinée à base de lentilles et de bacon.

    6. Soupe aux lentilles et au bacon

    Glucides : 24g | Calories: 224 | Graisses saturées : 9,3 g par portion

    Les lentilles sont une excellente source de protéines et de fibres, ce qui vous aidera à vous sentir satisfait et à garder votre énergie tout au long de la journée. Bien que cette soupe soit copieuse, elle contient moins de 10 g de graisses par portion et seulement 24 g de glucides, ce qui en fait une autre de nos idées de déjeuner à faible teneur en glucides qui vaut la peine d’être réalisée.

    Daniel ajoute : « Une autre soupe de luxe, ce repas est une excellente soupe à faible teneur en glucides mais riche en protéines. Le bacon, à petites doses, est une bonne source de graisse et de protéines pour ceux qui suivent le régime céto, car il est pauvre en glucides. Bien qu’il ne soit pas recommandé de manger ce genre de repas trop fréquemment, une fois de temps en temps comme repas de midi luxueux et copieux ne fera aucun mal. »

    Obtenez la recette : Soupe aux lentilles et au bacon

    Salade César au poulet et à l'avocat

    L’avocat rend cette salade César encore plus nourrissante et délicieuse.

    7. Salade César au poulet avec de l’avocat

    Des glucides : 4g | Calories: 598 | Graisses saturées : 51g par portion

    Avec seulement 4 g de glucides par portion, cette salade enrichie en protéines est à la fois saine, appétissante et adaptée au régime kéto. Les jaunes d’œuf, le poulet et les anchois sont tous de bonnes sources de protéines, tandis que l’avocat contient des antioxydants qui favorisent la santé des yeux et des acides gras qui protègent le cœur.

    « L’avocat est un aliment végétal indulgent qui est également faible en glucides et riche en vitamines et minéraux et en graisses saines. L’avocat est un excellent ajout à une salade car il lui donne une profondeur supplémentaire. Les blancs de poulet sont une option saine car les blancs sont beaucoup plus sains que les autres morceaux de poulet », commente Daniel.

    Obtenez la recette : Salade César au poulet et à l’avocat

    Idées de déjeuner à faible teneur en glucides avec des restes de dinde au curry

    De tendres morceaux de dinde enrobés d’une riche sauce crémeuse au curry.

    8. Restes de dinde au curry

    Des glucides : 20.6g | Calories: 434 | Graisses saturées : 22,3 g par portion

    Vous n’avez pas besoin d’attendre le lendemain de Noël pour savourer ce curry riche en protéines et agrémenté de légumes, notamment de poivrons et de tomates, qui sont tous deux d’excellentes sources de vitamine C (qui soutient le système immunitaire et participe à la production de collagène). Préparez ce plat facile en moins de 15 minutes et vous aurez un déjeuner pauvre en glucides qui vous fera oublier la nourriture jusqu’au soir. Ne soyez pas tenté d’ajouter du riz.

    Obtenez la recette : Curry de restes de dinde

    Salade de pommes de terre chaudes avec maquereau fumé

    Gorgé d’acides gras oméga-3, ce maquereau fumé se cuisine en 15 minutes seulement.

    9. Salade de pommes de terre chaudes au maquereau fumé

    Des glucides : 26g | Calories: 500 | Graisses saturées : 31g par portion

    Si vous voulez faire le plein de poisson gras, qui regorge d’acides gras bons pour le cœur, choisissez cette salade savoureuse. Elle contient même des pommes de terre (mais pas assez pour dépasser les 30 g de glucides par portion), ce qui permet aux personnes à faible teneur en glucides de s’en régaler. Avec 500 calories par portion, elle est plus riche en calories, mais elle vous rassasiera certainement plus longtemps.

    Obtenez la recette : Salade de pommes de terre chaudes au maquereau fumé

    Œufs brouillés au saumon fumé, une partie de nos idées de déjeuners à faible teneur en glucides.

    Le saumon fumé et l’œuf doux et beurré forment un délicieux duo.

    10. Œufs brouillés au saumon fumé

    Des glucides : 13.8g | Calories: 327 | Graisses saturées : 5.5g par portion

    Ce plat classique peut être consommé à tout moment de la journée, alors ne le réservez pas uniquement pour le brunch. Les œufs et le saumon fumé sont tous deux riches en protéines. Le saumon fumé est également un poisson gras connu pour fournir des acides gras oméga-3 bons pour le cœur et le cerveau. Pour maintenir une faible teneur en glucides, remplacez le pain grillé par des épinards flétris. Encore une autre de nos idées de déjeuner à faible teneur en glucides qui vous satisfera.

    Obtenez la recette : Oeufs brouillés au saumon fumé

    Salade de pêches grillées avec feta, bacon et haricots verts

    Une salade sucrée et salée de pêches grillées avec de la feta, du bacon et des haricots verts.

    11. Salade de pêches grillées avec feta, bacon et haricots verts

    Des glucides : 9g | Calories: 280| Graisses saturées : 11g par portion

    Ce mélange vif et audacieux de viande, de fromage et de pêches est un délice – savoureux, salé avec une touche de sucré ; il a tout pour plaire. Le bacon apporte des protéines, la feta du calcium pour la santé des os et des dents, et les pêches sont une bonne source de fibres. Il est également très pauvre en glucides.

    Le nutritionniste Daniel Harris déclare : « Incorporer des fruits dans un régime pauvre en glucides ou céto peut être difficile, car les fruits sont naturellement riches en sucres et en glucides, mais les pêches et les nectarines sont un excellent ajout à cette salade car elles apportent de la fraîcheur à la salade sans être riches en glucides. Pour chaque 100g de pêches et de nectarines, il n’y a que 8g de glucides. »

    Obtenez la recette : Salade de pêches grillées avec feta, bacon et haricots verts

    Steaks d'agneau au four

    Servir les tendres steaks d’agneau au four avec une salade à la place des pommes de terre.

    12. Steaks d’agneau au four

    Des glucides : 17.4g | Calories: 364 | Graisses saturées : 17,1 g par portion

    Manger de l’agneau riche en protéines est un bon moyen de rester rassasié plus longtemps. L’agneau est également un excellent choix pour ajouter du fer, du zinc et de la vitamine B12 à votre alimentation – ces minéraux et vitamines essentiels aident à maintenir les muscles et à éviter la fatigue. Vous perdrez encore plus de glucides dans ce plat si vous remplacez les pommes de terre par une salade verte.

    Obtenez la recette : Steaks d’agneau au four

    steak de chou-fleur idées de déjeuner à faible teneur en glucides

    Avec seulement 206 calories par portion, c’est une excellente façon de servir le chou-fleur.

    13. Steaks de chou-fleur au beurre d’anchois et de citron

    Des glucides : 8g | Calories: 206 | Graisses saturées : 16g par portion

    Ce plat est idéal si vous suivez un régime flexitarien ou si vous voulez minimiser votre consommation de viande. Prêt en 15-20 minutes, le steak de chou-fleur est nappé d’un beurre riche et savoureux qui contient une bonne dose de calcium, grâce aux produits laitiers et aux anchois. Encore une de nos idées de déjeuner à faible teneur en glucides qui vous satisfera.

    Obtenez la recette : Steaks de chou-fleur au beurre d’anchois et de citron

    Salade de courge à la burrata et haricots verts

    Une salade légère mais rassasiante de courge, d’oeufs et de haricots verts.

    14. Salade de courge rôtie, burrata et haricots verts

    Des glucides : 11g | Calories: 220 | Graisses saturées : 150g par portion

    Cette magnifique salade est riche en graisses mais pauvre en glucides, elle convient donc parfaitement à un régime céto. Elle contient deux types de légumes : la courge, qui est une excellente source de vitamine C et de bêta-carotène pour la santé des yeux, et les haricots verts, riches en fibres, ainsi que les noisettes, connues pour être une bonne source végétale d’acides gras oméga-3.

    « La courge butternut est un rêve de régime à faible teneur en glucides et céto, car malgré le fait qu’il s’agisse d’un légume plus amidonné, il est naturellement faible en glucides et peut donc facilement être incorporé dans les régimes à faible teneur en glucides et céto. La courge a en fait un profil nutritionnel très similaire à celui de la courgette, car elle est riche en vitamine C et ne contient que 3 g de glucides par portion », ajoute Daniel.

    Obtenez la recette : Salade de courge rôtie, burrata et haricots verts

    Garniture croustillante au thon

    Servez cette garniture au thon dans un wrap, une pitta ou sur une salade verte fraîche.

    15. Garniture croustillante au thon

    Des glucides : 10.6g | Calories: 190 | Graisses saturées : 1,3 g par portion

    Une autre de nos idées de déjeuner à faible teneur en glucides, ce mélange de thon en boîte (qui, bien qu’en boîte, contient des oméga-3), de poivron rouge, de concombre et d’oignon peut être consommé dans des coupes de laitue pour une alternative cétonique légère et nutritive au sandwich traditionnel. Choisissez du pain complet ou éparpillez ce remplissage de thon sur un lit frais de feuilles de salade.

    Obtenez la recette : Garniture croustillante au thon

    Idées de déjeuners à faible teneur en glucides : salade au fromage bleu

    Une salade pleine de saveur composée de fromage bleu luxueux et de bacon salé.

    16. Salade de bacon et de fromage bleu

    Des glucides : 3.6g | Calories: 347 | Graisses saturées : 12,1 g par portion

    Ce plat est le dernier de notre liste d’idées de déjeuners à faible teneur en glucides. À en juger par les ingrédients riches en protéines (bacon et fromage bleu) et l’absence de féculents (pas une pomme de terre en vue), vous pouvez supposer sans risque qu’il s’agit d’une salade cétonique qui ravira vos papilles sans que vous ayez besoin de glucides. Avec seulement 3,6 grammes de glucides par portion, ce déjeuner est certainement un candidat à faible teneur en glucides.

    Obtenez la recette : Salade de bacon et de fromage bleu

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