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16 recettes de petit-déjeuner faciles et saines


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  • Des haricots sur toast maison aux simples œufs pochés, du granola au muesli, nous avons rassemblé nos meilleures idées de petit-déjeuner sain.

    « Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée : il vous donne toute l’énergie dont vous aurez besoin pour vos activités quotidiennes et peut vous fournir une excellente source de nutriments pour maintenir votre corps à plus long terme également », explique Mina Khan, qui donne des conseils nutritionnels depuis plus de 25 ans. Lorsqu’il s’agit de choisir le petit-déjeuner le plus sain, qu’il s’agisse d’un petit-déjeuner faible en calories ou en glucides, il s’agit de faire un choix sain.

    Mina recommande : « Du miel et des bananes au lieu du sucre : le miel est un édulcorant sain et naturel, plein d’antioxydants qui aident à maintenir la santé de vos cellules. Il se marie également très bien avec les bananes, une excellente source de potassium pour stimuler votre cerveau. » Elle ajoute : « Choisissez des céréales faites maison car les céréales achetées en magasin contiennent des niveaux élevés de sucre et d’autres édulcorants. L’avoine nature est une excellente source de fibres, qui aide votre système digestif à tirer le meilleur parti de tous vos repas quotidiens. De plus, lorsque vous faites vos céréales à la maison, vous pouvez choisir ce que vous mettez avec. »

    « Choisissez le yaourt grec quand vous le pouvez, car c’est une excellente source de calcium et de protéines qui vous aidera à garder vos os et vos muscles forts et sains. Il ne contient également aucun sucre ou édulcorant ajouté, ce qui en fait l’une des meilleures options de yaourt pour un départ sain », ajoute Mina. « Remplacez le bacon par des œufs car ils vous apporteront toutes les protéines dont vous avez besoin : ils regorgent de nutriments et sont relativement pauvres en graisses saturées. Il existe également une centaine de façons différentes de les cuisiner, ils sont donc aussi polyvalents. »

    Idées et recettes pour un petit-déjeuner sain

    Joe Wicks Body Coach Lean in 15 chicken with hasbrowns (poulet et pommes de terre)

    Une excellente recette Joe Wicks qui fournit beaucoup de protéines et de nutriments.

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    1. Poulet et pommes de terre rissolées de Joe Wicks.

    Calories : 596 | Gras : 18.8g | Sucre : 5.8g | Protéines : 63g

    Idéal pour ceux qui préfèrent quelque chose de salé pour le petit-déjeuner, ce plat est rempli de protéines maigres comme le poulet et les œufs. Le Body Coach Joe Wicks connaît certainement une chose ou deux sur l’alimentation saine et remplace l’huile ordinaire par de l’huile de coco dans cette recette. Avec des épinards enrichis en fer, ce petit-déjeuner est le premier de notre liste de recettes pour un petit-déjeuner sain.

    « Le blanc de poulet contient beaucoup moins de graisses saturées que les viandes rouges, ce qui le rend beaucoup moins riche en cholestérol LDL. LDL est l’abréviation de low-density lipoprotein, une protéine qui déplace les graisses dans le corps. Lorsque le corps en stocke trop, il commence à former des plaques, qui peuvent s’accumuler dans les artères et provoquer des caillots sanguins », explique Mina Khan, fondatrice de la société nutraceutique Formulate Healthcbfr. « Avec un faible taux de graisses saturées, le poulet est une merveilleuse alternative aux viandes plus grasses. Le blanc de poulet contient également un niveau plus élevé d’acides aminés que les autres parties du poulet. Les acides aminés stimuleront vos niveaux d’énergie et aideront à maintenir et à construire les muscles de votre corps, ce qui fait du poulet une option étonnamment bonne pour le petit-déjeuner. »

    Obtenez la recette : Le poulet aux hasbrowns de Joe Wicks

    muesli

    Le muesli fait maison est tellement meilleur que celui acheté en magasin.

    2. Muesli aux épices

    Calories : 413 | Gras : 15.1g | Sucre : 20.1g | Protéines : 12.6g

    « Le muesli est un mélange sain d’avoine, de fruits et de noix qui travaillent ensemble pour augmenter vos niveaux d’énergie et vous donner quelques avantages santé bonus en cours de route. Les raisins secs et les raisins secs sont une excellente source de fibres solubles, qui facilitent le processus de digestion et réduisent également l’absorption des graisses dans l’organisme. Ils contiennent également de l’acide tartrique, un antioxydant qui renforce votre système immunitaire et protège vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, un sous-produit de la fonction cellulaire », explique Mina.

    Faire votre propre muesli à partir de zéro est un excellent moyen de vous assurer que vous évitez tout sucre supplémentaire indésirable dans votre alimentation. Cette recette est composée d’avoine jumbo, de sultanines, d’amandes effilées, et plus encore. Nous vous proposons également un choix sain de trois garnitures fruitées qui se marient parfaitement avec ce petit-déjeuner sain.

    Obtenez la recette : Muesli aux épices mélangées

    Porridge aux baies

    Ce porridge est garni d’une douce compote de fruits faite maison.

    3. Porridge aux baies

    Calories : 452 | Gras : 8.6g | Sucre : 46.7g| Protéines : 15.6g

    Le porridge est l’une des recettes de petit-déjeuner sain les plus faciles à réaliser de notre liste. Elle est simple, rapide à faire, bon marché et peut être associée à toute une série d’ingrédients comme des fruits ou du beurre de cacahuète. Dans cette recette, nous avons garni le nôtre de fraises, de framboises et d’une compote de baies maison à base de groseilles.

    Les flocons d’avoine sont pleins de fibres qui aident à améliorer votre digestion et vous permettent de rester rassasié plus longtemps, ce qui est une excellente option pour le petit-déjeuner. Les fraises et les framboises présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment des nutriments connus pour réduire la pression artérielle, favoriser la santé cardiaque et réguler la glycémie. Opter pour une compote faite maison est également un excellent moyen de s’assurer qu’aucun sucre ou autre ingrédient indésirable n’a été ajouté.

    Obtenez la recette : Porridge aux baies

    Granola

    Le granola est tout simplement délicieux associé à du yaourt et des fruits frais.

    4. Granola

    Calories : 377 | Gras : 24.2g | Sucre : 12.3g | Protéines : 7.8g

    Ce granola délicieux et rassasiant est fait d’avoine géante, d’amandes, de noisettes, de noix de pécan, de miel et plus encore. Il ne faut que 25 minutes pour le faire cuire. Et ce qui est encore mieux avec le granola fait maison, c’est qu’il se conserve environ un mois dans une boîte hermétique.

    Mina ajoute : « L’avoine est une autre grande source de fibres solubles, qui vous aide à vous sentir rassasié et à réduire l’apport en graisses de votre corps. De ce fait, elle réduit également votre cholestérol LDL et votre risque de développer des caillots sanguins et des maladies cardiaques. L’avoine est également naturellement sans gluten, et pratique pour toute personne ayant des exigences diététiques ; si vous ne pouvez pas manger de gluten, veillez toutefois à toujours acheter de l’avoine expressément sans gluten, car elle peut être cultivée et gérée parmi d’autres cultures contenant du gluten. »

    Obtenez la recette : Granola

    Smoothie aux myrtilles

    Les myrtilles et le kiwi forment un doux mélange dans cette recette de smoothie.

    5. Smoothie aux myrtilles et au kiwi

    Calories : 110| Gras : 1.1g | Sucre : 15.8g | Protéines : 3.2g

    Quoi de mieux pour commencer la journée qu’un smoothie sucré à base de baies fraîches et de yaourt ? Il n’est pas non plus nécessaire d’acheter une machine à smoothie onéreuse : il suffit d’un grand bol et d’un mixeur plongeant pour le réaliser.

    Un smoothie est un excellent moyen de s’assurer que vous commencez votre journée avec beaucoup de fruits et légumes frais. Vous pouvez ajouter des protéines à vos smoothies, que ce soit de la poudre de protéines si vous faites de la gym ou une cuillerée de beurre de cacahuète. Ce smoothie est fait avec des myrtilles qui sont riches en potassium, en vitamine C et sont connues comme un super aliment antioxydant. Le kiwi contient également de la vitamine C, des propriétés antioxydantes et des fibres qui vous permettront d’être rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner.

    Obtenez la recette : Smoothie myrtille et kiwi

    Pain aux bananes aux noix

    Gardez le nombre de calories et de graisses encore plus bas en le servant simplement tel quel.

    6. Pain aux bananes aux noix

    Calories : 228 | Gras : 12.0g | Sucre : 13.4g | Protéines : 4.8g

    Réalisé avec des bananes, de la farine complète et des morceaux de noix, ce pain à la banane aux noix est un régal pour le week-end. C’est l’une de nos idées de petit-déjeuner sain les plus indulgentes, mais elle est faite avec des bananes riches en potassium et contient aussi beaucoup de protéines grâce aux noix mélangées.

    Nous avons utilisé du sucre brun léger dans cette recette, mais vous pouvez le remplacer par un sucre plus naturel comme le miel ou le sirop d’or. Ce pain aux bananes n’est pas seulement destiné au petit-déjeuner et constitue une excellente option de collation plus saine.

    Obtenez la recette : Pain aux bananes aux noix

    Recettes de petit-déjeuner sain : Œuf poché et tomates

    Vous ne pouvez pas vous tromper avec ce classique appétissant d’œuf poché et de tomates.

    7. Œufs pochés et tomates

    Calories : 407 | Gras : 25.7g | Sucre : 2.7g | Protéines : 20.1g

    Prêt en seulement 20 minutes, ce repas copieux est l’une de nos meilleures recettes de petit-déjeuner sain. Les œufs apportent des protéines, et les tomates de la vitamine C, du potassium et des folates. Nous avons remplacé le pain blanc par des toasts complets, ce qui est une option beaucoup plus saine, car le pain blanc est souvent fabriqué avec de la farine hautement transformée.

    Mina ajoute : « Les œufs sont si riches en nutriments que les humains en mangent depuis plus de six millions d’années. Le pochage est particulièrement bénéfique, car il s’agit d’une méthode de cuisson très rapide qui conserve davantage de nutriments que les procédés plus longs. Le pochage élimine également l’excès de graisse de l’aliment, ce qui fait des œufs pochés une option saine et peu calorique pour le petit-déjeuner. »

    Obtenez la recette : Œufs pochés aux tomates rôties

    Idées de petit-déjeuner sain : Couche de yaourt

    Cette simple couche de yaourt est faite d’avoine, de yaourt, de myrtilles et d’un filet de miel.

    8. Couche d’avoine grillée et de yaourt

    Calories : 317 | Gras : 15.9g | Sucre : 16.3g | Protéines : 10.9g

    Il ne faut que cinq minutes pour préparer cette couche d’avoine grillée et de yaourt. Ce petit déjeuner rapide combine quatre ingrédients : de l’avoine, du yogourt grec sans gras, du miel et des bleuets. Une combinaison délicieusement sucrée.

    Le yaourt grec est associé à une grande variété de bienfaits pour la santé, notamment l’amélioration de la santé des os, le renforcement du métabolisme et l’amélioration de la santé intestinale. Nous avons opté pour la version sans graisse afin de maintenir une faible teneur en graisses dans cette recette. Ajoutez des myrtilles, un super aliment frais, et de l’avoine riche en fibres et vous obtenez un petit-déjeuner sain.

    Obtenez la recette : Couche d’avoine grillée et de yaourt

    Recettes de petit-déjeuner sain Smoothie vert

    Commencez la journée de manière saine avec un smoothie vert rempli de super aliments.

    9. Smoothie vert

    Calories : 206 | Gros : 9.9g | Sucre : 18.9g | Protéines : 9.5g

    Réalisez ce smoothie vert en seulement 10 minutes. Ce smoothie est composé de kiwis, d’épinards, d’orange et de citron vert, qui contribuent à votre apport quotidien en nutriments. Nous avons opté pour un yaourt naturel allégé afin de maintenir une faible teneur en graisses. Et une cuillerée de beurre d’amande vous assure une petite dose de protéines rassasiantes.

    « Le kiwi contient des niveaux élevés de vitamine C, un antioxydant qui neutralise les radicaux libres agressifs dans vos cellules. Ce processus combat et atténue l’inflammation, réduisant les gonflements, la douleur et même les effets de l’asthme. En outre, les jeunes épinards fournissent une quantité décente de potassium, un électrolyte nécessaire à la gestion de la pression sanguine et au maintien de la fonction du système nerveux. Lorsque le potassium quitte une cellule, il génère un influx nerveux qui donne l’ordre au corps de bouger. Tous vos mouvements sont contrôlés de cette façon », explique Mina Khan.

    Obtenez la recette : Smoothie vert

    Petit-déjeuner à la turque

    Le halloumi et l’œuf dur forment une combinaison savoureuse – un excellent choix de petit-déjeuner salé.

    10. Petit-déjeuner à la turque

    Calories : 359 | Gras : 27.7g | Sucre : 6.6g | Protéines : 17.4g

    Ce n’est pas la meilleure option si vous comptez les calories, mais ce petit-déjeuner à la turque est considéré comme faible en glucides avec seulement 7,2 g par portion. Un excellent petit-déjeuner salé, ce plat réunit des œufs, du halloumi et du yaourt pour en faire un plat appétissant.

    Les œufs sont connus pour être une source complète de protéines. Les protéines sont importantes lorsqu’il s’agit de suivre un régime, en particulier au moment du petit-déjeuner, car on dit qu’elles favorisent la perte de poids. Elles ont également l’avantage d’améliorer la santé musculaire et de réduire le besoin de grignoter tard le soir. Comme ce plat est principalement composé d’œufs, c’est un excellent choix hyperprotéiné.

    Obtenez la recette : Petit-déjeuner à la turque

    Recettes de petit-déjeuner sain : Fruits cuits au four avec du yaourt

    Fruits cuits au four délicieusement sucrés servis avec un crumble maison.

    11. Fruits cuits au four avec du yaourt

    Calories : 276 | Gras : 8.1g | Sucre : 34.3g | Protéines : 6.5g

    Ce fruit cuit au four avec du yaourt est le parfait petit-déjeuner du week-end qui ne prend que 20 minutes à préparer. Nous avons choisi de cuire les fruits au miel car c’est une option beaucoup plus saine que le sucre traditionnellement utilisé. Vous pouvez également choisir de cuire les fruits tels quels pour réduire encore plus le taux de sucre. Cette recette utilise des poires, des prunes et des nectarines, mais vous pouvez les remplacer par d’autres fruits, comme des pommes ou des pêches, en fonction de la saison.

    « Ne vous laissez pas tromper par la douceur du miel – c’est aussi une source alimentaire inestimable. Le miel regorge de polyphénols, un antioxydant incroyablement efficace qui renforce votre système immunitaire et protège vos cellules contre les dommages permanents. De ce fait, les polyphénols diminuent le risque de problèmes de santé chroniques et d’autres problèmes qui peuvent survenir dans les cellules vieillissantes. Il est également prouvé que le miel est un puissant agent antibactérien, car il contient du peroxyde d’hydrogène. Achetez votre miel localement, et vous soutiendrez même les efforts de conservation des apiculteurs », commente Mina.

    Obtenez la recette : Fruits cuits au four avec du yaourt

    recettes de petit-déjeuner sain beurre de pistache

    Remplacez le beurre de cacahuètes habituel par du beurre de pistache fait maison.

    12. Beurre de pistache au matcha

    Calories : 51 | Gros : 4.6g | Sucre : 0.5g | Protéines : 1.6g

    Le beurre de pistache est l’une de nos idées préférées pour un petit-déjeuner sain. Il s’agit d’une alternative saine et vivante au beurre de cacahuète et il est très facile à faire à la maison. Une cuillère à café de matcha contient l’équivalent de 10 cuillères à café de thé vert. L’ajout de matcha à notre beurre de pistache lui confère une valeur nutritive supplémentaire et une couleur éclatante.

    Mina Khan ajoute : « Les pistachiers sont classés dans la famille des Anacardiaceae, qui comprend également le sumac vénéneux et le sumac à vernis. Malgré cela, les pistaches sont une collation très saine et nutritive pour les humains ! Les pistaches contiennent des minéraux tels que le potassium, le phosphore, la thiamine, le cuivre et le manganèse. Bien qu’il semble inhabituel qu’un aliment contienne du cuivre, il s’agit en fait d’un minéral nécessaire au maintien de la santé de l’organisme. Le cuivre est nécessaire au développement du cerveau, et sert à activer les enzymes nécessaires au contrôle du système nerveux. »

    Obtenez la recette : Beurre de pistache au matcha

    Haricots sur toast faits maison - idées de petit-déjeuner sain

    Nous ne nous lassons pas de cette recette de haricots sur toast pleine de saveurs.

    13. Haricots sur toast faits maison

    Calories : 360 | Gras : 13.1g | Sucre : 9.4g | Protéines : 14.8g

    « Les haricots beurre sont une excellente source de protéines, et bien qu’ils ne fournissent pas tous les acides aminés nécessaires à votre corps, ils peuvent être un excellent booster lorsqu’ils sont combinés avec d’autres haricots et céréales. Ils sont également pleins de fibres, et vous n’avez pas besoin d’en manger beaucoup pour vous sentir rassasié. Cette recette contient également des tomates cerises, qui sont un excellent stimulant pour le système immunitaire, et sont pleines d’un antioxydant coloré appelé lycopène. Cet antioxydant protège vos cellules contre les dommages durables, ce qui fait des tomates un élément essentiel de tout repas du petit-déjeuner », explique Mina.

    Cette recette ne prend que 20 minutes à préparer et à cuire. Ces haricots cuits maison font passer la boîte classique de Heinz au niveau supérieur, infusés d’ail, d’oignon et de persil frais. Avec seulement 360 calories par portion, y compris les toasts légèrement beurrés.

    Obtenez la recette : Haricots sur toast maison

    Recettes pour un petit-déjeuner sain : Smoothie bowl au thé vert

    L’une de nos recettes préférées pour un petit-déjeuner sain : le smoothie bowl au thé vert.

    14. Bol de smoothie au thé vert

    Calories : 247 | Gras : 10.9g | Sucre : 27.7 g | Protéines : 8.5g

    Il suffit de deux étapes pour réaliser ce smoothie bowl impressionnant et nutritif. Mixez tous les ingrédients ensemble et servez. Garnissez-le de fruits frais et saupoudrez-le de graines mélangées pour une finition élégante. Il n’y a pas que des fruits dans ce smoothie bowl ; le concombre, l’avocat et les épinards donnent à l’une de nos recettes de petit-déjeuner saines préférées une couleur verte intense.

    Bien que les avocats soient riches en graisses, ils sont en fait bons pour la santé et sont connus pour réduire la tension artérielle. Le thé vert a également de nombreux effets bénéfiques sur la santé. Parfait pour les personnes au régime, il augmente la combustion des graisses, ce qui signifie que vous êtes en mesure de brûler les graisses plus rapidement et plus efficacement. N’oubliez pas que ce smoothie est riche en sucre. Bien que le sucre provienne naturellement des fruits, nous vous recommandons de le consommer avec modération.

    Obtenez la recette : Bol de smoothie au thé vert

    Idées de petit-déjeuner sain : Œuf brouillé au saumon fumé

    Un classique du petit-déjeuner du week-end et une option saine en plus.

    15. Œufs brouillés au saumon fumé

    Calories : 327 | Gras : 19.7g | Sucre : 3.3g | Protéines : 24.7g

    La combinaison de saumon fumé riche en oméga-3 et d’œufs enrichis en protéines constitue non seulement une délicieuse association de saveurs, mais présente également de nombreux avantages pour la santé. Servir sur du pain brun ou du pain aux graines légèrement grillé pour un choix plus sain.

    Une portion de cette recette de petit-déjeuner rapide ne contient que 0,6 g de sel. Bien sûr, si vous choisissez de ne pas utiliser l’assaisonnement, la teneur en sel sera encore plus faible et ne proviendra que du saumon et du pain que vous choisirez d’utiliser. De plus, ce plat est sûr de vous rassasier jusqu’à l’heure du déjeuner, car il contient 49 % de vos AJR (Apports Journaliers Recommandés) en protéines.

    Obtenez la recette : Œufs brouillés au saumon fumé

    Recette de pancake à la banane à 2 ingrédients.

    Ces crêpes à la banane à deux ingrédients sont parfaites servies avec plus de banane.

    16. Crêpes à la banane à deux ingrédients

    Calories : 39 | Gras : 1.8g | Sucre : 3.0g | Protéines : 2.6g

    Si vous suivez un régime hypocalorique comme le régime 5:2, par exemple, ces crêpes sont l’option hypocalorique parfaite, car elles ne contiennent que des bananes et des œufs. Le sucre des bananes est entièrement naturel, ce qui en fait l’une de nos idées de petit-déjeuner sain préférées.

    Comme ces crêpes sont si faibles en calories, vous pouvez facilement les servir recouvertes de bananes, arrosées de miel ou saupoudrées de sucre glace, un vrai régal. Cette recette est également un excellent moyen d’utiliser les bananes mûres qui restent dans votre coupe de fruits.

    Obtenez la recette : Crêpes à la banane

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