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Des crevettes au poulet, des haricots au brocoli, nous avons beaucoup d’aliments rassasiants et peu caloriques que vous pouvez ajouter à votre alimentation. à vos repas préférés tout au long de la journée pour vous rassasier plus longtemps.
Tous les déjeuners ou dîners hypocaloriques ne sont pas suffisamment consistants ou rassasiants et peuvent parfois conduire à une suralimentation ou à un grignotage malsain entre les repas. En préparant des repas hypocaloriques avec des ingrédients riches en fibres et en protéines, vous vous sentirez rassasié plus longtemps. Cela vous empêchera également de vous gaver de snacks, surtout si vous essayez de perdre du poids.
La nutritionniste Fiona Hunter déclare : « Les légumes sont un bon choix car ils sont très peu caloriques et vous pouvez en manger une grande portion sans absorber trop de calories. Ils sont également pleins de fibres qui vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps. » Elle recommande également de manger des protéines maigres comme les crevettes, le poisson et le poulet.
Aliments rassasiants à faible teneur en calories
Les haricots ne sont pas seulement riches en fibres, mais aussi en protéines.
1. Haricots cuits au four
Calories: 78 par 100g Teneur élevée en: Fibres et protéines

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Les haricots cuits au four regorgent de fibres et de protéines, deux nutriments très rassasiants car ils sont plus lents à digérer que les autres. Faites attention aux boîtes de conserve contenant du sel et du sucre ajoutés, car cela les rend plus malsains. Une petite boîte de 150 g de haricots cuits au four à la sauce tomate ne contient que 1 g de graisse.
Le brocoli est une excellente source de vitamine C.
2. Brocoli
Calories: 47 par 110g Teneur élevée en: Fibres
Beaucoup de légumes sont pauvres en calories et le brocoli ne contient que 0,6 g de graisse par grande portion. C’est un légume fantastique à servir en accompagnement de vos repas ou pour compléter vos plats préférés. Le brocoli est un légume non féculent, ce qui signifie qu’il est peu calorique mais riche en fibres et en eau, et donc susceptible d’être plus nourrissant.
3. Chou
Calories: 16 par 100g Teneur élevée en: Fibres
Le chou blanc bouilli n’a peut-être pas l’air très excitant, mais c’est l’un des aliments les plus simples à remplir, à faible teneur en calories et sans graisse. Le chou rôti est une alternative délicieuse pour accompagner votre dîner rôti. Vous pouvez également le hacher et l’ajouter aux sauces pour pâtes afin de le rendre plus volumineux ou le râper pour les sautés.
Ajoutez des fibres à vos repas en ajoutant des bouquets de chou-fleur.
4. Chou-fleur
Calories: 34 par 100g Teneur élevée en: Fibres
Tout comme le brocoli, le chou-fleur est un excellent légume copieux, pauvre en calories et en graisses. Par portion de 100g de chou-fleur bouilli, il y a 0,9g de graisse. Faire bouillir ou cuire à la vapeur le chou-fleur est la meilleure façon de le cuisiner pour obtenir le moins de calories possible.
La nutritionniste Fiona dit : « Essayez de servir du couscous ou du riz au chou-fleur à la place de l’équivalent en glucides et vous réduirez les calories de l’ensemble du repas. »
Le poulet est une excellente source de protéines maigres, en particulier les blancs de poulet.
5. Poulet
Calories: 153 par 100g Teneur élevée en: Protéine
La poitrine de poulet est la partie la plus maigre de l’oiseau et pour une consommation de calories la plus faible, vous devez enlever la peau. Le poulet est une excellente source de protéines et constitue un repas délicieux lorsqu’il est assaisonné d’herbes et servi avec des légumes. Les protéines sont un nutriment lent à digérer, ce qui signifie que les aliments riches en protéines restent plus longtemps dans l’estomac. C’est l’un des aliments rassasiants pauvres en calories les plus populaires.
Le poisson blanc regorge d’acides gras oméga-3.
6. Morue
Calories: 100 par 100g Teneur élevée en: Protéine
Le cabillaud est un excellent poisson à mariner avec des herbes et des épices, ce qui ajoute très peu de calories mais beaucoup de saveur délicieuse. Les calories sont calculées sur la base d’un cabillaud cuit au four et consommé sans la peau. L’une de nos marinades préférées est à base de soja, de jus de citron vert et de piment. Comme la plupart des poissons, le cabillaud est riche en acides gras oméga-3, qui peuvent contribuer à améliorer votre santé cardiovasculaire.
7. Courgette
Calories: 20 par 100g Teneur élevée en: Fibres
Les courgettes ont une forte teneur en eau, ce qui les rend sans graisse et très peu caloriques. Bouillies et consommées seules, elles peuvent ne pas sembler être le choix le plus attrayant. Cependant, vous pouvez couper les courgettes en rubans ou en spirales et les utiliser comme alternative hypocalorique aux pâtes ou aux nouilles.
Idéal pour étoffer les salades, l’œuf est une excellente source de protéines.
8. Œufs
Calories80 par œuf moyen (environ 60g). Teneur élevée en: Protéine
Faire bouillir ou pocher votre œuf est le meilleur choix lorsque vous cherchez à minimiser les calories. Les œufs sont une excellente source de protéines, dont il est prouvé qu’elles vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Pour un petit-déjeuner ou un déjeuner savoureux et peu calorique, vous pouvez prendre un œuf à la coque avec des crackers de riz ou des brocolis à la vapeur.
Fiona ajoute : « Les oeufs sont également une source utile de vitamine D, une vitamine dont beaucoup de personnes manquent. »
La laitue a une teneur élevée en eau et est fibreuse.
9. Laitue
Calories: 14 par 100g Teneur élevée en: Fibres
Bien qu’au premier abord, vous ne pensiez pas que la laitue soit particulièrement nourrissante. Dans une salade associée à d’autres ingrédients peu caloriques comme les crevettes ou le poulet, nous pensons qu’elle constitue un repas très substantiel et agréable. De plus, elle ne contient pas de graisse. Comme la laitue est composée à 96 % d’eau, elle a une forte teneur en eau, comme le concombre. Cela permet d’étoffer les repas sans dépasser la limite calorique.
Les champignons sont sans graisse et très peu caloriques.
10. Champignons
Calories: 14 par 100g Teneur élevée en: Fibres
Lorsqu’ils sont cuits, une portion de 100 g de champignons ne contient que 0,3 g de graisse et seulement neuf calories. Pour obtenir le maximum de saveur de vos champignons, nous vous recommandons de les cuire dans une poêle sèche et antiadhésive. Essayez de ne pas trop remplir la poêle et laissez les champignons libérer leur liquide. Avec une pincée de sel et de poivre, ils constituent un délicieux accompagnement pour un œuf brouillé ou sur un toast.
Fiona dit : « Les champignons ont une teneur élevée en eau et sont sans graisse, ils sont donc faibles en calories, ils sont une bonne source de vitamines B et le sélénium minéral est important pour la santé du système immunitaire. »
11. Avoine
Calories: 121 par 30g Teneur élevée en: Fibres
Une option délicieuse et nutritive pour commencer votre journée. L’avoine est naturellement sans gluten et constitue une bonne source de fibres et de protéines. L’avoine n’est pas considérée comme un aliment riche en graisses, mais vous devez faire attention à ce que vous servez avec. Par exemple, l’avoine garnie de beaucoup de fruits et de beurre de noix peut augmenter considérablement la teneur en calories.
Les crevettes sont une excellente source de protéines maigres.
12. Crevettes
Calories: 70 par 100g Teneur élevée en: Protéine
Les crevettes sont un moyen savoureux et peu calorique d’étoffer les repas sans trop augmenter le nombre de calories. Une fois encore, il est important de faire attention à la façon dont vous cuisez les crevettes pour vous assurer que vous n’accumulez pas trop de calories. Ces chiffres sont basés sur les crevettes bouillies. Vous pouvez les faire frire avec un spray hypocalorique et les assaisonner avec du jus de citron, du poivre noir et du piment pour obtenir un plat peu calorique mais savoureux.
Fiona ajoute : « Les crevettes ne contiennent pratiquement pas de graisse et sont riches en protéines. Elles sont donc peu caloriques et, grâce à leur teneur en protéines, elles vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. »
Le tofu est l’alternative parfaite à la viande pour les végétariens.
13. Tofu soyeux
Calories: 57 par 100g Teneur élevée en: Protéine
Excellent choix pour les végétaliens, le tofu soyeux est l’un des tofus les moins caloriques, car il est composé en grande partie d’eau, tout en étant riche en protéines. Il est fabriqué à partir de lait de soja et ne contient que 2 grammes de graisse par portion de 100 grammes. Il est excellent dans les sautés de légumes et peut être cuit pour reproduire des œufs brouillés.
14. Suédois
Calories: 13 par 100g Teneur élevée en: Fibres
Une portion de 100g de rutabaga bouilli contient 0,1g de graisse. En ajoutant une petite quantité de beurre et un peu d’assaisonnement, on obtient une alternative beaucoup moins calorique à la purée de pommes de terre classique, et c’est aussi très savoureux. Pour donner plus de volume à cette purée, vous pouvez y ajouter des carottes pour la rendre plus sucrée.
La dinde est moins calorique et moins grasse que la viande rouge.
15. La dinde
Calories: 153 par 100g Teneur élevée en: Protéine
Similaire au poulet mais avec un nombre de calories légèrement plus élevé, la viande blanche de dinde est l’option la plus maigre disponible. Les protéines de la dinde vous permettront de rester rassasié après le déjeuner ou le dîner. Vous pouvez la traiter comme du poulet. Le hachis de dinde peut constituer une excellente alternative moins calorique pour des plats tels que les boulettes de viande et les hamburgers, sans sacrifier la saveur.
16. Haricots noirs
Calories: 110 par 100g Teneur élevée en: Fibres et protéines
Les haricots noirs sont une excellente source de protéines et de fibres. Ils sont idéaux comme option de protéine végétalienne ou végétarienne car ils prennent plus de temps à digérer, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps. Les haricots noirs regorgent également de nutriments importants tels que le fer et le calcium, qui contribuent à la formation de la structure osseuse et des muscles.
Fiona commente : « Les haricots noirs ne contiennent pas de graisse et sont riches en fibres, ce qui signifie qu’ils aident à maintenir votre système digestif en bon état – ils aident également à réduire les taux de cholestérol élevés. »
17. Nouilles Udon
Calories: 127 par 100g Teneur élevée en: Fibres
Les nouilles Udon sont le choix parfait de nouilles si vous cherchez quelque chose de rassasiant qui ne repousse pas la limite calorique. Les nouilles Udon sont beaucoup moins caloriques que les nouilles aux œufs, avec 144 calories par 100g, et que les nouilles de riz, avec 172 calories par 100g. En tant que glucides, les nouilles libèrent lentement de l’énergie, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps.
Les lentilles vertes sont pleines de fibres et idéales pour étoffer les repas.
18. Lentilles vertes
Calories: 92 par 100g Teneur élevée en: Fibres et protéines
Idéales pour gérer la pression artérielle et le cholestérol, les lentilles constituent un ingrédient parfait à ajouter aux ragoûts, aux pâtisseries ou simplement à saupoudrer sur les salades. Les lentilles vertes sont beaucoup moins caloriques que les rouges, mais elles permettent tout de même de se rassasier. Les lentilles sont également une excellente source de fer et de vitamine B12, une vitamine qui contribue à la santé des cellules nerveuses. C’est l’un de nos aliments rassasiants hypocaloriques préférés.
Fiona ajoute : « Les lentilles vertes ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’elles libèrent lentement les glucides, ce qui aide à maintenir la glycémie stable et à réduire le risque de fringales. »
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