21 aliments qui boostent l’énergie et vous permettent de tenir bon

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Vous n’arrivez pas à garder les yeux ouverts après une mauvaise nuit de sommeil ? Vous ressentez une baisse de régime en milieu d’après-midi ? Vous avez besoin de manger des aliments qui vous donnent de l’énergie et vous permettent de vous lever plus vite.

Alors, quels types d’aliments et de liquides devrions-nous consommer pour augmenter notre énergie lorsque nous nous sentons fatigués ? Pour vous aider à maintenir votre niveau d’énergie tout au long de la journée, essayez de vous assurer que votre régime alimentaire contient les cinq groupes d’aliments dans les bonnes quantités, comme indiqué dans le guide Eatwell du gouvernement : fruits et légumes, glucides complets amylacés, haricots, légumes secs, poisson, œufs, viande et autres sources de protéines, produits laitiers et substituts, huiles et pâtes à tartiner », explique Helen Bond, diététicienne diplômée.

En prenant la plupart de vos repas de cette manière, vous obtiendrez un bon équilibre entre les glucides, les protéines et les lipides. C’est cette combinaison de nutriments qui permet de contrôler la libération d’énergie, de se sentir rassasié et d’être alimenté plus longtemps », explique-t-elle. De plus, cela permet de faire le plein de micronutriments énergisants, notamment les vitamines B – B1, B2, B3 (niacine), B6, B7 (biotine), B12 -, la vitamine C, le manganèse, le cuivre, le calcium, ainsi que l’acide folique et le fer, pour aider à réduire la fatigue et l’épuisement ».

Il est également utile de rappeler que le fait de ne pas boire suffisamment d’eau, de sauter des repas et de manger au mauvais moment peut également affecter vos niveaux d’énergie.

21 aliments qui donnent de l’énergie

Cinq nutritionnistes recommandent ici les aliments qui donnent de l’énergie – et les moyens de les intégrer dans votre alimentation.

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1. Viande rouge maigre (et autres sources de fer)

« Le fer est essentiel pour prévenir l’anémie, une maladie qui fait perdre de l’énergie. Pourtant, de nombreuses personnes ne satisfont pas leurs besoins quotidiens en fer », déclare Helen, porte-parole de la British Dietetic Association.

« Selon la dernière enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition, 25 % des femmes âgées de 19 à 64 ans ont des apports en fer vraiment faibles. En outre, les adolescentes sont encore plus exposées au risque de carence : 49 % d’entre elles ont des apports en fer vraiment faibles », explique-t-elle.

Optez pour de la viande rouge maigre et d’autres aliments riches en fer. (Crédit : Getty)

Pour booster votre énergie, essayez… « Inclure plus d’aliments riches en fer dans votre alimentation, comme la viande rouge maigre, le poisson gras, les œufs, les légumes à feuilles vertes, les fruits secs, les noix et les graines », dit Helen. « N’oubliez pas que le fer a également besoin de vitamine C pour faciliter son absorption, ce qui implique de manger beaucoup de fruits et de légumes frais dans vos repas, de prendre une salade avec votre steak, ou un jus de fruit pour accompagner vos céréales enrichies du petit-déjeuner. »

2. Avocats

La vitamine B6 est l’une des principales vitamines du groupe B, qui donnent de l’énergie et participent à plus de 100 réactions enzymatiques différentes et, surtout, au métabolisme des protéines, des glucides et des graisses », explique la nutritionniste Fiona Hunter. La B6 est également nécessaire pour un cerveau vif et un système immunitaire sain. Elle contribue à la formation des globules blancs et de l’hémoglobine, le composant des globules rouges qui transporte l’oxygène », ajoute-t-elle.

Pour booster votre énergie, essayez… Les couper en tranches dans des salades ou les écraser en guacamole. Ou ajoutez un demi-avocat à un smoothie aux fruits ou aux légumes.

3. Pommes de terre

‘L’humble pomme de terre est souvent négligée dans notre régime alimentaire, mais elle est une excellente source d’énergie’, dit Rhiannon. Elles ont une teneur élevée en fibres qui ralentissent la libération du glucose dans le sang, vous laissant énergique plus longtemps. » Mangez-les avec la peau (elle contient des fibres) pour en tirer le meilleur parti.

Pour booster votre énergie, essayez… Cuisinez une tortilla aux légumes pour le déjeuner. Conservez les restes pour les manger froids le lendemain.

4. Bananes

Les bananes sont un stimulant classique de l’énergie. (Crédit : Getty)

L’un des aliments les plus connus qui boostent l’énergie,  » les bananes contiennent des glucides complexes qui sont des chaînes plus longues de molécules de sucre, ce qui signifie qu’elles prennent plus de temps à se décomposer et maintiennent donc les niveaux d’énergie plus longtemps « , explique Rhiannon. « Elles sont également rassasiantes et constituent une source de potassium ».

Pour booster votre énergie, essayez… Mangez une banane comme en-cas ou préparez ces crêpes à la banane à deux ingrédients pour le petit-déjeuner ou le dessert.

5. Avoine

L’avoine présente de nombreux avantages pour la santé. C’est un excellent choix pour le petit-déjeuner, car elle vous donne le regain d’énergie dont vous avez besoin tout en vous gardant en forme plus longtemps. « L’avoine est fantastique pour maintenir votre niveau d’énergie plus longtemps », dit Rhiannon. « Ils ont un faible indice glycémique (une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de glucose dans le sang), ce qui signifie que vous obtenez une libération d’énergie plus lente sur une plus longue période. »

Pour booster votre énergie, essayez… Des flocons d’avoine nature ou les marques de porridge les plus saines – idéalement sans sucre ajouté. Ou bien, ajoutez de l’avoine à vos crêpes du matin.

6. Chou frisé

« Le chou frisé est une centrale positive d’énergie en raison de sa teneur élevée en magnésium, nécessaire pour déclencher la libération d’ATP (adénosine triphosphate), qui fonctionne comme une batterie rechargeable pour stocker et libérer l’énergie qui alimente les cellules », explique Fiona. « Le magnésium aide les muscles à se contracter et à se détendre, facilite la fonction nerveuse, maintient le rythme cardiaque fort et régulier, et travaille avec le calcium pour construire des os solides. »

Pour stimuler votre énergie, essayez… Utilisez les feuilles pour faire du pesto de chou frisé, ajoutez-les à une soupe ou à un jus, ou – pour un encas sain – faites des chips de chou frisé.

Manger de la betterave présente de nombreux avantages, notamment celui d’augmenter l’oxygène dans les muscles. (Crédit : Getty)

7. Betterave rouge

Les nitrates contenus dans ce légume-racine pourraient stimuler votre endurance. La betterave peut contribuer à améliorer les performances sportives en influençant le flux sanguin et en augmentant l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles qui travaillent », explique Emma Thornton, nutritionniste chez A. Vogel. Elle peut également avoir un impact sur les capacités cérébrales.

Pour booster votre énergie, essayez… Ajoutez des tranches de betterave aux salades, préparez un houmous à la betterave ou rôtissez-la au four avec du romarin.

8. Les poissons gras

Le maquereau, le saumon, le thon et la truite sont des exemples de poissons gras qui contiennent des acides gras oméga-3 qui peuvent être utilisés par le corps pour produire de l’énergie », explique Rhiannon. Deuxièmement, c’est une bonne source de vitamine B12, qui transforme les graisses et les protéines en énergie (un faible niveau de B12 est lié à un faible niveau d’énergie). La B12 n’étant pas présente dans les aliments végétaux, un supplément de B12 pourrait vous être utile si vous êtes végétalien ou végétarien.

Pour booster votre énergie, essayez… Faites cuire à la poêle un steak de thon pour le dîner. Vous pouvez également consulter ces recettes de saumon en boîte.

9. Oeufs

« Les œufs sont une excellente source de vitamine B12 qui aide à libérer l’énergie des aliments. La B12 contribue à la fabrication des globules rouges et aide le corps à traiter l’acide folique (une autre vitamine B). Les œufs contiennent également de la choline, un nutriment utilisé pour fabriquer l’acétylcholine, une substance chimique du cerveau, qui favorise la vigilance », explique Fiona, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments pour stimuler l’énergie. « Il n’y a plus aucune restriction sur le nombre d’œufs que vous pouvez consommer par semaine ».

Pour booster votre énergie, essayez… Mangez deux œufs durs au petit-déjeuner ou ajoutez des œufs durs aux salades.

10. Le lait

Le lait contient de l’iode, dont certaines d’entre nous manquent. (Crédit : Getty)

« Le lait est riche en un nutriment que beaucoup d’entre nous ne connaissent pas, l’iode », explique Helen. « L’iode est nécessaire pour fabriquer la thyroxine, une hormone qui contrôle notre métabolisme. Un métabolisme ralenti peut nous faire sentir fatigués », explique-t-elle.

« Malheureusement, beaucoup d’entre nous ne consomment pas assez d’iode », poursuit Helen. « En fait, 12 % des femmes et 8 % des hommes âgés de 19 à 64 ans ont des apports vraiment faibles. Par conséquent, évitez une carence en incluant dans votre alimentation des aliments riches en iode, comme le lait et les produits laitiers, le poisson, les crustacés, certains laits végétaux enrichis en iode, les œufs, la viande et la volaille. »

Pour stimuler votre énergie, essayez… Sirotez un verre de lait ou un café au lait. Le poisson et les algues sont également de bonnes sources d’iode, alors faites-vous plaisir en mangeant des sushis.

11. Wholegrains

Divers plans d’alimentation – comme le régime céto – évitent les glucides, pourtant ils constituent une source d’énergie précieuse. « Les glucides sont un carburant important pour votre cerveau et votre corps, mais il est important de choisir les bons types de glucides », explique Helen. « Choisissez des céréales complètes avec une teneur plus élevée en fibres et un indice glycémique plus faible, comme le museli complet, le pain complet, le riz brun, les pâtes… ». [see below] et les céréales anciennes comme le quinoa et le sarrasin. Ces aliments libèrent lentement de l’énergie et préservent également la santé de vos microbes intestinaux. »

Un mot d’avertissement cependant. « Gardez un œil sur vos portions, car manger trop peut vous donner envie de dormir », conseille Helen. « Gardez vos repas riches en glucides pour le soir ».

Pour booster votre énergie, essayez… Remplacer le riz par des céréales anciennes. Le quinoa est facile à cuisiner quand on sait comment et peut être utilisé dans les risottos, les salades et le porridge.

12. Noix

Comme les poissons gras, les noix – amandes, noix de Grenoble, noix de cajou, etc. – contiennent des acides gras qui peuvent entrer dans des réactions chimiques dans le corps et être utilisés pour produire de l’énergie », explique Rhiannon. Ils sont également riches en protéines rassasiantes. « Optez pour les variétés non salées afin d’éviter une consommation excessive de sel », conseille-t-elle.

Pour booster votre énergie, essayez… Mangez une poignée de fruits en guise d’en-cas. Cela vous évitera de vous jeter sur des friandises sucrées, ce qui créerait une brève poussée d’énergie suivie d’une chute de sucre. Vous pouvez également ajouter des noix à une salade pour la rendre plus consistante ou inclure des noix dans un curry, comme dans le curry d’halloumi et de noix de cajou de Joe Wicks.

13. Légumes secs

Les légumes secs fournissent une libération lente d’énergie. (Crédit : Getty)

« Les légumes secs – c’est-à-dire tous les haricots, pois et lentilles en conserve ou séchés – sont excellents à ajouter à votre alimentation car ils sont riches en protéines et en fibres », explique Helen. « Appréciez de manger des aliments plus riches en protéines à l’heure du déjeuner – comme des haricots, des lentilles, des pois chiches et des noix adaptés aux végétariens et aux végétaliens – ou du poisson, de la viande maigre, de la volaille et des œufs », ajoute-t-elle.

Helen ajoute : « Ne pas surcharger en glucides est votre première ligne de défense contre le coup de barre de l’après-midi. De plus, les légumes secs sont l’un des rares aliments à être classés à la fois comme légume et comme protéine, ce qui vous aide à atteindre votre objectif de 5 par jour. »

Pour booster votre énergie, essayez… Faites une soupe de lentilles et de pois chiches ou des haricots cuits au four. Ces deux recettes vous aideront à éviter les baisses d’énergie.

14. Pâtes aux céréales complètes et au blé entier

« Les pâtes complètes ont un indice IG plus bas, ce qui signifie que c’est une excellente source d’énergie qui se libère lentement », explique Rhiannon. « De plus, les pâtes complètes contiennent plus de fibres, ce qui est bénéfique pour votre intestin ».

Pour booster votre énergie, essayez… Remplacez les pâtes blanches par des pâtes complètes. Elles sont un peu plus noisette et plus difficiles à mâcher, mais bien meilleures pour les niveaux d’énergie.

15. Marmite

Que vous l’aimiez ou que vous la détestiez, la Marmite présente de nombreux avantages pour la santé. « C’est une excellente source de vitamine B12 pour les personnes qui ne mangent pas beaucoup (ou pas du tout) de viande ou de produits laitiers », explique Rob Hobson, responsable de la nutrition chez Healthspan. « La B12 est essentielle à la formation des globules rouges et au métabolisme énergétique. De faibles niveaux peuvent favoriser la fatigue. »

Pour booster votre énergie, essayez… Tartinez de la Marmite sur des toasts complets au petit-déjeuner ou au goûter, utilisez-la pour glacer un poulet rôti ou ajoutez-en deux cuillères à café à une bolognaise pour lui donner une saveur umami supplémentaire.

16. Boules énergétiques

Les boules d’énergie sont idéales à manger avant de faire du sport. (Crédit : Getty)

Remplies de graisses bonnes pour la santé et d’ingrédients naturels et non raffinés, les boules d’énergie offrent une bonne source d’énergie. Comme leur nom l’indique, ce sont d’excellents aliments pour stimuler l’énergie – et, sont particulièrement bénéfiques avant une marche rapide ou une séance d’entraînement.

Pour booster votre énergie, essayez… de laisser tomber les gâteaux et les biscuits pour un en-cas sucré mais sain comme ces boules énergétiques faites maison.

17. Eau

Une déshydratation, même légère, peut vous faire sentir épuisé « , dit Helen. Boire beaucoup de liquide tout au long de la journée peut vous aider à garder votre esprit et votre corps en alerte. Les recommandations européennes suggèrent 1,6 litre de liquide par jour pour les femmes (environ 8 verres de 200 ml) en plus de l’eau fournie par les aliments que vous mangez », conseille-t-elle.

Pour booster votre énergie, essayez… L’eau du robinet, en bouteille, gazeuse, chaude et froide, les tisanes, les jus de fruits, le lait écrémé et demi-écrémé. Tous ces produits comptent », dit Helen.

18. Le chocolat noir

Oui, le chocolat noir est bon pour la santé – à condition d’opter pour une variété contenant plus de 70 % de solides de cacao, qui contient un peu moins de sucre que le chocolat au lait. « Deux carrés seulement peuvent vous donner un coup de sucre rapide pour vous remonter le moral », explique Rob. « En outre, le cacao est une source riche en magnésium, dont le corps a besoin pour aider à transformer les aliments en énergie. »

Pour booster votre énergie, essayez… Râpez un peu de chocolat noir à 70 % de cacao dans votre porridge le matin, ou sur un yaourt pour satisfaire votre envie de sucré.

19. Poireaux

Souvent négligé, le poireau est un prébiotique utile. (Crédit : Getty)

Les poireaux sont une source de vitamines B et de fer, ainsi que de prébiotiques. « Ces derniers agissent comme de la nourriture pour les bactéries de notre intestin », explique Emma. « Des recherches ont suggéré qu’en soutenant la santé de votre intestin par l’utilisation de prébiotiques, vous pourriez améliorer votre rythme de sommeil. » Et bien sûr, un bon sommeil signifie plus d’énergie.

Pour booster votre énergie, essayez… Suivez ce guide sur la façon de cuisiner les poireaux pour tirer le meilleur parti de ce légume nutritif.

20. Lait de noix

« Toutes les noix sont riches en magnésium et les laits de noix en sont également une bonne source », explique Rob. Un manque de magnésium peut entraîner fatigue et faiblesse, ainsi que constipation, insomnie et crampes musculaires.

Pour booster votre énergie, essayez… Utilisez du lait de noix pour créer des smoothies riches en magnésium pour le petit-déjeuner », suggère Rob.

21. Lentilles

« Excellente source de fibres solubles pour une libération lente et régulière du glucose, les lentilles sont également riches en vitamines B, en fer et en magnésium », explique Fiona. Elles fournissent à la fois des glucides complexes (les meilleurs pour une énergie durable) et des protéines, ainsi que du manganèse, du potassium, du zinc et du molybdène – un oligo-élément utilisé pour la production d’énergie dans les cellules. »

ESSAYEZ: Apprendre à cuisiner les lentilles, puis expérimenter les différentes sortes – les lentilles rouges pour les soupes et les dips, les vertes ou brunes pour le dhal, et le Puy en accompagnement du poisson ou de la viande.

Et les pires aliments pour l’énergie…

Vous avez besoin de rester alerte et éveillé ? Évitez ces aliments. (Crédit : Getty)

En outre, en plus de manger régulièrement pour éviter les taux de glycémie bas et la sensation de faim, Helen recommande d’éviter les aliments et les boissons suivants qui épuisent l’énergie :

• Les aliments sucrés comme le chocolat, les gâteaux, les beignets et les biscuits. Par exemple, ils augmenteront rapidement votre taux de sucre dans le sang, mais le regain d’énergie qui en résultera sera de courte durée. Optez pour des choix plus sains, qui vous donneront une source d’énergie plus durable. Essayez les fruits, les gâteaux d’avoine riches en fibres, les yaourts à faible teneur en matières grasses et les noix.
• Aliments et boissons contenant de la caféine. Bien que le café et le thé aient leur place en tant que stimulants naturels, ne comptez pas sur des tasses interminables pour vous maintenir en forme toute la journée. Si vous vous sentez fatigué, ces boissons peuvent contribuer à votre problème. Soyez conscient de la quantité de caféine que vous consommez et évitez d’en consommer longtemps avant d’aller dormir, car elle reste dans notre organisme pendant environ 5 à 6 heures.
• L’alcool. Il peut être tentant de consommer de l’alcool pour se détendre après une longue journée, mais il est important de respecter les limites recommandées de 14 unités par semaine – pour les hommes comme pour les femmes. L’excès d’alcool peut priver votre organisme de micronutriments essentiels, avoir un impact sur la qualité de votre sommeil et un effet profond sur votre état d’esprit et votre niveau d’énergie général.

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