21 repas et dîners végétariens sains et hypocaloriques

[ad_1]

Nos repas végétariens hypocaloriques regorgent de légumes frais et de protéines. Ils sont parfaits pour ceux qui suivent un régime ou cherchent à réduire leur consommation de viande.

Le choix d’une option végétarienne lorsqu’il s’agit de sélectionner des repas hypocaloriques est un excellent moyen de s’assurer que vous obtenez au moins l’un de vos cinq apports quotidiens. La plupart des recettes végétariennes sont principalement composées de légumes et de protéines maigres. Les lentilles, les haricots et le tofu ne sont qu’une poignée d’aliments à base de protéines qui remplacent avantageusement la viande et sont des aliments de remplissage hypocaloriques parfaits, qui vous rassasient plus longtemps.

La nutritionniste Kim Plaza explique : « Nous consommons souvent le même poids d’aliments pendant les repas (que nous soyons végétariens ou non). Cependant, des repas moins caloriques et plus riches en fibres contribueront à obtenir le même volume d’estomac et la même sensation de satiété, avec moins de calories. »

En d’autres termes, vous n’avez pas nécessairement besoin de consommer un nombre élevé de calories pour vous sentir rassasié après un repas. Kim précise : « La santé intestinale peut contribuer à la sensation de satiété car notre microbiome peut être stimulé par différents nutriments comme les fibres pour libérer des hormones, comme la leptine, qui régulent notre appétit. »

Repas végétariens hypocaloriques

Un bol chaud de risotto garni de champignons sauvages et de sauge croustillante.

&#13 ;
&#13 ;

1. Risotto aux champignons sauvages

Calories: 314 | Gras: 16g par portion

Ce risotto riche et gourmand aux champignons sauvages ne contient que 314 calories par portion. Remplacer la crème et le fromage par du lait d’amande est un excellent moyen de réduire les calories et la teneur en graisses. Associé à des champignons terreux, ce plat est plein de nutriments : fibres, protéines et antioxydants pour les champignons et vitamines D, E et calcium pour le lait d’amande.

Obtenez la recette : Risotto aux champignons sauvages

Des pâtes appétissantes aux tomates et haricots lentement rôtis.

2. Tomates rôties lentement avec des haricots et des pâtes

Calories: 421 | Fat: 13g par portion

Ce repas contient très peu de matières grasses et est donc faible en calories, explique Kim, conseillère en nutrition chez Bio-Kult. Elle ajoute : « L’ajout de fèves augmentera la quantité de protéines consommées et si vous utilisez des spaghettis complets, cela augmentera la teneur en fibres. Les tomates sont également une bonne source de vitamines et d’antioxydants, comme les caroténoïdes et le lycopène, ces composés pouvant contribuer à réduire l’inflammation. »

Obtenez la recette : Tomates rôties lentement avec des haricots et des pâtes.

Lasagnes Quorn en une seule fois, avec des légumes et du fromage.

3. Lasagnes aux quorns

Calories: 323 | Gras: 5.4g par portion

Choisir de faire les sauces pour lasagnes à partir de zéro est un excellent moyen de réduire les calories et d’éviter tout ajout de sel ou de sucre. Dans cette recette, Rosemary Conley prépare une riche sauce à base de tomates ainsi qu’une sauce au fromage maison. Le hachis Quorn est une excellente source de protéines végétariennes. Réduisez encore les calories en utilisant du lait écrémé pour préparer la sauce au fromage.

Obtenez la recette : Lasagnes Quorn

Doré et croustillant à l’extérieur, moelleux à l’intérieur, falafel maison.

4. Falafel maison

Calories: 370 | Gras: 10g par portion

Le falafel n’est pas seulement idéal pour les déjeuners hypocaloriques, c’est aussi une excellente option pour le dîner. Servez-le avec une salade fraîche et une pitta complète pour un repas rapide et faible en calories. Le falafel est principalement composé de pois chiches, et les pois chiches regorgent de nutriments bénéfiques pour la santé, notamment ceux qui aident à améliorer la digestion et à gérer le poids.

Obtenez la recette : Falafel

Pâtes infusées à l’ail, garnies de tomates et d’herbes hachées.

5. Pâtes à l’ail et aux champignons

Calories : 466 | Gros: 22.7g par portion

Les champignons sont l’un de nos ingrédients préférés car ils sont charnus et rassasiants, mais aussi peu caloriques. Ils remplacent parfaitement le poulet, le porc ou le bœuf, car ils sont pleins de protéines et beaucoup moins gras et caloriques que certains morceaux de viande. Grâce à la vitamine C apportée par les épinards et aux antioxydants de l’ail, ce plat présente de nombreux avantages pour la santé et constitue l’un de nos meilleurs repas végétariens hypocaloriques.

Obtenez la recette : Pâtes à l’ail et aux champignons

Aubergine cuite à point, arrosée de sauce et garnie de piment frais sur un lit de légumes.

6. Aubergine au miso

Calories: 457 | Fat: 18g par portion

En utilisant un minimum d’huile dans cette recette, la valeur en gras est réduite, tout comme le nombre de calories. Kim ajoute : « L’utilisation de céréales anciennes est également une bonne source de fibres et de protéines, ce qui permet de rester rassasié plus longtemps.

L’aubergine regorge d’éléments phytochimiques tels que des vitamines et des antioxydants, ainsi que d’anthocyanes, grâce à son pigment bleu-violet. Il est suggéré que les anthocyanines contribuent à la santé des vaisseaux sanguins. Le miso peut également constituer un ajout savoureux, mais sain, à ce repas, car il s’agit d’un aliment fermenté qui peut donc influencer la santé du microbiome. »

Obtenez la recette : Aubergine au miso

Bol de salade de pommes de terre au pesto avec tomates et asperges

7. Salade de pommes de terre au pesto et aux asperges

Calories: 311 | Fat: 18g par portion

Le choix parfait pour les mois d’été, ce plat réunit des asperges et des pommes de terre saines pour en faire un autre de nos délicieux repas végétariens à faible teneur en calories. Cette recette comprend une sauce pesto maison, préparée avec une poignée d’ingrédients frais. Le choix d’un pesto maison est un excellent moyen de réduire le nombre de calories, car certains pestos prêts à l’emploi peuvent contenir du sel ajouté.

Obtenez la recette : Pesto, asperges et salade de pommes de terre

Petit bol d’un copieux curry de lentilles servi avec un pain plat.

8. Balti aux lentilles et aux épinards

Calories: 313 | Gras: 7.7g par portion

Ce curry copieux est infusé d’ail, d’oignon rouge, de pâte de curry balti et de coriandre fraîche. Les lentilles dans cette recette sont ce qui la rend si faible en calories. Il y a seulement 92 calories et 0,7 g de graisse dans 100 g de lentilles vertes cuites. En plus d’être peu caloriques, les lentilles sont une excellente source de fibres et de potassium, qui contribue à réduire la pression artérielle.

Obtenez la recette : Balti aux lentilles et aux épinards

Pain au levain croustillant garni de riches haricots cuits au four faits maison.

9. Haricots maison sur toast

Calories: 382 | Gros: 13g par portion

Ce petit-déjeuner populaire et peu calorique ne contient que 382 calories par portion. Les haricots de ce plat sont pleins de protéines et conviennent aux végétariens. Ils sont également très faibles en calories et en graisses. Prêt en seulement 20 minutes, ce plat est l’un de nos repas végétariens hypocaloriques les plus rapides. Si vous aimez le piquant, ajoutez une pincée de paprika et quelques traits de sauce piquante Tabasco – une bouteille entière de sauce Tabasco ne contient que neuf calories, donc une goutte ou deux n’auront pas beaucoup d’impact sur le nombre de calories.

Obtenez la recette : Haricots sur toast maison

Lasagnes crémeuses aux épinards et au maïs avec du fromage.

10. Lasagne aux épinards et au maïs

Calories: 431 | Fat: 17g par portion

« Il y a toute une gamme de nutriments dans cette recette », s’exclame Kim. Elle poursuit : « L’ail est une excellente source naturelle de composés bénéfiques, dont on a suggéré qu’ils avaient des propriétés antioxydantes, protectrices cardiovasculaires, anti-inflammatoires, immunomodulatrices, antibactériennes et bien d’autres encore. »

Obtenez la recette : Lasagnes aux épinards et au maïs

Pizza quatre fromages à croûte fine et base croustillante.

11. Pizza quatre fromages rapide

Calories: 200 | Gras: 6,5 par portion

Le fromage est une source fantastique de protéines végétariennes mais il est important d’en avoir d’autres car il a une teneur élevée en graisses saturées. Cette recette est parfaite si vous cherchez à vous régaler et elle est facile à réaliser car elle utilise une base de pizza du commerce et ne comporte que trois étapes. Pour réduire davantage les calories, essayez de préparer votre propre base de pizza au chou-fleur.

Obtenez la recette : Pizza rapide aux quatre fromages

Un bol chaud de Quorn, de haricots et d’épinards dans un bouillon savoureux.

12. Bol déjeuner rapide de Quorn

Calories: 161 | Gras: 2g par portion

Il s’agit de l’un de nos plats sans viande les moins caloriques, avec seulement 161 calories par portion. Il est très facile de le personnaliser en fonction de vos préférences ou des légumes que vous avez à la maison, mais nous avons choisi les haricots verts et les épinards comme principaux fournisseurs de nutriments. Si vous préférez, vous pouvez remplacer le Quorn par d’autres légumes comme des champignons ou du tofu.

Obtenez la recette : Lunch bowl rapide au Quorn

Curry de légumes verts thaïlandais légèrement épicé

13. Curry de légumes verts thaïlandais hypocalorique

Calories: 197 | Gras: 13,1 par portion

Le simple fait d’opter pour du lait de coco allégé et de compléter la recette par de nombreux légumes riches en fibres permet de maintenir le nombre de calories à un niveau bas sans nuire au confort. Fait intéressant, Kim explique : « Le chou-fleur est un légume connu comme un phytoestrogène, ce qui signifie qu’ils sont structurellement et fonctionnellement similaires aux hormones œstrogènes et peuvent donc être utiles pour lutter contre certains symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur. »

Obtenez la recette : Curry de légumes verts thaïlandais hypocalorique

La soupe aux pois et aux haricots de soja est parfaite servie avec du pain croûté pour tremper.

14. Soupe aux pois et aux haricots de soja

Calories: 129 | Gras: 5.5g par portion

Cette délicieuse variante de la soupe aux pois classique est prête en 30 minutes. Elle ne contient que sept ingrédients et est végétalienne. Les fèves de soja, également appelées edamame, sont une excellente source de protéines, de fibres et d’antioxydants. Ils sont également une bonne source d’acides gras oméga-3, ce qui en fait un aliment de base important dans les régimes à base de plantes.

Obtenez la recette : Soupe aux pois et haricots de soja

Une tarte végétarienne remplie de lentilles, de patates douces, de champignons et de poivrons.

15. Tarte végétarienne

Calories: 303 | Gros: 9g par portion

Cette recette est considérée comme pauvre en graisses saturées avec seulement 1,4 g par portion. L’utilisation d’une pâte filo au lieu d’une pâte feuilletée permet de réduire le nombre de calories et de graisses. La garniture utilise des lentilles qui sont une excellente source de protéines végétariennes et un ingrédient bon marché. Cette recette est une excellente option si vous recevez, car elle peut être préparée à l’avance et est délicieuse avec une salade fraîche.

Obtenez la recette : Tarte végétarienne

Spaghetti de blé complet avec des quartiers d’aubergine rôtis et des herbes fraîches.

16. Spaghetti de blé complet aux légumes rôtis

Calories: 400 | Gras: 10g par portion

Les pâtes au blé complet sont un substitut sain et facile des pâtes ordinaires et elles augmentent également votre apport en fibres. Cette recette comprend deux de vos cinq repas par jour et ne contient que 1,5 g de graisses saturées par portion. Les restes peuvent être mangés froids et vous pouvez utiliser une variété de légumes différents selon vos préférences.

Obtenez la recette : Spaghetti de blé complet aux légumes rôtis

Poivrons farcis au fromage et au couscous.

17. Poivrons farcis au couscous, à la courgette et à la mozzarella

Calories: 243 | Gras: 13.2g par portion

Kim explique : « Les poivrons sont exceptionnellement riches en vitamine C et ils sont disponibles dans une variété de couleurs, mûrissant du vert au rouge, ou au violet lorsqu’ils sont complètement mûrs. Bien que les poivrons soient disponibles tout au long de l’année, une étude a révélé qu’ils présentent en fait les concentrations les plus élevées de composés bioactifs et d’activité antioxydante en septembre, une raison supplémentaire de manger de manière saisonnière. »

Obtenez la recette : Poivrons farcis au couscous, à la courgette et à la mozzarella

Gnudi en sauce tomate garnis de feuilles de basilic frais et de fromage râpé.

18. Gnudi à la sauce tomate

Calories: 280| Gros: 20g par portion

Ces boulettes consistantes sont remplies d’un mélange crémeux de ricotta et de parmesan. Bien qu’elles contiennent moins de 300 calories, elles sont plus riches en graisses que les autres plats de notre sélection. Notre sauce tomate simple pour les pâtes est rapide et facile à faire et plus saine que les pots qui contiennent souvent du sucre et du sel ajoutés.

Obtenez la recette : Gnudi à la sauce tomate

Riche soupe de poivrons rôtis avec du fromage de chèvre crémeux.

19. Soupe italienne au poivron rouge avec pain plat au fromage

Calories: 311 | Fat: 16g par portion

La base de cette soupe est constituée de tomates et de poivrons rouges qui sont tous deux pleins de vitamines et de nutriments vitaux, y compris les vitamines A et C. Les tomates ont une plus grande valeur nutritionnelle lorsqu’elles sont cuites car elles sont plus faciles à digérer pour votre corps, donc cette soupe n’est pas seulement délicieuse mais elle est aussi bonne pour vous. Ce que nous préférons dans cette soupe, c’est que vous pouvez la préparer à l’avance et la congeler.

Obtenez la recette : Soupe italienne aux poivrons rouges avec pain plat au fromage

Pâtes mélangées à une sauce crème légère avec des patates douces et des petits pois.

21. Pâtes à la patate douce

Calories: 198 | Gras: 5g par portion

L’utilisation de fromage et de yaourt à teneur réduite en matières grasses fait baisser la teneur en calories de cette recette, selon Kim. Elle ajoute : « La patate douce a été suggérée pour porter de nombreuses propriétés favorables à la santé, telles que des effets antioxydants, anti-inflammatoires, antimicrobiens anti-âge et de soutien du foie. »

Obtenez la recette : Pâtes à la patate douce

Brochettes de légumes BBQ servies avec du couscous, infusées au pesto de tomates.

22. Légumes BBQ avec vinaigrette au pesto rouge et couscous

Calories: 284 | Gras: 7g par portion

Le dernier de nos repas végétariens à faible teneur en calories est constitué de ces délicieuses brochettes au barbecue. Réalisez cette option végétarienne consistante à tout moment de l’année en utilisant votre gril. Cette recette utilise des légumes à faible teneur en calories, tels que les champignons et les poivrons, pour garantir un repas satisfaisant et savoureux, tout en maintenant le nombre de calories sous la barre des 300. Il n’y a que 1,5 g de graisses saturées par portion, ce qui est considéré comme faible.

Obtenez la recette : Légumes grillés au barbecue avec vinaigrette au pesto rouge et couscous

Vidéo de la semaine

[ad_2]