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8 exercices pour remonter le pli fessier

Plus les années passent, plus votre popotin autrefois ferme, s’affaisse ? On dit non aux fesses molles avec ces 8 exercices pour rehausser tout ça ! Alors on se motive pour une super séance dédiée à notre derrière adoré.

1. LE LEVER DE TALON AU CIEL

Commencez à 4 pattes (sur genoux et coudes) puis étendez une jambe en arrière, qui repose sur vos orteils flexibles sur le sol. Concentrez-vous sur le fait de lever cette jambe avec vos muscles fessiers, et de la garder droite. Elle doit finir par former une ligne droite avec votre dos. N’allez pas plus haut. Revenez en position initiale.

Faire 3 séries de 15 répétitions par jambe.

2. LE KICK EN HAUTEUR

Toujours à quatre pattes, gardez vos abdos contractés et votre dos plat. Levez une jambe vers le plafond et maintenez un angle à 90°. Poussez cette jambe aussi haut que possible et ramenez-la en bas.

Faire 4 séries de 12 répétitions par changez de jambe.

3. LES SQUATS DES ADDUCTEURS

Debout avec les pieds plus écartés que la largeur de vos hanches, gardez votre dos droit et les bras collés au corps avec l’haltère au milieu. Baissez votre bassin jusqu’à arriver en position squat puis relevez-vous.

Faire 10 répétitions.

4. LA DEMI-FENTE

Commencez un genou au sol, le pied de l’autre jambe à plat devant lui. Vous êtes en position de fente. Gardez votre poitrine ouverte et votre torse droit, rentrez le ventre et décollez votre genou du sol jusqu’à ce que vous soyez à mi-hauteur. Revenez en position initiale.

Faire 15 répétitions par jambe.

5. L’INCLINAISON DU BASSIN

Allongé sur le dos, vous avez les genoux pliés et les orteils pointés vers le haut, le corps reposant au sol grâce aux talons. Levez doucement vos hanches du sol jusqu’à ce que vous soyez en position pont. Tenez quelques secondes en vous concentrant sur le fait de lever vos fessiers et de rentrer votre ventre. Revenez en position initiale.

Faire 2 séries de 12 répétitions.

6. LE PONT FESSIER

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez le poids au-dessus de votre bassin. Gardez vos abdos contractés, décollez vos hanches du sol et levez-les aussi haut que possible dans l’air en serrant les fessiers. Gardez les épaules au sol. Redescendez mais ne touchez pas le sol.

Faire 12 répétitions.

7. LA LIGNE DROITE

Allongée sur le ventre avec un alignement parfait et les mains placées sur le sol en-dessous de votre menton. Les pieds sont écartés et la pointe de vos orteils vous soutient au sol. Une jambe après l’autre, décollez-la du sol vers le plafond, et revenez en position initiale.

Faire 20 répétitions par jambe.

8. LA FENTE EN RÉVÉRENCE

Debout avec vos pieds écartés de la largeur de vos hanches, équilibrez votre poids supporté par un pied. Faites un grand pas en arrière avec l’autre jambe, en la croissant derrière votre jambe gauche (comme pour faire une révérence). Pliez vos genoux et baissez votre corps vers le sol jusqu’à ce que le dessus de vos cuisses soient parallèles au sol et les deux genoux pliés à 90°. Gardez bien vos abdominaux contractés. Revenez en position initiale.

Faire 4 séries de 12 répétitions par jambe.

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