Combien de calories dois-je brûler par jour ? Combien en faut-il pour perdre du poids

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Si vous surveillez votre poids, vous êtes probablement intéressé de savoir combien de calories vous brûlez en une journée.

C’est logique, étant donné que le comptage des calories est l’un des moyens les plus populaires pour perdre ou maintenir du poids, parmi les nombreux autres régimes qui fonctionnent. Mais il est important de noter que la réponse à cette question sera différente pour chacun. Le nombre de calories que vous brûlez un jour donné dépend de ce que vous faites.

Que vous cherchiez à savoir combien de calories vous brûlez en une journée en faisant des exercices particuliers ou simplement en mangeant, en buvant et en respirant, voici ce que les experts veulent que vous sachiez.

Qu’est-ce qu’une calorie ?

Les calories sont les unité de mesure de la quantité d’énergie contenue dans les aliments et les boissons..

Tout le monde a besoin de manger une certaine quantité de calories pour continuer à fonctionner. Selon le NHS, cela représente environ 2500 calories par jour pour un homme et 2000 pour une femme. Cependant, ce nombre dépend en fait de toute une série de facteurs, notamment si vous cherchez à prendre des kilos ou si vous vous demandez comment perdre du poids.

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Le Dr Greg Potter, nutritionniste et directeur scientifique chez Resilient Nutrition, explique que lorsqu’il s’agit de perdre, de maintenir ou de prendre du poids, ce qui intéresse vraiment beaucoup de gens, c’est le bilan énergétique au fil du temps. « Donc, la différence entre les calories qu’ils ingèrent et les calories qu’ils dépensent », explique-t-il.

« Si quelqu’un veut perdre du poids, il veut que la trajectoire à long terme soit telle qu’il dépense plus de calories qu’il n’en consomme. »

Combien de calories est-ce que je brûle par jour ?

La plupart des gens brûlent plus de 1800 calories par joursans faire le moindre exercice.

Comme l’explique le Dr Potter, cela s’explique par le fait que nous brûlons la plupart de nos calories dans le cadre des fonctions corporelles quotidiennes. « Notre corps a toutes sortes de fonctions ménagères différentes qu’il doit maintenir même au repos. Votre cœur bat sans cesse, votre cerveau a besoin de beaucoup d’énergie. Cette dépense énergétique au repos représente en fait la majorité des calories brûlées chaque jour », explique-t-il.

Naturellement, si vous faites de l’exercice ou si vous avez un travail actif, vous êtes susceptible de brûler plus de calories.

En moyenne, une personne dont le travail consiste à marcher pendant la majeure partie de la journée fera plus de 14 000 pas de plus qu’une personne dont le travail est sédentaire.

Cette conclusion est tirée d’une étude réalisée par l’American Council on Exercise et le programme d’exercice et de santé de l’université du Wisconsin-La Crosse. Ils ont examiné 10 professions différentes et le nombre de pas effectués par chaque personne chaque jour. Selon l’étude, un facteur, par exemple, fait environ 18 904 pas par jour. Cela représente environ 882 calories brûlées de plus par jour qu’une secrétaire, qui est censée brûler 196 calories tout au long de la journée.

Cependant, c’est un peu plus compliqué que cela. Le nombre de calories que vous brûlez par jour, que ce soit par vos fonctions corporelles ou par l’exercice physique, dépend également de trois facteurs principaux, selon la clinique Mayo :

• Poids/taille : Plus vous pesez lourd, qu’il s’agisse de masse grasse ou de masse musculaire, plus vous brûlez de calories. Les personnes de grande taille ont également tendance à peser plus lourd car elles supportent une plus grande masse.
• Le sexe : Les hommes ont tendance à avoir plus de muscles et moins de graisse que les femmes, ce qui signifie qu’ils brûlent plus de calories.
• L’âge : La quantité de muscles que vous avez a tendance à diminuer avec l’âge, ce qui ralentit la quantité de calories que vous brûlez.

Combien de calories est-ce que je brûle sans faire d’exercice ?

Une personne moyenne brûle environ 1800 calories par jour en ne faisant absolument rien. Selon le Guide de l’alimentation saine, la position assise permet de brûler environ 75 calories par heure.

Une femme sédentaire âgée de 19 à 30 ans brûle 1 800 à 2 000 calories par jour, tandis qu’une femme sédentaire âgée de 31 à 51 ans brûle environ 1 800 calories par jour.

Cependant, ce n’est pas toujours aussi simple que cela. Le Dr Potter explique : « Le nombre de calories que vous brûlez chaque jour dépend avant tout de la composition de votre corps. En d’autres termes, la quantité de calories que vous brûlez dépend principalement de votre masse non grasse (le poids corporel qui n’est pas constitué de graisse, par exemple les muscles).

Comme le montre une étude de l’Université de Cambridge, le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux car il est métaboliquement plus actif. Cela signifie qu’il travaille davantage pour se développer, produire de l’énergie et éliminer les déchets. Ainsi, plus vous avez de muscles, plus votre corps consomme d’énergie (même au repos), ce qui signifie que votre corps brûle des calories alors qu’il ne fait rien.

Bien que nous voulions tous croire que nous pouvons perdre du poids sans régime ni exercice, c’est largement faux. Ainsi, lorsque vous réfléchissez aux exercices que vous pouvez inclure dans votre régime, le Dr Potter affirme que si vous souhaitez brûler des calories sur le long terme, il est préférable de développer vos muscles, ou du moins de conserver ceux que vous avez déjà.

Combien de calories est-ce que je brûle pendant l’exercice ?

Le nombre de calories que vous brûlez pendant l’exercice dépend du poids et de la taille, du sexe et de l’âge.

Cependant, si vous cherchez à faire un exercice qui brûle le plus de calories par minute, il y en a qui sont plus intensifs que d’autres. Voici la quantité de calories qu’une femme de 68 kg, mesurant 1,80 m et âgée de 30 ans, peut brûler par minute en travaillant à un rythme moyen :

• Course à pied : 11 calories
• Spinning : 11 calories
• Sauter : 10 calories
• HIIT/Intervalle d’entraînement : 10 calories
• La natation : 10 calories
• Jogging : 8 calories
• Cyclisme : 7 calories
• La boxe : 6 calories
• Du tennis : 5 calories
• Aviron : 5 calories
• Pilates : 4 calories
• La marche : 2 calories
• Yoga : 2 calories

Cependant, ce chiffre peut être plus ou moins élevé en fonction de l’intensité de l’entraînement et des différents facteurs énumérés ci-dessus.

Naturellement, l’exercice le plus réussi sera celui que vous appréciez le plus. Si la course à pied a tendance à brûler plus de calories que le vélo, si l’idée d’aller courir vous remplit d’une profonde appréhension, vous aurez moins tendance à y aller.

Si vous faites un exercice que vous aimez, vous aurez plus de chances de vous y tenir. Crédit : Getty.

Cependant, si vous êtes relativement novice en matière d’exercice et que vous êtes encore en train de trouver votre voie dans ce que vous aimez et n’aimez pas, le Dr Potter explique qu’il existe un type d’exercice parfait pour ceux qui cherchent à perdre du poids.

Il dit : « Si je devais choisir un exercice pour quelqu’un dont l’objectif est de perdre du poids, sachant que les gens sont un peu pressés par le temps, je les pousserais certainement à faire de la musculation. »

Non seulement il est prouvé que l’entraînement en force (autrement appelé entraînement en résistance) brûle plus de calories à long terme, qu’il s’agisse d’haltérophilie ou de callisthénie, mais il est également meilleur pour maintenir une composition corporelle globale.

« Si les personnes qui perdent du poids ne font pas d’exercices de résistance, explique le Dr Greg Potter, elles finiront par perdre une grande partie de leur masse sous forme de graisse, mais aussi une partie relativement importante de leur masse sous forme de masse sans graisse. Ils perdront également de la masse musculaire, de la masse osseuse, etc. ».

Quelques années plus tard, l’appauvrissement de la masse musculaire peut entraîner une diminution de la mobilité et une plus grande faiblesse, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de tomber et de vous fracturer. La perte de masse osseuse peut quant à elle déclencher des maladies telles que l’ostéoporose, autrement appelée « faiblesse des os ». Il s’agit d’une maladie qui fragilise les os et les rend plus susceptibles de se fracturer.

« Cependant, s’ils font un entraînement de résistance, ils conserveront beaucoup plus de leur masse sans graisse ».

L’entraînement en résistance est également un bon exercice à privilégier, car vous ne savez jamais vraiment combien de calories vous brûlez réellement en faisant de l’exercice – même si vous utilisez un tracker de fitness.

« Ce qu’il est important de reconnaître, c’est que lorsque quelqu’un monte sur un tapis de course et voit une estimation des calories brûlées pendant la course, il oublie souvent deux choses », explique le Dr Potter à GoodtoKnow. « La première est qu’il ne s’agit que d’une estimation et qu’elle n’est probablement pas très précise. Il est en fait assez difficile de mesurer la dépense énergétique (c’est-à-dire les calories brûlées) dans le monde réel.

« Et deuxièmement, les gens oublient souvent qu’ils auraient de toute façon brûlé des calories au repos pendant une séance d’exercice. Je pense que beaucoup de gens se trompent parce qu’ils vont à la salle de sport, montent sur un tapis roulant et y restent pendant une heure.

« Cela dira quelque chose comme ‘500 calories brûlées’ et ils penseront ‘super, je viens de gagner 500 calories supplémentaires en plus de ce que j’aurais brûlé’. Mais en réalité, ils auraient de toute façon brûlé une partie de ces calories au repos. »

C’est pourquoi il est important d’examiner d’abord votre régime alimentaire si vous cherchez à prendre ou à perdre du poids.

Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids ?

En général, pour perdre du poids, vous devez manger 500 calories de moins que votre niveau de maintien.

Si vous avez un déficit calorique de 500 calories par jour, selon une étude de référence sur le sujet, vous perdrez un kilo par semaine, car 3 500 calories correspondent à peu près à un kilo de graisse corporelle. En un mois, vous pouvez perdre près de 2 kg de poids.

Déterminez votre niveau de maintien avec un simple calculateur de calories.

Le comptage des calories est l’une des méthodes les plus populaires pour gérer un régime sans s’en tenir à un régime spécifique, comme le régime Sirtfood par exemple. Il s’agit de se fixer une limite, selon que l’on souhaite perdre, maintenir ou gagner du poids, et de compter littéralement le nombre de calories consommées par jour pour s’assurer qu’elle est respectée.

8 conseils pour perdre du poids en comptant les calories

Il va sans dire que le comptage des calories est un processus fatigant qui nécessite beaucoup de planification et de surveillance. Mais si vous voulez vous y essayer vous-même, voici huit conseils recommandés par des experts pour compter les calories :

Pesez et mesurez tous vos aliments et boissons.

C’est exact. Pour réussir à compter les calories, vous devez mesurer et peser tout ce que vous mettez dans votre corps. Que ce soit votre café du matin ou le ketchup sur vos chips, tout doit être enregistré.

Mais il existe des applications qui peuvent vous aider. Voici quelques-unes des meilleures :

• My Fitness Pal
• Perdez-le !
• Noom

Bien qu’il n’y ait aucune garantie que les informations nutritionnelles de l’application soient entièrement correctes, vous avez malheureusement la possibilité de scanner les étiquettes et de saisir vous-même les informations nutritionnelles.

Il peut être utile d’utiliser une application pour compter les calories, Crédit : Getty.

Si vous avez un Fitbit, vous pouvez également enregistrer vos calories dans l’application Fitbit. Celle-ci va ensuite comparer le nombre de calories que vous avez mangées tout au long de la journée avec le nombre de calories que vous avez brûlées, que ce soit par l’exercice ou les mouvements quotidiens.

Limiter le suivi des calories à une ou deux semaines seulement

Si les personnes dont la vie entière est basée sur leur poids peuvent être capables de compter les calories de façon durable, ce n’est pas réalisable pour le commun des mortels. Mais le comptage des calories pendant une semaine ou deux seulement est un bon moyen de découvrir ce que contiennent réellement les aliments que vous mangez.

« Certaines personnes, lorsqu’elles débutent, ne savent pas vraiment ce que contient la nourriture. Ils ne savent pas vraiment ce que sont les glucides. Elles ne savent pas quels sont les aliments riches en protéines, etc. Donc, en supposant que quelqu’un a une relation relativement saine avec la nourriture, mais qu’il ne sait pas vraiment ce qu’elle contient, je pense que le comptage des calories peut être utile. Et je pense que le processus actuel de suivi [eating] Et je pense que le processus de suivi du comportement est souvent utile aussi », dit le Dr Potter.

Concentrez-vous sur les aliments que vous mangez, et pas seulement sur les calories.

Lorsqu’il s’agit de compter les calories, il est également important de regarder les informations nutritionnelles des aliments que vous mangez.

« Assurez-vous que vous vous concentrez sur la densité des nutriments plutôt que sur les seules calories », explique la nutritionniste Jenna Hope à la Commission européenne. GoodtoKnow.

Crédit : Getty

« Par exemple, les gâteaux d’avoine contiennent plus de calories que les gâteaux de riz, mais ils sont également plus riches en fibres et en vitamines B. Les fibres contribuent à la satiété. Les fibres contribuent à la satiété et ils vous permettront donc de vous sentir rassasié plus longtemps. »

Avoir une source de protéines complètes est également important, dit le Dr Potter. « Une source de protéines complètes de la taille d’un poing à chaque repas est un très bon point de départ. Il s’agit essentiellement de toutes les sources de protéines animales – et il y en a aussi des végétales. Elles sont importantes pour la masse grasse, mais c’est aussi le plus rassasiant de tous les macronutriments. Un gramme de protéine est plus rassasiant qu’un gramme de glucides ou de lipides en moyenne. Et donc, les protéines sont très bonnes pour tenir la faim en échec par rapport aux autres macronutriments. »

Il ajoute également : « Vous brûlez plus de calories en digérant les protéines qu’en brûlant les glucides ou les graisses en moyenne. »

Ne réduisez pas trop vos calories

Selon les directives du NHS, si vous devez perdre du poids, vous devez viser une perte maximale de 2 livres par semaine jusqu’à ce que vous atteigniez un poids sain pour votre taille.

« Vous devriez être en mesure de perdre cette quantité si vous mangez et buvez environ 500 à 600 kcal de moins par jour que ce dont vous avez besoin », disent-ils.

Une réduction plus importante de votre apport calorique peut avoir un impact sérieux sur votre santé. Ce ne sont pas des régimes faciles à suivre et ils peuvent avoir des effets secondaires dangereux.

Les effets secondaires d’un régime hypocalorique peuvent inclure :

• Sensation de faim
• Sensation de manque d’énergie
• Une bouche sèche
• Diarrhée ou constipation
• Maux de tête
• Vertiges
• Crampes
• Amincissement des cheveux

« Si les régimes à très faible teneur en calories peuvent entraîner une perte de poids à court terme, il est probable que le poids revienne après la fin du régime », ajoute le guide.

Les faibles niveaux d’énergie, liés à une alimentation insuffisante, sont une raison bien connue pour laquelle beaucoup d’entre nous se sentent fatigués en permanence. Notre corps a besoin de calories pour fonctionner au quotidien, donc si vous les limitez, vous risquez de vous sentir fatigué.

Se concentrer sur des changements de style de vie à long terme plutôt que sur une solution rapide

En fin de compte, le comptage des calories n’est pas viable à long terme et la perte de poids dépend de nombreux autres facteurs, en plus de ce que vous injectez dans votre corps.

« Le poids peut également être fortement affecté par le sommeil et le stress. Par conséquent, essayez de vous assurer que vous dormez suffisamment et que vous gérez votre stress dans la mesure du possible », ajoute Jenna.

Essayez de manger en grande quantité

La pire partie du comptage des calories sera la sensation de faim. C’est presque inévitable si vous réduisez la quantité de nourriture que vous mangez normalement en une journée.

L’alimentation à haut volume peut permettre de contrer ce phénomène. Il s’agit d’une stratégie alimentaire qui vous permet de consommer une grande quantité de nourriture sans dépasser vos objectifs caloriques, car vous mangez beaucoup d’aliments à faible densité, c’est-à-dire à faible teneur en calories.

Crédit : Getty

Elle repose sur l’idée que le poids physique d’un aliment et le nombre de calories qu’il contient ne sont pas directement liés. Par exemple, 160 g de lentilles rouges (cuites) représentent environ 154 calories. Alors que 170 g de pâtes blanches (cuites) représentent presque le double, soit 282 calories.

Cela s’explique par le fait que les pâtes blanches sont nettement plus riches en glucides, qui ont une valeur calorifique plus élevée, que les lentilles rouges. Ainsi, en mangeant en volume, vous pouvez manger plus de nourriture tout en consommant moins de calories.

Faites des échanges alimentaires judicieux

En remplaçant les aliments riches en calories par des aliments plus légers, vous disposez de plus de calories pour travailler.

Mais cela n’a pas besoin d’être aussi extrême que de remplacer vos spaghettis bolognaise préférés par des lentilles. Cela peut être quelque chose d’aussi simple que de remplacer le lait entier par du lait d’avoine sans sucre. La différence entre les deux n’est peut-être que de 20 calories pour 100 ml. Mais si vous buvez plusieurs tasses de thé ou de café au lait par jour, cela peut vraiment faire une différence.

Essayez de compter les calories en zig-zag

Non seulement le fait de manger exactement le même nombre de calories chaque jour risque de devenir très vite ennuyeux, car vous vous retrouverez sans doute à vous en tenir à des aliments similaires, mais il existe également des preuves qui suggèrent que cela cessera de fonctionner au bout d’un certain temps. Comme l’a révélé une étude de 2015, un régime hypocalorique de trois semaines a diminué le métabolisme des participants de plus de 100 calories.

Le comptage des calories en zigzag vise à combattre ce phénomène, car vous alternez le nombre de calories que vous consommez sur une journée donnée. La même étude a révélé que lorsque les participants sont passés à un régime plus riche en calories au cours de la quatrième semaine du programme, leur métabolisme a augmenté pour dépasser le niveau de départ.

Pour que cela fonctionne, vous devez avoir une combinaison de jours riches en calories et de jours pauvres en calories. Tout cela s’ajoute à votre objectif calorique hebdomadaire.

Par exemple, si votre objectif calorique hebdomadaire est de 14 000 calories (2 000 par jour), vous pouvez consommer 2 300 calories trois jours par semaine et 1 775 les quatre autres jours de la semaine.

Le comptage des calories en zigzag est l’un des moyens de surmonter un plateau de perte de poids. Crédit : Canva.

Cette méthode de comptage des calories empêche le corps de s’adapter à la baisse du nombre de calories et d’atteindre un plateau de perte de poids, comme le montre la recherche. Une étude menée pendant sept semaines auprès de participants ayant suivi un régime hypocalorique a révélé qu’une « réalimentation » riche en glucides pendant deux jours consécutifs était plus efficace pour prévenir la perte de masse grasse qu’un cycle continu de restriction énergétique. Ils ont également découvert que le taux métabolique au repos des participants était légèrement mieux maintenu.

Une deuxième étude de l’Obesity Society a également confirmé que les régimes hypocaloriques intermittents étaient plus efficaces pour la perte de poids qu’une restriction continue.

Le comptage des calories : Est-ce pour vous ?

Voici d’autres éléments à prendre en compte :

Ce n’est pas le moyen le plus sain de perdre du poids.

Selon Jenna, nutritionniste, « le comptage des calories n’est généralement pas l’approche la plus saine pour perdre du poids. Il simplifie à l’excès la nutrition et les choix diététiques. Prendre des décisions saines devrait être basé sur un large éventail de facteurs, notamment les protéines, les fibres et les micronutriments. »

L’étiquette nutritionnelle au dos des paquets de nourriture n’est pas toujours correcte.

De plus, si vous décidez de compter les calories, sachez que les informations nutritionnelles ne sont pas toujours exactes.

« Les calories indiquées sur les étiquettes des aliments sont souvent inexactes », dit Jenna.

Ou il n’y aura pas du tout d’étiquette nutritionnelle.

Donc, si les étiquettes ne sont pas toujours correctes (ou si elles n’existent pas), vous devrez faire une estimation éclairée. Vous devrez baser votre plan sur les valeurs nutritionnelles que vous connaissez – si vous en connaissez.

L’efficacité du comptage des calories dépend aussi presque entièrement de votre mode de vie. Si vous aimez sortir pour manger ou boire, chez des amis ou au restaurant, il vous sera naturellement plus difficile de compter les calories. Vous ne connaîtrez pas toujours la valeur calorique des aliments que vous mangez.

Crédit : Getty

Bien que le gouvernement ait annoncé son intention de faire figurer les informations nutritionnelles sur certains menus de restaurants, cela n’a pas encore été fait. En outre, cette obligation ne s’appliquerait qu’aux chaînes comptant plus de 250 employés. Cela signifie que les petits restaurants ou les restaurants indépendants sont exclus.

Vous risquez de subir un impact négatif sur votre santé mentale

Naturellement, un régime restrictif de ce type peut avoir des effets indésirables après que vous ayez décidé d’arrêter.

« Le suivi des calories peut devenir dévorant et avoir un impact négatif sur le bien-être mental », explique Jenna.

Et c’est particulièrement déconseillé aux personnes qui ont connu des troubles de l’alimentation par le passé. À maintes reprises, le comptage des calories a été associé au développement d’une relation malsaine avec la nourriture.

Par exemple, une étude de 2018 a révélé que sur 105 personnes diagnostiquées avec un trouble de l’alimentation, 75 % ont déclaré utiliser une application pour compter leurs calories. Tandis que 73 % ont déclaré qu’ils avaient le sentiment que l’utilisation d’une telle appli avait contribué à leur trouble alimentaire.

Tandis qu’une autre, également menée en 2018 et publiée dans le journal de l’. Troubles de l’alimentation et du poids, a constaté que l’autopalpation fréquente et le comptage des calories étaient deux facteurs directement liés à une plus grande gravité des troubles alimentaires.

La recherche a conclu, au contraire, que l’alimentation intuitive (manger seulement quand on a faim) était plus favorable à la santé.

Les troubles de l’alimentation sont des maladies mentales graves et peuvent se manifester de nombreuses façons. Si vous avez besoin d’aide, Beat, une association caritative spécialisée dans les troubles alimentaires, propose un soutien. Vous pouvez en apprendre davantage sur leur site Web ou les contacter par le biais de leurs lignes d’assistance téléphonique.

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