Comment aider la constipation à la maison

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Ces remèdes maison contre la constipation sont soutenus par la science et les experts.

La constipation, que l’on aime en parler ou non, est un problème de santé incroyablement courant. Les recherches suggèrent qu’elle est répandue dans le monde occidental et qu’elle touche environ 30% de la population adulte. La constipation peut également survenir chez les bébés et il est prouvé qu’elle augmente avec l’âge et a tendance à toucher davantage les femmes que les hommes.

Comme l’explique le pharmacien Hussain Abdeh de Medicine Direct : « La constipation est un problème qui affecte beaucoup d’entre nous assez fréquemment et sans avertissement. Cependant, il existe un certain nombre de remèdes naturels et simples qui peuvent être utilisés pour traiter la constipation occasionnelle avec succès, et ils peuvent être réalisés dans le confort de votre propre maison. Qu’il s’agisse de manger des kiwis ou des pruneaux ou d’introduire plus d’exercice dans votre vie quotidienne, il existe de nombreux remèdes scientifiquement fondés pour aider à lutter contre la constipation. »

12 remèdes maison contre la constipation :

La bonne nouvelle est qu’il peut être extrêmement simple d’aider la constipation avec quelques remèdes maison faciles. Dans de nombreux cas, de simples changements de mode de vie et la consommation d’aliments contre la constipation peuvent faire une énorme différence et éviter le recours à des médicaments ou une visite chez le médecin.

Cela signifie également que le meilleur remède pour votre constipation peut ne pas être le même que celui de votre voisin. Ainsi, lorsqu’il s’agit de remèdes maison contre la constipation, il est préférable d’essayer quelques-unes de ces suggestions et de voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

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1. Utilisez un pouf de toilette

Tapez  » pouf de toilettes  » dans Google et vous serez inondé d’options, du design élégant en bois au tabouret en plastique blanc à 3 £. Mais pourquoi en avons-nous besoin ?

Si vous êtes constipé, je vous suggère de lever vos pieds sur un pouf lorsque vous êtes aux toilettes. Cela imite la position « accroupie » qui est une position de défécation plus naturelle pour les humains que ne l’a jamais été la position assise sur les toilettes. C’est ce que nous faisions dans la jungle et c’est ce pour quoi nous sommes conçus », explique Simon Smale, gastro-entérologue consultant et conseiller du réseau IBS.

Giulia Enders, auteur de « Charming Bowels », affirme également que nous n’allons pas du tout aux toilettes. Elle a expliqué au Guardian que le fait de s’accroupir est beaucoup plus efficace, et permet de lutter contre la constipation, car le mécanisme de fermeture de l’intestin n’est pas conçu pour « ouvrir complètement la trappe » lorsque nous sommes assis : c’est comme un tuyau coudé. Nous pouvons corriger ce problème en nous asseyant avec nos pieds sur un petit tabouret et en nous penchant en avant.

Crédit : Getty Images

2. Buvez plus d’eau

La personne moyenne au Royaume-Uni ne boit que 1,7 litre d’eau par jour au lieu des 2 litres recommandés, ce qui signifie que la plupart de la population est en fait déshydratée.

Simon explique : La déshydratation est souvent un facteur contribuant à la constipation, il est donc important de s’assurer que vous buvez suffisamment d’eau. »

Le pharmacien Hussain est d’accord pour dire que l’eau est importante pour vos intestins.

« L’eau est essentielle pour nos selles, elle les aide à se former et les ramollit, ce qui facilite leur passage dans l’intestin. »

Il explique que lorsque nous ne buvons pas assez d’eau, notre corps s’y accroche à d’autres fins, l’empêchant d’atteindre nos selles. Cela les rend ensuite à la fois dures et difficiles à former, et donc difficiles à évacuer.

« Boire de l’eau permet de s’assurer que notre corps n’empêche pas l’eau d’atteindre nos selles, ce qui les aide à se former correctement et leur donne la texture douce dont elles ont besoin pour être éliminées facilement », ajoute-t-il.

3. Mangez beaucoup de fibres

Un régime riche en fibres est parfait pour ceux qui luttent contre les symptômes de la constipation à long terme.

Comme l’explique le Dr Deborah Lee de la pharmacie en ligne Dr Fox : « Les fibres sont un type de glucides non digestibles qui traversent l’intestin sans être modifiés. Elles jouent un rôle essentiel dans la santé intestinale, car elles gonflent les selles, et la pression des selles sur la paroi intestinale stimule le transit des aliments. Il piège également l’eau dans les selles, ce qui les rend plus molles et plus faciles à évacuer. »

Le pharmacien Hussain ajoute qu’il existe deux types de fibres que vous devriez chercher à incorporer :

Les fibres solubles – Présentes dans des aliments tels que l’avoine, les noix, les lentilles, les pois, les fruits et les légumes.

Fibres insolubles – Présentes dans le blé, les céréales complètes et certains légumes.

« Les fibres insolubles aident à gonfler les selles et à les rendre plus grosses », explique-t-il. « Les selles plus volumineuses se déplacent plus facilement le long des intestins, ce qui permet de les faire passer beaucoup plus facilement qu’une petite selle dure.

En revanche, les fibres solubles sont mises à contribution dans l’estomac et « produisent une substance gélatineuse qui aide les selles à passer dans l’intestin avec moins de friction et de résistance ».

Selon le Dr Deborah, les femmes devraient consommer au moins 25 g de fibres par jour. Les hommes, quant à eux, devraient en consommer 38 g par jour. « La quantité de fibres nécessaire augmente avec l’âge », ajoute-t-elle.

4. Bougez

Allez courir, inscrivez-vous à un cours de yoga ou faites une séance d’entraînement HIIT à la maison. Les experts s’accordent à dire que l’exercice peut faire des merveilles pour vos intestins.

« Lorsque vous faites de l’exercice, vous augmentez le flux sanguin vers l’intestin et stimulez les contractions de la paroi intestinale, ce qui accélère le passage des aliments dans les intestins et réduit le temps d’absorption de l’eau dans les selles », explique le Dr Deborah.

Elle cite une étude réalisée en 2021 par l’Université de Lodz, qui a montré que l’exercice et le sport constituaient la meilleure approche non pharmacologique pour améliorer la constipation.

Vous vous demandez quelle quantité de mouvement peut inspirer un mouvement ?

« 20 à 60 minutes d’exercice modéré à vigoureux trois à cinq fois par semaine, selon votre capacité, sont susceptibles d’avoir un effet positif sur votre motilité intestinale et votre fonction intestinale », déclare le gastro-entérologue Simon.

« Un nombre important de personnes évitent de faire de l’exercice parce qu’elles s’inquiètent pour leurs intestins, je recommande donc de le planifier à des moments de la journée où vos intestins sont plus calmes. »

5. Augmentez votre consommation de fruits et légumes

Certains fruits et légumes sont d’excellents remèdes maison contre la constipation.

La forte teneur en acide citrique des citrons les rend excellents pour faire bouger les choses dans votre système digestif. Essayez donc d’ajouter le jus d’un citron à un verre d’eau chaude le matin.

Une étude de 2016 a révélé que l’eau chaude avait « un impact favorable sur les mouvements intestinaux ». Et bien sûr, en augmentant votre consommation de liquides avec un coup de citron stimulant, vous éviterez que la déshydratation ne déclenche la constipation.

Une étude néo-zélandaise a également révélé que les kiwis étaient en quelque sorte un super aliment gastro-intestinal et un laxatif naturel. Tandis que les adultes participant à une étude de 2017 ont ressenti moins de symptômes de constipation après avoir mangé 30 g de germes de brocoli crus chaque jour pendant quatre semaines.

Crédit : Getty Images

6. Essayez l’huile d’olive

Saviez-vous que l’huile d’olive pure peut également aider à soulager la constipation en tant que laxatif naturel ?

Une étude publiée dans le Journal of Renal Nutrition a révélé que l’huile d’olive et l’huile de lin aidaient à soulager les symptômes de la constipation chez les personnes sous hémodialyse.

On pense que l’huile stimule le système digestif et fait circuler les aliments dans le côlon. Essayez donc d’en prendre une cuillère à soupe au début de la journée (avant de manger autre chose) – vous pouvez ajouter un peu de jus de citron pour masquer le goût.

7. Mangez des pruneaux

Un vieux truc, mais un bon. Qui ne pense pas aux pruneaux quand les problèmes de toilettes surgissent ?

Le pharmacien Hussain note que les prunes (pruneaux frais) contiennent très peu de fibres. Alors que les pruneaux secs sont une fibre insoluble qui peut « contenir jusqu’à 12g de fibres ». Et bien sûr, cela contribue grandement à votre apport quotidien recommandé en fibres.

« Les pruneaux contiennent également un laxatif naturel connu sous le nom de Sorbitol », ajoute-t-il. « Votre estomac ne peut pas digérer le sorbitol. Et par conséquent, lorsque nous en mangeons, nos intestins retiennent une grande quantité d’eau qui est absorbée par les selles et aide à les pousser dans l’intestin. »

Les pruneaux sont également connus pour contenir de la dihydroxyphényl isatine, un composé qui fait travailler le côlon. Les chercheurs d’une étude menée en 1992 ont constaté que ce laxatif naturel améliorait les symptômes de constipation sévère dans un centre australien pour handicapés.

Et si vous n’êtes vraiment pas un fan des pruneaux, Hussain recommande d’autres fruits secs qui devraient avoir un impact similaire :

« Les dattes, les figues, les abricots et les raisins secs contiennent également beaucoup de fibres et peuvent aider à soulager la constipation », ajoute-t-il.

8. Tisane

Les tisanes peuvent être utiles en cas de troubles du transit intestinal.

« Elles sont couramment utilisées pour traiter la constipation car de nombreuses herbes ont des propriétés laxatives », explique le Dr Deborah. « De nombreuses herbes contiennent des substances chimiques telles que les anthraquinones qui ont un effet stimulant sur la paroi intestinale. Elles favorisent l’action propulsive de l’intestin, pour faire passer les aliments digérés. Elles facilitent également le passage de l’eau à travers la paroi intestinale dans le tube digestif. »

Elle recommande des tisanes telles que la camomille, la menthe poivrée, le gingembre, le pissenlit et la racine de réglisse. Elle insiste sur le fait qu’elles doivent être consommées après les repas ou avant le coucher « pour un effet maximal ».

Le thé à la menthe poivrée, en particulier, a montré qu’il améliorait les symptômes courants du SCI, comme la constipation, dans une étude de 2019. On pense que le méthanol qu’il contient agit sur les ballonnements et facilite le passage des selles dans l’intestin.

9. Le massage abdominal

Le NHS recommande un auto-massage abdominal pour améliorer les symptômes de la constipation.

Ils affirment qu’un massage du ventre peut aider à « favoriser les contractions du gros intestin qui déplace les matières fécales le long de l’intestin ». De plus, il peut accélérer le temps que prennent les selles pour se déplacer dans les intestins jusqu’à l’anus et ramollir vos selles par la même occasion.

Une étude de 2011 préconise également le massage abdominal qui, dans le cas de patients individuels, s’est avéré efficace pour les personnes souffrant de constipation.

10. Prendre un probiotique

Les experts s’accordent à dire que les probiotiques peuvent avoir un effet positif sur la constipation.

« Plusieurs études ont confirmé un bénéfice de l’utilisation de probiotiques sur la constipation », explique le Dr Deborah. « Le microbiome a un effet profond sur la fonction intestinale et les meilleurs résultats ont été obtenus avec l’ajout de la bactérie Bifidobacterium lactis. »

Elle cite une étude de 2014 qui a révélé que les probiotiques augmentaient non seulement le temps de transit intestinal, mais aussi la fréquence et la consistance des selles.

Il y a d’autres bonnes nouvelles pour les personnes souffrant de SCI et sujettes à la constipation.

« Les patients me demandent souvent s’ils devraient prendre un probiotique pour soulager leurs symptômes, et de plus en plus de preuves montrent que les probiotiques peuvent avoir un effet bénéfique sur les symptômes du SCI, y compris la constipation », explique Simon.

Il recommande cependant de rechercher un probiotique dont l’efficacité est cliniquement prouvée. Nous aimons Alflorex (30 capsules pour un mois, 24,95 €).

11. Routine

Selon le NHS, l’instauration d’une routine autour de vos passages aux toilettes peut faire une énorme différence lorsqu’il s’agit d’arrêter la constipation :

« L’organisme déclare : « Établissez une routine avec un lieu et un moment de la journée où vous pouvez confortablement passer du temps aux toilettes. « Répondez au rythme naturel de vos intestins : lorsque vous ressentez l’envie, ne tardez pas. »

On pense que le meilleur moment pour aller aux toilettes est 20 à 40 minutes après avoir mangé. La majorité des médecins recommandent d’aller aux toilettes le matin, environ 20 minutes après le petit-déjeuner.

12. Autorisez-vous une tasse de café

La caféine et ses effets sur notre système digestif sont un exercice d’équilibre délicat.

La caféine est un diurétique par nature, ce qui signifie qu’en consommer trop peut vous faire uriner davantage. Cela peut ensuite conduire à une déshydratation qui augmente les risques de constipation. Mais des recherches ont montré qu’à petites doses, la caféine peut en fait faciliter le transit intestinal.

Une étude a noté que la caféine était un stimulant naturel pour le côlon. Les résultats ont montré une augmentation des mouvements digestifs dans les quatre minutes suivant la consommation de café, et ce pendant environ 30 minutes. En outre, 63 % des femmes interrogées dans le cadre de l’étude ont affirmé que le café leur donnait envie de partir.

La façon d’aborder ce remède naturel est de s’en tenir à une seule tasse et de voir comment votre corps réagit. Après tout, tout le monde est différent et ce qui ne fonctionne pas pour certains peut faire des merveilles pour d’autres.

Crédit : Getty

Qu’est-ce que la constipation ?

On parle de constipation lorsqu’une personne a des problèmes avec ses intestins. Cela peut signifier que vous n’avez pas de selles régulières, ou que vous êtes incapable de vider complètement vos intestins. Les selles peuvent alors être dures, grumeleuses, anormalement grosses ou petites, ce qui peut provoquer des douleurs.

Le gastro-entérologue Simon Smale suggère que la constipation est caractérisée par des selles peu fréquentes (moins de trois par semaine). Et que ces selles sont grumeleuses et dures, ce qui vous oblige à faire des efforts pour les évacuer ou à constater une évacuation incomplète.

La constipation est beaucoup plus fréquente que vous ne le pensez et touche en fait des personnes de tous âges (même si la gravité peut varier d’une personne à l’autre).

« En 2017-18, le coût du traitement de la constipation pour le NHS était de 162 millions de livres sterling », explique le Dr Deborah. « Un autre montant de 71 millions de livres a été dépensé pour les admissions à l’hôpital en raison de la constipation ».

Quels sont les symptômes de la constipation ?

Il existe un certain nombre de symptômes que vous pouvez ressentir si vous souffrez de ce problème. La fréquence habituelle d’aller aux toilettes varie d’une personne à l’autre – certaines personnes peuvent y aller plus d’une fois par jour, alors que pour d’autres, il est normal d’y aller seulement tous les trois ou quatre jours. En règle générale, l’émission de selles peut être devenue plus difficile et moins fréquente que d’habitude pour vous.

Les autres symptômes peuvent inclure :

• Douleurs et crampes d’estomac
• Sensation de ballonnement
• Se sentir malade
• Une perte d’appétit.
• Sensation d’avoir encore besoin d’aller à la selle après en avoir fait une.

« Les médecins utilisent souvent l’échelle des selles de Bristol, qui est une représentation graphique des selles, pour aider à décrire précisément les habitudes intestinales », ajoute le Dr Deborah.

Crédit : Cabot Health, tableau des selles de Bristol, CC BY-SA 3.0/Creative Commons Wiki.

8 aliments contre la constipation à éviter :

Crédit : Getty Images

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