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Comment arrêter de ronfler – 15 remèdes et produits à essayer, selon les experts

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  • Si vous vous demandez comment arrêter de ronfler – que ce soit vous-même ou votre partenaire qui fasse ce bruit nocturne infernal – il existe de nombreux moyens de vous aider.

    Nous savons tous combien le sommeil profond est important, alors si le ronflement est un problème, ces conseils vous aideront – ou aideront vos proches – dans cette quête insaisissable d’une bonne nuit de sommeil. Qu’il s’agisse de remèdes naturels, d’un changement de votre environnement de sommeil ou de dispositifs achetés dans le commerce, nos experts vous aideront à arrêter de ronfler afin que vous puissiez vous réveiller frais et dispos pour affronter une nouvelle journée.

    « Si nous ne dormons pas assez, cela peut affecter non seulement notre humeur ou nos niveaux d’énergie, mais aussi notre santé physique – le manque de sommeil peut être associé au diabète, à l’hypertension artérielle et aux maladies cardiaques », explique le Dr Ellie Cannon, médecin généraliste. « Et il n’y a rien de plus dérangeant que de s’allonger pour essayer de dormir et que tout ce que vous pouvez faire, c’est écouter votre partenaire ronfler à côté de vous », ajoute-t-elle.

    Remèdes pour arrêter de ronfler

    Ces changements de style de vie peuvent être incroyablement utiles pour prévenir ou réduire le ronflement.

    1. Changez votre position de sommeil

    Si vous voulez savoir comment arrêter de ronfler – et rapidement – voici l’une des options les plus simples que vous devriez essayer avant de dépenser votre argent durement gagné.

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    Neil Wright, expert résident du sommeil et des matelas chez Beds Divans, nous a dit : « Votre position de sommeil peut affecter la façon dont vous respirez tout au long de la nuit, » dit « En gardant cela à l’esprit, la recherche suggère que se coucher sur le côté vous aidera à réduire le plus le ronflement. »

    « Cela est dû au fait que cette position arrête toute restriction de votre flux d’air à travers votre gorge et votre nez en supprimant toute pression de votre propre poids corporel. Cependant, afin de dormir confortablement dans cette position, la plupart des dormeurs ont besoin d’un soulagement supplémentaire de la pression, en particulier autour des épaules et des genoux. »

    Donc, si vous trouvez que cette position fonctionne, mais que vous n’êtes pas à l’aise en dormant sur le côté, vous pouvez également changer de matelas.

    Femme allongée sur un matelas dans un magasin

    Un nouveau matelas pourrait être la réponse à vos prières. (Crédit : Getty)

    2. Changez votre matelas

    C’est l’un des moyens les plus coûteux d’arrêter de ronfler, mais un bon matelas peut faire toute la différence, non seulement pour se reposer suffisamment, mais aussi pour dormir sans ronfler.

    Le type de matelas idéal pour les personnes qui dorment sur le côté est un matelas en mousse à mémoire de forme, car il offre un confort et un alignement pour fournir un soutien uniforme à votre corps, ce qui aidera à réduire les ronflements », explique Neil.

    Neil suggère également un matelas hybride plus ferme composé de couches de mousse et de ressorts. Alors que la mousse épouse vos formes pour vous soutenir, les ressorts et les bobines contribuent à améliorer l’alignement de votre corps, en gardant votre dos et vos épaules alignés pour encourager vos voies respiratoires à rester ouvertes et claires », explique-t-il. En conséquence, vous devriez être plus détendu, ce qui limitera les ronflements.

    3. Évitez l’alcool et les sédatifs

    Un verre ou deux de Cava peuvent vous aider à vous détendre, mais ils ne rendent pas service à nos habitudes de ronflement. Et les sédatifs peuvent aussi causer des problèmes.

    Sonia Khan, pharmacienne senior chez Medicine Direct, nous a dit : « De nombreuses personnes ronflent après avoir bu beaucoup d’alcool ou après avoir pris des sédatifs. Cela s’explique par le fait que ces substances dépriment le système nerveux central, ce qui détend les tissus de la gorge et contribue à des ronflements très forts.

    « Pour cette raison, vous devriez arrêter de boire de l’alcool dans les quelques heures qui précèdent votre coucher. Si votre médecin souhaite vous prescrire un sédatif, vous devez d’abord lui dire que vous ronflez. »

    4. Mangez légèrement avant de vous coucher

    Votre grand-mère avait raison – un repas lourd avant de s’endormir est rarement une bonne idée.

    Jasmin Lee, spécialiste du sommeil, nous a dit : « Si vous mangez des repas lourds trop près de l’heure du coucher, cela peut perturber la qualité de votre sommeil de plusieurs façons, comme les reflux acides. »

    « Un autre effet secondaire potentiel est que les muscles de votre gorge se détendent dans le cadre du processus de digestion, ce qui augmente vos chances de ronfler. En vous limitant à un repas léger le soir, vous limiterez donc vos risques de ronflement », conseille-t-elle.

    5. Retirer les allergènes

    Si vous souffrez d’allergies, telles que les squames d’animaux ou les acariens, celles-ci peuvent provoquer des ronflements. Malheureusement, pour certains d’entre nous, cela signifie qu’il n’est plus possible de dormir avec nos amis à fourrure.

    « Minimiser l’exposition aux allergènes est un moyen légèrement détourné de contrôler les ronflements », explique Jasmin. « Les allergènes peuvent déclencher la congestion nasale qui affecte la capacité d’une personne à respirer la nuit, ce qui peut déterminer si elle ronfle ou non pendant son sommeil.

    Le Dr Jess, praticien en médecine fonctionnelle, nous a dit : « Une allergie à la poussière peut également être une cause de congestion nocturne nocturne, donc retirer les tapis de la chambre à coucher et utiliser une literie anti-poussière peut être utile. Pensez également aux allergènes alimentaires courants comme le gluten et les produits laitiers. »

    Si vous suspectez une allergie alimentaire, le Dr Jess recommande de supprimer complètement le gluten de votre alimentation pendant trois semaines pour voir si cela se règle, puis les produits laitiers par la suite.

    6. Perdre du poids

    Le fait de porter un excès de poids peut nous affecter jour et nuit. Bien qu’il faille du temps pour perdre du poids, cela peut rendre les nuits plus calmes.

    Rob Davey, expert du sommeil chez Snoozel Green’s, nous a dit : « Si vous parvenez à perdre quelques kilos, cela vous aidera à soulager la pression exercée sur les voies respiratoires par les tissus volumineux. Il y a évidemment une panoplie d’autres avantages pour la santé à perdre un peu de poids, mais réduire de quelques décibels votre ronflement est une excellente motivation. »

    7. Essayez des exercices anti-ronflement

    Il existe des exercices pour pratiquement toutes les parties de notre corps, y compris celles qui sont impliquées dans le processus de ronflement. « Les exercices pour la bouche, la langue et la gorge peuvent tonifier les tissus, réduisant ainsi les tissus mous qui peuvent causer un blocage pendant le sommeil », explique Jasmin. Parmi les exercices possibles, on peut citer les enrouleurs de langue et les étirements des joues ». Le chirurgien ORL Vik Veer nous montre comment faire :

    Produits pour aider à arrêter le ronflement

    Ces suggestions impliquent de dépenser un peu d’argent mais peuvent être très efficaces.

    8. Investissez dans un oreiller anti-ronflement

    L’achat d’un oreiller anti-ronflement est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces pour vous aider à arrêter de ronfler.

    Abbas Kanani, pharmacien chez Chemist Click, nous a dit : « ‘Soulever la tête du lit ou dormir sur plus d’oreillers peut réduire les risques de ronflement en facilitant la respiration ».

    Soulevez la tête de votre lit ; quelques centimètres seulement vous aideront à garder la tête haute et encourageront votre langue à se placer en avant dans votre bouche, plutôt que de glisser en arrière dans votre gorge.

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    9. Scotchez votre bouche avec du ruban adhésif médical

    Utiliser du ruban adhésif médical pour arrêter de ronfler, peut sembler un peu alarmant au début, mais cela peut fonctionner.

    « La respiration buccale est une cause fréquente de ronflement et le simple fait de placer un petit morceau de ruban adhésif médical microporeux sur vos lèvres pendant votre sommeil peut empêcher votre bouche de s’ouvrir », explique le Dr Jess.

    « Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas aussi effrayant que ça en a l’air, le ruban adhésif s’enlève facilement si vous voulez ouvrir la bouche ! Mais cette technique peut présenter de nombreux avantages connexes, notamment un meilleur sommeil, une pression artérielle plus faible et un système immunitaire plus sain », explique-t-elle.

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    10. Utilisez un dilatateur nasal…

    Bien qu’il existe de nombreuses raisons pour lesquelles une personne peut ronfler, trouver la bonne solution implique souvent de libérer les voies respiratoires », explique le Dr Cannon.

    Elle recommande « un dilatateur nasal tel que MUTE, qui aide à réduire la gravité du ronflement en ouvrant les voies nasales ».

    En effet, un essai clinique a montré que le débit d’air augmentait en moyenne de 38 % et un essai auprès des utilisateurs a montré que 78 % d’entre eux pouvaient mieux respirer la nuit en utilisant un dilatateur nasal MUTE.

    Le Dr Cannon recommande: Dilatateurs nasaux MUTE – RHINOMED | £16.99 pour 3

    Les dilatateurs nasaux, qui peuvent vous aider à arrêter de ronfler.

    Les dilatateurs nasaux sont très utiles pour certains. (Crédit : Mute)

    11 …Ou bandes nasales

    Les bandelettes nasales fonctionnent de la même manière qu’un dilatateur nasal et constituent un moyen bon marché, joyeux et non médicamenteux de prévenir les bruits du sommeil.

    Placer des bandelettes nasales sur l’arête du nez peut aider vos narines à s’ouvrir plus largement, ce qui vous permet d’aspirer plus d’air lorsque vous respirez », explique Jasmin.

    Cependant, si les bandelettes nasales peuvent être bénéfiques en cas de congestion à court terme, elle ne les recommande pas comme solution à long terme.

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    12 Voir si un protège-dents aide

    Anti-microbien et auto-adaptable, le protège-dents anti-ronflement Echor est un dispositif médical enregistré auprès de la MHRA qui aide à ouvrir les voies respiratoires en encourageant la mâchoire inférieure à s’avancer davantage pendant le sommeil.

    Les voies respiratoires sont ainsi élargies de 56 % et plus grandes, ce qui réduit le ronflement.

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    13 Acheter un humidificateur

    Cet appareil très pratique présente de nombreux avantages.

    Il ajoute de l’humidité à l’air, ce qui peut aider à préserver la santé de la peau et des cheveux, à réduire la toux et les rhumes ainsi que les virus et infections transmis par l’air, et à prévenir les ronflements.

     »Un humidificateur est utile pour les personnes dont le ronflement est dû à la congestion nasale », dit Jasmin.  »L’humidité ajoutée dans l’air par un humidificateur peut dissiper le mucus pour des sinus plus clairs. »

    Jasmin suggère qu’un humidificateur est fait pour vous si vous vous réveillez constamment avec une gorge sèche.

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    14 Utilisez un rinçage salin

    Tout comme vous vous gargarisez avec de l’eau salée pour soulager un mal de gorge, le sel peut être utilisé comme un remède potentiel contre le ronflement.

    Jasmin explique pourquoi : « Un rinçage nasal n’est pas le moyen le plus direct de traiter le ronflement, mais il peut réduire ou éliminer la congestion nasale à l’origine de nombreux cas de ronflement.

    « Les recherches suggèrent même que l’irrigation nasale est plus efficace que les traitements à la vapeur lorsqu’il s’agit d’éliminer la congestion. »

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    15 Consulter un ostéopathe

    L’ostéopathe n’est pas un produit, mais il peut être un faiseur de miracles. Qu’il s’agisse d’un mal de dos, de migraines ou de ronflements, les doigts magiques d’un ostéopathe peuvent souvent faire l’affaire.

    Kemmy Gichaba, ostéopathe et fondateur de Holistic Impact, nous a dit : « L’ostéopathie peut aider en utilisant des techniques structurelles ou crâniennes pour aider à dégager vos voies respiratoires supérieures.

    « Votre posture peut affecter le ronflement, donc réduire la tension des muscles de l’avant et du côté du cou peut aider à réduire toute restriction de la partie supérieure du cou qui pourrait affecter votre respiration », explique-t-elle. « De même, la manipulation du haut du cou et du haut du dos permet d’améliorer la posture de la tête en avant et la mobilité de votre mâchoire. »

    Kemmy suggère également d’améliorer le drainage de vos sinus, ou l’accumulation de mucus dans vos sinus, pour vous aider à mieux respirer.

    « L’ostéopathie crânienne aide à améliorer les mouvements subtils de vos os crâniens qui construisent les parois de vos sinus pour améliorer le drainage et réduire l’accumulation de mucus », dit-elle.

    Nous vous recommandons: Trouvez un ostéopathe près de chez vous sur Osteopathy.co.uk.

    Femme portant un casque pour arrêter le bruit des ronflements de son partenaire.

    La bonne nouvelle est que le ronflement est largement traitable. (Crédit : Getty)

    Quelles sont les causes du ronflement ?

    « Le ronflement est le son qui se produit lorsque l’air passe devant un tissu détendu de votre gorge qui vibre alors au passage de l’air », explique le Dr Lindsay Browning, psychologue et neuroscientifique, qui est également expert du sommeil pour And So To Bed.

    « Le ronflement est plus probable lorsqu’il y a une obstruction partielle des voies respiratoires (c’est-à-dire le tissu qui vibre). Il existe un certain nombre de causes, qui peuvent être temporaires – comme lorsque vous avez une congestion nasale due à un rhume, une allergie ou un rhume des foins – ou plus permanentes, comme la taille de vos amygdales ou la forme de votre bouche et de votre gorge.

    « Lorsqu’une personne est en surpoids, elle est plus susceptible de ronfler car le poids de son cou et de sa gorge est plus important et, lorsqu’elle s’allonge pour dormir, le poids supplémentaire de sa peau et de son cou referme ses voies respiratoires. »

    Pourquoi le ronflement est-il si fort ?

    Si vous avez de la chance, le ronflement que vous entendez sera doux et presque relaxant. En réalité, il est plus probable qu’il soit fort – dans certains cas, très fort.

    Pourquoi le ronflement si fort ?

    « Lorsque l’air passe devant un tissu vibrant dans votre gorge, plus les voies respiratoires qu’il traverse sont étroites (plus les voies respiratoires sont obstruées), plus le flux d’air sera puissant, plus le tissu vibrera et plus le ronflement sera fort », explique le Dr Browning.

    Une femme utilisant un dispositif médical pour arrêter le ronflement.

    (Crédit : Getty)

    Quand faut-il consulter un médecin ?

    Si tout le reste échoue, vous pouvez avoir besoin d’une intervention médicale. C’est particulièrement vrai si vous soupçonnez une apnée du sommeil, qui peut devenir une maladie débilitante si elle n’est pas traitée.

    « Si vous savez que vous ronflez et que votre ronflement est interrompu par des pauses et des respirations pendant la nuit, alors cela indique une apnée obstructive du sommeil », explique le Dr Browning.

    « L’apnée du sommeil se produit lorsque votre gorge se referme pendant la nuit au point que les voies respiratoires sont complètement bloquées et que l’air ne peut pas circuler. Après un certain temps d’arrêt respiratoire, votre cerveau se rend compte et envoie une poussée d’adrénaline pour vous réveiller afin que vous puissiez respirer à nouveau, puis vous vous rendormirez probablement directement. Souvent, les gens se rendorment si vite qu’ils ne se rendent pas compte qu’ils se sont réveillés, mais la qualité de leur sommeil a été altérée par cette perturbation », explique-t-elle.

    Le Dr Browning poursuit : « Dans le cas de l’apnée du sommeil, ces réveils peuvent se produire à plusieurs reprises au cours de la nuit, ce qui perturbe considérablement le sommeil. À moins que votre partenaire de lit ne vous dise que vous arrêtez de respirer pendant la nuit, vous pouvez ne pas être conscient de ce qui se passe.

    « D’autres signes d’apnée du sommeil sont que vous vous réveillez avec une sensation d’étouffement ou que vous vous sentez chroniquement fatigué pendant la journée, alors que vous pensiez avoir suffisamment dormi la nuit. Si vous pensez que vous souffrez d’apnée du sommeil, il est très important d’en parler à un médecin généraliste, car les conséquences sur la santé sont importantes en l’absence de traitement.

    Un médecin sera en mesure de vous proposer d’autres options. Il existe des appareils tels que les machines CPAP, par exemple, qui peuvent atténuer le ronflement et l’apnée du sommeil. Une intervention chirurgicale est également possible, notamment une adénoïdectomie ou une amygdalectomie pour retirer les adénoïdes ou les amygdales, une chirurgie du palais ou une somnoplastie pour réduire les tissus mous à l’arrière de la gorge.

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