comment fonctionne le régime LCHF et ce que vous pouvez manger

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Un régime pauvre en glucides et riche en graisses peut être le régime alimentaire idéal pour vous aider à perdre du poids.

Un régime pauvre en glucides et riche en graisses implique de manger moins de glucides et plus de graisses saines. Il fonctionne en utilisant les cétones des réserves de graisse du corps pour l’énergie, plutôt que le glucose des glucides. C’est ce qui en fait un régime alimentaire populaire pour les personnes qui essaient de perdre du poids.

Emma Thornton, nutritionniste agréée, explique : « Le régime pauvre en glucides et riche en graisses fait passer votre principale source d’énergie des glucides et de leur unité la plus simple, le glucose, aux graisses et à leur unité la plus simple, les acides gras. »

De nombreuses personnes aiment suivre un régime pauvre en glucides et riche en graisses car, tout en permettant de perdre du poids, il est plus facile à suivre que certains régimes. Il existe de nombreux régimes pauvres en glucides et riches en graisses, dont les plus populaires sont le régime Atkins et le régime Keto. Des études ont également montré qu’un régime pauvre en glucides et riche en graisses peut être utile aux personnes souffrant de problèmes de santé tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Cependant, les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides et riche en graisses peuvent ressentir certains effets secondaires désagréables, pendant que leur corps s’habitue à consommer moins de glucides. Il peut s’agir de fatigue et de fatigue musculaire.

Les chercheurs ont également mis en garde contre la nécessité de mener davantage d’études sur les implications à long terme de ce régime et ont prévenu qu’il pourrait entraîner des complications telles que des battements cardiaques irréguliers, des lésions rénales et un risque accru de cancer. Si vous n’êtes pas sûr qu’un régime pauvre en glucides et riche en graisses vous convienne, parlez-en à votre médecin généraliste ou à un nutritionniste ou diététicien agréé.

Comment fonctionne le régime pauvre en glucides et riche en graisses ?

Le régime pauvre en glucides et riche en graisses fonctionne en plaçant l’organisme dans un état métabolique appelé cétose. Cela signifie qu’au lieu d’utiliser le glucose des glucides comme source d’énergie, il utilise les réserves de graisse de l’organisme. C’est pourquoi les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides et riche en graisses connaissent souvent une perte de poids importante lorsqu’elles le commencent.

Notre corps a besoin d’énergie pour continuer à fonctionner. En général, cette énergie est fournie par les glucides. Nous pouvons obtenir un coup d’énergie rapide avec des glucides simples, comme les en-cas sucrés, qui se dégradent rapidement dans notre corps. Nous pouvons aussi manger des glucides complexes, comme les légumineuses, les céréales complètes et les légumes, qui se décomposent plus lentement et libèrent l’énergie de manière plus stable.

Vous pouvez trouver des glucides dans les aliments suivants :

• Fruits
• Légumes (surtout les féculents comme les pommes de terre et le maïs)
• Céréales (pain, céréales, pâtes, riz)
• Légumineuses (haricots, lentilles, pois)
• Lait
• Noix et graines

Cependant, si nous limitons la quantité de glucides que nous mangeons, notre corps doit utiliser une autre source pour obtenir l’énergie dont nous avons besoin. C’est là que nos réserves de graisse entrent en jeu. Lorsque vous suivez un régime riche en graisses, votre corps commence à utiliser les graisses pour se nourrir.

Emma Thornton, nutritionniste agréée, déclare : « Lorsque vous mangez plus de graisses que de glucides, les niveaux de votre forme de stockage du glucose, appelée glycogène, diminuent. Le glycogène est stocké comme source d’énergie dans notre foie, ainsi que dans et autour de nos muscles. Au lieu de cela, votre corps utilisera les graisses comme principale source d’énergie. Les graisses sont également stockées dans le foie et autour du corps sous forme de triglycérides. »

Une recherche publiée par Nutrition and Metabolism en août 2020 a conclu : « La perte de poids résultant de la consommation d’un régime alimentaire plus faible en CHO (glucides) et plus riche en graisses peut être bénéfique pour les adultes âgés souffrant d’obésité… ».

Comment le LCHF se compare-t-il à Keto et Atkins ?

Le régime pauvre en glucides et riche en graisses encourage une réduction des glucides et une augmentation des graisses dans votre alimentation quotidienne. Bien qu’il existe un certain nombre de régimes alimentaires à faible teneur en glucides et à forte teneur en graisses, tels que Atkins et Keto, vous pouvez également adhérer aux grands principes sans suivre un plan de régime strict. Certaines personnes préfèrent cette méthode, car elle leur permet d’adapter le régime à leur propre corps. Par exemple, certaines personnes peuvent manger 100 g de glucides par jour tout en perdant du poids, tandis que d’autres doivent réduire cette quantité à 20 g seulement.

Notre alimentation est composée de trois macronutriments : les glucides, les lipides et les protéines. Le régime pauvre en glucides et riche en graisses est un terme générique pour les régimes alimentaires qui réduisent les glucides et augmentent les graisses. Bien qu’il n’existe pas de pourcentages stricts pour un régime pauvre en glucides, cette étude a défini un régime pauvre en glucides comme représentant moins de 26 % de l’apport quotidien en macronutriments (ou moins de 130 g/jour) et un régime très pauvre en glucides comme représentant moins de 10 % (ou 20-50 g/jour).

En revanche, les régimes comme Keto et Atkins ont des limites plus strictes sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger. Le régime que vous décidez de suivre dépend de votre personnalité. Certaines personnes aiment avoir la liberté de décider elles-mêmes de ce qu’elles veulent manger, tandis que d’autres trouvent plus facile de s’en tenir à un plan plus formel.

Voici les différences entre les régimes pour vous aider à décider lequel vous conviendra le mieux :

Régime pauvre en glucides et riche en graisses

• Plus souple que le régime Keto et Atkins
• Réduisez vos glucides à une quantité quotidienne qui vous convient et augmentez les graisses dans votre alimentation.
• Calculez les glucides de vos aliments en utilisant l’étiquette d’information nutritionnelle sur l’emballage ou une application.
• Évitez les aliments transformés

Vous pouvez compter les glucides de vos aliments en utilisant l’étiquette d’information nutritionnelle ou des livres et applis de référence. Les gens comptent généralement les glucides en grammes ou en portions de glucides (CP).

N’oubliez pas que la quantité que vous allez manger sera probablement différente de la taille de la portion indiquée sur l’étiquette ou dans l’application, vous devez donc faire quelques calculs. Voici comment procéder :

• Par « nombre total de glucides par portion » – Si la portion indiquée sur l’étiquette est de 75g et que vous allez en manger 150g, multipliez la valeur totale des glucides par deux. Vous obtiendrez ainsi le nombre total de glucides dans votre portion.
• En pesant les portions et en utilisant l’information « par 100g » – S’il y a 38g de glucides par 100g et que vous pesez votre portion et qu’elle est de 75g, multipliez 38 par 0,75 pour trouver les glucides dans votre portion (28,5g).

Régime céto

Le régime Keto remonte aux années 1920, lorsqu’il était utilisé comme option de traitement pour les enfants épileptiques. Il s’agit d’un régime alimentaire pauvre en glucides, modérément protéiné et très riche en graisses. L’objectif de ce régime est de mettre le corps en état de cétose afin qu’il brûle en priorité les graisses comme carburant.

• Régime très pauvre en glucides, modérément protéiné et riche en graisses
• Contient généralement environ 70 % de graisses, 20 % de protéines et 10 % de glucides.
• Les glucides sont comptés de manière plus stricte et il est recommandé d’en consommer entre 20 et 50 g par jour.

Régime Atkins

Le régime Atkins existe depuis les années 1970. Plutôt que de suivre constamment un régime pauvre en glucides et riche en graisses, les adeptes augmentent progressivement la quantité de glucides qu’ils consomment afin de maintenir leur poids cible. Il comprend quatre étapes : l’induction, la deuxième étape, l’étape de pré-maintien et le maintien.

• Il s’agit de la phase la plus difficile car vous mangez moins de 20 g de glucides par jour pendant au moins deux semaines.
• Vous devez supprimer de votre alimentation l’alcool, le pain, les produits laitiers (sauf le fromage et le beurre), les fruits, les céréales, les légumes riches en amidon et le sucre.
• Vous pouvez perdre jusqu’à un kilo au cours de cette étape.

• Cette étape commence à ajouter plus de glucides, vous pouvez augmenter votre consommation de 25g à 45g par jour.
• Vous pouvez commencer à ajouter des quantités limitées de baies, de crème, de légumes verts à feuilles, de légumineuses, de melon, de noix et de yaourt à votre alimentation.
• Vous devriez rester à ce stade jusqu’à ce que vous soyez à environ 10 livres de votre objectif de poids.

• À mesure que vous vous rapprochez de votre objectif de poids, cette étape vous permet d’ajouter des glucides jusqu’à 100 g par jour.
• Vous pouvez maintenant ajouter des fruits, des légumes féculents et des céréales complètes à votre régime.
• Vous pouvez constater une certaine prise de poids pendant cette phase, car votre corps commence à constituer des réserves de glycogène. Cependant, vous devez continuer à manger sainement.

• La dernière étape du régime Atkins consiste à recommencer à manger des glucides sains dans une quantité que votre corps peut tolérer sans prendre de poids. Pour la plupart des gens, cela représente environ 100 g par jour.

Que peut-on manger pendant un régime pauvre en glucides et riche en graisses ?

Les régimes pauvres en glucides et riches en graisses sont pauvres en glucides, riches en graisses et modérés en protéines. Lorsque vous planifiez votre régime, vous devriez inclure beaucoup de produits riches en graisses, une quantité modeste de protéines et une petite quantité de glucides.

Assurez-vous que vos plans de repas incluent des options riches en graisses comme la viande, les produits laitiers et les graisses saines comme les avocats et les noix. Ajoutez ensuite une quantité modérée de protéines, comme du poisson, des œufs, des lentilles et du quinoa. Enfin, choisissez vos glucides, en fonction de la quantité que vous avez décidé d’intégrer à votre régime.

Emma Thornton, nutritionniste agréée, déclare : « Un régime pauvre en glucides et riche en graisses se compose principalement d’options pauvres en glucides, riches en graisses et modérées en protéines. Cela inclut des aliments tels que la viande, les huiles de cuisson, le poisson, les œufs, les avocats, les légumes à faible teneur en glucides et les noix. Les féculents comme le pain, les pâtes, les pommes de terre, le riz et d’autres options d’aliments complets comme les haricots ou les lentilles sont souvent limités en raison de leur teneur en glucides. »

Aliments riches en graisses et pauvres en glucides :

• Viande : Bœuf, agneau, porc, poulet, dinde, canard.
• Poisson : Saumon, sardines, truite, morue, églefin.
• Mollusques et crustacés : Crevettes, crabes, homards, muscles, etc.
• Produits laitiers entiers : Fromage, beurre, yaourt, crème.
• Œufs
• Légumes non féculents : Asperges, haricots, brocoli, chou-fleur, chou frisé, poireaux, champignons, poivrons, germes, laitue, tomates, concombre.
• Avocats
• Baies (avec modération) : Myrtilles, mûres, framboises, fraises.
• Noix : Noix de cajou, amandes, noisettes, noix du Brésil, noix, pistaches.
• Graines : Citrouille, chia, tournesol, pavot, sésame.
• Huiles : Huile d’olive, huile de noix de coco, huile d’avocat.

Glucides :

• Fruits
• Légumes (surtout les féculents comme les pommes de terre et le maïs)
• Céréales (pain, céréales, pâtes, riz)
• Légumineuses (haricots, lentilles, pois)
• Lait
• Noix et graines

Avantages du régime pauvre en glucides et riche en graisses

De nombreux experts de la santé reconnaissent que le régime pauvre en glucides et riche en graisses est un moyen efficace de perdre du poids. Cependant, les avantages d’un régime pauvre en glucides et riche en graisses peuvent également avoir un effet positif sur des maladies telles que le diabète et l’hypercholestérolémie.

Emma Thornton, nutritionniste agréée, déclare : « La plupart des régimes pauvres en glucides et riches en graisses sont axés sur des aliments entiers non transformés. Cela signifie que les glucides raffinés, dont on pense qu’ils sont particulièrement problématiques pour la glycémie et les maladies métaboliques, sont très peu présents. Un régime pauvre en glucides et riche en graisses peut également contribuer à la perte de poids si ce style d’alimentation est maintenu. Comme le glycogène, la forme de stockage du glucose, est lié à l’eau dans les muscles, cela peut aider à minimiser les ballonnements et contribuer à un physique plus « maigre ». »

1. Perte de poids

L’une des principales raisons pour lesquelles une personne peut suivre un régime pauvre en glucides et riche en graisses est de perdre du poids.

Cette étude a révélé que la perte de poids résultant d’un régime pauvre en cholestérol et riche en graisses peut être bénéfique pour les personnes âgées souffrant d’obésité. Les chercheurs pensent que cela pourrait être dû au fait qu’il épuise les dépôts de tissu adipeux, qui sont liés à de mauvais symptômes métaboliques, et améliore la sensibilité à l’insuline.

2. Stabilise les niveaux de sucre et d’insuline dans le sang

Un autre avantage d’un régime pauvre en glucides et riche en graisses est qu’il peut aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang. En effet, ce sont principalement les glucides qui les affectent. C’est pourquoi de nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2 choisissent de suivre ce régime alimentaire.

La réduction de votre consommation de glucides peut contribuer à améliorer votre glycémie et votre résistance à l’insuline.

Cette étude a révélé que le fait de suivre un régime pauvre en glucides pendant six mois était associé à des taux de rémission plus élevés chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

3. Réduction de la pression artérielle

Cette méta-analyse a examiné 13 essais qui ont suivi des participants en surpoids et obèses en suivant soit un régime pauvre en graisses, soit un régime cétogène à très faible teneur en glucides (pas plus de 50 g de glucides par jour). Elle a constaté que le régime cétogène entraînait une réduction plus importante du poids, des triglycérides (graisses présentes dans le sang) et de la pression artérielle, par rapport au régime pauvre en graisses, après un an.

4. Augmente le  » bon  » cholestérol HDL

Les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à être riches en graisses, ce qui peut avoir un impact positif sur le taux de cholestérol.

Dans cette étude, cependant, les chercheurs ont également averti qu’ils ont constaté une augmentation du taux de LDL ou « mauvais » cholestérol.

5. Réduit le syndrome métabolique

Avec son effet positif sur la pression artérielle, le cholestérol et la perte de poids, il n’est pas surprenant que le régime pauvre en glucides et riche en graisses puisse réduire le risque de syndrome métabolique. Il s’agit d’un ensemble de symptômes comprenant une pression artérielle élevée, une obésité abdominale et un faible taux de « bon » cholestérol HDL.

Dans cet essai BMC Nutrition, les chercheurs ont demandé à 94 adultes obèses en bonne santé de suivre un régime pauvre en glucides ou en graisses pendant six mois. Ils ont constaté que les participants du groupe à faible teneur en glucides présentaient une diminution plus importante de la prévalence du syndrome métabolique. Au début de l’étude, la prévalence du syndrome métabolique était de 44,4 % dans le groupe à faible teneur en glucides. Cependant, après 3 mois, ce chiffre a diminué de manière significative pour atteindre 16,7 % et 3,7 % après 6 mois. Les chercheurs ont donc conclu qu’un régime pauvre en glucides avait un effet plus important sur la réduction de la prévalence du syndrome métabolique.

Inconvénients du régime pauvre en glucides et riche en graisses

S’il présente incontestablement des avantages, le régime pauvre en glucides et riche en graisses présente également des inconvénients. Ces inconvénients sont particulièrement fréquents au début, lorsque votre organisme s’habitue à consommer moins de glucides.

Les chercheurs ont mis en garde contre les nausées, la fatigue, les pertes d’eau et d’électrolytes, ainsi que la limitation de la capacité à faire de l’exercice.

Emma Thornton, nutritionniste agréée, déclare : « Bien que certaines des composantes du régime soient considérées comme saines, il existe certains inconvénients, comme le manque de fibres que ce régime risque d’offrir. Les fibres sont extrêmement bénéfiques pour la santé digestive et cardiovasculaire et contribuent à réduire la charge inflammatoire des composants alimentaires tels que la viande.

« Le glucose est également une source d’énergie très efficace pour le cerveau et les muscles squelettiques. Alors que notre corps peut s’adapter à l’utilisation des graisses comme source d’énergie, le glucose (qui est encore facilement disponible à partir de glucides complexes non raffinés de bonne qualité) serait l’option préférée et la source d’énergie principale. »

Un manque de fibres peut également provoquer la constipation. Pour éviter la constipation, il est important d’ajouter beaucoup de légumes non féculents à vos repas, comme le chou frisé, les épinards, le brocoli, les choux de Bruxelles et les asperges.

Les autres effets secondaires peuvent inclure :

• Diarrhée
• Maux de tête
• Crampes musculaires
• Vertiges
• Insomnie

Au fur et à mesure que votre corps s’adapte à votre changement de régime, ces symptômes devraient progressivement diminuer. Cependant, si ce n’est pas le cas, vous devriez envisager d’augmenter votre consommation de glucides.

Que se passe-t-il si vous mangez plus de graisses que de glucides ?

Lorsque vous mangez plus de graisses que de glucides, votre corps entre dans un état métabolique connu sous le nom de cétose. Cela signifie qu’au lieu d’utiliser le glucose des glucides comme source d’énergie, il utilise les réserves de graisse de l’organisme. C’est pourquoi le régime pauvre en glucides et riche en graisses est populaire, car il s’agit d’un moyen éprouvé de perdre du poids.

Emma Thornton, nutritionniste agréée, déclare : « Brûler des acides gras plutôt que du glucose met votre corps en état de cétose. On pense que cela offre certains avantages pour la santé, tant sur le plan esthétique que métabolique. »

Un régime pauvre en glucides est-il sain ? Le verdict d’un nutritionniste

Emma Thornton, nutritionniste diplômée, déclare : « Si la plupart des régimes pauvres en glucides et riches en graisses découragent la consommation de produits transformés et de glucides raffinés, qui peuvent être néfastes pour la santé, le risque de surconsommation de certaines graisses de mauvaise qualité, comme les oméga-6, et le manque de fibres, dans de nombreux cas, me préoccupent.

« Les phytonutriments des aliments d’origine végétale, en particulier lorsque nous consommons un large éventail de ces nutriments, sont considérés comme extrêmement bénéfiques pour la santé, et ils font également défaut dans ce type de régime. Mon conseil serait de prendre certains aspects du régime pauvre en glucides et riche en graisses, comme la faible consommation d’aliments transformés et de glucides raffinés, mais de ne pas restreindre les glucides complexes riches en fibres. »

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