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Comment perdre du poids sans régime ni exercice : 15 conseils scientifiquement prouvés

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  • Si vous cherchez des moyens faciles de perdre quelques kilos à l’approche de la nouvelle année, vous vous demandez probablement comment perdre du poids sans régime ni exercice.

    Et s’il n’est pas possible de perdre du poids de manière significative ou à long terme sans modifier son mode de vie, par exemple en suivant l’un des régimes qui fonctionnent ou en faisant de temps en temps une séance d’entraînement HIIT, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour vous aider dans votre démarche si vous commencez tout le processus à partir de zéro.

    Une alimentation saine et de bonnes habitudes d’exercice ne sont pas seulement nécessaires pour perdre du poids. L’exercice physique et une alimentation équilibrée présentent non seulement des avantages physiques considérables, comme l’amélioration de la santé cardiaque, de la densité osseuse et de la capacité pulmonaire, mais aussi des avantages mentaux. L’exercice est connu pour réduire l’anxiété et la dépression, améliorer l’estime de soi et aider les gens à gérer le stress.

    Comment perdre du poids sans régime ni exercice

    Si vous cherchez à savoir ce que vous pouvez faire pour commencer votre voyage de perte de poids dans la nouvelle année, sans changer votre régime alimentaire ou vos habitudes d’exercice, jetez un coup d’œil à ces conseils.

    1. Mangez plus de protéines

    Manger suffisamment de protéines est l’une des choses les plus importantes à faire quand on essaie de perdre du poids, affirme David Stache, nutritionniste pour la grande marque de sport Warrior.

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    « Manger plus de protéines dans les repas et les collations peut satisfaire la faim pendant une période plus longue, car elles prennent plus de temps à digérer, ce qui permet de rester rassasié plus longtemps. »

    Une étude de l’école de santé publique de Harvard le montre également, les recherches suggérant qu’un régime riche en protéines permet de se sentir beaucoup plus rassasié tout au long de la journée qu’un régime riche en glucides ou en graisses. D’autres études datant de 2006 prouvent que les personnes qui mangent des repas riches en protéines sont moins susceptibles d’avoir envie de grignoter plus tard, en raison de la réduction des niveaux de l’hormone ghréline – autrement appelée « hormone de la faim » – dans le corps.

    Et si vous faites de l’exercice, même un peu, alors les protéines sont encore plus importantes. « Les protéines donnent également à vos muscles ce dont ils ont besoin pour récupérer après l’entraînement, ce qui signifie que vous êtes prêt à retourner à la salle de sport ou à faire de l’exercice beaucoup plus tôt », explique notre expert.

    Il est également plus facile que jamais d’obtenir la bonne quantité de protéines en fonction de votre taille. Et cela n’implique pas de manger votre propre poids corporel en poulet. « Vous pouvez obtenir des protéines à partir de différentes sources, comme les snacks protéinés, tels que les flapjacks et les barres Warrior RAW ou Warrior CRUNCH qui comprennent du lait de haute qualité 20g de protéines et ont un faible taux de sucre, tout en restant délicieux, de sorte que vous n’avez pas l’impression de vous priver. »

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    Chaque boîte contient 12 barres protéinées et est disponible en trois saveurs différentes : caramel salé, gâteau au fromage framboise-citron et chocolat-coco. Elles sont GoodtoKnow-Approuvé pour sa saveur et parfait pour un encas de fin d’après-midi lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré.

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    « Bien que le fait de suivre un régime strict ou de faire constamment de l’exercice soit la première méthode utilisée par de nombreuses personnes pour perdre du poids, des résultats durables peuvent être obtenus par des moyens bien meilleurs et plus sains », ajoute le nutritionniste David.

    2. N’achetez pas d’aliments sucrés

    Si vous cherchez à perdre du poids sans changer radicalement votre mode de vie, l’une des meilleures choses que vous pouvez faire est de réduire votre consommation de sucre.

    Comme le dit David, « Réduire la consommation de sucre, faire de l’exercice 4 à 5 fois par semaine et introduire plus de protéines peuvent être des méthodes efficaces pour aider à la perte de poids. »

    Et il y a un moyen infaillible de réduire la consommation de sucre qui fonctionne à tous les coups : n’achetez pas d’aliments sucrés lors de vos courses hebdomadaires. Une étude de 2016 a constaté que c’était l’un des moyens les plus efficaces de réduire la consommation d’aliments riches en sucre, car ils ont conclu que si les aliments riches en calories sont plus visibles dans la maison, alors les résidents sont susceptibles de peser plus que ceux qui n’ont qu’un bol de fruits en vue.

    Cependant, il existe également des preuves qui indiquent que l’abandon du sucre du jour au lendemain ne fonctionne pas. Comme le suggère une étude de l’université de Princeton, la consommation intermittente de sucre est capable, à terme, de créer une « dépendance », c’est-à-dire des changements comportementaux et neurochimiques qui ne sont pas sans rappeler l’abus de substances. Il est important d’apprendre à arrêter le sucre lentement, en choisissant de remplacer ses boissons et en-cas préférés par des alternatives saines qui produisent le même effet.

    3. Mangez des aliments riches en fibres

    Tout comme la consommation de protéines, un régime riche en fibres a des liens avérés avec la satiété et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.

    Bol de museli sur une table en béton, l'un des aliments riches en fibres bons pour la perte de poids.

    Crédit : Getty

    Une étude s’est penchée sur les propriétés de l’avoine, un aliment riche en fibres, et a découvert que cet aliment classique du petit-déjeuner aide à libérer des hormones de satiété qui stimulent la libération de peptides impliqués dans la régulation de l’appétit. Qu’elle soit consommée dans le cadre d’un repas ou incluse dans un extrait, l’étude a révélé que l’avoine a un effet positif écrasant sur la réduction de l’appétit pendant quelques heures.

    En plus de leur capacité à améliorer la digestion, il a été prouvé que les fibres réduisent le risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2 et de cancer de l’intestin.

    Les aliments qui sont généralement riches en fibres sont les suivants :

    • Haricots
    • Lentilles
    • Popcorn
    • Baies
    • Avocat
    • Céréales complètes
    • Pommes
    • Fruits secs
    • Pommes de terre
    • Noix

    Certaines études montrent également qu’un type particulier de fibres, appelé fibres visqueuses, est utile aux personnes qui essaient de perdre du poids. Une étude, publiée dans l’American Journal of the College of Nutrition, montre qu’elle augmente non seulement la satiété mais réduit également la prise alimentaire dans les heures qui suivent la consommation.

    4. Cuisinez plus de repas à la maison

    Des études de l’Université Johns Hopkins suggèrent que les personnes qui cuisinent plus souvent à la maison ont une alimentation globalement plus saine. Selon les recherches, cela s’explique par le fait que les repas servis au restaurant ont tendance à contenir des quantités plus importantes de sodium, de graisses saturées et de calories que les plats préparés à la maison.

    Hussain Abdeh, directeur clinique et pharmacien en chef chez Medicine Direct, explique qu’en plus de cela, la cuisine à la maison est susceptible d’utiliser des ingrédients plus frais et donne aux gens la possibilité d’incorporer plus de légumes et d’ingrédients naturels dans leur alimentation.

    Personne remuant une casserole après avoir cuisiné un repas à la maison, l'une des façons de perdre du poids sans régime ni exercice.

    Crédit : Getty

    « Cela permet d’éliminer beaucoup de graisses trans, de conservateurs et d’autres ingrédients malsains qui sont contenus dans les aliments transformés », dit-il. « Déguster un repas que vous avez cuisiné de A à Z peut également vous donner un sentiment d’accomplissement. Cela peut stimuler votre santé mentale et vous encourager à faire de l’exercice plus fréquemment aussi, ce qui est l’un des moyens les plus évidents de perdre du poids. »

    5. Fixez vos horaires de sommeil

    Trois verrouillages et de multiples perturbations de notre vie quotidienne plus tard, il est facile de comprendre pourquoi certains d’entre nous ont connu un sérieux manque de sommeil. Mais si vous cherchez à perdre du poids sans régime ni exercice, apprendre à fixer votre horaire de sommeil devrait être une priorité absolue.

    « Viser à profiter d’un sommeil de meilleure qualité est un moyen réaliste et bénéfique de perdre du poids ou d’éviter la prise de poids », déclare Hussain. « La recherche a suggéré un lien entre le manque de sommeil et la prise de poids chez les personnes de tous âges. Cela pourrait être dû au fait que la durée du sommeil affecte les niveaux de ghréline et de leptine ; ce sont les hormones qui régulent la faim. Si vous vous sentez fatigué, vous êtes également moins susceptible de faire de l’exercice, ce qui peut contribuer à la prise de poids. »

    Il suggère que la mise en place d’une heure de coucher et de réveil cohérente peut aider les gens à reprendre des habitudes plus saines. En effet, cela permet au corps de retrouver la routine de se sentir fatigué et réveillé à la même heure chaque jour.

    « Cela vous permet de profiter d’un sommeil plus long et de meilleure qualité chaque nuit, ce qui vous aidera à maintenir l’équilibre de vos hormones de la faim. »

    « Ce n’est pas tout », ajoute-t-il, « Vous serez plus enclin à faire régulièrement de l’exercice car vous aurez l’énergie nécessaire pour le faire. »

    6. Faites des échanges alimentaires judicieux

    Selon Kate Delmar-Morgan, nutritionniste, les échanges de produits alimentaires sont un moyen facile d’intégrer à long terme un mode d’alimentation plus sain dans votre vie quotidienne.

    Croûte de pizza au chou-fleur

    Crédit : Getty

    Conçues par l’Institute for Optimum Nutrition, les suggestions de Kate consistent à remplacer la purée de pommes de terre classique par une purée de légumes racines et la pizza normale par une pizza au chou-fleur (photo ci-dessus).

    « Si la purée de pommes de terre est votre aliment réconfortant par excellence, il est peut-être temps de la repenser », dit-elle. « Les pommes de terre ont un indice glycémique (IG) élevé, en particulier lorsqu’elles sont écrasées, ce qui signifie qu’elles libèrent rapidement du sucre. Cela peut provoquer une augmentation rapide du taux de glycémie. Ensuite, il y a une chute, ce qui vous rend somnolent et improductif. Remplacer votre purée de pommes de terre préférée par une option à faible IG à base de patates douces, de céleri-rave, de carottes ou de rutabagas peut être plus nutritif. Et cela aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang. Cela vous permettra également d’avoir une plus grande variété de légumes dans votre alimentation et de bénéficier d’un plus large éventail de nutriments et d’une énergie plus constante. »

    En plus d’être utiles pour perdre du poids, « la patate douce et la carotte sont une excellente source de bêta-carotène. Il s’agit d’un antioxydant que le corps convertit en vitamine A pour favoriser la santé de la peau, la santé immunitaire et la vision. « 

    Et lorsqu’il s’agit de remplacer votre pizza préférée, opter pour une base végétale n’est pas aussi mauvais que vous le pensez.

    Si vous voulez essayer, jetez un coup d’oeil à La recette de Kate pour la pizza au chou-fleur :

    « Râpez ou mixez les fleurettes et faites-les cuire dans une poêle avec un peu d’huile d’olive pendant cinq minutes. Essorez l’humidité à l’aide d’un torchon propre. Mélangez ensuite avec 100 g d’amandes moulues, deux œufs battus et quelques herbes méditerranéennes séchées », explique-t-elle.

    « Tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et graissez-la avec de l’huile. Placez le mélange de chou-fleur au centre d’une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé graissé. Etalez ensuite la préparation en lui donnant une forme circulaire. Pour obtenir une « croûte », il suffit de l’épaissir un peu sur les bords. Faites cuire au four pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce que la pâte soit dorée. Une fois cuit, ajoutez simplement vos garnitures et réchauffez le tout au four. »

    Il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas ajouter tous vos fromages et autres garnitures préférés ! Mais opter pour une base de chou-fleur vous aidera à réduire votre consommation de farine de blé blanc, dit Kate. Et en retour, cela peut être une option à faible teneur en glucides.

    « Le chou-fleur, un légume crucifère, contient également beaucoup de fibres et de vitamine C, ce qui augmente votre consommation globale de légumes », ajoute-t-elle.

    D’autres suggestions consistent à remplacer les chips de pommes de terre par des chips de chou frisé, à remplacer les boissons alcoolisées et gazeuses par du kombucha et à remplacer le riz blanc par du quinoa.

    « Le quinoa remplace à merveille le riz blanc à IG élevé, servi avec des currys ou du chili. Bien qu’il faille un peu plus de temps pour le cuire, c’est une source complète de protéines – contenant les neuf acides aminés essentiels – et il est plein de fibres, de vitamines et de minéraux », explique Kate.

    Vous pouvez également remplacer l’huile végétale par de l’huile d’olive et augmenter votre apport en oméga-3, tout en réduisant votre nombre de calories, et remplacer les yaourts aromatisés – qui sont souvent riches en sucre – par des yaourts naturels.

    « Même si les yaourts sont souvent perçus comme sains, les yaourts aromatisés aux fruits (souvent commercialisés auprès des personnes au régime) sont extrêmement riches en sucre ajouté, alors remplacez-les par des yaourts naturels ou grecs garnis de baies ou de mangue et de banane hachées », explique notre expert.

    7. Ou faites-vous livrer des repas plus sains

    Si le four ne vous convient pas, il existe un autre moyen de faire de meilleurs échanges alimentaires à la maison.

    Avec des marques comme MunchFit, vous pouvez choisir parmi plus de 180 recettes différentes et établir un plan d’alimentation comprenant jusqu’à 4 repas par jour en fonction de vos goûts personnels. Ainsi, que vous cherchiez à perdre du poids pour la nouvelle année ou à rester équilibré grâce à un régime plus complet sur le plan nutritionnel, il y a forcément quelque chose qui vous plaît. Et, surtout, chacun des repas est livré directement devant votre porte.

    Qu’il s’agisse du petit-déjeuner, du déjeuner ou du dîner, chacun des plats contient environ 450 à 500 calories, est riche en protéines et en fibres, et constitue un moyen délicieux de changer vos habitudes alimentaires sans même avoir à sortir de chez vous.

    8. Buvez plus d’eau

    Les bienfaits de l’eau sont largement connus mais souvent oubliés – surtout lorsqu’il s’agit de perdre du poids.

    Alors que nous savons que l’eau est vitale pour maintenir tout niveau de concentration, et qu’elle est bonne pour notre système de digestion, une étude de 2009 a révélé que le fait de boire seulement un demi-litre d’eau 30 minutes avant un repas réduisait considérablement la faim. Pour les participants à l’étude, cela signifiait qu’ils mangeaient moins pendant le dîner, car l’eau agit comme un coupe-faim.

    Boire plus d’eau tout au long de la journée peut aussi aider à brûler plus de calories par jour. Connue sous le nom de dépense énergétique au repos, la plupart de nos calories quotidiennes sont brûlées par les fonctions corporelles de base. Il s’agit d’activités comme respirer, s’asseoir, dormir et manger. Bien que cela ne fasse naturellement pas une énorme différence, boire de l’eau augmente la quantité de calories que vous brûlez sur une journée.

    9. Essayez de manger à une heure précise

    Le concept de jeûne intermittent est célèbre et à chaque fois, il a été débattu pour ses aspects positifs et négatifs. Selon le Dr Greg Potter, nutritionniste chez Resilient Nutrition, les restrictions alimentaires intenses ont leurs inconvénients, mais l’un des points positifs est la fenêtre temporelle qu’elles offrent pour manger.

    « Mettre l’accent sur le moment où l’on mange est un bon point de départ », dit le Dr Potter, car lorsque les gens se concentrent sur le moment où ils mangent, ils ont tendance à améliorer par inadvertance ce qu’ils mangent.

    Femme regardant sa montre dans la cuisine avec un homme cuisinant aux fourneaux.

    Crédit : Getty

    « Le principe de l’alimentation ciblée consiste essentiellement à limiter votre consommation de tout ce qui contient des calories à une période de 12 heures ou moins chaque jour. Et les gens utilisent souvent une « fenêtre alimentaire » de 8 à 10 heures. Ils commencent peut-être leur premier repas à 9 heures du matin. Et ils terminent leur dernier repas à 19 heures. Et en dehors de cette période, ils ne boivent que de l’eau et des tisanes.

    « Quand les gens font ça, sans même essayer, ils ont tendance à manger moins. Ils perdent un peu de poids, font légèrement baisser leur tension artérielle et leur taux de glycémie à jeun. »

    Et ce n’est pas tout, dit-il, le moment de cette fenêtre de repas -(et, quand vous décidez que c’est le meilleur moment pour dîner) – va naturellement influencer la nourriture que quelqu’un mange.

    « Disons que, dans une condition, vous ne mangez qu’entre 7h et 17h. Vous dînez très, très, très tôt. Et si c’est le cas et que vous êtes comme la plupart des gens, vous ne buvez de l’alcool qu’après une certaine heure chaque jour. Vous finirez par boire moins qu’en utilisant la même fenêtre de 10 heures pour manger, mais en commençant à midi et en finissant à 22 heures. Et si vous utilisez cette fenêtre de repas plus tardive, vous consommerez probablement moins d’aliments pour le petit-déjeuner. Vous ne mangerez pas autant de céréales, de toasts, etc.

    « Donc, le fait de se concentrer sur l’importance du moment de l’alimentation, cela peut être vraiment utile. Et je pense que c’est probablement la chose la plus importante à retenir pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Il est important de maintenir un horaire de repas régulier. »

    10. Mangez sans distractions

    Si vous n’avez pas envie de manger à des heures régulières, le Dr Potter indique que vous pouvez également « arrêter de consommer des calories au moins trois heures avant le coucher » pour obtenir des effets similaires sur votre comportement alimentaire.

    En effet, en plus de favoriser un sommeil sain, cette mesure permet d’éviter de manger sans réfléchir devant la télévision en fin de soirée. « Le contexte dans lequel nous mangeons et buvons affecte fortement notre comportement alimentaire », explique-t-il.

    « Un bon exemple de cela est constitué par différentes interventions sur l’alimentation en pleine conscience. Les gens se livrent à des activités simples pour améliorer leur attention à l’égard de leur nourriture – par exemple, où ils portent leur attention. Sans le vouloir, ils ont tendance à perdre du poids, car tout à coup, ils ne mangent plus sans réfléchir. Ils sont plus à l’écoute de leurs signaux internes. Et ils profitent aussi probablement davantage de la nourriture, la savourant d’autant plus. »

    L’examen de 24 études confirme la thèse du Dr Potter : les personnes qui sont distraites lorsqu’elles mangent ont tendance à manger environ 10 % de plus en une seule fois. En plus d’influencer les habitudes alimentaires à table, les personnes qui sont distraites en mangeant ont tendance à manger davantage par la suite.

    Une autre étude de 2013 a révélé que la distraction pendant un repas peut conduire certaines personnes à manger 25 % de calories en plus par la suite que celles qui pratiquaient des techniques d’alimentation en pleine conscience pour s’assurer d’être présentes pendant le repas.

    11. Préparez vos repas à l’avance

    La planification des repas est une technique classique pour ceux qui ne veulent pas révolutionner leur régime alimentaire ou leur routine d’exercice.

    Voici quelques éléments essentiels pour vous lancer :

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    Ces feuilles de planification des repas sont idéales si vous cherchez à préparer à l’avance des ingrédients ou des plats. Ou simplement pour écrire ce que vous voulez manger pour la semaine. L’objectif principal est le dîner, avec des options pour les cas où vous avez envie d’un plat à emporter. Mais vous pouvez également prévoir des déjeuners, des petits-déjeuners et des collations.

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    En planifiant vos repas, vous pouvez vous assurer que vous mangez des portions plus petites et des aliments plus riches en nutriments. Bien qu’il n’y ait aucune garantie que cela équivaudra immédiatement à une perte de poids, l’étude de 2017 de l’Université Paris montre un lien clair entre la planification des repas et la diminution des chances d’être en surpoids.

    L’étude a révélé que 57% des participants planifiaient régulièrement leurs repas. Et par rapport aux 43% qui ne le faisaient pas, les planificateurs de repas étaient susceptibles d’avoir une plus grande variété d’aliments dans leur alimentation. Ils avaient également une alimentation de meilleure qualité et étaient moins susceptibles d’être en surpoids ou obèses.

    Mais il y a plusieurs façons de préparer les repas, alors trouvez celle qui convient à votre style de vie :

    • Plan de repas : Si vous avez le temps, planifiez tous vos repas à l’avance sur papier afin de savoir ce que vous allez manger. Puis cuisinez-les le jour même.
    • Préparez tous vos repas à l’avance : Préparez des repas complets le dimanche soir. Conservez-les dans le congélateur ou le réfrigérateur.
    • Cuisine par lots : Préparez de grandes quantités d’un repas spécifique et divisez-les en portions individuelles. Congelez-les et réchauffez-les lorsque vous en avez besoin.
    • Créez des repas en portions : Pour des déjeuners rapides, préparez des plats frais et divisez-les en portions individuelles. Mettez-les au réfrigérateur et emportez-les quand vous en avez besoin.
    • Préparez les ingrédients : Si vous avez un peu plus de temps, vous pouvez préparer les ingrédients à l’avance. Coupez les légumes, portionnez la viande, etc.

    En plus de contribuer à une perte de poids saine, il a été prouvé que la planification des repas permet d’économiser du temps et de l’argent, de réduire le gaspillage alimentaire et d’éviter le stress souvent associé à la cuisine en temps limité.

    12. Éviter le stress

    Au fil des ans, de nombreuses études ont montré l’effet néfaste du stress sur notre santé. Il a un impact sur tout, de notre capacité respiratoire à notre fonction cérébrale, en passant par la croissance musculaire et tout le reste. Il incite également les gens à conserver leurs kilos superflus et peut même favoriser la prise de poids.

    Une étude de 2015 a montré que le corps métabolise plus lentement en cas de stress. Cela signifie que lorsque nous sommes stressés, le nombre de calories que nous brûlons par jour à travers les fonctions quotidiennes est moindre. La recherche a porté sur des participantes qui ont enregistré des épisodes stressants en 24 heures et combien de calories elles ont brûlé. L’étude les a comparées à des femmes qui n’étaient pas stressées. Et ils ont constaté que les femmes stressées brûlaient 104 calories de moins en une journée.

    De plus, les femmes stressées présentaient des niveaux d’insuline plus élevés dans leur organisme. Cela peut augmenter le risque d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Il a également été démontré qu’elle réduisait l’espérance de vie au fil du temps.

    Au cours d’une année, 104 calories supplémentaires par jour peuvent se traduire par un gain de 4 kg par an.

    Femme promenant son chien dans le parc

    Crédit : Getty

    Et il est peut-être plus important que jamais d’y prêter attention. « En particulier lors de la pandémie de Covid, les gens ont eu beaucoup de problèmes liés au stress », explique le Dr Greg Potter, nutritionniste.

    « Je pense vraiment qu’il est important d’avoir différentes stratégies d’adaptation :

  • Celles basées sur les problèmes : Il s’agit d’essayer de traiter la source du stress, c’est-à-dire de prendre de la distance par rapport à une personne stressante.
  • Celles basées sur les émotions : Lorsque vous ne pouvez pas contrôler la source du stress mais que vous construisez un moyen d’y faire face, c’est-à-dire l’exercice et la méditation de gratitude.
  • « Je pense que le fait d’avoir une sorte de pratique de gestion du stress transformera vraiment la façon dont certaines personnes se sentent au quotidien. Ce qui est délicat, c’est que ces pratiques seront appropriées à l’individu. S’il y a quelque chose que vous aimez ou que vous pensez pouvoir essayer pour vous aider à gérer votre stress, je vous recommande de commencer par là. Certaines personnes essaient de simples exercices de respiration, d’autres aiment faire du sport, d’autres encore aiment la méditation ou les exercices d’écriture libre, par exemple. »

    13. Pratiquez l’alimentation intuitive

    Une façon de s’assurer que vous ne mangez pas par ennui ou par une autre émotion est de pratiquer l’alimentation intuitive.

    Cette méthode repose sur le principe que vous ne mangez que lorsque vous avez faim et que vous arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié. Bien que de nombreuses personnes pensent qu’elles mangent déjà de cette manière, ce n’est souvent pas le cas. Beaucoup d’entre nous sont enclins à manger des sucreries en fin de soirée ou à grignoter en permanence, juste parce que la nourriture est là. L’alimentation émotionnelle est un autre comportement courant, qui consiste à manger parce que l’on se sent stressé ou contrarié.

    Bien que cette méthode soit surnommée « anti-régime » en raison de son rejet total de nombreux éléments associés à la culture des régimes (comme la restriction calorique), des études ont associé les modèles d’alimentation intuitive à des attitudes psychologiques plus saines, au maintien du poids et à un indice de masse corporelle (IMC) plus faible. Bien qu’il n’y ait que peu de liens avec la perte de poids, la méthode a un bon taux de rétention. Cela signifie que les gens sont plus susceptibles de s’en tenir à un processus d’alimentation intuitive et de continuer à pratiquer des comportements sains qu’ils ne le feraient avec un régime standard.

    Et une approche plus saine de la nourriture n’est pas la seule chose que les participants à un programme d’alimentation intuitive ont gagné. Une étude de 2014 montre que ce mode d’alimentation a amélioré l’estime de soi, l’image corporelle et la qualité de vie globale des participants, tandis qu’ils ont connu moins de dépression et d’anxiété. En retour, cela a conduit à des comportements alimentaires et d’exercice plus sains sur le long terme.

    14. Identifiez une chose que vous voulez changer dans votre mode de vie et commencez par cela.

    Chaque année, des foules de personnes décident de changer leur vie, de devenir plus saines et plus en forme. Mais cela ne se passe pas toujours comme ça. Et comme le veut la tradition, la plupart des gens abandonnent leurs résolutions à la fin du mois.

    Le Dr Andreas Michaelides, chef du service de psychologie de Noom, conseille donc de choisir une seule chose et de la changer. « Nous avons tous un parcours individuel qui nous aide à devenir la meilleure version de nous-mêmes. Tout au long de ce parcours, nous nous fixons des objectifs, petits et grands, qui nous aident à progresser et à aller de l’avant.

    « Beaucoup d’entre nous commencent par vouloir s’attaquer à ‘toutes les choses’. Cet état d’esprit peut se retourner contre nous et provoquer de l’anxiété et de l’accablement, rendant la tâche à accomplir difficile. Essayez de vous concentrer sur le changement d’une seule chose, ou d’une partie de l’image globale. Cela vous aidera à briser la boucle de l’habitude et vous permettra de faire, et de maintenir, de petits changements. »

    Il peut s’agir de modifier votre collation de 11 heures du matin, mais la méthode approuvée par les experts consiste à procéder par petites étapes.

    15. Passez outre les revers que vous pouvez avoir

    Mais même un changement limité n’est pas toujours facile, dit le Dr Michaelides.

    « C’est inévitable : vous aurez des revers et vous aurez l’impression d’échouer. Les études de Noom prévoient que plus de la moitié d’entre nous renoncent à leurs résolutions du Nouvel An au cours des deux premières semaines de janvier. La principale différence entre ceux qui réussissent et ceux qui échouent à changer une habitude est de surmonter ces échecs. Quitteriez-vous votre emploi après avoir connu une seule mauvaise journée ? Le même principe s’applique à votre parcours de santé personnel. Continuez à aller de l’avant. »



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