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Comment soulager le syndrome prémenstruel


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  • Pour la plupart des femmes, le syndrome prémenstruel (SPM) est au mieux imperceptible et au pire extrêmement inconfortable – tout dépend du mois. Il est donc important de connaître les remèdes naturels contre le syndrome prémenstruel qui sont vraiment efficaces la prochaine fois qu’il survient.

    Le syndrome prémenstruel est un ensemble mensuel de changements physiques, psychologiques et comportementaux que les femmes traversent pendant une partie de leur cycle menstruel appelée phase lutéale. Comme cette phase se produit après l’ovulation (lorsque les ovaires libèrent l’ovule), c’est un signe certain que vos règles sont en route.

    Elle est souvent considérée comme l’une des nombreuses phases du cycle menstruel. Mais en réalité, environ 90 % des femmes en ressentent certains symptômes négatifs chaque mois. Selon le Bureau américain pour la santé des femmes, il peut s’agir de ballonnements mineurs, de maux de tête et de sautes d’humeur, ou de crampes menstruelles graves qui obligent les femmes à manquer le travail ou l’école. Bien que toute personne ayant un cycle menstruel puisse souffrir du syndrome prémenstruel, ce sont les femmes de 30 ans qui en souffrent le plus.

    Comment réduire naturellement les symptômes du syndrome prémenstruel

    1. Faites de l’exercice

    On croit souvent à tort que faire de l’exercice pendant le syndrome prémenstruel – ou même pendant les règles – est en quelque sorte négatif. En fait, des études ont montré que non seulement l’exercice physique aide à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel, mais que les exercices doux (comme le yoga ou la marche) sont parfaits pour soulager la douleur des règles. Vous pouvez même essayer de faire quelques mouvements de yoga à la maison pour soulager votre malaise.

    Trois jeunes femmes faisant de l'exercice dans un parc comme remède naturel contre le syndrome prémenstruel.

    Crédit : Getty

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    En effet, Andrea explique que « l’exercice est connu pour aider à éliminer les hormones en excès dans le corps ». Cependant, l’excès d’exercice peut bien sûr entraîner une augmentation du stress. « Ainsi, si l’exercice est important pour réduire les symptômes du syndrome prémenstruel, il est également important de ne pas surmener votre corps pendant cette période. Essayez de faire au moins 30 minutes de marche rapide, de vélo, de natation ou d’autres activités d’aérobic la plupart des jours de la semaine. Un exercice quotidien régulier peut contribuer à améliorer votre état de santé général et à atténuer certains symptômes, comme la fatigue et une humeur dépressive. »

    2. S’asseoir avec une bouillotte

    Bien que les études sur l’utilisation de l’eau chaude pour soulager les crampes de règles soient peu nombreuses, la plupart des gens affirment qu’une bouillotte aide à soulager l’inconfort et les douleurs de règles.

    Cela s’explique par le fait que les crampes musculaires de toutes sortes proviennent de tissus musculaires qui manquent d’oxygène. En augmentant le flux d’oxygène, vous stimulez la circulation sanguine, ce qui devrait contribuer à soulager vos symptômes.

    Les patchs thermiques, qui agissent de la même manière pour soulager les symptômes, sont l’un des meilleurs produits pour les personnes qui ne peuvent pas emporter une bouillotte avec elles.

    3. Réduisez votre consommation de caféine et de sucre raffiné

    Il a été démontré que certains aliments aggravent les symptômes du syndrome prémenstruel, mais comme la maladie diffère d’une personne à l’autre, il peut être difficile d’identifier les aliments à supprimer.

    « Jetez un coup d’œil à votre alimentation et vérifiez si certains aliments aggravent vos symptômes, souvent les produits laitiers et le gluten peuvent provoquer des sensibilités. » Andrea explique : « Certains aliments tels que le sucre raffiné, la caféine, l’alcool, les aliments transformés raffinés et les produits laitiers ont été associés aux symptômes du syndrome prémenstruel. Une étude portant spécifiquement sur la consommation de glucides et de fibres a révélé qu’une consommation élevée de maltose (un sucre couramment présent dans la bière, les barres de chocolat au lait et les céréales) était positivement associée au risque de SPM. Il peut donc être bénéfique d’éliminer ou de réduire ces aliments de son alimentation. »

    Elle ajoute : « Il est souvent difficile de réduire la caféine et les autres stimulants dans l’alimentation. Commencez par remplacer un café par une tisane par jour et augmentez lentement lorsque vous en trouvez une qui vous plaît. Essayez le fenouil, le gingembre ou l’ortie ».

    4. Augmentez votre consommation de fibres et de glucides complexes

    Les recherches indiquent que toute personne souffrant du syndrome prémenstruel devrait commencer par examiner son régime alimentaire. Une étude a établi un lien entre le syndrome prémenstruel et une consommation plus faible de fibres, de glucides complexes, de magnésium, de potassium et de vitamine B6.3. Une autre étude menée auprès d’étudiants universitaires a abouti à des résultats similaires, établissant un lien entre le SPM et la nutrition, puisqu’elle a révélé des taux sériques de calcium et de magnésium plus faibles chez les personnes souffrant de SPM que chez celles qui ne souffrent pas de cette affection.

    Du saumon et des légumes verts à feuilles dans une assiette

    Crédit : Getty

    « Adopter un régime alimentaire riche en nutriments, cuisiner à partir de zéro aussi souvent que possible et éviter les aliments transformés qui ont peu d’avantages nutritionnels sera la clé », explique Andrea. « Les sources alimentaires importantes de ces nutriments sont les légumes à feuilles vert foncé, comme le chou frisé et les épinards, les poissons gras comme le saumon, les œufs de poules élevées en plein air, les légumineuses, les lentilles, les champignons, les noix et les graines, les avocats et les bananes. »

    Essayez de manger sept portions de fruits et légumes par jour. Ceux-ci doivent être issus d’un arc-en-ciel de couleurs différentes pour améliorer la teneur en nutriments et les bienfaits des antioxydants. Et ou expert conseille d’aller de l’avant si vous avez une envie de chocolat.

    5. Remplacez le chocolat au lait par du chocolat noir

    « Le chocolat apporte du magnésium et des antioxydants. Donc, en fait, cette envie n’est peut-être pas si mauvaise après tout », dit Andrea. « Cela dit, il faut que ce soit du chocolat noir, d’au moins 70 % de cacao pour obtenir les nutriments bénéfiques. »

    Le chocolat noir est célèbre pour ses bienfaits pour la santé, car le chocolat noir riche en cacao est plein d’antioxydants et aide à stimuler les niveaux d’énergie naturellement – sans les frissons de la caféine. Les chercheurs pensent qu’il est aussi particulièrement efficace pour atténuer les désagréments du syndrome prémenstruel, car il contient de bonnes quantités de magnésium qui aident à prévenir les crampes musculaires, constitue une bonne source de fer qui améliore naturellement les niveaux d’énergie et contribue à augmenter les niveaux de sérotonine du corps (également connue sous le nom d' »hormone du bien-être »).

    En mangeant régulièrement tout au long de la journée et en veillant à compléter votre alimentation par des protéines et des graisses saines, notamment du poisson gras, du poulet biologique, des noix et des graines, vous contribuerez également à équilibrer votre taux de glycémie, à améliorer votre humeur et à maintenir un bon équilibre énergétique.

    6. Veillez à bien dormir

    Le NHS recommande sept à huit heures de sommeil par nuit et même si cela n’aide pas exclusivement à lutter contre le SPM, cela fait certainement une différence.

    « Essayez de vous coucher à la même heure chaque soir. Réveillez-vous à la même heure chaque matin, sortez autant que possible pendant la journée, prenez vos repas à la même heure chaque jour, dans le cadre d’une fenêtre d’alimentation. Cela nous permet de jeûner pendant la nuit et de faire de l’exercice plus tôt dans la journée afin de pouvoir nous détendre et nous relaxer en fin de journée. Lorsque notre corps est mieux régulé, les habitudes de sommeil, la fonction digestive (y compris la faim, la satiété et les selles) et les niveaux d’énergie devraient également se synchroniser avec le cycle lumière/obscurité de 24 heures. »

    7. Buvez de l’eau

    Tout comme le fait de dormir suffisamment, boire plus d’eau est un fourre-tout pour améliorer le fonctionnement de votre corps.

    Femme versant de l'eau dans un verre à partir d'une bouteille à une table.

    Crédit : Getty

    « L’eau est nécessaire pour une variété d’actions dans le corps, comme la régulation de la température corporelle et de la pression sanguine, le transport de l’oxygène et des nutriments, la lubrification des articulations et l’élimination des déchets du corps », explique Andrea. « Certains des avantages de l’hydratation sont : avoir plus d’énergie, maintenir le poids, améliorer la digestion, la santé des reins et l’humeur. Il y a donc de nombreuses raisons d’étancher notre soif tout au long de la journée. »

    Mais n’oubliez pas, l’apport en eau peut provenir de la boisson mais aussi d’autres boissons ainsi que des aliments. « En fait, l’apport liquidien quotidien d’une personne moyenne est composé d’environ 50% d’eau potable, 30% d’autres boissons et le reste étant des aliments », nous disent nos experts. « C’est une bonne nouvelle car cela ne signifie pas nécessairement que nous devons boire des tasses interminables d’eau plate ».

    Elle ajoute : « Essayez d’ajouter des fruits et des herbes à votre eau pour en améliorer le goût. Essayez différentes tisanes. Essayez de commencer la journée avec un verre d’eau. Placez une grande carafe ou une bouteille d’eau sur votre bureau, et n’oubliez pas de boire de l’eau avant de prendre un café ou un en-cas si vous sentez venir un mal de tête ou si vous avez du mal à vous concentrer. »

    8. Améliorez votre santé intestinale

    La recherche sur la santé intestinale a explosé ces dernières années et tout porte à croire que l’amélioration de votre santé intestinale améliorera également d’autres parties de votre corps.

    « Le microbiome intestinal peut être lié à de nombreux symptômes du syndrome prémenstruel, tels que les ballonnements, les migraines et l’humeur », explique Andrea. « Le microbiome intestinal peut également jouer un rôle important dans la détoxification, en éliminant les hormones et les toxines en excès dans l’organisme. À ce jour cependant, les études et les recherches sur la façon dont le microbiome intestinal pourrait affecter le SPM sont très limitées, mais il est probable que la dysbiose (un déséquilibre du microbiome intestinal) aura un impact sur le développement des symptômes du SPM étant donné que les problèmes digestifs sont des symptômes courants. »

    Donc, pour vous assurer que tout est en ordre, commencez à ajouter des aliments fermentés à votre alimentation. Il s’agit notamment de délices tels que la choucroute, le kéfir et le kimchi, que vous pouvez tous acheter au supermarché.

    « Sinon, la prise quotidienne d’un supplément de bactéries vivantes multi-souches, comme Bio-Kult Advanced 14 souches, pourrait aider à maintenir l’équilibre du microbiome intestinal et à réduire certains des symptômes associés au syndrome prémenstruel. »

    9. Réduire le stress

    Il n’y a pas de preuve que le fait d’atténuer le stress aidera à soulager les symptômes du SPM, mais il y a certainement des raisons de croire que le stress aggrave les symptômes du SPM.

    Jeune femme buvant du café à côté d'une plante d'intérieur, lisant des livres.

    Crédit : Getty

    Andrea déclare donc : « Il est important que les femmes s’efforcent de réduire leur niveau de stress pendant cette période. Les femmes doivent prendre du temps pour elles-mêmes pendant la phase lutéale de leur cycle menstruel. Cela les aidera à réduire la gravité de leurs symptômes. La pleine conscience, le yoga, les exercices de respiration, les bains ou les massages peuvent tous les aider. »

    10. Parlez à quelqu’un en qui vous avez confiance

    Le syndrome prémenstruel est autant un problème émotionnel que physique. L’un des principaux symptômes étant la mauvaise humeur et la tendance à avoir des hauts et des bas, il est important que vous parliez de ce que vous ressentez à un ami ou à une personne de confiance.

    « Ne souffrez pas en silence, parler de ces symptômes avec un ami, un membre de la famille ou un collègue compréhensif et qui vous soutient peut vous aider. Des études ont montré que les personnes qui dissimulent leurs sentiments en faisant face à des pensées désagréables étaient plus sensibles physiquement et mentalement, plus irritables, plus déprimées et plus vulnérables, mais que celles qui accueillaient ces événements et les considéraient comme des faits naturels apprenaient qu’elles avaient besoin de plus de repos dans de telles situations. »

    Quels sont les symptômes du syndrome prémenstruel ?

    Les symptômes du syndrome prémenstruel diffèrent d’une personne à l’autre, mais voici quelques-uns des plus courants, selon le NHS :

      • Douleurs abdominales et ballonnements
      • Constipation ou diarrhée
      • Sensibilité des seins
      • Maux de tête et/ou migraine
      • Mauvaise humeur et/ou sautes d’humeur
      • Anxiété
      • Irritabilité
      • Léthargie
      • Difficulté à dormir
      • Problèmes de peau
      • Changements dans l’appétit
    • Changements dans la libido
    • Douleurs articulaires ou musculaires
    • Manque de concentration et de coordination

    Malgré la gamme claire de symptômes associés à cette affection, personne ne sait vraiment ce qui en est la cause, explique Andrea Burton, conseillère technique de BioKult, qui aide les gens à résoudre divers problèmes de santé, notamment les déséquilibres hormonaux, la douleur et l’inflammation. « La cause réelle est encore inconnue et est susceptible d’impliquer de nombreux facteurs tels que la génétique, les changements dans les niveaux d’hormones sexuelles et de neurotransmetteurs, les facteurs environnementaux, la dépression, la migraine et le manque de soutien social et émotionnel. »

    « Il semble également exister un lien génétique avec le SPM. Souvent, les mères des personnes souffrant du syndrome prémenstruel étaient ou sont elles-mêmes souffrantes », dit-elle. « Des enquêtes ont montré que jusqu’à 70% des filles de mères affectées par le SPM souffraient également de SPM, alors que 63% des filles de mères non affectées ne présentaient pas de symptômes. »


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