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Le couch to 5k challenge est parfait pour vous faire courir à un rythme qui vous convient.
Le défi « couch to 5k » est idéal si vous souhaitez abandonner la marche pour perdre du poids et commencer à courir. Conçu pour les débutants complets ou pour ceux qui veulent se remettre dans le bain, il vous permet d’avancer facilement et lentement. Il n’y a donc pas lieu de paniquer en pensant que vous n’êtes pas assez en forme ou que vous ne savez pas quoi faire, car il vous suffit de décider de faire un peu d’exercice tous les jours pour obtenir de vrais résultats.
« Je détestais courir, jusqu’à ce que je franchisse cette barrière pour la première fois et maintenant je cours des ultra-marathons », nous dit Will Goodge, entraîneur principal au Puresport Run Club. « La course à pied peut devenir une thérapie, une communauté et une passion qui peut aider tous les aspects de votre vie, il suffit de faire les premiers pas. »
Qu’est-ce que le plan Couch to 5k ?
Le célèbre plan « couch to 5k » est une qui incite les gens à courir dans le but d’atteindre une distance de 5 km.
« Couch to 5k est l’outil le plus universellement connu et utilisé pour se mettre à courir la distance la plus populaire qui soit », explique Will de Puresport Run Club. « 5k est la grande distance initiale à laquelle se tenir ou à utiliser comme une échelle pour aller plus loin et plus vite. »

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Bien qu’elle soit connue pour être l’une des meilleures applications de fitness du marché, il existe d’autres variantes. Et nous, à GoodtoKnow ont également élaboré leur propre fiche d’information gratuite sur le défi « 30 jours jusqu’à 5 km » pour vous aider à vous lancer.
Le plan commence par une course de trois minutes par intervalles de 30 secondes le premier jour. Et vous augmentez ce temps un peu chaque jour au cours du mois jusqu’à ce que vous couriez officiellement 5 km.
Il est important de noter que, comme il est conçu pour les débutants, nous avons prévu 10 jours de repos répartis sur l’ensemble du plan de 30 jours. Vous pouvez y pratiquer une activité physique plus légère ou moins intense. Nous avons également ajouté quelques exercices d’échauffement activant les muscles, comme la planche et le pont statique. L’objectif est de vous faire progresser et d’améliorer votre condition physique générale, si vous êtes prêt à assumer cette tâche supplémentaire.
Crédit : GoodtoKnow
Comment démarrer
Commencer avec le plan 5k ne pourrait pas être plus facile. Tout ce que vous avez à faire est télécharger le plan de 30 jours du défi « couch to 5k ».Imprimez-le et collez-le à un endroit qui vous motivera à faire votre exercice quotidien. Nous vous recommandons de le placer sur le réfrigérateur ou à côté de votre table de chevet. En gros, un endroit que vous rencontrerez certainement au cours de votre routine quotidienne.
Une attitude positive et déterminée à réussir est également encouragée pour se lancer. De même que des chaussures pratiques (baskets) et des vêtements de sport confortables et respirants comme des leggings et un t-shirt.
Une fois que vous êtes habillé (et que vous avez fait quelques étirements), lisez simplement nos exercices faciles à suivre tels qu’ils sont décrits sur la feuille. Vous saurez ainsi exactement ce que vous devez faire. Ensuite, vous êtes prêt, prêt, partez…
Conseils pour les nouveaux coureurs
Que faire ?
1. Marchez et courez
« Le conseil que je donne à tout nouveau coureur est toujours le suivant : n’ayez pas peur de marcher « , dit Will. « À mesure que vous construisez votre base cardiovasculaire, ne vous sentez pas obligé de courir ou de faire du jogging à chaque pas. S’arrêter pour marcher une minute contribue à votre entraînement et à votre capacité à courir plus loin la prochaine fois. Il est préférable de courir et de marcher 3 km au total que de courir 2 km et de s’arrêter. »
Charlotte Arter, ambassadrice du spécialiste des vêtements de course Saucony UK, est d’accord : « Je vous recommande d’intégrer des intervalles de course et de marche pour vous mettre en confiance, puis de partir de là. Une fois que vous avez maîtrisé la course pendant une minute et la marche pendant une minute, vous pouvez commencer à augmenter le temps que vous passez à courir et chercher à augmenter votre distance en même temps. »
2. Fixez-vous des objectifs
Charlotte nous dit : Il peut s’agir d’objectifs à court ou à long terme, mais il est toujours utile de se fixer des objectifs concrets. Une fois que vous avez atteint votre objectif de courir plus longtemps sans marcher, puis de courir 5 km sans vous arrêter, votre prochain objectif peut être d’améliorer votre temps pour les 5 km.
« L’essentiel est de ne pas se précipiter pour atteindre vos objectifs et de toujours regarder en arrière sur ce que vous avez réalisé, petit ou grand, ce sont tous des accomplissements ! ».
3. Gardez l’intérêt
Lorsque vous débutez en tant que coureur avec votre premier 5 km en tête, il est important de garder les choses fraîches. Et cela inclut les parcours que vous empruntez. La dernière chose que vous voulez faire est de vous lasser de la course à pied alors que vous venez juste de commencer.
Charlotte explique : » La course à pied est un excellent moyen de connaître votre région, alors assurez-vous d’en tirer le meilleur parti. Un bon moyen de trouver les meilleurs itinéraires serait de passer par des applications comme Strava et MapMyRun, où d’autres coureurs partagent leurs boucles préférées. »
Crédit : Getty
4. La cohérence est reine
C’est vraiment important. « Tout le monde a une vie très active, mais si vous pouvez établir une routine hebdomadaire où vous courez régulièrement, cela fait une énorme différence pour le résultat final et l’atteinte de vos objectifs personnels », explique Charlotte.
« Parfois, la dernière chose que l’on a envie de faire est d’enfiler ses baskets. Mais le sentiment de réussite et la libération d’endorphines après une course (quelle que soit la distance) en valent la peine. »
5. Pensez à votre carburant
Vous pouvez trouver que si vous sortez à la première heure, vous n’avez pas besoin de manger avant. Mais souvent, manger avant de faire de l’exercice – en particulier une heure ou deux avant – peut aider à stimuler vos performances.
Charlotte révèle qu’elle prend généralement un bol de porridge. Et c’est un bon choix de petit-déjeuner sain si vous faites du jogging le matin. Une étude de l’école de médecine de Harvard souligne qu’il est sage de manger des glucides avant de courir, car c’est ce que votre corps transforme en carburant. Et l’avoine ordinaire contient jusqu’à 70 % de glucides.
De même, une généreuse portion de bonnes graisses est importante. Une étude de 2018 a montré que le corps utilise également les graisses pour alimenter votre entraînement (connu sous le nom d' »oxydation des graisses »).
L’expert en fitness de Nutracheck, Kelly Marshall, convient qu’il est également impératif de bien manger :
« Il est vrai qu’un mauvais régime alimentaire ne peut pas vous entraîner. Pour tirer le meilleur parti de votre programme de 5 km, vous devez vous assurer que votre alimentation est aussi ciblée que votre exercice. L’application Nutracheck est un outil indispensable si vous voulez surveiller votre régime alimentaire et suivre votre apport calorique ».
L’hydratation est également impérative, le H20 bien pratique nous aidant à prévenir les blessures et les maladies. Une autre étude de 2018 avertit que la déshydratation en activité peut entraîner de la fatigue, des maux de tête, des maladies et des crampes musculaires.
« S’assurer de boire beaucoup d’eau bien avant de partir en course ou toute forme d’exercice est également essentiel », ajoute Charlotte.
Ce qu’il faut éviter
1. Ne jamais oublier de s’échauffer
« Il n’y a rien qui tue vos progrès comme une blessure », prévient le coach de course Will. « Assurez-vous de faire quelques étirements et un léger échauffement avant de sortir de chez vous. Cela peut être aussi simple que 5 minutes de travail supplémentaire, mais cela en vaut la peine dans mes livres. »
Une étude publiée dans le Journal of Sports Medicine a révélé qu’un bon échauffement ouvre vos vaisseaux sanguins et apporte un précieux oxygène à vos muscles, ce qui favorise à la fois la souplesse et l’efficacité. Une autre étude de 2018 a montré que les étirements effectués avant l’effort permettent de se préparer à une meilleure performance.
2. N’ignorez pas la douleur
Toujours, toujours écouter son corps.
Quelques douleurs qui vont et viennent ne sont normalement pas à craindre. Mais si vous ressentez une douleur intense et continue dans une zone, il peut s’agir d’une blessure qui nécessite une attention particulière. Faites-vous examiner par un médecin avant de recommencer à courir.
3. N’abandonnez pas
» Commencer à courir peut être un concept effrayant, explique Kelly Marshall, experte en fitness de Nutracheck. « Mais la clé est de suivre un plan systématique et progressif pour soutenir votre corps et l’habituer aux impacts et à une distance croissante. »
Il est important d’être réaliste avec le plan couch to 5k au fur et à mesure que vous développez votre course à pied. Ne vous attendez donc pas à un record personnel à chaque fois. Et n’oubliez pas que certains jours, vous pouvez être fatigué, ce qui ne vous permettra pas d’obtenir les meilleures performances. Mais il est essentiel de continuer à courir.
Combien de jours par semaine dois-je courir pour m’entraîner au 5 km ?
Selon les experts, vous devriez courir 3 fois par semaine pour atteindre un objectif de 5 km..
« Visez à courir 3 jours par semaine lorsque vous vous entraînez pour un 5 km », nous dit Will, entraîneur de course à pied. « Une fois que vous vous sentez à l’aise avec ce nombre de jours, voyez si vous pouvez faire 4 jours. Mais ajouter progressivement est toujours le mieux, le plus durable et réduit le risque de blessure. »
Le NHS, qui gère également son propre programme Couch to 5k, préconise également de courir 3 jours par semaine au total. Et il y a de nombreuses raisons pour lesquelles 3 jours est un bon point de départ :
Le Furman Institute of Running and Scientific Training a mené sa propre étude sur le marathon en demandant aux sujets de courir trois jours par semaine (et en complétant les deux autres jours par du temps sur un cross-trainer). Outre le fait que la qualité l’emportait sur la quantité, l’étude a mis en évidence les avantages suivants : augmentation de l’énergie, diminution du risque de blessure et perte de graisse abdominale.
Que se passe-t-il si je cours 5 km tous les jours ?
Rien ne vous empêche de courir 5 km par jour si vous le souhaitez. Et en fait, Will le préconise certainement.
« Courir 5 km tous les jours quand vous en êtes capable peut avoir toute une série d’avantages », nous dit-il. « Vous profiterez d’une bonne production d’endorphines, ce qui vous permettra d’être de meilleure humeur. Et grâce à ce flux sanguin supplémentaire vers votre cerveau, vous pourrez vous concentrer et conserver votre énergie tout au long de la journée.
« Si votre objectif est de perdre du poids, vous y parviendrez également si vous courez tout en suivant un régime sain et équilibré. Votre forme physique et la force du bas du corps s’amélioreront. Et la course à pied est un besoin commun à tant d’autres sports, donc ceux-ci devraient aussi devenir plus faciles. »
Vidéo de la semaine :
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