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Défi squat de 30 jours : Comment faire le squat parfait en un mois seulement ?


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  • Que vous soyez un débutant ou un habitué de la salle de sport, ce défi de 30 jours vous apprendra à faire le squat parfait. Il s’agit d’une première étape essentielle avant de passer à des exercices plus complexes.

    Alors que vous êtes peut-être un as de la presse, le squat nécessite une bonne forme à chaque fois pour tirer le meilleur parti du mouvement et éviter les blessures. « Le squat est un exercice composé qui fait travailler plusieurs groupes musculaires et articulations en même temps », explique l’entraîneur personnel Jade Hansle. « C’est un excellent exercice qui fait travailler à peu près tout le bas du corps car il cible vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets, tout en renforçant les petits muscles stabilisateurs et les ligaments qui soutiennent les muscles de vos jambes. »

    Mais vos jambes ne sont pas les seules à être sollicitées par le fameux squat, vous « augmentez également la mobilité de vos chevilles et de vos hanches, ce qui est excellent pour la force et la prévention des blessures. Votre tronc est également sollicité car il joue un rôle essentiel dans la stabilisation du mouvement. »

    Alors, comment faire pour arriver à faire le meilleur squat de tous les temps ? « 30 jours de squats dans toutes les variations possibles vous transformeront en déesse ou en dieu du squat à la fin du mois », explique Jade.

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    Défi squat de 30 jours

    Pour ce défi, vous aurez besoin de :

    • Un espace suffisamment grand pour pouvoir bouger librement, que ce soit à la maison ou dans une salle de sport.
    • Haltères
    • Bandes de résistance

    Jour 1 à 8 – trouver la forme parfaite

    Effectuez 30 squats par jour en utilisant uniquement le poids du corps.

    Pendant la première semaine du défi, vous vous concentrerez sur le perfectionnement de votre forme de squat. Sans cela, vous ne serez pas en mesure de progresser avec succès vers l’ajout de bandes de résistance ou de poids.

    « Commencez par vous tenir debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches. Tendez vos bras devant vous, joignez vos mains ou laissez-les sur le côté », explique Jade.

    « Expirez et engagez votre tronc (faites défiler le bas pour voir comment faire), poussez lentement vos hanches vers le fond de la pièce et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Imaginez que vous êtes assis sur une chaise invisible. »

    « Conduisez à travers vos talons lorsque vous vous remettez en position debout.

    Jade faisant une démonstration de la partie 1 du défi squat de 30 jours.

    N’oubliez pas de vous étirer après – faites défiler vers le bas pour voir la routine d’étirement de Jade.

    Jour 9 à 12 – ajouter de la résistance

    25-30 squats par jour en utilisant des bandes de résistance.

    Bien que les squats au poids du corps soient parfaits pour peaufiner votre technique et constituent un mouvement composé utile à ajouter à tout entraînement HIIT que vous pourriez faire, vous commencerez à vraiment sentir la brûlure lorsque vous ajouterez une résistance.

    « Maintenant que vous avez maîtrisé les bases, il est temps d’ajouter de la résistance », dit Jade. « Les bandes de résistance sont un excellent moyen de rendre votre squat plus difficile. Elles encouragent également vos fessiers à se mettre en action, car votre muscle abducteur de hanche doit travailler pour pousser la bande vers l’extérieur afin que vos genoux ne s’effondrent pas. »

    Pour utiliser une bande de résistance dans un squat, entrez dans la bande et remontez le long de vos jambes jusqu’à ce qu’elle soit juste au-dessus de vos genoux.

    « Effectuez le squat comme vous l’avez fait précédemment, en vous assurant que vous poussez vos genoux vers l’extérieur contre la bande. »

    Jade termine la deuxième partie du défi

    Jours 13 à 19 – Mise à niveau avec haltères

    25 – 30 squats avec haltères

    Les fesses d’acier sont là ! Vous avez maîtrisé les squats au poids du corps et les squats avec une bande de résistance, il est maintenant temps d’augmenter l’intensité.

    « Prenez des haltères si vous en avez. Sinon, les bouteilles d’eau ou les boîtes de conserve font de bons remplacements jusqu’à ce que vous puissiez mettre la main dessus « , explique Jade. « Amenez les haltères jusqu’à vos épaules et accroupissez-vous. Rappelez-vous, les épaules en arrière, la poitrine en haut, serrez le tronc et poussez avec les talons. »

    Jade termine la 3ème partie du défi de 30 jours de squat.

    Jour 20 à 29 – compte à rebours jusqu’à la fin

    C’est le dernier effort. Une fois que vous aurez pris le coup de main, vous pourrez commencer à augmenter votre poids et à faire moins de répétitions.

    « Pour la dernière partie du défi, on va faire des squats avec des poids et une bande de résistance. Cela peut sembler beaucoup, mais restez avec moi ! Suivez toutes les étapes ci-dessus et faites des squats pour avoir des jambes et des fesses super fortes », dit Jade.

    Partie 4 du défi de 30 jours de squat démontré par Jade.

    Jour 30 – étirement

    Vous avez réussi – le défi squat de 30 jours est maintenant terminé.

    Au cours du mois dernier, vous vous êtes probablement réveillé une ou deux fois avec des muscles endoloris. C’est tout à fait normal, explique Jade. « Le corps produit de l’acide lactique lorsque vous faites de l’exercice, ce qui contribue à ces douleurs musculaires.

    Donc, au lieu de vous préparer à un autre exercice de quadruple combustion, profitez du dernier jour du défi pour vous étirer un peu plus.

    Comment s’étirer pour les squats

    Suivez la routine de Jade pour vous étirer en trois étapes simples :

    Essayez de maintenir chaque position pendant 30 secondes et n’oubliez pas de changer de jambe.

    « Les étirements peuvent aider à réduire l’accumulation d’acide lactique dans tout le corps. Il est prouvé qu’il permet d’assouplir et de détendre les muscles après l’exercice, sinon ils resteraient tendus. En relâchant vos muscles après une séance d’entraînement, vous réduirez certainement vos risques de blessure. »

    Comment faire travailler votre tronc

    Beaucoup de gens disent qu’engager le tronc est la position que vous adopteriez si quelqu’un allait vous frapper dans l’estomac. Bien qu’utile pour certains, cela n’explique pas vraiment ce que vous devez faire exactement.

    Donc, voici comment engager votre tronc de la bonne façon :

  • Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras à plat le long de votre corps, les mains tournées vers le sol, côté paume.
  • Appuyez votre coccyx sur le sol pour que le bas de votre dos se soulève légèrement.
  • Respirez profondément – c’est essentiel. Une fois que votre ventre est rempli d’air, contractez vos muscles abdominaux tout en maintenant votre coccyx enfoncé dans le sol.
  • Utilisez vos muscles abdominaux pour tirer votre estomac vers le haut et vers l’intérieur.
  • Pendant que vous faites travailler vos abdominaux, il est important que vous continuiez à respirer, mais sans faire sortir l’air de votre ventre.
  • Prenez trois à cinq respirations pendant que votre tronc est engagé pour voir comment vous devez vous sentir, détendez-vous et essayez l’exercice debout. C’est ce que vous devrez faire lorsque vous prendrez votre position de squat.
  • Pourquoi devez-vous engager votre tronc pendant un squat ?

    S’assurer que votre tronc reste serré signifie que vous aurez la stabilité nécessaire pour exécuter votre squat en toute sécurité. car tout le tronc de votre corps, c’est-à-dire les muscles abdominaux, le plancher pelvien, le diaphragme et les érecteurs de la colonne vertébrale, reste engagé. Le renforcement de votre tronc protège également votre colonne vertébrale lorsque vous soulevez des poids plus lourds. Et si vous voulez passer à d’autres mouvements fonctionnels comme le soulevé de terre traditionnel, par exemple, vous devrez savoir comment le faire dès le départ.

    Vidéo de la semaine :


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