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les quatre phases, les aliments à consommer, les avantages et les inconvénients

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  • Sans doute le plus célèbre des régimes alimentaires hyperprotéinés et hypoglucidiques, le régime Atkins a ses fans et ses détracteurs.

    Le régime Atkins est un régime pauvre en glucides qui est apprécié par beaucoup car il aide ses adeptes à perdre du poids rapidement. Il est souvent comparé au régime cétogène, mais il existe des différences. Alors que le régime cétogène s’en tient à un apport très faible en glucides, les adeptes du régime Atkins ajoutent des glucides au fil du temps pendant les quatre phases du régime.

    Pour beaucoup, cette perte de poids rapide peut être très stimulante. Le nutritionniste David Stache nous a dit : « En réduisant les glucides de manière aussi drastique, les niveaux de glycogène (glucides stockés) dans le corps chutent, ce qui signifie que le chiffre sur la balance chute rapidement aussi. »

    Cependant, de nombreuses études ont été menées pour tester l’efficacité du régime Atkins – avec des résultats mitigés. À ce jour, les régimes à faible teneur en glucides continuent d’avoir des résultats à la fois prometteurs et potentiellement dommageables, comme indiqué ci-dessous.

    Si vous vous demandez si le régime Atkins est fait pour vous, nous vous expliquons ici ce qu’est le régime Atkins, comment il fonctionne, ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger. Nous examinons également les avantages et les inconvénients d’un régime pauvre en glucides afin que vous puissiez décider si c’est le bon choix pour vous.

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    Qu’est-ce que le régime Atkins ?

    Le régime Atkins est une perte de poids à faible teneur en glucides. L’idée derrière le régime Atkins est qu’en réduisant drastiquement votre consommation de glucides, votre corps va utiliser vos réserves de graisse beaucoup plus rapidement.

    Le régime Atkins se déroule en quatre phases. L’objectif, selon Sophie Elwood, nutritionniste diplômée, « est de faire en sorte que votre corps commence à utiliser ses réserves de glycogène comme source d’énergie, puis à brûler les graisses une fois les réserves de glycogène épuisées. Il est similaire au régime cétogène dans la mesure où vous avez un ratio plus élevé de protéines et de graisses par rapport aux glucides. »

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    Le régime Atkins comporte quatre phases, chacune moins restrictive que la précédente. (Crédit : Getty)

    Les régimes à faible teneur en glucides ont attiré l’attention du public au début des années 1970, lorsque le Dr Richard Atkins, cardiologue, a mis au point un régime à faible teneur en glucides. Diet Revolution : La méthode hypocalorique pour rester mince à jamais a été publié. Ce livre est devenu l’une des meilleures ventes de l’histoire. Ce n’est toutefois qu’au début des années 2000 que l’engouement pour Atkins a vraiment pris son essor. C’est à cette époque que de nombreuses célébrités, dont Jennifer Anniston et Renee Zellweger, ont été signalées comme étant de grands adeptes du régime Atkins.

    Près d’un demi-siècle s’est écoulé depuis que le Dr Atkins a publié pour la première fois Révolution diététique, le régime Atkins s’est transformé en une entreprise mondiale et, aujourd’hui, « Atkins » est synonyme d’alimentation pauvre en glucides. Au fil des ans, le régime Atkins est devenu plus qu’un simple plan nutritionnel, se transformant en une marque qui comprend des repas, des livres et des collations », explique David Stache, nutritionniste sportif chez Instant Knockout, marque de suppléments pour athlètes professionnels. « À la base de tout cela, il y a une philosophie selon laquelle, pour perdre du poids, il faut se concentrer sur les aliments à faible teneur en glucides – et non sur les calories. »

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    Version actualisée du classique des années 1970, ce dernier livre a été publié en 2003. En plus d’offrir des études scientifiques plus récentes, il propose des suggestions de plans de repas et une série d’études de cas.

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    Régime Atkins phases 1 à 4

    Le régime Atkins comporte quatre phases, explique David. Ce sont :

  • L’induction. Moins de 20 g de glucides par jour pendant deux semaines (également connu sous le nom d’Atkins 20/Phase 1).
  • Deuxième phase. Ajout de plus de glucides, ainsi que de noix, de légumes verts à feuilles et de certains fruits (également connu sous le nom de Atkins 40/Phase 2/Equilibrage).
  • Phase de pré-maintenance. Ajoutez plus de glucides à mesure que vous vous rapprochez de votre objectif de poids (également connu sous le nom d’Atkins 100/Phase 3/Réglage fin).
  • Entretien. Revenir à une consommation de glucides sains dans une quantité que votre corps peut tolérer sans prendre de poids (également connue sous le nom de phase de maintien).
  • Phase 1 : la phase d’induction

    Le régime Atkins original, connu sous le nom de « Phase 1 » ou « Atkins 20″, était très restrictif et difficile à suivre sur une période prolongée », explique David. Cette phase est le choc le plus important pour le système et permet de donner le coup d’envoi de votre perte de poids ».

    Sophie, nutritionniste associée agréée chez Exante Diet, poursuit : Cette étape du régime Atkins consiste à limiter les glucides autant que possible. Il est conseillé de maintenir les glucides en dessous de 20 g par jour, et c’est à ce moment-là que l’on peut s’attendre à perdre le plus de poids, en raison de la perte d’eau et des réserves de glycogène ». Les gens disent avoir perdu jusqu’à 15 livres (environ une pierre) pendant cette période, bien que la quantité perdue dépende de votre poids actuel, de votre santé et de votre niveau d’activité.

    Voici ce que vous ne pouvez pas manger ou boire pendant la phase 1 :

    • Alcool
    • Pain
    • Produits laitiers (sauf fromage et beurre)
    • Fruits (y compris les jus de fruits)
    • Céréales
    • Légumes féculents (par exemple, maïs, pois et pommes de terre)
    • Sucre (y compris gâteaux, bonbons et boissons gazeuses)

    Bien que le régime Atkins ne soit pas un régime qui compte les calories il est suggéré que les femmes visent 1 500 à 1 800 calories par jour, et les hommes 1 800 à 2 200 calories par jour. Ces chiffres se situent dans une fourchette saine », déclare Sophie. « En les dépassant, il serait plus difficile de parvenir à perdre du poids ».

    Selon le site Internet Atkins, suivez cette étape pendant au moins deux semaines, bien que le site encourage les gens à la suivre pendant beaucoup plus longtemps s’ils souhaitent perdre plus de kilos.

    Phase 2 : la deuxième étape

    Cette étape est un peu plus facile. Ici, vous « commencez à réintroduire les glucides, à raison de 25 à 45 g par jour », explique Sophie, qui précise qu’il est recommandé de réintroduire lentement les glucides pour éviter de reprendre le poids perdu. « Il est également important d’opter pour les glucides les plus bénéfiques pour la santé et qui vous rassasient, donc de consommer des variétés de glucides fibreux, comme l’avoine, le riz brun et les céréales complètes », ajoute-t-elle.

    Vous pouvez maintenant inclure des quantités limitées de :

    • Baies
    • Crème
    • Feuilles vertes
    • Légumineuses (y compris haricots noirs, pois chiches et lentilles)
    • Melon
    • Noix
    • Yogourt

    Vous ne perdrez pas autant de kilos pendant cette phase. Et n’oubliez pas, dit Sophie, qu’au cours de chaque phase, « dépasser les recommandations quotidiennes en matière de calories peut entraver la perte de poids ». Restez dans cette phase jusqu’à ce que vous soyez à environ 10 livres de votre objectif de poids.

    Les phases 1 et 2 sont celles où vous êtes le plus susceptible d’abandonner le régime. « On pense que les deux premières phases sont les plus difficiles », explique Sophie. « Cela pourrait être dû aux restrictions intenses de glucides, et il peut falloir du temps pour que le corps s’adapte à la combustion des graisses pour l’énergie (cétose). »

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    Après un certain temps, vous pouvez commencer à inclure plus de glucides et d’autres aliments. (Crédit : Getty)

    Phase 3 : la phase de pré-maintenance

    La phase 3 peut être beaucoup plus facile à suivre. « Encore une fois, cette phase apporte plus de glucides, avec un net de 100g par jour et une plus grande variété d’aliments », explique David. « Cette étape de mise au point vise à vous rapprocher de votre objectif de poids, mais à un rythme plus lent. »

    Maintenant, vous pouvez manger plus :

    • Fruit
    • Légumes riches en amidon (comme les carottes, le maïs, les pois et les pommes de terre)
    • Grains entiers (comme l’orge, le riz brun, les flocons d’avoine, le quinoa, le pain et les pâtes de blé entier)

    À ce stade, il se peut que vous preniez un peu de poids. Selon Sophie, cela est dû à l’accumulation des réserves de glycogène et à la rétention d’eau. Toutefois, si vous « suivez un régime alimentaire sain, riche en fruits et légumes frais, en protéines maigres et en céréales complètes, et si vous respectez les recommandations en matière de calories, vous devriez continuer à constater des changements positifs », ajoute-t-elle.

    Cette étape prépare également les adeptes à la dernière étape du régime, qui se concentre sur le maintien.

    Phase 4 : entretien – ou la phase finale, à vie

    Cette phase, explique David, vise à vous maintenir à votre poids d’équilibre ou à un niveau proche, mais avec plus de glucides et de nourriture. Vous continuerez à manger peu de glucides, mais pas autant. Cette quantité tend à être d’environ 100 g de glucides par jour, bien qu’elle puisse être légèrement supérieure ou inférieure en fonction de la façon dont votre corps réagit aux glucides. « Vous devez être conscient de la quantité de glucides que vous pouvez inclure dans votre alimentation sans prendre de poids », explique Sophie.

    David nous a dit : « L’intérêt de cette phase est que si vous prenez du poids, vous pouvez rapidement revenir à une phase antérieure sans trop de stress ».

    Avantages et inconvénients du régime Atkins

    Sophie explique que « comme tout régime qui vous oblige à modifier radicalement votre alimentation, le régime Atkins peut être difficile à suivre sur le long terme ». Elle ajoute que, pour certains, il peut même être trop difficile à suivre à court terme. « Cela dit, le régime Atkins présente un nombre relativement égal d’avantages et d’inconvénients », ajoute-t-elle.

    David ajoute : « C’est une solution facile pour la plupart des gens, car en supprimant les glucides, ils finissent par supprimer une grande partie de leurs calories. De plus, supprimer les glucides signifie supprimer les aliments plus caloriques et pauvres en nutriments. »

    Pour

    Il existe des directives clairement définies – Si vous avez du mal à suivre un régime, le régime Atkins vous offre une aide pour vous maintenir sur la bonne voie. La seule chose à laquelle beaucoup de personnes sont confrontées est l’inévitable perte de motivation, qui peut conduire à un abandon irréfléchi de leur alimentation », explique David. Le régime Atkins comporte des lignes directrices très clairement définies, dont certaines personnes ont besoin pour renforcer leur résistance ».

    C’est rassasiant – L’un des principaux problèmes de tout régime est d’avoir faim en permanence. Mais un régime riche en graisses et modérément protéiné, tel que le régime Atkins, peut être très satisfaisant et vous donner la sensation d’être rassasié plus longtemps. Les protéines et les graisses sont plus longues à digérer que les glucides, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et moins enclin à grignoter et à trop manger », explique Sophie.

    La balance bouge vite – Ce pour quoi le régime Atkins est peut-être le plus connu, ce sont ses résultats rapides. Lorsqu’il est suivi correctement, les études ont révélé que les femmes subissaient une perte de poids significative au début, bien que cela s’estompe. « Comme tout régime strict, la perte de poids est généralement obtenue », explique Sophie. Le régime Atkins se concentre principalement sur la restriction des glucides, ce qui implique une perte de poids rapide dans la phase initiale. Cela est dû en partie à la perte d’eau et des réserves de glycogène », répète-t-elle.

    Il n’y a pas de comptage des calories – Un autre grand attrait des régimes alimentaires à faible teneur en glucides est l’absence de comptage des calories, que beaucoup d’entre nous trouvent chronophage. « Pour perdre du poids, vous devez être en déficit calorique ; cependant, beaucoup de gens trouvent le comptage des calories fastidieux et frustrant », explique David. « Mais avec le régime Atkins, l’accent est mis sur les aliments, pas sur les calories. Vous devez uniquement vous concentrer sur les glucides nets », ajoute-t-il.

    C’est savoureux – Les amateurs de glucides peuvent ne pas être d’accord, mais comme Sophie le dit succinctement : « Là où il y a de la graisse, il y a de la saveur ». Les gens s’extasient souvent sur le régime Atkins parce qu’il ne suit pas les principes du régime traditionnel consistant à éviter les aliments gras ou « vilains ». « Souvent, les gens expriment qu’ils n’ont pas l’impression d’être au régime quand ils sont sous Atkins », explique Sophie. « Parce que vous pouvez profiter d’une variété d’aliments qui sont rassasiants et indulgents, comme le steak, les côtelettes de porc et les omelettes au fromage. »

    Il peut réduire les symptômes du diabète de type 2 et soulager d’autres pathologies -. Des études montrent que le suivi d’un régime cétogène à faible teneur en glucides « peut être très efficace pour améliorer le contrôle de la glycémie et la perte de poids chez les adultes atteints de DT2″. [type 2 diabetes]. » Il existe également des preuves qui indiquent qu’un régime cétogène peut améliorer l’épilepsie ainsi que « l’acné, le cancer ». [though there is also contradictory research to dispute this – see below], la stéatose hépatique non alcoolique, le syndrome des ovaires polykystiques et la maladie d’Alzheimer. »

    Omelette aux tomates et aux légumes verts sur une poêle noire vue du dessus.

    Avec une omelette au fromage au menu, vous ne resterez pas sur votre faim. (Crédit : Getty)

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    Il peut présenter des carences nutritionnelles – Les nutritionnistes s’accordent généralement à dire que nous devons avoir une alimentation équilibrée qui intègre tous les groupes d’aliments. La suppression de certains groupes affecte nos niveaux d’énergie et peut entraîner des carences nutritionnelles, notamment en nutriments vitaux comme les fibres, le fer et la vitamine B12, prévient Sophie.

    C’est difficile à maintenir – Un régime pauvre en glucides à long terme peut compliquer les repas partagés et les repas à l’extérieur. Et, avec le temps, les restrictions peuvent rendre la cuisine moins amusante. Des études ont montré que l’adhésion à long terme est faible « , explique David. Principalement parce que qui veut vivre une vie sans glucides ? !

    Bien que le régime soit rapidement récompensé, ne vous attendez pas à perdre du poids aussi facilement. La perte de poids initiale ralentit très rapidement et le régime devient plus difficile à maintenir », prévient David.

    Vous devez compter les glucides nets – Bon, vous n’avez pas besoin de compter les calories en tant que telles, mais vous devez compter les glucides. Le fait de devoir calculer le nombre de glucides nets contenus dans votre repas peut rapidement devenir fastidieux », explique David. Il ajoute : « C’est une source de frustration pour beaucoup de personnes qui ne suivent pas le programme Atkins ».

    Il existe des effets secondaires possibles à court terme… Un régime pauvre en glucides peut provoquer des effets secondaires désagréables.  » Si vous êtes un habitué des régimes occidentaux, alors, physiologiquement, votre corps va être bien habitué à utiliser les glucides comme carburant « , explique David. Lorsque le corps s’adapte à l’utilisation des cétones, cela peut entraîner une « grippe cétonique ». « Cet effet secondaire désagréable – ainsi que d’autres tels que la mauvaise haleine, le brouillard cérébral, les vertiges et les maux de tête – a tendance à être temporaire, bien que certaines personnes puissent continuer à les ressentir pendant la cétose.

    Sophie ajoute : « Vous pouvez manquer d’énergie en raison du manque de glucides, la source d’énergie préférée du corps. Vous pouvez être constipé en raison du manque de fibres des fruits, des légumes et des céréales complètes et de l’augmentation du volume des protéines et des graisses, qui sont plus longues à digérer que les glucides. Et vous pouvez souffrir de carences en nutriments en raison du manque de variété des fruits, légumes et glucides », explique-t-elle.

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