Plan de régime sans sucre – comment perdre 10 livres en 4 semaines

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Le régime sans sucre est l’un des régimes alimentaires les plus connus et les plus suivis.

Si de nombreuses personnes suivent des régimes sans sucre pour perdre du poids rapidement et sainement, ce n’est en aucun cas la principale raison pour laquelle vous devriez revoir votre consommation de sucre. Les experts du monde entier mettent en garde contre les dangers de l’excès de sucre depuis des générations – et pour de bonnes raisons. Nous sommes nombreux à sous-estimer notre consommation de sucre et une trop grande quantité de cette substance sucrée, sous la plupart de ses formes, peut avoir un impact très négatif sur l’organisme.

Alors, que vous cherchiez à éliminer durablement le sucre de votre alimentation ou que vous cherchiez simplement des moyens simples de réduire votre consommation de sucre, sans avoir à suivre un régime extrême ou à recourir à la désintoxication, notre plan approuvé par des experts peut vous aider.

Pourquoi manger du sucre est-il mauvais pour moi ?

Le sucre entraîne une augmentation de l’inflammation dans le corps et l’apparition potentielle de maladies graves.

Dee Momi, nutritionniste &amp ; fondatrice de MINT Wellbeing, affirme que cela peut se manifester de toutes sortes de façons. « Des plus visibles – prise de poids (notamment au niveau du ventre), risque accru de développer de l’acné et humeur fluctuante – aux plus critiques, notamment l’augmentation du risque de cancer, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. »

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Crédit : Getty

Il a également le potentiel de perturber une zone du cerveau, explique le chercheur en nutrition de Brain Freed Ltd, Dishalni Senthilkumaran. « L’excès de sucre peut avoir un effet inflammatoire sur le centre de la mémoire du cerveau et peut être un facteur de risque accru dans le déclin cognitif, tandis qu’une étude de 2017 à l’UCL aussi le sucre augmente la probabilité d’anxiété et de dépression. »

Nous savons que le sucre peut provoquer un  » rush  » positif sur une courte période de temps. Et si cela est généralement associé à l’hyperactivité chez les enfants, le sucre déclenche en fait des réponses de plaisir chez les adultes aussi. « Le sucre déclenche la dopamine, substance chimique de récompense et de plaisir, qui est libérée lorsque vous tirez du plaisir d’une bonne nourriture, du sexe et d’un sentiment d’accomplissement. Un excès de dopamine peut réduire la nouveauté et provoquer un comportement impulsif. »

Après un rush de sucre, lorsque votre taux de glycémie revient à la normale, vous pouvez vous sentir fatigué, avoir soif, des maux de tête et des envies fréquentes d’uriner.

En plus des risques de maladie à long terme et des impacts mentaux, le sucre est réputé mauvais pour l’hygiène dentaire. Selon le NHS, les aliments et les boissons sucrés sont en fait l’une des principales causes de la carie dentaire, car « l’acide est produit lorsque les bactéries présentes dans votre bouche décomposent le sucre. L’acide dissout la surface de la dent, ce qui constitue la première étape de la carie dentaire ».

Il est donc prouvé que le sucre affecte le poids, les risques pour la santé à long terme, la santé mentale et l’hygiène dentaire, alors comment réduire sa consommation ? Voici le plan à suivre.

Plan de régime sans sucre

Jours 1-3 : Suivez les 7 règles d’or du régime sans sucre.

1. Pas de desserts, pas de fruits et pas de sucre dans les boissons.
2. Pas de jus, de courges ou de colas light.
3. Buvez du thé, du café (sans sucre ni édulcorant) du lait, de l’eau plate.
4. Pas de ketchup, de sauce brune, de sauces aigre-douces de type thaï ou chinois.
5. Basez vos repas sur la viande, le poisson et les œufs.
6. Un petit-déjeuner glucidique composé de céréales non sucrées est autorisé.

Crédit : Getty

Jours 4 à 7 : ajoutez un peu de ce que vous voulez.

Comme les jours 1 à 3 du plan de régime sans sucre, mais ajoutez un dessert sain le soir, comme une salade de fruits, un yaourt ou un fromage frais avec une compote de fruits.

Alors, que puis-je manger tous les jours ?

Voici à quoi peut ressembler une semaine de régime sans sucre…

Jour 1

Petit-déjeuner

• Blé râpé avec amandes effilées saupoudrées et 250ml de lait écrémé
• Skinny latte, 2 tranches de bacon, 1 œuf poché, tomates grillées.
• 1 Oatibix, 250ml de lait écrémé, 1 cuillère à soupe de myrtilles.

Déjeuner

• Morue cuite au four avec tomates, poivrons et ail hachés, carottes et haricots beurre.

• Sauté de poulet avec des légumes

• Salade froide, saumon ou thon

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Dîner

• Salade de pâtes complètes avec du thon, 1 cuillère à soupe de mayonnaise, des poivrons hachés.
• Sandwich au poulet ou à la salade de blé complet
• 40g de fromage ou 3 cuillères à soupe de haricots cuits à faible teneur en sucre sur 2 tranches de pain complet beurré.

Jour 2

Petit-déjeuner

• 30g de porridge, 200ml de lait écrémé. 1 œuf à la coque
• 2 œufs, n’importe quel style, 1 tranche de pain complet grillé et du beurre de cacahuète.
• 1 Oatibix, 200ml de lait écrémé, 1 cuillère à soupe de myrtilles.

Déjeuner

• Poulet rôti enveloppé dans du bacon, servi avec des carottes, des petits pois et de la sauce.

• Curry de légumes avec 2 cuillères à soupe de riz brun ou sauvage, salade d’accompagnement.

• 1/2 avocat rempli de thon à l’eau, 1 cuillère à soupe de mayonnaise. Salade verte

Dîner

• Sandwich ouvert aux crevettes, mayonnaise et citron avec 2 tranches de pain de seigle ou de céréales
• Spaghetti de blé complet avec une sauce méditerranéenne aux légumes. Salade verte
• 40g de fromage ou 3 cuillères à soupe de haricots cuits à faible teneur en sucre sur 2 tranches de pain complet beurré.

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Jour 3

Petit-déjeuner

• 2 tranches de pain grillé avec de la marmite
• 1 bagel avec du fromage à la crème 1/2 gras
• 2 cuillères à soupe de Bitesize Shredded Wheat, 200ml de lait écrémé

Déjeuner

• Hamburger allégé, grillé. Salade mixte avec du maïs doux

• Filet de saumon au four, avec des légumes.
• 2 tranches de fromage sur 2 Ryvitas avec une tomate en tranche

Dîner

• Risotto aux fruits de mer, salade verte
• Curry de légumes avec 3 cuillères à soupe de riz brun
• Filet de boeuf grillé avec des champignons, des tomates et une patate douce au four.

Jour 4

Petit-déjeuner

• 30g de porridge, 200ml de lait
• 2 tranches de pain grillé, légèrement beurrées, avec 2 cuillères à soupe de tomates en conserve.
• 2 Blé râpé avec 200ml de lait de soja, de riz ou de lait écrémé

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Déjeuner

Dîner

• Petite portion de macaroni au blé complet avec sauce tomate et légumes, saupoudrage de parmesan
• Petit bol de soupe aux lentilles avec 2 tranches de pain aux céréales et Flora
• 4 cuillères à soupe de sauce pimentée aux légumes, servie sur 3 cuillères à soupe de riz brun ou mélangé

Jour 5

Petit-déjeuner

• 1 Shredded Wheat, parsemé de sultanines, 200ml de lait écrémé
• 1 oeuf à la coque, 1 tranche de pain grillé, Flora
• 40g de muesli grillé, 200ml de lait écrémé et 1 cuillère à soupe de yaourt nature.

Déjeuner

• Morue au four, petits pois et carottes
• Sandwich au grenier rempli de brie et de raisins
• Salade de fromage

Dîner

• 1 petite pizza aux légumes avec une salade mixte
• Petite tranche de quiche au stilton et brocoli, avec légumes chauds ou salade
• Omelette de 3 œufs au fromage ou aux épinards.
• Patate douce au four

Jour 6

Petit-déjeuner

• 2 oeufs, n’importe quel style, 1 tranche de pain grillé complet et du beurre de cacahuète
• 1 Oatibix avec 200ml de lait écrémé
• Smoothie composé de 1 banane, 6 amandes, 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine et 300 ml de lait écrémé ou de soja.

Déjeuner

• Omelette au fromage froid en lamelles sur salade avec maïs et petits pois
• Boulettes de viande en sauce tomate avec 3 légumes verts
• Bol de soupe de carottes, d’épinards ou de légumes avec petit pain de campagne et beurre

Crédit : Getty Images

Dîner

• Spaghetti de blé complet avec 50g de saumon fumé et 1 cuillère à soupe de crème fraiche.
• Filet de quorn au citron et au poivre noir, servi avec du coleslaw
• Pommes de terre en chemise avec fromage blanc et maïs.

Jour 7 – Jour de triche !

Un jour par semaine sur le plan de régime sans sucre, vous pouvez choisir ce que vous voulez parmi les autres jours et être un peu plus généreux avec les portions. De plus, vous avez le droit à 1 ou 2 verres d’alcool et à une friandise sucrée, par exemple 2 biscuits ou une petite tranche de gâteau, mais pas pendant la première semaine.

Comment un régime sans sucre peut vous aider à perdre du poids

Pour perdre du poids, vous devez être en déficit calorique. La consommation de beaucoup d’aliments sucrés – comme les aliments transformés et produits en masse, notamment les jus, les sauces de cuisson et les condiments – qui contiennent du fructose peut rendre ce processus plus difficile, car ces aliments ont également tendance à être riches en calories. « Lorsqu’il est consommé, ce type de sucre augmente votre faim, ce qui entraîne une envie de manger davantage ». Selon la nutritionniste Dee, « l’hormone leptine aide le corps à réguler la faim et vous avertit quand vous devez arrêter de manger – mais consommer du fructose en excès perturbe ce processus naturel. »

Ceci étant dit, Ryan Hodgson, coach en santé et en mode de vie, prévient que nous devons cesser de diaboliser le sucre et de le considérer comme l’ennemi. Au lieu de cela, il déclare : « Nous devons prendre conscience qu’en réalité, les problèmes de santé liés à la nutrition proviennent souvent d’une surconsommation de calories, et non d’une surconsommation d’un nutriment spécifique.

« Il se trouve que les personnes qui consomment trop de calories ont souvent un régime riche en glucides (sucre) parce que les glucides ne sont pas aussi satisfaisants que les autres macronutriments (protéines et graisses). Corrélation ne signifie pas nécessairement causalité, en particulier dans le cas où plus de sucre dans le régime alimentaire et une mauvaise santé. Il s’agit plutôt des habitudes alimentaires générales.

« Pour ceux qui ont peut-être envie de consommer des aliments plus sucrés, je suggère d’examiner les repas et les collations et de se poser les questions suivantes : Quelle est la source de protéines que je consomme ici (les protéines aident à réduire les envies de sucre et vous permettent d’être plus rassasié) ? Suis-je suffisamment hydraté ? Ai-je vraiment envie de sucre ou ai-je simplement besoin de manger un repas équilibré ? Il est également important d’être conscient de l’impact du sucre sur l’organisme et de s’en abstenir. J’ai vu de nombreuses personnes essayer de supprimer le sucre et ne pas se sentir bien après. Le sucre peut avoir des effets sur les hormones, le mental et le physique. Rappelez-vous que le sucre n’est pas l’ennemi, mais que le corps n’a pas besoin de glucides (ou de sucre), il a besoin de protéines (acides aminés essentiels), il a besoin de graisses (acides gras essentiels), mais il n’a pas besoin de glucides. C’est juste que souvent, nous nous sentons et performons mieux lorsque nous les incluons dans notre alimentation. »

Pour opérer un changement, la nutritionniste Dee suggère de commencer petit. « Le moyen le plus simple de réduire le sucre dans votre alimentation est de supprimer ou de réduire excessivement la quantité de boissons sucrées que vous pouvez consommer, car elles sont chargées en fructose et n’offrent que très peu ou pas de valeur nutritionnelle. S’il est trop difficile de les supprimer complètement, sevrez-vous progressivement et remplacez une boisson sur deux ou trois par de l’eau gazeuse infusée aux fruits ou par un cordial à faible teneur en sucre. »

Vous pouvez également réduire la dépendance aux sauces et arômes sucrés préfabriqués en les remplaçant par des produits plus complets. « La cannelle, le gingembre, le curcuma et les feuilles de curry contribuent en fait à abaisser et à réguler la glycémie, de sorte que vous ne subissez pas les hauts et les bas qui suivent la consommation de sucre transformé. » Dee ajoute : « Ajouter un peu de graisse naturelle, comme de l’huile d’olive, du lait de coco ou de l’avocat, rassasie le corps et nous laisse confortablement satisfaits. »

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