Pourquoi suis-je si fatigué ? 16 raisons pour lesquelles vous vous sentez épuisé même après avoir dormi

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Vous vous réveillez souvent en vous demandant « pourquoi suis-je si fatigué », même après avoir beaucoup dormi ? Nous avons répertorié quelques raisons pour lesquelles vous vous sentez si fatigué, ainsi que des conseils pour vous aider à ne plus l’être tout le temps.

Vous vous êtes déjà réveillé le matin en vous demandant pourquoi je suis toujours aussi fatigué ? Eh bien, vous n’êtes pas le seul.

Il a été découvert qu’en fait, 3 personnes sur 4 se réveillent en se sentant épuisées plus souvent qu’à leur tour, et les femmes sont plus susceptibles de souffrir que les hommes, avec 60% des femmes qui se sentent toujours fatiguées.

Alors que l’hiver approche et que le Royaume-Uni est sur le point d’entrer dans une nouvelle série de périodes de fermeture, on pense que nous serons plus nombreux que jamais à souffrir de notre sommeil au cours des prochains mois.

Selon le NHS, les adultes devraient dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Si vous avez du mal à atteindre cette quantité sans être dérangé, vous risquez de vous sentir groggy et somnolent pendant la journée. Cependant, comme beaucoup l’ont constaté, même si vous obtenez la quantité recommandée, cela ne signifie pas nécessairement que vous vous réveillerez dans cet état.

Nous connaissons tous les effets néfastes d’une mauvaise nuit de sommeil, mais nous sommes plus nombreux que jamais à nous efforcer d’en trouver la cause, car il existe un grand nombre de raisons pour lesquelles vous pouvez vous réveiller fatigué, qu’il s’agisse de vous lever trop tôt le matin, de vos habitudes télévisuelles ou même de votre alimentation.

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Découvrez ces autres raisons courantes pour lesquelles beaucoup d’entre nous se sentent si fatigués tout le temps et ce qu’il faut faire pour y remédier…

Pourquoi suis-je toujours fatigué(e) ?

Vous pouvez vous réveiller souvent la nuit.

Beaucoup d’entre nous se réveillent la nuit si brièvement qu’ils ne s’en souviennent pas, ce qui nous fait penser qu’ils ont bien dormi, mais au final, se réveiller plus de cinq fois par nuit peut équivaloir à perdre une heure de sommeil. Si les raisons de se réveiller au milieu de la nuit sont nombreuses, y compris les symptômes de la ménopause et l’insomnie, il existe d’autres raisons plus naturelles, comme les bruits dans la maison ou à l’extérieur.

Si vous faites partie de cette dernière catégorie, découvrez cette technique simple utilisée par Rob Hobson, nutritionniste agréé et vétéran de l’armée.

Comment s’endormir en 2 minutes :

Rob Hobson a partagé avec nous l’astuce suivante qui aurait été utilisée par l’armée américaine dans le passé pour s’endormir dans des circonstances difficiles.

« Cette technique fonctionnerait pour environ 96 % des personnes après avoir été pratiquée pendant environ six semaines », a-t-il déclaré.

• Détendez les muscles de votre visage, comme la langue, la mâchoire et le contour des yeux.
• Laissez tomber les épaules aussi bas qu’elles le peuvent, puis le bras supérieur et inférieur, un côté à la fois.
• Expirez en détendant la poitrine puis les jambes, en descendant des cuisses vers les pieds.
• Dites « Ne pense pas, ne pense pas » pendant 10 secondes pour faire le vide dans votre esprit.

En établissant une bonne routine pour vous-même, il est également possible que votre corps s’adapte mieux aux moments où il devrait être endormi et éveillé, de sorte que vous vous sentirez moins fatigué. Pour cela, il est important de fixer votre horaire de sommeil et de vous coucher à la même heure chaque soir, puis de vous réveiller à la même heure chaque matin.

Vous pourriez avoir trop chaud ou trop froid au lit

Si vous avez trop chaud ou trop froid pour vous endormir, cela va affecter la qualité de vos nuits blanches. Le matin, vous vous sentirez moins frais et dispos.

« Obtenir une nuit de sommeil confortable peut être plus difficile pendant les mois les plus chauds », explique Thom Hemelryk, fondateur de la société Drowsy sleep. « La hausse des températures nous empêche de nous endormir et nous fait nous retourner plus souvent que d’habitude. Mais dormir avec les fenêtres ouvertes augmente aussi la lumière et les bruits extérieurs qui peuvent nous empêcher de dormir. »

Thom dit que la clé pour savoir comment dormir dans la chaleur est de réguler sa température corporelle, « Votre température corporelle atteint naturellement un pic le soir, puis baisse lorsque vous dormez. Même de légers changements dans vos habitudes peuvent vous perturber. Il est donc important d’être conscient de vos schémas de température et de vous préparer en conséquence. »

Il suggère ces 3 astuces pour contrôler la température en été :

• Investissez dans un bon ventilateur, il fait baisser la température et bloque les bruits extérieurs.
• Dormez avec un drap en coton léger au lieu d’une couette. Si les températures grimpent vraiment, essayez de le rincer à l’eau pour vous rafraîchir.
• Ne dormez pas nu, car cela pourrait en fait vous donner plus chaud.
• Ayez votre propre literie ! En hiver, il peut être agréable de se blottir contre son partenaire pour se réchauffer, mais en été, la chaleur de vos deux corps peut vous rendre plus inconfortable. Réglez les choses en ayant une literie séparée pour vous deux.

Si le fait de garder votre lit frais ou chaud est d’une importance vitale pour un bon sommeil, il est également bon de veiller à garder votre maison fraîche pour assurer une bonne régulation de la température.

Vous avez besoin d’une alimentation plus équilibrée

Nous savons que nous ne cessons de répéter les avantages d’une bonne alimentation, mais il est vraiment important d’avoir une alimentation équilibrée. Les aliments à forte teneur en antioxydants (également connus sous le nom de « super aliments ») sont excellents pour améliorer votre système immunitaire et vous empêcheront de vous sentir fatigué, épuisé et de tomber malade. Les fruits et légumes, les produits laitiers, les melons, les baies, les légumes verts, les céréales complètes et la viande sont tous des super aliments. Essayez ces aliments énergétiques sains pour vous donner un coup de fouet !

Les antioxydants sont des vitamines présentes dans votre alimentation qui peuvent réduire le risque de cancer et d’autres maladies et donner un coup de fouet à votre système immunitaire. Essayez également de réduire votre consommation de sucre. Manger beaucoup de sucre peut en fait vous rendre plus somnolent, car après l’énergie initiale ou le  » pic de sucre « , vous vous sentirez fatigué. Si vous ne pouvez pas résister à votre envie de manger en milieu d’après-midi, prenez plutôt un chocolat chaud hypocalorique ou quelques carrés de chocolat noir.

Le manque de sommeil pourrait même être dû à une carence nutritionnelle, selon la nutritionniste Kim Pearson : « Les carences courantes qui peuvent entraîner la fatigue sont le fer et la vitamine D », explique Kim. « Optez pour des aliments riches en fer comme les épinards, les haricots rouges, les pois chiches ou la viande rouge nourrie à l’herbe, et prenez un complément quotidien de vitamine d. Les végétaliens et les végétariens peuvent manquer de fer et de B12, deux nutriments essentiels pour l’énergie.

« Les végétaliens devraient prendre des suppléments de B12 et de fer, ainsi que de la vitamine D, tandis que les mangeurs difficiles devraient envisager une multivitamine et des minéraux de bonne qualité », conseille Kim.

En outre, un manque de magnésium pourrait être en cause. « Les faibles niveaux d’énergie ont été liés à de faibles niveaux de magnésium, car il est nécessaire pour produire de l’adénosine triphosphate (ATP), qui est essentiel pour l’énergie », explique le nutritionniste Rick Hay. Lorsque les niveaux de magnésium sont faibles, il est également plus difficile de rester endormi. Il faut donc augmenter sa consommation d’aliments riches en magnésium, comme les légumes à feuilles vertes, les noix et le chocolat noir.

Vous avez peut-être besoin d’un nouvel oreiller ou d’un nouveau matelas.

Crédit : Getty

Soyez honnête, à quand remonte la dernière fois que vous avez changé votre matelas ? C’est l’un des articles les plus utilisés dans votre maison, mais nous ignorons souvent qu’il doit être remplacé – ou nous lésinons sur les coûts lors de l’achat d’un nouveau matelas.

Un nouveau matelas devrait être acheté tous les 7 à 10 ans. Avant d’en acheter un nouveau, il est important de comprendre votre propre préférence et les différentes options disponibles lors de vos achats.

Même si vous vous couchez tôt et que vous pensez dormir jusqu’au matin, votre oreiller peut anéantir tout ce bon travail.

Le bon oreiller soutient votre cou et votre colonne vertébrale et prévient les douleurs dorsales. Un oreiller vieux ou inconfortable signifie que vous allez vous tourner et vous retourner toute la nuit, ce qui empêche votre corps de se reposer comme il le devrait et vous fait sentir fatigué.

Test d’oreiller : Placez le milieu de l’oreiller sur votre bras, si les côtés pendent, il est temps d’en acheter un nouveau !

Fumez-vous ou buvez-vous du vin avant de vous coucher ?

Nous nous sentons souvent somnolents après avoir bu beaucoup d’alcool, ce qui nous fait croire qu’il favorise le sommeil. Détrompez-vous : la qualité du sommeil est affectée après quelques verres, et vous vous sentirez fatigué le lendemain. De même, fumer en fin de soirée peut nuire à la qualité de votre sommeil, même si vous pensez avoir suffisamment dormi. En effet, comme l’alcool, la nicotine est un stimulant.

Tom Hemelryk explique : « Les stimulants comme l’alcool, le tabac et les aliments lourds à l’approche du coucher perturbent l’équilibre chimique du cerveau nécessaire à un sommeil réparateur ».

Si vous fumez, essayez de fumer votre dernière cigarette au moins quatre heures avant le coucher. Les patchs à la nicotine ou le chewing-gum peuvent également affecter votre sommeil. Il est également préférable d’éviter de boire de grandes quantités d’alcool près de l’heure du coucher si vous vous sentez fatigué ou si vous avez des problèmes de sommeil.

Vous regardez peut-être trop la télévision avant de vous coucher

Vous êtes fatigué, la journée a été longue, et vous avez hâte de passer un peu de temps devant la télé ce soir. Mais saviez-vous que la lumière bleue émise par l’écran peut empêcher la production de mélatonine, l’hormone du sommeil ?

Elle peut également rendre votre esprit trop actif pour l’heure du coucher. Rebecca Small, directrice médicale adjointe chez Bupa, déclare : « La télévision, le portable et les jeux d’ordinateur peuvent tous stimuler l’esprit et donc empêcher une bonne nuit de sommeil. La lecture, la méditation et les exercices comme le yoga peuvent avoir un effet relaxant et aider à préparer votre corps au sommeil. »

Même le fait que la lumière des lampadaires passe à travers vos fenêtres peut perturber votre sommeil, car la lumière LED à haute intensité émet la même lumière bleue qu’un écran, bien que ce soit en plus petite quantité. L’Association médicale américaine a même publié un avertissement concernant les lampadaires.

« La lumière bleue émise par les téléphones, les ordinateurs portables et les téléviseurs peut retarder jusqu’à trois heures la libération de la mélatonine qui favorise le sommeil », explique le Dr Vishal Shah, directeur médical chez Thriva.

Pour éviter la lumière bleue des écrans, essayez de limiter votre consommation de télévision et vos envois de SMS à une heure par nuit, ne les laissez pas être la dernière chose que vous faites avant de vous coucher et n’utilisez pas votre lit pour autre chose que dormir. Ce n’est pas une bonne idée de regarder la télévision au lit, ni de faire quoi que ce soit d’autre comme trier des factures, faire des listes de courses ou se disputer. Laissez votre corps reconnaître que lorsque vous vous mettez au lit, c’est l’heure de dormir.

Quant aux lampadaires, assurez-vous d’utiliser des rideaux occultants pour éviter que la lumière ne se glisse à travers !

Souffrez-vous de règles abondantes ?

Si vous avez régulièrement des règles abondantes et douloureuses, vous pourriez également souffrir d’un manque de fer, ou anémie. Le fait de ne pas avoir assez de fer dans le sang peut vous rendre somnolent et vous faire perdre le sommeil. De la même manière que le surpoids rend plus difficile le bon fonctionnement de votre cœur, un manque de fer peut avoir un effet similaire.

Vous pouvez également souffrir d’anémie tout au long du mois, et pas seulement lorsque vous avez vos règles. Essayez de manger des aliments qui contiennent beaucoup de fer, comme le foie, les haricots au four et le chou frisé, ou prenez des compléments alimentaires. Si vous êtes inquiète, parlez-en à votre médecin ou à votre prestataire de soins.

Prenez-vous des médicaments ?

Il y a beaucoup de comprimés et de pilules qui peuvent vous rendre somnolent, comme certains antihistaminiques par exemple.

Beaucoup d’entre nous ne font pas automatiquement le lien entre les deux, même si cela est indiqué dans les effets secondaires, donc si vous êtes sous traitement, cela peut vous rendre fatigué. Ou bien il peut s’agir d’un mélange de comprimés qui, seuls, ne vous affecteraient pas mais qui, ensemble, pourraient vous affecter.

Jetez à nouveau un coup d’œil aux notices qui accompagnent les comprimés pour vérifier et si vous êtes inquiet, parlez-en à votre médecin qui pourra peut-être vous proposer une solution.

Passez-vous beaucoup de temps à l’intérieur ?

Si votre journée se compose d’un réveil, d’une montée en voiture, d’un travail dans un bureau ou d’un séjour à la maison toute la journée, puis d’un coucher, vous ne prenez probablement pas assez d’air frais ou de soleil.

L’air frais vous donne une bouffée d’oxygène et le soleil vous donne de la vitamine D, deux éléments qui augmentent votre niveau d’énergie et vous réveillent. Ils renforcent également votre système immunitaire, de sorte que vous êtes moins susceptible d’attraper des rhumes, des microbes et d’autres maladies qui vous épuisent.

Essayez de sortir du bureau à l’heure du déjeuner ou d’emmener les enfants en promenade. Lorsqu’il fait assez chaud, ouvrez également les fenêtres et les portes pour laisser l’air et le soleil pénétrer dans votre maison.

Faites-vous plus de 30 minutes d’exercice par jour ?

Il peut sembler un peu bizarre de suggérer que plus vous faites de l’exercice, moins vous vous sentez fatigué, mais c’est vrai. Bien que vous puissiez vous sentir un peu épuisé après l’exercice lui-même, le fait d’augmenter votre rythme cardiaque pendant 30 minutes par jour libère des hormones de bien-être qui stimulent votre énergie et votre système immunitaire.

Si vous avez déjà remarqué que vous vous sentez aussi fatigué, si ce n’est plus, lorsque vous avez passé la journée à paresser que lorsque vous êtes occupé, vous verrez que l’augmentation de votre fréquence cardiaque vous aide à rester éveillé. Si vous êtes très fatigué, allez-y doucement en vous baignant ou en faisant une petite promenade. Tout exercice est bon et plus vous en ferez, plus vous aurez envie d’en faire.

« L’air frais et les promenades rapides sont des moyens efficaces de stimuler votre énergie, car ils font pomper votre cœur et augmentent votre flux sanguin », explique le Dr Roger Henderson.

Vous avez des soucis de travail ou d’argent ?

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Surmené ? Ce n’est pas nouveau pour nous que le fait de s’inquiéter de notre travail et de nos finances nous épuise. Mais une étude a confirmé que les soucis professionnels et financiers peuvent également causer des problèmes de sommeil, affirmant que près d’un tiers d’entre nous a des problèmes de sommeil plus d’une fois par semaine. Et les participants à l’étude ont déclaré que les soucis professionnels et financiers constituaient le principal problème lorsqu’il s’agissait de s’endormir.

Essayez de prendre du temps avec votre patron ou votre responsable pour parler de vos préoccupations si vous êtes stressé par le travail. Si vous vous sentez surmené ou sans soutien, ils devraient être en mesure de vous aider. Même un petit geste comme celui-ci vous donnera l’impression de faire quelque chose et vous vous sentirez mieux.

Dormez-vous trop ?

Il est facile de s’angoisser lorsque l’on a l’impression de ne pas avoir une bonne nuit de sommeil. Cela peut à son tour rendre plus difficile l’endormissement. Un cercle vicieux !

Mais qu’est-ce qu’une quantité normale de sommeil ? Et de combien de sommeil avons-nous réellement besoin ? La réponse est que le besoin de sommeil varie considérablement d’une personne à l’autre. De nombreuses études ont montré que les gens ont besoin de 4 heures de sommeil par nuit ou de 10 heures ou plus.

De plus, la quantité de sommeil dont une personne a besoin varie tout au long de sa vie et plus vous vieillissez, moins vous avez besoin de dormir. Donc, en fait, il se peut que vous dormiez trop, et non pas trop peu. Si vous dormez trop, vous pouvez vous sentir fatigué et de mauvaise humeur.

En général, si vous dormez régulièrement plus de 9 heures par nuit mais que vous vous sentez encore fatigué le matin, c’est une indication que vous dormez trop.

Essayez d’avoir la même quantité de sommeil chaque nuit si vous le pouvez. Cela signifie aller au lit à peu près à la même heure chaque nuit et se réveiller à la même heure, si les enfants le permettent (même le week-end). Cela devrait vous aider à réguler votre horloge biologique et vous commencerez à remarquer que vous vous sentez moins fatigué.

L’expert en sommeil James Wilson (alias The Sleep Geek) recommande également d’inclure la lumière naturelle dans votre routine matinale pour vous aider à vous sentir plus alerte le matin :

« Avoir de la lumière naturelle plus tôt dans la journée aide votre corps à comprendre qu’il fait maintenant jour. Cela réduira votre léthargie et améliorera votre vigilance. Cela peut se faire en sortant plus tôt dans la journée et en utilisant un réveil solaire dont la lumière se lève comme le soleil et tire votre corps du sommeil. »

Vous ne vous sentez pas bien ?

A cette époque de l’année, beaucoup d’entre nous tombent malades ou se sentent mal. Le fait de ne pas se sentir bien nous fatigue car notre système immunitaire est affaibli. Si vous sentez un rhume arriver, il est important de prendre soin de vous et de vous réchauffer. Parfois, un bain relaxant, beaucoup de liquide (grâce à Lemsip !) et de l’huile Olbas décongestionnante peuvent faire des miracles.

Pourrait-il y avoir un problème de santé sous-jacent ?

La dépression, le trouble affectif saisonnier (TAS) et la ménopause peuvent tous vous rendre fatigué, fatigué et léthargique, et perturber votre sommeil.

Les personnes souffrant de TAS ont besoin de beaucoup de soleil pour améliorer leur humeur et leur niveau d’énergie, à tel point que beaucoup achètent des boîtes à lumière pour simuler le soleil pendant l’hiver. Et si vous souffrez de dépression ou si vous luttez contre les symptômes de la ménopause, il existe des moyens naturels de stimuler vos niveaux d’énergie, ce qui vous rendra plus heureux, plus éveillé et vous aidera à faire face à tout ce que la ménopause peut vous apporter !

D’autres problèmes de santé peuvent également vous rendre fatigué. Il s’agit notamment de l’hypothyroïdie, du diabète, de l’hypertension et de l’hypotension artérielle et du syndrome du côlon irritable. Si vous êtes inquiet, parlez-en à votre médecin ou à votre prestataire de soins.

« Si vous vous sentez fatigué pendant plus de deux semaines, consultez votre médecin généraliste », dit le Dr Shah.

« Dès que vous remarquez un changement dans votre appétit, que vous ressentez des douleurs, que vous remarquez du sang dans vos selles ou vos urines, ou que vous êtes inquiet de tout autre symptôme, allez consulter votre médecin. »

Buvez-vous beaucoup de thé et de café ?

Vous comptez sur les pauses thé pour tenir la journée ? La caféine est un remontant rapide, mais elle peut rester dans votre corps pendant cinq à six heures.

« Cela signifie que toute consommation dans l’après-midi et le soir affectera votre cerveau lorsque vous essayerez de dormir la nuit », explique le Dr Alison Bentley.

L’idéal est de boire votre dernière tasse à 15 heures, mais si vous ne pouvez pas, passez au thé vert. « Le thé vert contient de la caféine mais aussi de la l-théanine, qui atténue l’effet stimulant excessif de la caféine », explique la nutritionniste Dana James. Elle recommande également d’éviter les boissons non biologiques (c’est-à-dire les sachets de thé traités avec des pesticides, des organismes génétiquement modifiés ou des engrais synthétiques) pour éviter le coup de pompe de l’après-midi. « Les résidus de pesticides se retrouvent dans votre café et cela vous fatigue », explique-t-elle. Au lieu du café, essayez ces aliments pour rester éveillé.

Buvez-vous suffisamment d’eau ?

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Assurez-vous de boire beaucoup d’eau. Si vous vous sentez fatigué, vous pourriez être déshydraté. Boire suffisamment d’eau aide à débarrasser le corps des toxines et à rester hydraté.

Boire plus d’eau présente de nombreux avantages pour la santé. L’un d’eux est de vous faire sentir moins fatigué.

Boire plus d’eau renforce votre système immunitaire et vos niveaux d’énergie. En effet, votre corps l’utilise comme carburant pour accomplir les tâches quotidiennes.

Boire suffisamment d’eau prévient également les maux de tête et les sautes d’humeur. L’eau est particulièrement utile pour vous aider à digérer les aliments que vous mangez et pour aider votre corps à décomposer les fibres. Si les fibres s’accumulent dans votre corps, vous pouvez être ballonné, léthargique et vous sentir « lourd ». Tous ces éléments vous donneront envie de dormir.

Si vous augmentez votre consommation de fibres, vous devez boire plus d’eau pour qu’elles passent correctement dans votre organisme.

Dormir pendant la pandémie

Depuis l’apparition du coronavirus au Royaume-Uni, nombre de nos horaires de sommeil ont été bouleversés. Une nouvelle étude menée par le Kings College de Londres et Ipsos MORI a révélé qu’un nombre important de personnes ont connu des changements dans leurs habitudes de sommeil depuis l’annonce du confinement au Royaume-Uni le 23 mars.

L’étude montre que la moitié de la population a eu un sommeil plus perturbé que d’habitude, tandis que trois personnes sur dix disent avoir dormi plus longtemps mais se sentir moins reposées que d’habitude.

Le professeur Bobby Duffy, directeur du Policy Institute du King’s College de Londres, a souligné l’effet négatif du lockdown sur notre sommeil. « Près des deux tiers des Britanniques déclarent que la crise du Covid-19 a eu un impact négatif sur leur sommeil, ce qui montre clairement à quel point la pandémie et les mesures de confinement ont été déstabilisantes pour une grande partie d’entre nous.

« Et cela est clairement lié à la fois à la façon dont nous avons trouvé le virus lui-même stressant, et à la façon dont nous craignons l’impact du verrouillage sur notre emploi et nos finances. »

Il affirme que ce sont en fait les jeunes qui ont connu le plus grand changement dans leur sommeil – à la fois pour des raisons positives et négatives. « Ils sont plus susceptibles que les personnes plus âgées de dire qu’ils ont subi des effets négatifs sur leur sommeil, mais aussi plus susceptibles de dire qu’ils ont mieux dormi. Comme pour beaucoup d’autres aspects de Covid-19, la crise affecte les gens très différemment selon leur situation, et cela inclut les aspects les plus fondamentaux de la vie, comme le sommeil. »

Nos rêves sont l’une des façons dont notre sommeil a été affecté. En fait, il n’a jamais été aussi facile de trouver la signification des rêves pendant la pandémie, car de plus en plus de personnes font des rêves étranges, liés pour la plupart au stress.

« Nos rêves découlent de notre réalité quotidienne, ce qui signifie que lorsque quelque chose d’effrayant se produit, nous sommes plus susceptibles de transporter cette anxiété dans nos rêves. Et regardons les choses en face : le monde d’aujourd’hui où il ne faut pas aller n’importe où sans masque et où la distance sociale est de rigueur peut être la raison pour laquelle vous faites des rêves inhabituels. » People Who Sleep explique : « L’anxiété accrue (qu’elle soit d’origine externe ou non) et le manque d’activité auxquels nous sommes actuellement confrontés risquent également d’affecter la qualité de notre sommeil et de favoriser les rêves bizarres. »

« Pratiquer des techniques de relaxation avant le coucher, comme la méditation guidée sur le sommeil, peut aider à empêcher les pensées liées à l’anxiété d’envahir vos doux rêves. »

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