Que manger et quels aliments éviter pendant l’allaitement ?

[ad_1]

En tant que nouvelle maman, il est essentiel d’être attentive à votre régime alimentaire pour l’allaitement. L’allaitement peut être physiquement et émotionnellement exigeant, les mamans devant être disponibles 24 heures sur 24 pour nourrir leur nouveau bébé.

Après l’accouchement, il est important que vous mangiez et buviez correctement pour vous sentir forte et en bonne santé. En suivant un régime d’allaitement sain, vous vous assurerez également que le lait maternel apporte tous les nutriments, vitamines et minéraux dont votre bébé a besoin.

Notre guide présente tous les aliments que vous devriez manger lorsque vous allaitez, et ceux que vous devriez éviter, avec des conseils utiles de conseillers en allaitement et de nutritionnistes.

Régime alimentaire pour l’allaitement : Combien de calories faut-il ingérer pendant l’allaitement ?

Les femmes n’ont besoin que d’une petite quantité de calories supplémentaires pendant l’allaitement. Historiquement, il était conseillé aux femmes de manger environ 300 calories supplémentaires pendant l’allaitement – le même besoin énergétique supplémentaire recommandé pendant le dernier trimestre de la grossesse.

Cependant, certaines études montrent qu’il n’est pas nécessaire de consommer des calories supplémentaires pendant l’allaitement. Anna Mapson, thérapeute nutritionnelle et fondatrice de Goodness Me Nutrition, explique : « Le nombre réel de calories supplémentaires n’est pas aussi important que de s’assurer que l’alimentation globale de l’allaitement est de haute qualité pour soutenir le corps de la mère tout en produisant du lait maternel. »

&#13 ;

« Il est plus important de s’assurer que vous mangez une bonne gamme de graisses saines, de protéines et de fruits et légumes pour vous aider à vous reconstruire après la grossesse et l’accouchement. »

Cela dépend toutefois de chaque personne. « Il est bon de manger pour avoir de l’appétit, et certaines mamans allaitantes ont plus faim que d’autres », explique Jane Moffet, conseillère en allaitement au National Childbirth Trust (NCT).

Il est recommandé aux femmes qui allaitent de limiter certains aliments et boissons. Crédit : Getty

Aliments à éviter pendant l’allaitement

• Poissons gras. Ne consommez pas plus de deux portions par semaine.
• Café. Ne buvez pas plus de 200 mg de caféine par jour.
• Thé à la menthe poivrée
• Alcool

Chaque personne est différente. Ainsi, en plus de la liste ci-dessus, vous pouvez constater que le fait de supprimer certains aliments de votre régime d’allaitement a un effet positif sur votre expérience. Par exemple : « Si un bébé présente des symptômes tels que le reflux, il est prouvé qu’il peut être utile d’éliminer les aliments déclencheurs du régime alimentaire de la mère », explique la thérapeute nutritionnelle Jodie Brandman. « J’ai tendance à voir beaucoup de bébés dont l’état s’améliore lorsque la maman supprime les produits laitiers ».

1. Pas plus de deux portions de poisson gras

Il est recommandé de ne pas consommer plus de deux portions de poisson gras par semaine, comme le maquereau, les sardines, la truite et le saumon frais », explique Jane.

Deux portions de poisson gras apporteront des oméga-3″, dit Anna. Les poissons à éviter pendant la grossesse, comme le marlin, l’espadon et le requin, doivent encore être supprimés pendant l’allaitement. En effet, le mercure contenu dans ces gros poissons risque d’affecter le lait maternel et de pénétrer dans le système nerveux en développement du bébé ».

2. Pas plus de 200 mg de caféine par jour.

La caféine passe dans le lait maternel et les recommandations suggèrent généralement que les femmes qui allaitent essaient de ne pas consommer plus de 200 mg de caféine par jour », conseille Jane. Une tasse de café = 100-140 mg de caféine ; une tasse de thé = 75 mg de caféine ; une canette de boisson énergisante = 80 mg ; et une canette de cola = 40 mg », dit-elle.

3. Thé à la menthe poivrée

Vous pouvez remarquer que certains aliments ont un effet sur votre production de lait ou sur le bien-être de votre bébé. Certaines mamans pensent que certains aliments ont un effet sur leur bébé et choisissent de les éviter », explique Sarah Oakley, infirmière diplômée et visiteuse médicale (Sarah Oakley Lactation). Certaines herbes, comme la menthe poivrée, peuvent réduire la production de lait. Il faut donc se méfier de la consommation régulière de thé à la menthe poivrée, par exemple ».

5. L’alcool

L’alcool passe également dans le lait maternel », explique Jane (vous avez peut-être entendu parler de l’expression « pump and dump », qui désigne l’utilisation d’un tire-lait par les femmes qui ont bu un verre pour se débarrasser du lait qui, selon elles, contient de l’alcool). Il est recommandé aux femmes qui allaitent de limiter leur consommation d’alcool à un maximum de 14 unités par semaine. [this is in keeping with NHS guidelines and equates to six pints of average-strength beer or 10 small glasses of low-strength wine] et de répartir leurs consommations de manière égale au cours de la semaine », dit-elle.

Anna suggère de boire moins – un maximum de 1 à 2 unités par semaine. Et si possible, laissez quelques heures entre la consommation d’alcool et l’alimentation du bébé », conseille-t-elle.

Il existe des aliments pour améliorer votre bien-être pendant que vous allaitez. (Crédit : Getty)

Les meilleurs aliments à consommer pendant l’allaitement

• Aliments riches en calcium
• Graisses saines
• Fibres
• Fruits et légumes
• En-cas sains

« Si vous allaitez, votre corps s’adapte pour devenir plus efficace dans l’absorption des nutriments des aliments, et vous produirez du lait pour votre bébé quel que soit votre régime alimentaire », explique Jane. « Mais comme toutes les nouvelles mamans, c’est formidable si vous êtes capable de bien manger et d’avoir une alimentation saine. Si vous le pouvez, essayez d’avoir un bon mélange d’au moins cinq portions d’une variété de fruits et légumes, beaucoup de fibres, de féculents, de protéines et de produits laitiers – plus beaucoup de liquides. »

Aliments riches en calcium

« La quantité de calcium qu’une maman absorbe est augmentée pendant la lactation, de sorte que votre corps en excrète moins par l’urine », explique Anna. « Un faible apport en calcium n’aura pas d’incidence sur la quantité de calcium contenue dans le lait, mais comme le lait extrait le calcium de l’organisme, les femmes qui n’en consomment pas assez risquent d’affecter leur densité osseuse à long terme. C’est particulièrement le cas si vous allaitez pendant une longue période », explique-t-elle.

« La recommandation pour les femmes qui allaitent va jusqu’à 1350mg de calcium par jour. Cela se fait par le biais de produits laitiers comme le lait, le fromage, le yaourt, les sardines en boîte avec arêtes comestibles et le tofu (dans l’eau) traité avec du sulfate de calcium. Il faut également consommer du bok choy, du brocoli, du chou frisé et des légumes à feuilles sombres », dit-elle.

Des graisses saines

« Les femmes devraient inclure des graisses saines comme les noix, les graines et les avocats dans leur régime d’allaitement », conseille Anna. L’huile d’olive et l’huile de colza sont également des graisses saines.

Fibres

« Les fibres peuvent aider à soutenir une digestion saine. Privilégiez les céréales complètes comme le riz brun, le quinoa et l’avoine », explique Anna.

Fruits et légumes

« Il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée avec beaucoup de fruits et de légumes », recommande Sarah. Essayez d’en consommer au moins cinq portions par jour.

En-cas sains

« Avoir des en-cas sains à la maison, comme des fruits et légumes frais, des céréales enrichies ou des fruits secs, peut vous aider à garder votre niveau d’énergie », explique Jane.

Maintenez votre consommation de liquide pendant l’allaitement. (Crédit : Getty)

Quelle quantité d’eau faut-il boire pendant l’allaitement ?

Boire de l’eau tout au long de la journée est très important pour tout le monde, car même une légère déshydratation peut entraîner de la fatigue et une baisse de moral. Mais c’est particulièrement vrai pour les nouvelles mamans.

« La plupart des femmes qui allaitent ont une soif accrue pendant la tétée. C’est le moyen pour le corps de demander plus de liquides », explique Anna. « Certaines recommandations portent l’objectif à trois litres par jour (les recommandations britanniques normales sont de deux litres par jour). »

Essentiellement, votre meilleur pari est d’écouter votre corps. « Boire jusqu’à plus soif est la chose la plus importante. Il est bon d’avoir une bouteille ou un verre d’eau à portée de main lorsque vous vous asseyez pour vous nourrir, afin de rester hydraté », conseille Jane.

Quels sont les aliments que vous avez évités pendant la grossesse et que vous pouvez consommer à nouveau pendant l’allaitement ?

« Les aliments évités pendant la grossesse peuvent être consommés à nouveau, même si vous trouverez plus haut des conseils sur le poisson », dit Jane. « Si le brie ou le pâté vous ont manqué, c’est le moment de vous faire plaisir ! ».

Il y a d’autres bonnes nouvelles. « En plus des fromages à pâte molle, vous pouvez ramener des fruits de mer comme les crevettes et les coquillages », ajoute Anna.

L’allaitement peut vous donner très faim. (Crédit : Getty)

Pourquoi l’allaitement me donne-t-il si faim ?

« Soutenir un autre être humain est un travail qui donne faim ! Les femmes se remettent d’un accouchement et d’un changement physiologique après la grossesse. Tous ces changements demandent de l’énergie et peuvent amener les femmes à avoir besoin de plus de nourriture », explique Anna. « De nombreuses mères ressentent une faim supplémentaire pendant l’allaitement parce qu’elles sont très fatiguées, et lorsque notre cerveau est privé de sommeil, nous avons besoin de glucides et de sucres pour avoir de l’énergie pendant les longues journées. Si l’on ajoute à cela le développement d’une relation avec leur bébé et le fait de devoir jongler avec les engagements de la vie, cela peut être épuisant pour les nouvelles mères », ajoute-t-elle.

« L’allaitement peut consommer des calories supplémentaires (en moyenne, 300 calories de plus par jour). Certaines femmes ont donc plus faim que d’habitude », ajoute Jane. « Les changements hormonaux et le manque de sommeil peuvent également augmenter l’appétit. Se reposer quand on le peut et avoir des en-cas sains à portée de main peut aider. »

Comment augmenter mon lait maternel en suivant un régime d’allaitement ?

« Il n’y a pas de preuve scientifique réelle que des aliments particuliers peuvent augmenter le lait maternel, dit Jodie. Mais j’aime me fier à la sagesse ancestrale selon laquelle certains ingrédients appelés « galactagogues » peuvent aider. Il s’agit notamment des amandes, du lin, de la levure de bière, du fenouil et de l’avoine. »

« Le soutien alimentaire pour la production de lait maternel comprend le fait de boire suffisamment d’eau, et de manger suffisamment », explique Anna. « Cependant, si une femme a l’impression que sa production de lait est faible, il est important d’examiner les facteurs liés au mode de vie ainsi que l’alimentation. Le moyen le plus efficace de stimuler la production de lait maternel est de nourrir le bébé plus fréquemment, car la succion stimule la production de lait », ajoute-t-elle. « Il est également important d’augmenter le temps de repos de la mère et de lui permettre de dormir entre les tétées. De nombreuses mères trouvent que lorsqu’elles sont soutenues et qu’elles ont plus de temps pour câliner le bébé, cela libère de l’ocytocine chez la mère et le bébé, ce qui contribue à les calmer tous les deux. »

Si vous êtes préoccupée par votre production de lait, demandez de l’aide avant de décider d’arrêter l’allaitement.

« La production de lait dépend de l’extraction fréquente et efficace du lait du sein. Si une mère s’inquiète de sa production de lait, il est essentiel qu’elle cherche une aide qualifiée en matière d’allaitement auprès d’une consultante en lactation ou d’une conseillère en allaitement certifiée par l’International Board Certified, afin d’en identifier la cause », conseille Sarah. « Il est peu probable que le simple fait de manger beaucoup d’avoine ait un impact significatif », ajoute-t-elle.

[ad_2]