Quelle quantité de sucre les enfants doivent-ils consommer ?

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L’apport journalier en sucre pour les enfants varie selon l’âge, mais même avec les directives en place, les recherches montrent que les enfants mangent trop de sucreries.

Ce n’est pas seulement parce qu’il est délicieux – si délicieux, en fait, que le sucre est difficile à abandonner – mais parce qu’il est partout, ce qui rend très difficile pour les parents de respecter l’apport journalier en sucre pour les enfants. Le sucre est un aliment très appétissant, ce qui signifie que les enfants l’apprécient et veulent en manger en excès », explique Charlotte Stirling-Reed, nutritionniste pour bébés et enfants. Mais trop de sucre peut augmenter le risque de prise de poids chez les enfants », ajoute la diététicienne Sarah Almond Bushell.

Et ce n’est pas tout. Lorsqu’un enfant consomme trop de sucre sous forme de sucres simples ou de féculents hautement raffinés, son taux de glycémie s’élève, ce qui peut entraîner une hyperactivité et une mauvaise concentration à l’école. Une augmentation et une diminution régulières de la glycémie ont été associées à un impact possible sur l’humeur, le comportement et l’énergie de l’enfant », ajoute le Dr Andrew Raffles, pédiatre consultant à l’hôpital Portland, qui fait partie de HCA Healthcare UK. Consommer trop de sucre pendant l’enfance peut également entraîner des envies et des habitudes malsaines plus tard dans la vie », ajoute-t-il.

Le sucre est aussi une mauvaise nouvelle pour les dents. Lorsque le sucre est consommé, il interagit avec les bactéries de la plaque dentaire et produit de l’acide », explique Sarah MacDonald, orthodontiste et ambassadrice de la marque Beverly Hills Formula. Cet acide dissout lentement l’émail, créant des trous ou des caries. Les caries peuvent conduire à des abcès dentaires, qui peuvent entraîner des douleurs dentaires et nécessiter l’extraction de la dent. Les enfants peuvent être plus exposés à ces effets négatifs, car l’émail des dents de lait est plus faible que celui des dents adultes », prévient-elle.

Les enfants sont attirés par les aliments sucrés. (Crédit : Getty)

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Quel est l’apport journalier en sucre pour les enfants et quelle quantité de sucre les enfants doivent-ils consommer ?

Le NHS recommande les apports journaliers en sucre suivants pour les enfants (en sucres libres ou ajoutés) :

• Il n’y a pas de recommandations pour les enfants de 4 ans et moins mais évitez les aliments et les boissons sucrés
• Enfants de 4 à 6 ans : pas plus de 19g = 5 morceaux de sucre sucres libres
• Enfants de 7 à 10 ans : pas plus de 24g = 6 morceaux de sucre sucres libres
• De 11 ans à l’âge adulte : pas plus de 30g = 7 morceaux de sucre sucres libres. Si vous avez du mal, essayez ce régime sans sucre.

Mais en 2019, un rapport de Public Health England a révélé que, dès l’âge de 10 ans, l’apport quotidien en sucre des enfants était dépassé. À tel point qu’elle est équivalente à celle d’un jeune de 18 ans. Le même rapport a révélé que les enfants consomment huit morceaux de sucre par jour de plus que la quantité recommandée. Cela représente un total de 2 800 morceaux de sucre supplémentaires par an. Les principaux coupables sont les sucres libres ajoutés aux boissons gazeuses et aux aliments tels que les gâteaux, les pâtisseries, les conserves, les biscuits, les céréales, les bonbons, les yaourts, les glaces et les puddings. On trouve également des sucres libres dans les jus de fruits, le miel et le sirop. Bien que naturels, ils doivent être consommés avec modération.

Selon le profil de santé de Public Health England, près de 4 enfants sur 10 âgés de 10 ou 11 ans seront obèses d’ici 2024. Parallèlement, l’Organisation mondiale de la santé a établi un lien entre la consommation excessive de sucre et l’obésité infantile. La consommation excessive de sucre peut amener les enfants à consommer plus de calories que nécessaire et les conduire à prendre du poids, confirme Charlotte. L’enfant risque de devenir obèse, ce qui peut entraîner des risques importants pour sa santé, notamment une pression artérielle élevée, un taux de cholestérol élevé et un risque accru de diabète de type 2″, ajoute le Dr Raffles.

Le sucre dans les boissons pour enfants

Le soda est l’un des pires contrevenants en matière de teneur en sucre. (Crédit : Getty)

Il existe des directives concernant l’apport journalier en sucre pour les enfants que les fabricants doivent ajouter aux aliments et aux boissons pour enfants, mais il n’y a pas de réglementation stricte », explique Charlotte. Un rapport de Public Health England recommande que le gouvernement « oriente les fabricants dans une direction qui favorise la santé future des enfants ». Des travaux sont en cours à ce sujet, mais ils sont volontaires et laissés à la discrétion de chaque fabricant », ajoute-t-elle.

Il est préférable d’essayer d’échanger la majorité des boissons des jeunes enfants contre de l’eau, du lait et des substituts à faible teneur en sucre », poursuit-elle. Les boissons sucrées [such as soda – see which ones are the worst offenders are here – juice drinks, squashes, cordials, energy drinks and juice] représentent près d’un tiers de l’apport quotidien en sucre des enfants ». Dans une seule canette de cola, on trouve un nombre stupéfiant de NEUF morceaux de sucre, soit plus que la quantité recommandée pour les enfants ou les adultes.

En effet, de nouvelles recherches menées par l’Université du Michigan ont révélé que si la consommation d’aliments comme le saumon augmente notre espérance de vie de 16 minutes, chaque boisson gazeuse remplie de fructose que nous avalons nous enlève 12,5 minutes d’espérance de vie.

Il n’y a pas que les sodas qui contiennent d’énormes quantités de sucre. Il en va de même pour les boissons aux jus de fruits et les smoothies, que l’on donne souvent aux enfants en leur faisant croire qu’ils sont plus sains. Une étude de 2016 de l’Université de Londres et de l’Université de Liverpool a révélé que sur 203 boissons pour enfants trouvées dans les principaux supermarchés, la plupart recevaient une étiquette de couleur rouge pour les sucres par portion de 200ml. Parmi elles, environ 85 boissons contenaient au moins 19 g de sucres. Une seule boisson représente l’équivalent d’une journée entière de consommation pour les enfants de 4 à 6 ans.

Sarah nous conseille de limiter les jus de fruits et les smoothies de nos enfants à 100 ml une fois par jour. Cela signifie-t-il que les fruits sont mauvais pour nos enfants ? Pas du tout. Cependant, si les fruits contiennent des sucres naturels, qui sont moins susceptibles que les sucres raffinés d’avoir des conséquences négatives sur la santé de l’enfant, une fois mélangés dans un smoothie ou un jus, ces sucres sont libérés, ce qui les rend plus nocifs », explique le Dr Raffles.

Le Dr Raffles poursuit : Les parents devraient encourager les enfants à manger des fruits sous leur forme naturelle. La structure des fruits signifie que le corps doit décomposer les cellules avant que le sucre ne soit libéré. Le sucre est ensuite absorbé lentement dans le sang, ce qui permet d’augmenter le taux de sucre dans le sang de manière contrôlée et d’éviter une surconsommation ».

Le sucre dans l’alimentation des enfants

Il est trop facile de dépasser l’apport journalier en sucre d’un enfant. (Crédit : Getty)

Il peut être difficile pour nous – et pour nos enfants – de résister à une telle abondance d’aliments sucrés. Mais les aliments tels que les bonbons, les gâteaux, les biscuits, le chocolat et les boissons gazeuses sont riches en sucres libres et ne doivent pas faire partie du régime alimentaire habituel de l’enfant », conseille le Dr Raffles.

D’autres produits – moins probables – comportent des risques pour la santé. Les produits laitiers sont un élément essentiel du régime alimentaire de l’enfant, mais certains produits laitiers destinés aux enfants, comme les yaourts aromatisés, contiennent de grandes quantités de sucre ajouté », poursuit-il. Les parents doivent également veiller à proposer aux enfants des plats préparés, du ketchup, de la crème à salade, des marinades et des chutneys. Ces aliments contiennent souvent des taux élevés de sucre également.

Le Dr Raffles admet que les informations actuelles sont au mieux confuses et au pire trompeuses. Il n’est pas toujours facile de savoir quels aliments sont de bons choix et lesquels ne le sont pas », dit-il. Le système d’étiquetage par feux tricolores – qui utilise les couleurs vert, orange et rouge pour indiquer si la quantité de chaque catégorie est saine ou malsaine par 100 g – est un système efficace pour repérer le sucre. Mais n’oubliez pas que les quantités quantifiées sont très petites. Par exemple, dans l’alimentation, 100 g ne représentent que la taille d’une tomate ou d’une banane moyenne. Par conséquent, lorsque vous achetez des repas qui pèsent 300 ou 400 g au total, même un feu vert peut représenter beaucoup plus que ce que vous pensiez au départ », explique-t-il.

Sachez que le sucre se présente sous de nombreuses formes, notamment le sucre de maïs, le glucose, le maltose, la mélasse et le saccharose, pour n’en citer que quelques-unes (voir la liste des sucres sur le site Web du NHS). Le Dr Raffles recommande de « proposer des en-cas sains entre les repas, comme du houmous et des bâtonnets de carotte, plutôt que du chocolat et des sucreries. C’est un moyen simple de réduire la consommation de sucre ».

Les fruits sont suffisamment sucrés pour les moins de 2 ans. (Crédit : Getty)

Conseils pour s’assurer que les enfants ne mangent pas trop de sucre

Si possible, tuez dans l’œuf la consommation de sucre de votre enfant dès le début. Limitez au maximum les aliments sucrés pour les moins de 2 ans. Les bébés naissent avec un désir naturel pour les aliments sucrés, mais ils doivent apprendre à aimer les aliments non sucrés, sinon cela décourage cet apprentissage pour les saveurs amères et acides comme les légumes », explique Sarah. Les aliments sucrés que les bébés peuvent consommer sont les fruits et les yaourts naturels sucrés aux fruits, mais pas plus.

Pour les enfants de 2 à 4 ans, sachez qu’ils ont encore un fort désir de sucré », poursuit-elle. Mais éviter les aliments sucrés peut se retourner contre eux, car ils deviennent simplement plus désirables. Je suggère de proposer régulièrement de petites portions pour que les enfants apprennent qu’ils peuvent manger des aliments sucrés. Mais pas aussi souvent que d’autres aliments comme les pâtes ou les carottes ».

Existe-t-il des sucres plus sains que les parents peuvent proposer à leurs jeunes enfants ? Il y a le miel (déconseillé aux moins d’un an), le sirop d’érable, le sirop de riz brun, l’agave et les sucres alternatifs comme le sucre de coco », explique Sarah. Cependant, ce sont des sucres – ils portent simplement un autre nom ! Malgré ce que vous pouvez lire, leur utilisation ne présente aucun avantage supplémentaire pour la santé ! Optez pour la purée de bananes, de pommes ou de dattes pour sucrer vos aliments.

Certains aliments – aussi tentants ou mignons que soient leurs emballages – sont particulièrement sucrés. Il s’agit de « certains yaourts pour enfants, de certaines céréales pour le petit-déjeuner, de barres de céréales et de snacks aux fruits pour les tout-petits (chips aux pommes, gâteaux aux fruits, biscuits aux fruits) », explique Sarah.

Vous devez également tenir compte de l’effet du sucre sur les dents de vos enfants. Si vous êtes préoccupé par les dents de vos enfants, Sarah McDonald, thérapeute en orthodontie, vous suggère :

• Éviter les sucreries collantes : les glucides collants restent sur les dents, ce qui favorise la production d’acide par les bactéries. Lorsque vous choisissez une friandise, évitez les aliments qui collent aux dents, comme les caramels, etc.
• Remplacer le sucre par des substituts de sucre : Les alcools de sucre comme le xylitol peuvent en fait améliorer la santé dentaire.
• Grignoter moins souvent : Manger régulièrement des aliments sucrés peut augmenter le risque de carie dentaire. Limitez le sucre aux repas.
• Ne donnez pas de sucre au moment du coucher : Mettre un enfant au lit avec un biberon qui contient autre chose que de l’eau plate expose sa bouche au sucre pendant toute la nuit.

Il existe de nombreuses options de repas à faible teneur en sucre pour les enfants. (Crédit : Getty)

Idées de repas pour enfants à faible teneur en sucre

Petits déjeuners

Encouragez vos enfants à prendre un petit déjeuner salé, comme un œuf à la coque et des soldats, une omelette ou des toasts avec de la Marmite ou du fromage frais. S’ils veulent vraiment quelque chose de sucré, optez pour du porridge avec des fruits frais et des épices ou un peu de miel ou de compote de fruits. S’ils aiment les céréales, optez pour des céréales à faible teneur en sucre ou sans sucre ajouté, comme Weetabix, Shredded Wheat, et certaines marques de muesli. Ou faites votre propre muesli. Vous pouvez également préparer des crêpes à la banane à deux ingrédients – un petit-déjeuner facile qui contribuera à l’apport de 5 calories par jour à votre enfant.

Snacks

Les produits de remplissage des boîtes à lunch sont un problème courant en ce qui concerne le sucre. Vous pouvez penser qu’un yaourt aux fruits est une collation saine, mais certaines marques contiennent jusqu’à 5 cuillères à soupe de sucre par pot ! Recherchez des yaourts aux fruits naturellement sucrés ou des yaourts grecs nature auxquels vous pouvez ajouter des fruits. Remplacez les en-cas achetés en magasin, comme les barres de céréales et les biscuits, par des versions faites maison, afin de savoir ce qu’ils contiennent. Voici quelques idées faciles mais savoureuses :

Déjeuners

Évitez les pains blancs sucrés. Le pain blanc épais Hovis, par exemple, contient 1,7 g de sucre par tranche. Le pain Warburtons Speciality Multi-Grain and Seed Bread est un meilleur choix, avec 0,7 g de sucre par tranche. Vérifiez les paquets pour voir quelle option contient le moins de sucre. Si votre enfant aime les pâtes, vous pouvez renoncer aux sandwichs et opter pour une boîte de pâtes comme notre boîte de pâtes en morceaux Sunshine. Vous pouvez y inclure de nombreux légumes colorés pour aider votre enfant à atteindre son objectif de 5 calories par jour.

Dîners

Au moment du dîner, les aliments salés de base peuvent apporter une dose de sucre inutile. Et pas seulement les plats principaux, certains condiments ajoutent une forte dose de sucre. Par exemple, le ketchup Heinz contient près de 4 g de sucre par giclée. Considérez-le comme une friandise, plutôt que comme un accompagnement essentiel. D’autres plats favoris contiennent des sucres cachés :

• Les soupes en boîte
• Plats cuisinés et pizzas
• Sauces pour pâtes

Lorsque vous le pouvez, essayez de faire votre propre sauce. La sauce tomate maison peut être préparée en vrac et utilisée pour les pizzas et les pâtes. De plus, les enfants adoreront vous aider à cuisiner à partir de rien. En règle générale, préparer vos propres repas sains en famille est la meilleure option pour une alimentation équilibrée.

Desserts
Il n’est pas surprenant que les desserts contiennent du sucre, mais plutôt que de bannir les friandises, faites des choix plus intelligents pour vos petits. Par exemple, des mangues congelées passées au mixeur font un délicieux sorbet. Et les fraises avec un peu de crème sont toujours très appréciées.

Application de contrôle du sucre Change 4 Life

Pour plus d’informations, rendez-vous sur le site Web de Change 4 Life, où vous trouverez de nombreuses ressources utiles, notamment une application permettant de scanner les étiquettes des produits alimentaires lorsque vous faites vos courses, afin de respecter les apports journaliers en sucre pour les enfants.

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