quelle quantité faut-il prendre et quand le prendre ?

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Si vous envisagez de tomber enceinte, ou si vous venez d’apprendre que vous allez avoir un bébé, l’acide folique est une vitamine très importante.

Également connue sous le nom de folate ou de vitamine B9 (l’acide folique est la version synthétique), cette vitamine est bénéfique à la fois lorsque vous essayez de concevoir et pendant votre premier trimestre. Elle permet non seulement de traiter l’anémie due à une carence en folates, mais aussi de favoriser une croissance normale du fœtus et de réduire le risque d’anomalies du tube neural, telles que le spina bifida – une affection dans laquelle la colonne vertébrale et la moelle épinière du bébé ne se développent pas correctement pendant la grossesse.

Même si vous n’êtes pas enceinte, ou si vous ne prévoyez pas de l’être, l’acide folique maintient le système nerveux en bon état de marche. Avec la vitamine B12, il contribue également à la formation de globules rouges sains, qui sont indispensables au transport de l’oxygène dans le corps. Nous avons interrogé Jess McMiking, consultante en obstétrique et gynécologie, et Rob Hobson, nutritionniste diplômé, sur la quantité d’acide folique dont vous avez besoin et sur la manière dont l’acide folique contribue à donner un bon départ à votre bébé.

Qu’est-ce que l’acide folique ?

L’acide folique, les folates et la vitamine B9 sont essentiellement la même chose. Cependant, il y a une différence. « L’acide folique est la forme synthétique de la vitamine B folate », explique Jess.

Comme les autres vitamines B (ainsi que la vitamine C), il est hydrosoluble. Contrairement aux vitamines liposolubles, que le corps stocke, les vitamines hydrosolubles se dissolvent rapidement et les reins excrètent tout excès. « Les vitamines B ne sont pas stockées dans l’organisme », explique Rob. « Elles doivent donc être glanées quotidiennement dans l’alimentation. Les folates se trouvent naturellement dans les aliments, tandis que l’acide folique est une forme synthétique que l’on trouve dans les suppléments », explique-t-il.

Pourquoi faut-il de l’acide folique pendant la grossesse ?

Toutes les vitamines et tous les minéraux jouent un rôle dans le bon fonctionnement de notre organisme. Mais l’acide folique est particulièrement important pendant la grossesse en raison du rôle essentiel qu’il joue dans le développement précoce du fœtus.

Jess McMiking, consultante pour la clinique de santé féminine en ligne Naytal, explique : « L’acide folique est vital pendant la grossesse car il favorise le développement du tube neural, qui forme le cerveau et la moelle épinière de votre bébé. » En fait, dit-elle, une supplémentation prévient jusqu’à 70 % des anomalies du tube neural. Une carence est liée à une incidence plus élevée d’anomalies du tube neural où la colonne vertébrale, le crâne ou le cerveau ne se forment pas correctement, comme le spina bifida.

« Votre bébé forme le tube neural au cours des 4 à 6 premières semaines de la grossesse. Souvent, vous ne savez pas que vous êtes enceinte avant cette période. En commençant à prendre le complément avant la conception de votre grossesse, vous vous assurez d’avoir une quantité optimale dans votre corps pour cette période cruciale du développement », dit-elle.

Quand faut-il commencer à prendre de l’acide folique ?

Vous devriez commencer à prendre de l’acide folique dès que vous essayez de concevoir un enfant – et, et continuer à prendre un supplément jusqu’à la 12ème semaine de votre grossesse. « Il est recommandé de commencer à prendre de l’acide folique dès que vous commencez à penser à avoir un bébé. Ainsi, au moment de la conception et du début de la grossesse, vous recevrez l’apport quotidien recommandé », explique Jess.

Cela s’explique par le fait qu’il faut généralement quelques mois pour que les niveaux de vitamine s’accumulent, vous devrez donc en prendre régulièrement pendant cette période.

Une fois enceinte, vous devez continuer à prendre une multivitamine contenant de l’acide folique et de la vitamine D, comme le recommande le ministère britannique de la Santé.

Il peut également être utile de prendre un supplément d’acide folique pendant l’allaitement, car votre régime alimentaire n’en fournit peut-être pas assez.

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Si vous avez passé votre premier trimestre et que vous n’en avez pas pris, essayez de ne pas paniquer – notre alimentation en fournit une bonne quantité. « Sur la base des chiffres mis en évidence dans l’enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition (NDNS ), il y a de fortes chances que les femmes enceintes consomment suffisamment de folates dans leur alimentation », explique Rob Hobson, nutritionniste agréé. « Toutefois, dès qu’elles savent qu’elles sont enceintes, elles doivent prendre un supplément d’acide folique jusqu’à la 12e semaine de grossesse. »

L’association caritative pour la grossesse Tommy’s confirme qu’il y a de fortes chances que votre bébé aille très bien. « Il est peu probable que le manque d’acide folique ait affecté le développement de votre bébé car le risque est faible. Si vous êtes inquiète, parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin », conseille l’association.

Les anomalies du tube neural sont généralement détectées par un scanner. Crédit : Getty

De quelle quantité d’acide folique avez-vous besoin ?

Les femmes qui essaient d’avoir un bébé ont besoin 400 mcg d’acide folique au cours du premier trimestre.. C’est le double de la quantité quotidienne recommandée habituellement pour les adultes (200mcg). Bien qu’une alimentation saine et équilibrée apporte des folates, il est utile de prendre un supplément.

« Il est conseillé aux femmes qui prévoient une grossesse de prendre des suppléments quotidiens contenant 400mcg d’acide folique avant la conception et jusqu’à la 12e semaine de grossesse », déclare Rob, responsable de la nutrition chez Healthspan.

Parfois, votre médecin peut vous suggérer une dose plus élevée. C’est généralement le cas lorsqu’il y a une raison de croire que votre enfant est plus à risque. « Pour une utilisation à court terme en début de grossesse, des doses plus élevées peuvent être conseillées sous surveillance médicale si vous avez des antécédents personnels ou familiaux de conception d’un enfant présentant une anomalie du tube neural », explique Rob.

Un indice de masse corporelle (IMC) de 30 ou plus, un diabète de type 1 ou de type 2 préexistant et les femmes sous traitement antiépileptique peuvent également avoir besoin de prendre plus que la dose recommandée, dit Jess.

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Que se passe-t-il si vous n’avez pas assez d’acide folique ?

Si vous ne consommez pas assez de folates dans votre alimentation, vous pouvez vous sentir fatigué, irritable, faible ou distrait (petit rappel : les folates ne sont connus sous le nom d’acide folique que sous forme de compléments alimentaires) ou vous pouvez souffrir d’insomnie. Une carence extrême en folates peut provoquer une anémie, des crampes musculaires, une confusion, une langue douloureuse, des fissures au coin de la bouche et une dépression. Toutefois, cela est inhabituel dans les pays développés.

Il est probable que les femmes présentant une légère carence n’en soient pas conscientes. C’est pourquoi une alimentation riche en folates et un supplément d’acide folique sont importants pour les femmes qui envisagent une grossesse et pour celles qui en sont au premier trimestre.

Si vous envisagez d’essayer d’avoir un bébé, parlez à votre médecin traitant de tous les médicaments que vous prenez. Certains médicaments peuvent être dangereux pour le fœtus, tandis que d’autres peuvent affecter l’absorption des vitamines et des minéraux. Par exemple, certains médicaments contre l’épilepsie abaissent le taux de folates, explique Rob.

Aliments riches en acide folique (folates)

L’acide folique étant synthétique, vous ne pouvez pas le trouver dans les aliments. Cependant, la forme naturelle – folate ou vitamine B9 – se trouve dans une variété de produits, comme indiqué ci-dessus. Si vous ne mangez pas de viande, il y a d’autres bonnes nouvelles : de nombreuses options pour les végétariens et les végétaliens.

Selon l’enquête NDNS, seulement 6 % des femmes ne consomment pas assez de folates dans leur alimentation. L’apport moyen en folates chez les femmes adultes est de 214 mcg. C’est juste au-dessus de l’apport recommandé pour une femme adulte qui n’est pas enceinte, explique Rob. Cependant, pour les femmes enceintes et les femmes qui essaient de concevoir, ce n’est pas suffisant, d’où la nécessité d’un complément.

Il faut également tenir compte du processus de cuisson. « Ces chiffres peuvent différer étant donné que le folate est facilement détruit pendant la cuisson et la transformation. Cela signifie que davantage de femmes ne consomment pas autant que ce que suggère l’enquête », prévient Rob. « Les femmes qui prévoient de tomber enceintes peuvent vouloir augmenter leur consommation d’aliments riches en folates. Lorsqu’elles préparent des légumes, elles glaneront davantage de folates en mangeant des aliments crus ou sautés plutôt que cuits à la vapeur ou bouillis. » En effet, la vitamine s’infiltre dans l’eau pendant la cuisson.

Vous pouvez en savoir plus sur le spina-bifida et l’importance de l’acide folique sur le site Web de l’organisation caritative Shine.

Vidéo : Crêpe aux épinards, avocat et fromage

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