1- Le lundi
Commencez par boire de la citronnade au lever (mélangé avec de l’eau filtrée chaude) et de l’eau en abondance toute la journée. Le citron comme l’eau constituent d’excellents moyens de stimuler votre système digestif, de favoriser le transit et d’éliminer. Ils sont en outre des coupe-faim naturels. Buvez de préférence en dehors des repas, cela modère davantage l’appétit.
Menu du lundi
- Au lever : 1 jus de citron dilué dans de l’eau chaude,
- Au petit-déjeuner : 1 bol de salade de fruits mélangée à du yaourt et 2 cs de flocons d’avoine, 30 cl de lait bio ou de lait de soja.
- Au déjeuner : soupe de légumes maison ou bio (en brick ou surgelée), 2 tranches de pain complet en sandwich, garni de fromage et de fromage râpé.
- Au goûter : 2 biscuits d’avoine et quelques tomates cerise + 1 c. à soupe de fromage frais,
- Au dîner : poisson, poulet ou tofu grillé (magasin bio sinon), assaisonné de sauce citron et huile d’olive + 1 demi-gousse d’ail), légumes à feuilles vertes sautés au wok avec 1 c. à café de graines de sésame, pêches (ou poires selon la saison) cuites à la cannelle, une boisson chaude au citron.
2 – Le mardi
Miser sur la vitamine C : dynamisante et immunitaire, la vitamine C figure parmi les nutriments les plus efficaces pour brûler les graisses et perdre du poids. On la trouve surtout dans les fruits et légumes qui, hypocaloriques et riches en fibres, sont aussi les meilleurs alliés de la minceur.
Menu du mardi
- Au lever : jus de citron dilué dans de l’eau chaude,
- Au petit-déjeuner : 1 œuf poché, 2 tranches de pain complet grillé avec une lamelle de beurre et une tomate cuite au grill 1 pomme, 30 cl de lait bio ou de lait soja,
- Au déjeuner : 3 cs de haricots blancs, autant de pois chiches et de haricots rouges, mélangés avec des tomates et du poivron vert, le tout assaisonné de jus de citron, 1 petit pain complet, 1 grosse salade verte, avec de la ciboule, 1 kiwi,
- Au goûter : 1 biscuit d’avoine avec du fromage frais et des fraises (ou de la mangue/du pamplemousse),
- Au dîner : ragoût de légumes (tomates, pois chiches, épinards, pommes de terre, raisins secs, riz complet), banane grillée nappée de 2 carrés de chocolat noir (85% ou plus) fondus.
3 – Le mercredi
Une glycémie trop élevée (pic d’insuline) favorise les compulsions alimentaires et le stockage des sucres consommés sous forme de graisses. Alors, on ne compte pas forcément les calories, il faut surtout regarder l’index glycémique des aliments. Votre premier réflexe doit être d’arroser vos plats d’1 à 2 cc de jus de citron, ou d’incorporer jus et zeste à votre cuisine : le citron (comme le vinaigre) favorise une diffusion progressive du sucre dans le sang. Pour réguler votre glycémie, consommez aussi des protéines animales ou végétales régulièrement (elles retardent l’absorption des glucides et des lipides), mangez à intervalles réguliers, ne sautez pas le petit-déjeuner et privilégiez les aliments à faible index glycémique ainsi que ceux riches en fibres.
Menu du mercredi
- Au lever : Jus de citron dilué dans de l’eau chaude,
- Au petit-déjeuner : framboises (surgelées au pire), fraises ou kiwi, et 2 cs de flocons d’avoine mélangés à 30 cl de lait de soja, plus une nectarine ou un kaki selon la saison,
- Au déjeuner : salade de haricots secs (gombos, lima, rouges…) chauds, petit pain complet avec une lamelle de beurre ou de l’avocat, 1 yaourt nature,
- Au goûter : 1 cs de graines de tournesol, 1 petite grappe de raisin ou des prunes selon la saison,
- Au dîner : 1 filet de saumon au jus de citron, cuit au four, avec un large assortiment de légumes cuits à la vapeur. 1 petite boule de glace au chocolat noir, accompagnée de noix concassées.
4 – Le jeudi
En stimulant la production d’insuline, le sucre aiguise l’appétence pour des aliments caloriques (barres chocolatées, biscuits, bonbons…). Il favorise le stockage des graisses et impose un surcroît d’effort au foie, ce qui perturbe le processus digestif. En cas d’envie irrépressible de sucré, ne bondissez pas sur les premiers gâteaux qui passent. Mangez plutôt des aliments à faible index glycémique. Gardez en tête de toute façon que les produits raffinés ont dans l’organisme un effet similaire au sucre, donc là aussi, il faut y aller doucement. Quant aux fruits, également riches en sucres, accompagnez-les de quelques noix, amandes ou graines ou d’un yaourt de soja pour en faire baisser l’IG. Méfiez-vous des édulcorants qui renforcent l’attirance pour le sucré : préférez le miel d’acacia ou le sucre de coco, le sucre qui affiche le plus faible IG.
Menu du jeudi
- Au lever : jus de citron dilué dans de l’eau chaude,
- Au petit-déjeuner : milk-shake à la banane (30 cl de lait bio ou de lait de soja, 1 yaourt nature, 2 petites bananes pas trop mûres et 1 cc de raisins secs), 2 tranches de pain complet grillé avec une fine lamelle de beurre,
- Au déjeuner : 1 pomme de terre cuite à l’eau (sans la peau si elle n’est pas bio) + une petite boîte de haricots en conserve, 1 grosse salade saupoudrée d’une pincée de fromage râpé, 1 poire ou 1 pêche,
- Au goûter : bâtonnets de légumes avec houmous maison (pois chiches, jus de citron, pâte de sésame, ail),
- Au dîner : poivron farci (mixe 4 s de riz basmati cuit, 2 cc de pignons, de la ciboule hachée, des tomates cerises et 60 g de feta => dans un poivron coupé en 2, sers avec une bonne portion de légumes vapeur). Pomme au four, saupoudrée de sucre de coco et cannelle.
5 – Le vendredi
Certes, le gras est calorique, mais indispensable à l’organisme. Chaque jour, environ 25% de nos apports énergétiques doivent être apportés par les lipides. Un régime trop pauvre en graisses engendre sautes d’humeur, problèmes de peau, douleurs articulaires, et prise de poids !
A l’inverse, la consommation de bonnes graisses est un facteur d’amaigrissement, car celles-ci ralentissent le passage des glucides dans le sang. Idéalement, 20 à 25% de l’alimentation devrait être constituée de bonnes graisses, c’est-à-dire d’acides gras essentiels et d’acides gras mono-insaturés (exception faite de l’huile de coco). Les autres graisses (souvent animales) sont à limiter. Consommez donc du poisson gras au moins 2 fois par semaine, et une petite portion de fruits à coque (amandes, noix) et de graines (lin, tournesol, courge…) à chacune de vos collations.
Menu du vendredi
- Au lever : jus de citron dilué dans de l’eau chaude,
- Au petit-déjeuner : 1 œuf dur et 1 tomate coupés en rondelles, sur une tranche de pain de seigle . Une demi douzaine de framboises (surgelées hors-saison),
- Au déjeuner : sandwich de pain complet au saumon fumé et au concombre, 1 yaourt,
- Au goûter :1 pêche ou un kaki ou une poire selon la saison, 1 poignée de grains de raisins 1 poignée de graines de tournesol,
- Au dîner : pâtes au thon, accompagnées de légumes vapeur et assaisonnées de jus de citron. Compote aux fruits secs.
6 – Le samedi
Achetez des aliments naturels, bio et surtout le moins transformés possible. Ils regorgent de nutriments indispensables à la ligne et à la santé : des fibres, des vitamines, des minéraux. Et surtout, ils ne contiennent pas de sucres cachés, ni de pesticides, ni de substances artificielles qui entravent la digestion, surchargent le foie et empêchent l’organisme de brûler les graisses.
Lorsque vous achetez du pain, des pâtes ou des céréales, choisissez-les complets. Préparez vous-même vos jus, soupes et autres compotes avec des produits frais.
Menu du samedi
- Au lever : jus de citron dilué dans de l’eau chaude,
- Au petit-déjeuner : 1 bol de salade de fruits frais, 1 yaourt nature maigre avec 2 cs de flocons d’avoine, 30 cl de lait bio ou de lait de soja,
- Au déjeuner : 1 petit avocat accompagné de crevettes, salade assaisonnée de jus de citron, d’huile d’olive et de vinaigre balsamique, 1 pomme,
- Au goûter : 1 tranche de pain complet grillé avec du fromage frais de brebis,
- Au dîner : omelette confectionnée avec 2 œufs, des champignons émincés, 3 c. à soupe de fromage râpé, et de l’huile diffusée à l’aide d’un vaporisateur. Légumes vapeur. 1 petite banane, fraises ou kiwi.
7 – Le dimanche
Mal digérer prive l’organisme de nutriments indispensables à un métabolisme satisfaisant et à l’élimination des kilos en trop. Le premier réflexe pour mieux digérer doit être de mâcher longuement chaque bouchée afin d’enduire les aliments de salive, premier acteur de la digestion.
Veillez ensuite à manger avec modération et à heures régulières, en prenant votre temps. Evitez de manger devant un écran ou d’engager des conversations trop polémiques. Marquez une pause avant d’attaquer le dessert. Pratiquez enfin une activité physique régulière : cela améliore la digestion et le transit.
Menu du dimanche
- Au lever : jus de citron dilué dans de l’eau chaude,
- Au petit-déjeuner : céréales complètes accompagnées de fruits frais et de graines , lait bio, 1 verre de jus de pomme frais, coupé d’eau,
- Au déjeuner : pizza végétarienne (coupe en 2 un morceau de pain aux céréales de 10 cm de long. Sur les 2 moitiés, dispose de la sauce tomate, des champignons et du poivron vert émincés, 1 c. à s. de maïs et une petite boule de mozzarella de bufflonne coupée en tranches),
- Au goûter : salade de fruits parsemée de graines de tournesol,
- Au dîner : risotto avec blanc de poulet, riz, fromage râpé, jus de citron, bouillon, purée de tomate. Salade de fruits rouges.
Les limites du régime citron
Ce programme diététique induit une plus faible teneur en calories, qui de fait, déclenche un amincissement. Le citron affiche certes des vertus dépuratives indéniables, mais ce n’est pas forcément sa consommation qui favorise la perte de poids, mais davantage les menus indiqués.
Cela dit, en suivant les principes énoncés ci-dessus, vous apprendrez à mieux manger. Manger des fibres, adopter une alimentation avec un index glycémique assagi, inviter les bons gras dans son bol alimentaire, et se méfier des craquages et surtout, des aliments industriels, transformés, tels sont les clés d’une hygiène de vie qui vous garantira un poids stabilisé à un niveau qui convient à votre corps. Et n’oubliez pas la clé : quand on mincit, pour stabiliser ses efforts, il faut bouger !
La recette de la citronnade à boire en mode détox
Pour booster votre challenge, buvez tout au long de votre journée détox : des tisanes, du bouillon, de la soupe de légumes et des verres de citronnade à température ambiante.
La recette : 2 cs de jus de citron fraîchement pressé + 30 cl d’eau filtrée + 2 cc de sirop d’érable bio de grade B ou un bâton de cannelle + 1 pincée de piment de Cayenne.
