11 signes de stress – et des conseils d’experts pour y remédier

Il n’est pas rare, dans nos vies bien remplies, d’avoir des journées stressantes. Mais que se passe-t-il lorsque ces journées se répètent trop régulièrement et que nous nous sentons dépassés ? Connaissez les signes du stress et vous pourrez trouver des moyens de gérer les symptômes inconfortables et de soulager la tension.

Il est normal et sain d’avoir un certain niveau de stress dans notre vie. Le stress, dans une certaine mesure, nous permet d’avancer et peut même être bénéfique pour nous. Mais la vie moderne peut en générer trop, et c’est alors que nous sommes déstabilisés. Il peut en résulter une myriade de symptômes, des maux d’estomac à l’insomnie.

Neil Shah, responsable du déstressage au sein de la Stress Management Society, tient à démystifier un mythe courant, à savoir que nous devrions vivre sans stress. Il nous a dit : « Le stress est une expérience humaine presque universelle. Nous l’avons tous vécu, à un moment ou à un autre de notre vie. Sans la réponse au stress, l’humanité n’aurait pas survécu jusqu’au XXIe siècle. Nos ancêtres, les hommes des cavernes, utilisaient la réponse au stress « combattre ou fuir » pour s’équiper afin de faire face aux menaces et aux dangers », dit-il.

Un peu de stress nous donne le courage d’atteindre nos objectifs à court et à long terme. En outre, il peut nous protéger. Neil explique pourquoi : « Dans le monde moderne, ce mode « combat ou fuite » peut encore nous aider à survivre à des situations dangereuses, comme réagir rapidement à une personne qui court devant notre voiture en appuyant sur les freins. »

Le problème, explique Neil, c’est lorsque nous sommes stressés dans des situations inappropriées. « Lorsque le flux sanguin ne va que vers les muscles les plus importants nécessaires pour se battre ou fuir, la fonction cérébrale est minimisée », dit-il. Cela peut conduire à une incapacité à « penser clairement », un état qui constitue un obstacle majeur dans notre vie professionnelle et privée. Si nous sommes dans un état de stress pendant de longues périodes, cela peut être préjudiciable à notre santé. »

Qu’est-ce que le stress ?

Tout comme les signes d’anxiété et les signes de dépression, le stress est une réponse physique à des situations difficiles qui peut également entraîner des problèmes psychologiques. Lorsque nous sommes stressés, notre corps libère une variété de substances chimiques et d’hormones telles que l’adrénaline, le cortisol et la norépinéphrine pour nous fournir de l’énergie et de la vigilance. Nous souffrons si cette énergie n’est pas correctement canalisée.

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Chacun gère le stress différemment et le point de basculement d’une personne ne sera pas celui d’une autre. Notre capacité à gérer le stress dépend de notre personnalité, de notre expérience de vie, de nos gènes et de notre situation actuelle. Mais le stress n’est pas qu’une simple pression. Sir Cary Cooper, professeur de psychologie organisationnelle &amp ; santé à l’université de Manchester et conseiller clinique auprès d’Anxiety UK, la principale association caritative britannique consacrée à l’anxiété, explique pourquoi il ne s’agit pas de la même chose. « Il y a une différence entre la pression et le stress », dit-il. « La pression peut être stimulante et positive. Mais lorsque la pression dépasse la capacité d’un individu à y faire face, vous souffrez de stress. »

En résumé, le stress, c’est quand on vous impose trop de demandes que vous êtes raisonnablement capable de gérer ou pour lesquelles vous avez les ressources nécessaires.

Les signes de stress peuvent être à la fois physiques et comportementaux. « Les symptômes comportementaux sont associés à des changements de comportement », explique le professeur Cooper. « Alors que les symptômes physiques peuvent prendre de nombreuses formes : difficultés à dormir, sentiment d’anxiété la plupart du temps ; problèmes gastro-intestinaux, palpitations et maux de tête, etc », poursuit-il.

11 signes de stress

1. Changements de comportement

L’un des premiers signes psychologiques du stress est le changement de notre personnalité. Si vous constatez que vous-même ou l’un de vos proches se comporte différemment, cela peut être en réponse à des situations trop exigeantes.

Par exemple, dit le professeur Cooper, les personnes extraverties se replient sur elles-mêmes ; les personnes habituellement humoristiques perdent le sens de l’humour ; les personnes normalement amicales deviennent agressives. « Le changement de comportement sur une période donnée indique que l’individu est passé de la zone de pression à la zone de stress », explique-t-il.

Le stress prolongé peut avoir un effet négatif sur notre santé mentale. Des recherches montrent qu’il peut altérer la dopamine, substance chimique du plaisir, dans notre cerveau, explique le Dr Rhianna McClymont, médecin généraliste principal chez Livi, fournisseur de soins de santé numériques. « C’est l’une des raisons pour lesquelles le stress à long terme nous rend plus vulnérables aux maladies mentales », ajoute-t-elle.

Comment le soulager : Si vous vous énervez contre vos proches ou si vous vous sentez inhabituellement grincheux, essayez de calmer votre esprit. Les exercices de respiration, les techniques de pleine conscience et la méditation sont devenus des stratégies populaires de gestion du stress au cours des dernières années, et elles sont soutenues par des preuves cliniques solides », explique le Dr McClymont. Une étude, par exemple, a révélé que le fait de se concentrer sur le moment présent – un aspect de la pleine conscience – peut aider les gens à s’adapter et à faire face aux moments stressants. L’application Headspace (à partir de 14,17 £ par mois) est une excellente ressource à portée de main qui propose des méditations guidées et des techniques de pleine conscience. Selon une étude publiée dans PLOS ONE, la pratique de la méditation de pleine conscience pendant 10 jours, à l’aide de l’application Headspace, a réduit le stress de 14 %.

2. Anxiété

L’anxiété est l’un des signes les plus courants du stress. Celle-ci peut entraîner des symptômes physiques – tels que des palpitations et un cœur qui s’emballe – ainsi que des sentiments d’inquiétude, de peur et d’agitation.

Comment le soulager : Anxiété, dépression et stress vont souvent de pair. « Il se peut qu’une aide psychologique aide une personne à gérer son stress plus facilement », explique Geri Burnikell, porte-parole de SupportLine, une ligne d’assistance téléphonique qui offre un soutien émotionnel confidentiel aux personnes isolées ou à risque (appelez le 01708 765200 pour obtenir des conseils).

Geri poursuit : « Le conseil vous aidera à trouver des moyens d’éliminer le stress inutile, des moyens d’apprendre des méthodes positives et saines pour faire face au stress, et l’importance de ne pas laisser le stress s’accumuler jusqu’au point où il devient accablant. » L’organisation caritative pour la santé mentale Mind propose des informations utiles sur la manière de trouver un thérapeute.

Il est également important de rester en contact avec les amis proches et la famille. Le stress peut nous rendre irritables et nous replier sur nous-mêmes à un moment où nous avons le plus besoin d’un soutien supplémentaire. « Même si vous n’en avez pas envie, il est important d’essayer de maintenir votre vie sociale », déclare le Dr McClymont. « Il peut même être utile de parler à vos amis et à votre famille de ce qui se passe dans votre vie, mais si vous n’êtes pas à l’aise avec cela, le simple fait de socialiser avec eux peut vous aider à vous sentir plus positif. »

Les signes de stress incluent une variété de problèmes d’estomac. (Crédit : Getty)

3. Problèmes d’estomac

Un estomac dérangé, une mauvaise digestion et le syndrome du côlon irritable peuvent tous être attribués au stress. Ce phénomène a pris de l’ampleur ces dernières années, à mesure que les experts en apprenaient davantage sur l’axe microbiome-intestin-cerveau (AMC). Il s’agit de la relation symbiotique entre notre santé intestinale et notre cerveau, et donc notre santé mentale. Par exemple, le stress peut avoir un effet négatif sur les bactéries de notre intestin, augmentant le risque de fuites intestinales, qui peuvent entraîner une maladie inflammatoire de l’intestin (MII).

Comment le soulager : Il est de plus en plus évident que les bactéries vivantes connues sous le nom de probiotiques – lorsqu’elles sont prises sous forme de compléments alimentaires ou en mangeant certains aliments – peuvent soulager les problèmes d’estomac et atténuer les signes de stress. Des études montrent que, dans certains cas, les probiotiques influencent certains neurotransmetteurs, ainsi que le cortisol (l' »hormone du stress ») et la sérotonine (l' »hormone du bien-être »), ce qui peut atténuer les problèmes de santé mentale tels que l’anxiété et la dépression. Les recherches sont si prometteuses que les probiotiques ont été surnommés « psychobiotiques » en raison de leurs effets bénéfiques sur l’intestin et le cerveau.

Vous n’avez pas besoin d’avoir des problèmes d’estomac pour bénéficier des probiotiques. Essayez Bio-Kult Brighten (14,95 £ pour une boîte de 60 jours sur Amazon), qui contient 14 souches de bactéries vivantes ainsi que des vitamines B calmantes, du magnésium et du zinc. Vous pouvez aussi essayer Symprove. Bien qu’il s’agisse d’une option plus onéreuse (79 £ pour un approvisionnement de quatre semaines sur Amazon), elle est très appréciée et se présente sous forme liquide – une meilleure option pour ceux qui n’aiment pas prendre des comprimés. Mangez aussi plus de probiotiques – intégrez donc plus de kimchi, de miso, de choucroute et de yaourt dans votre alimentation.

4. L’hypertension artérielle

L’un des signes potentiellement les plus inquiétants du stress est l’hypertension artérielle. Connue comme le « tueur silencieux », l’hypertension artérielle (ou HTA) peut entraîner une multitude de problèmes. Non traitée, elle peut augmenter le risque d’anévrisme, de démence, de crise cardiaque, d’insuffisance rénale ou d’accident vasculaire cérébral.

Bien qu’il ne soit pas certain que le stress soit à l’origine d’une hypertension à long terme (selon la British Heart Foundation, notre tension artérielle devrait revenir à la normale après un événement stressant), le stress chronique peut entraîner un mode de vie malsain – comme le tabagisme, l’alcoolisme et la malbouffe – qui peut augmenter la tension artérielle.

Comment la soulager : Si vous êtes stressé, il est conseillé de faire contrôler votre tension artérielle par votre médecin. Vous pouvez également acheter un tensiomètre à domicile, mais il est toujours préférable de demander l’avis d’un professionnel de la santé. Si vos résultats sont souvent élevés, cherchez des moyens de réduire votre tension artérielle. L’exercice régulier, la réduction – ou mieux encore l’arrêt – de la consommation d’alcool, de caféine, de sel et de tabac, ainsi que la perte de poids peuvent faire baisser la pression artérielle. La méditation, la pleine conscience et les exercices de respiration sont également très bénéfiques.

Vous ne vous souvenez pas de ce que vous avez mangé au petit-déjeuner ? C’est l’un des signes du stress. (Crédit : Getty)

5. Oubli et désorganisation

Qu’est-ce qui vous rend plus stressé alors que vous l’êtes déjà ? Perdre vos clés de voiture ? Oublier l’anniversaire d’un ami ? Ces moments sont des signes courants de stress et, là encore, le cortisol est à blâmer.

Selon les recherches, le cortisol peut interférer avec la formation et le rappel des souvenirs, en particulier pendant le sommeil, lorsque notre cerveau consolide les souvenirs. Ainsi, lorsque nous sommes régulièrement stressés, cela a un impact sur notre capacité à nous souvenir des choses, y compris l’apprentissage et la capacité à faire notre travail efficacement. En effet, le fait d’être distrait et désorganisé est également un signe d’épuisement professionnel. Comme le stress, l’épuisement est le résultat d’une surcharge de travail allant jusqu’à l’épuisement.

Comment le soulager : Si vous essayez de faire trop de choses à la fois, il y a de fortes chances que si vous parvenez à toutes les réaliser, elles n’auront pas bénéficié du même niveau de concentration que si vous vous étiez concentré sur une seule tâche à la fois. En fait, les recherches montrent que le multitâche affecte négativement nos performances et peut-être même notre QI ! Ralentissez et voyez où vous pouvez vous simplifier la vie. À tout le moins, évitez de faire défiler votre téléphone de façon obsessionnelle. Neil suggère de passer moins de temps sur vos appareils. Avec le temps que vous gagnez, essayez plutôt de planifier votre journée sur papier, de lire un livre, d’écrire dans un journal ou de méditer. Même 10 minutes deux fois par jour peuvent faire une grande différence.

6. Augmentation de la glycémie

Lorsque nous sommes constamment confrontés aux exigences de la vie, le corps s’adapte de nombreuses façons. L’un des organes qui réagit est le foie, qui libère du glucose supplémentaire pour nous aider à gérer le stress. Cependant, si notre stress est chronique, cette libération régulière de glucose peut affecter la glycémie. « À long terme, cette libération constante augmente notre risque de développer un diabète de type 2 », explique le Dr McClymont. « Et cela peut nous rendre difficile le maintien d’un poids sain ».

Bien que le stress ne provoque pas le diabète, il peut aggraver un état préexistant et contribuer au développement du diabète de type 2. Selon les chercheurs de Diabetes UK, « des niveaux élevés d’hormones de stress pourraient empêcher les cellules productrices d’insuline du pancréas de fonctionner correctement et réduire la quantité d’insuline qu’elles produisent ».

Comment le soulager : Les symptômes de l’hyperglycémie comprennent la sensation de soif et l’envie de pisser plus souvent, la fatigue et une vision floue. Votre médecin peut effectuer un test pour déterminer si vous êtes prédiabétique ou diabétique. En attendant, accordez une pause à votre foie. Évitez l’alcool (qui est, en soi, un stimulant qui peut apporter un soulagement temporaire mais qui n’est pas bon pour le stress), les aliments raffinés et sucrés.

« L’une des meilleures choses que nous puissions faire pour notre santé physique et mentale est d’avoir une alimentation saine », déclare le Dr McClymont. « Cela signifie beaucoup de fruits et de légumes, des céréales complètes et des protéines maigres ». Suivre un régime méditerranéen est recommandé.

7. Difficultés à dormir

Le manque de sommeil et le stress sont inexorablement liés. L’un peut créer l’autre et vice versa, ce qui conduit à un cercle vicieux où plus vous êtes stressé de ne pas pouvoir dormir, moins vous dormez – et plus vous êtes stressé. Cela vous semble familier ?

« Dormir suffisamment et respecter des horaires réguliers peut faire une énorme différence dans la façon dont nous gérons le stress quotidien », affirme le Dr McClymont. Bien que cela soit plus facile à dire qu’à faire (selon un rapport, plus de 4 adultes sur 10 ont déclaré qu’un mauvais sommeil au cours du mois écoulé les avait rendus plus stressés et dépassés), il existe des moyens de rendre le sommeil plus tentant et moins anxiogène.

Comment le faciliter : Faites un effort concerté pour améliorer votre hygiène de sommeil. Il y a un certain nombre de changements que vous pouvez faire. Si possible, essayez de faire de l’exercice et de prendre l’air pendant la journée, changez votre matelas ou votre literie s’ils sont inconfortables et prenez un bain chaud avec des flocons de magnésium avant de vous coucher (nous aimons les flocons de magnésium de BetterYou’s Sleep Mineral Bath Flakes, £9.95 | Superdrug) car cela aidera vos muscles à se détendre. Essayez de dormir dans une pièce bien ventilée – selon The Sleep Charity, la température optimale pour une bonne nuit de sommeil est une température relativement fraîche de 16 à 18°C (60-65°F).

« N’oubliez pas que les stimulants tels que les écrans en fin de soirée, l’alcool, les repas copieux et la nicotine peuvent nous empêcher de trouver le sommeil », ajoute le Dr McClymont. « La caféine peut avoir un effet sur nous six heures après avoir été consommée, alors arrêtez le café en début d’après-midi », conseille-t-elle.

Vous pouvez également acheter un supplément de CBD. Selon un questionnaire portant sur 5 000 adultes, 1 consommateur sur 7 qui achète du CBD l’utilise pour soulager l’anxiété et le stress. « Il a été démontré que le CBD interagit avec plusieurs récepteurs qui régulent la peur et les comportements liés à l’anxiété, notamment les récepteurs de la sérotonine », explique le Dr Leon Barron, médecin généraliste et tuteur à la faculté de médecine de l’UCL. « De nombreuses recherches ont été menées sur l’utilisation du CBD pour l’anxiété, et de bonnes preuves de ses bienfaits ».

Si vous n’êtes pas sûr de vouloir essayer le CBD, vous pouvez essayer un thé apaisant – l’infusion de nuit Diplomat d’Aldi reçoit des critiques élogieuses et ne coûte que 69p pour 20 sachets. Ou, si vous préférez, optez pour les gommes Dozy Bears (16,99 £ | AMAZON). Contenant un mélange de plantes et de vitamines ainsi que du 5-HTP et du tryptophane, ce complément peut vous aider à vous détendre et à trouver le sommeil. Cependant, consultez toujours un professionnel de la santé avant de prendre des compléments. Par exemple, si vous prenez certains antidépresseurs, il est préférable d’éviter le 5-HTP.

Les activités d’exercice et de bien-être, comme le yoga, sont des moyens éprouvés de réduire le stress. (Crédit : Getty)

8. Maux de tête ou migraines

Les différents types de maux de tête, ainsi que les migraines, sont tous symptomatiques d’un corps et d’un esprit stressés. Le stress est un déclencheur très courant des maux de tête. Une mauvaise posture et la tension – que provoque l’anxiété et la tension – sont également des déclencheurs.

« La libération d’hormones de stress [such as cortisol] peut entraîner des modifications des vaisseaux sanguins autour du cerveau, provoquant des céphalées de tension et des migraines », explique le Dr McClymont. Par exemple, une étude a établi un lien entre le « relâchement du stress » – le lendemain d’une journée stressante – et une augmentation des crises de migraine, ce qui a conduit les chercheurs à supposer qu’une gestion régulière du stress est essentielle pour prévenir les maux de tête, plutôt que de laisser le stress s’accumuler puis se libérer.

Comment le soulager : L’exercice régulier est un excellent moyen de prévenir le stress cumulatif. Les scientifiques pensent que même si l’exercice augmente initialement la réponse de l’organisme au stress, l’activité semble ensuite diminuer les hormones de stress, ce qui entraîne une réduction globale des niveaux de stress. La clé est la fréquence : faire de l’exercice presque tous les jours vous aidera à maîtriser votre niveau de stress. Essayez de faire une promenade quotidienne à pied ou à vélo, ou un cours de yoga relaxant. S’inscrire à Gympass est une bonne incitation – à partir de 7,99 £ par mois, vous pouvez avoir accès à des salles de sport, des studios et des applications de bien-être.

« L’exercice est particulièrement bon pour soulager le stress », dit le Dr McClymont. « Même un peu de temps à l’extérieur peut nous donner de l’énergie. Et il peut nous aider à maintenir un bon rythme de sommeil et à améliorer notre santé mentale et physique. »

9. Rhumes et infections fréquents

L’un des signes les plus courants du stress est de se sentir épuisé et fréquemment malade. De nombreuses études établissent un lien entre le stress et la réduction du système immunitaire, la lenteur de la cicatrisation des plaies, l’altération de la réponse immunitaire aux vaccins et même le cancer.

« Le stress inhibe initialement le système immunitaire », explique le Dr McClymont. « Les substances chimiques que notre corps libère pour faire face aux menaces immédiates ne sont pas conçues pour nous maintenir en bonne santé à long terme. Les personnes touchées par le stress chronique peuvent voir leur système immunitaire affecté, ce qui les rend sensibles aux rhumes, à la grippe et à d’autres infections. »

Comment le soulager : Adoptez une thérapie corps-esprit telle que le yoga, le Tai-Chi ou la méditation. Une méta-analyse de 34 études a révélé que ces thérapies peuvent avoir un effet positif sur le système immunitaire et la réponse en anticorps d’un individu aux vaccins. Écouter de la musique peut également être très apaisant. Cherchez « musique pour le stress » sur YouTube et vous trouverez toute une série de listes de lecture qui vous aideront à réduire votre rythme cardiaque et à calmer votre esprit.

L’acné et le psoriasis sont des signes évidents de stress. (Crédit : Getty)

1o. Problèmes de peau

Pour ajouter à vos malheurs, le stress peut aussi provoquer des éruptions et aggraver les problèmes de peau, comme l’eczéma et le psoriasis. Cela est dû en partie au fait que le stress affecte notre système immunitaire et augmente l’inflammation dans le corps. Cela a ensuite un effet sur la santé de notre peau. L’urticaire et les démangeaisons du cuir chevelu sont également des signes de stress.

Votre peau peut également souffrir d’un changement de régime alimentaire. Vous pouvez manger plus d’aliments sucrés ou raffinés pour vous réconforter. Vous pouvez aussi boire plus d’alcool et de caféine et dormir moins – des actions qui peuvent contribuer à des problèmes de peau.

Comment la soulager : Prenez soin de votre peau pendant les périodes de stress en prenant soin de vous. Mangez et dormez bien du mieux que vous pouvez et trouvez des moyens de vous détendre. Le stress nous pousse à laisser de côté nos habitudes de soins personnels. Si c’est le cas, mettez en place des rappels pour vous démaquiller et vous hydrater après la douche. Un supplément d’huile de poisson oméga-3 peut donner à votre peau le coup de fouet dont elle a tant besoin.

Pour les personnes souffrant de psoriasis, une étude pilote a révélé que les personnes souffrant de psoriasis qui ont suivi une TCC avec pleine conscience ont montré une amélioration significative de la gravité de leur état de peau.

11. Déséquilibres hormonaux

Le stress chronique contribue non seulement à la baisse de la libido, mais c’est aussi une mauvaise nouvelle si vous essayez de concevoir un enfant. Bien que l’on ne sache toujours pas si le stress est à l’origine de la fertilité ou si c’est l’infertilité qui contribue au stress, des études indiquent qu’une diminution de l’anxiété et de la dépression chez les femmes souffrant d’infertilité peut entraîner une augmentation du taux de grossesse.

« Le stress à long terme peut avoir un impact sur l’équilibre hormonal et les cycles reproductifs. Chez les femmes en particulier, il peut perturber les règles et nous rendre plus affectées par les changements d’humeur et d’émotions », explique le Dr McClymont. « Le stress et les conditions associées peuvent également affecter la libido et même la fertilité. »

Comment le soulager : Si vous souffrez d’un déséquilibre hormonal suspecté, comme un syndrome prémenstruel, une baisse de libido, des difficultés à tomber enceinte ou des symptômes de périménopause, consultez votre médecin généraliste. Il sera en mesure de vous orienter vers des examens complémentaires.

Vous pouvez également vous aider en vous reposant le plus possible. Suivez les conseils des points précédents, comme une bonne alimentation et de l’exercice, une thérapie, des exercices respiratoires, etc. L’acupuncture est également un traitement possible de l’infertilité liée au stress. Une étude portant sur des patients ayant subi une FIV a révélé qu’un régime d’acupuncture permettait d’obtenir une grossesse dans 64,7 % des cas, tandis que les patients n’ayant pas bénéficié d’acupuncture obtenaient une grossesse dans 42,5 % des cas. Le rapport indique que l’acupuncture était associée à une diminution du stress avant et après le transfert d’embryons. En outre, elle a probablement amélioré les taux de grossesse.

Quand consulter un médecin

Si ces signes de stress vous semblent familiers, consultez votre médecin. Avant tout, vous devrez examiner les causes sous-jacentes de vos symptômes. Ensuite, si vous obtenez un certificat de bonne santé, vous devrez traiter le stress à l’origine de vos symptômes.

Si l’un de ces signes de stress est persistant, vous devriez consulter votre médecin généraliste, conseille le professeur Cooper. « Cherchez à savoir si les symptômes correspondent à une maladie physique. Ont-ils une base organique ou sont-ils associés au stress, à l’anxiété ou à la dépression », conseille-t-il.

« N’oubliez pas que vous pouvez toujours demander de l’aide », ajoute le Dr McClymon. « Le stress et les problèmes qui y sont liés sont incroyablement courants, et il existe de nombreux conseils professionnels expérimentés. Si vous avez du mal à réduire votre stress et les symptômes qui y sont liés, utilisez des techniques d’autocontrôle et modifiez votre mode de vie, [such as the ones recommended here] obtenir le soutien d’un médecin généraliste peut être la première étape. »

Prendre soin de soi est à l’ordre du jour. L’exercice, les massages, le yoga, la pleine conscience, une alimentation saine et suffisamment d’eau peuvent ressembler à des tropes de bien-être que vous entendez sans cesse, mais ils aident vraiment à soulager le stress et l’anxiété. Vous pouvez également trouver de l’aide auprès de la Stress Management Society et d’Anxiety UK, ou recevoir des rappels de prise en charge personnelle et suivre vos progrès à l’aide d’une application telle que Thrive ou Calm.