15 conseils scientifiquement prouvés à essayer à la maison

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Nous avons lu les études et parlé aux experts pour trouver les meilleurs moyens de brûler les graisses.

La façon de brûler les graisses efficacement est l’une des choses les plus importantes auxquelles il faut penser lorsque l’on commence à modifier son mode de vie pour perdre du poids. Mais si cela peut sembler simple – bouger plus, manger moins, il y a en fait beaucoup plus que cela. Des études ont montré que de nombreux facteurs contribuent à la perte de graisse, des types d’aliments que nous mangeons à la façon dont nous faisons de l’exercice.

Kirsten Whitehouse, entraîneur personnel et conseillère en nutrition, explique : « Votre poids fluctuera massivement en fonction de nombreux facteurs, tels que la teneur en sel ou en glucides de vos derniers repas, le fait d’avoir suffisamment dormi ou bu d’eau et le stade de votre cycle menstruel. Cependant, la perte de graisse vise à modifier durablement la composition de votre corps. Pour faire simple, la perte de graisse est une équation dans laquelle vous utilisez plus de calories que vous n’en consommez : vous obtenez ainsi un déficit calorique. »

Pour vous aider à garder les choses simples, nous avons consulté un certain nombre d’experts dans les domaines de la santé et de la nutrition et examiné diverses études pour savoir comment brûler les graisses de la meilleure façon.

Que vous vous demandiez comment perdre la graisse du ventre ou que vous soyez coincé dans un plateau de perte de poids et ayez l’impression de ne pas pouvoir perdre de poids, nous avons les réponses pour vous motiver.

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1. Diminuez votre apport calorique

Un déficit calorique – consommer moins que ce que l’on brûle – est l’une des choses les plus simples à essayer lorsque l’on réfléchit à la façon de brûler les graisses.

Kirsten Whitehouse, qui dirige le camp d’entraînement The Wolf Approach, déclare : « La perte de graisse la plus saine à viser est d’environ 1lb par semaine. Un kilo de graisse contient 3 500 calories, ce qui signifie que vous devez trouver un moyen de perdre 500 calories supplémentaires par jour en moyenne. Vous pouvez y parvenir en réduisant votre apport calorique de 500 calories par jour, c’est-à-dire en diminuant le nombre de calories ingérées, ou en augmentant votre dépense calorique de 500 calories par jour, c’est-à-dire en faisant plus d’exercice. Vous pouvez aussi combiner les deux, ce qui est le plus réaliste, le plus sain et le plus durable. »

Le NHS indique que le nombre moyen de calories nécessaires aux femmes est de 2000 par jour et de 2500 pour les hommes. Pour être en déficit, vous devrez manger moins de calories que vous. Calculez votre dépense calorique quotidienne normale à l’aide d’un calculateur de calories ou suivez votre apport calorique à l’aide de diverses applications de fitness ou d’un Fitbit.

Les études sur la perte de poids ont révélé que les régimes hypocaloriques entraînent une perte de poids cliniquement significative qui sera plus facile à maintenir. Et, comme l’affirme Kirsten : « Rester dans un déficit sain conduira à une perte de graisse durable. »

2. Augmentez vos exercices cardiovasculaires

En plus de diminuer le nombre de calories que vous mangez, vous devriez chercher à augmenter le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.

Les exercices cardiovasculaires, tels que la marche, la course, la montée d’escaliers, la natation et le vélo, brûlent tous les calories rapidement et vous aident à atteindre les 250 à 500 calories par jour que vous devez brûler.

Kirsten dit : « Si vous êtes novice en matière d’entraînement cardiovasculaire, commencez par faire des promenades régulières et augmentez la distance. Un compteur de pas ou même une application sur votre téléphone vous aidera à suivre vos pas. Essayez de marcher un peu plus chaque jour ou d’augmenter votre rythme. »

Si vous n’êtes pas un grand fan de la salle de sport et que vous préférez vous lancer en douceur dans un programme de remise en forme, jetez un œil à ces idées pour booster progressivement vos exercices cardiovasculaires :

– La marche pour perdre du poids
– Comment commencer à courir
– Couch to 5K
– Entraînements de 15 minutes

Cette analyse de plusieurs études sur la perte de poids a révélé que l’association d’un régime et d’exercices permettait une meilleure perte de poids à long terme que le régime seul.

3. Ajoutez des exercices de résistance à votre routine

L’entraînement par résistance est un exercice plus lent et plus contrôlé qui utilise soit le poids de votre corps, comme les pompes, soit des équipements comme les haltères et les kettlebells.

Kirsten dit : « L’entraînement par résistance favorise la construction musculaire, ce qui signifie une combustion continue des graisses. Vous vous souvenez du dicton selon lequel les muscles pèsent plus lourd que la graisse ? Ce n’est pas tout à fait vrai : un kilo de muscle pèse le même poids qu’un kilo de graisse. Ce même kilo de graisse peut cependant prendre jusqu’à quatre fois plus de place dans votre corps, c’est pourquoi la perte de graisse l’emporte sur la perte de poids.

« Vous pouvez constater que vous pesez le même poids, ou même plus, sur la balance, mais que vous portez une ou deux tailles de robe en moins. Devinez laquelle les gens vont remarquer ? »

Des études ont montré qu’en plus d’aider à lutter contre l’obésité, l’entraînement en résistance peut contribuer à réduire les principaux facteurs de risque de maladies comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. En effet, il permet d’abaisser la pression artérielle et le taux de sucre dans le sang et de réduire l’excès de graisse autour de la taille.

4. Faites une séance d’entraînement HIIT

Les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) sont réputés pour brûler les graisses et sont recommandés par de nombreux entraîneurs personnels, dont Joe Wicks, célèbre pour ses entraînements de 15 minutes.

Ces entraînements alternent entre des rafales d’activité intense et des périodes d’activité modérée ou de repos. La raison pour laquelle ils sont si efficaces est que vous brûlez plus de calories en un temps plus court que d’autres méthodes d’exercice.

Cette étude a révélé que des séances d’entraînement HIIT trois fois par semaine pendant 15 semaines, comparées à la même fréquence d’exercice en régime permanent, étaient associées à des réductions significatives de la graisse corporelle totale.

Pour obtenir des résultats encore meilleurs sur la façon de brûler les graisses, le spécialiste du fitness James Davis, de The Midlife Mentors, recommande de faire un HIIT à jeun.

Il dit : « Nous recommandons de courtes rafales d’entraînement par intervalles à haute intensité avant le petit-déjeuner, lorsque le glucose et le glycogène sont faibles. Cela signifie que le corps puise dans les graisses pour obtenir de l’énergie. »

5. Réduire la consommation d’alcool

Comme la plupart d’entre nous le savent maintenant, l’alcool contient des « calories vides », c’est-à-dire sans aucune valeur nutritionnelle. Une soirée bien arrosée peut souvent nous amener à faire des choix alimentaires malsains. Qui n’a pas envie d’un hamburger bien gras lorsqu’il est ivre ou a la gueule de bois ? Ces envies, bien sûr, peuvent avoir des répercussions sur la santé. sérieux sur notre tour de taille.

James Davis déclare : « L’alcool est riche en calories et en sucre, le supprimer est donc un moyen facile de réduire votre apport calorique global. L’alcool stimule également l’hormone de la faim, la ghréline, ce qui signifie que nous sommes plus susceptibles de ressentir l’envie de grignoter. Réduire ou supprimer la consommation d’alcool peut donc s’avérer très bénéfique pour votre santé. »

Lorsque nous avons bu, notre corps travaille très dur pour décomposer tout l’alcool présent dans le système – en conséquence, il n’est pas en mesure de traiter complètement notre excès de graisse et de sucre, ce qui peut nous faire prendre du poids. Comme l’explique James, « le corps donne la priorité à l’alcool pour le métabolisme par rapport à la nourriture, ce qui signifie que si vous mangez et buvez, vous risquez davantage de vous retrouver avec un surplus d’énergie, ce qui entraîne une prise de poids. »

Des études montrent que 4 adultes sur 10 ne connaissent pas les calories de l’alcool et leurs équivalents alimentaires. Selon Drink Aware, par exemple, un grand verre de vin rouge contient environ 228 calories, soit l’équivalent d’un beignet à la confiture.

Si vous ne vous sentez pas capable d’arrêter complètement de boire de l’alcool, essayez de commencer par avoir certains soirs de la semaine sans alcool. Outre la perte de poids et la combustion des graisses, l’absence d’alcool présente de nombreux autres avantages, notamment un meilleur sommeil. Cet effet d’entraînement vous empêchera également d’atteindre les sacs de sucre lorsque vous vous sentirez fatigué et aurez besoin d’un regain d’énergie.

Vous pouvez essayer de passer à des boissons moins caloriques et d’éviter les boissons riches en calories comme la bière ou les mélanges sucrés. Voici quelques-unes de nos suggestions :

– Boissons alcoolisées hypocaloriques
– Bières hypocaloriques
– Vins hypocaloriques

6. Dormez plus

Dormir plus semble être contre-productif. Mais en fait, cela peut vous aider à perdre du poids car un manque de sommeil signifie moins d’énergie, ce qui peut entraîner de la fatigue et une modification de notre taux de glucose.

Le manque de sommeil augmente également nos hormones de la faim, comme la ghréline. Cela augmente à son tour notre appétit et nous sommes plus susceptibles de manger des en-cas malsains pour nous donner un coup de fouet. Les chercheurs ont constaté que même une seule nuit de privation de sommeil augmentait les niveaux de ghréline et la sensation de faim chez les participants.

Anne Iarchy, thérapeute nutritionnelle et coach personnel, déclare : « Le sommeil aide à réguler les hormones, notamment les hormones de la faim que sont la leptine et la ghréline. En dormant davantage, vous aurez moins faim et serez plus satisfait après avoir mangé. Le sommeil régule également le taux de cortisol, l’hormone du stress qui affecte votre capacité à perdre de la graisse. Il affecte également l’insuline, qui est liée à un plus grand stockage des graisses. »

Le NHS recommande aux adultes de viser 6 à 9 heures de sommeil par nuit.

7. Essayez un régime pauvre en glucides

Les glucides déclenchent la libération d’insuline, une hormone qui conduit au stockage de l’énergie (ou des graisses). Si vous essayez de trouver comment brûler les graisses, réduire votre consommation de glucides peut vous aider à entrer en cétose. C’est à ce moment-là que le corps commence à brûler les graisses stockées pour produire de l’énergie au lieu des glucides.

Une étude du New England Journal of Medicine a révélé qu’un groupe d’adultes obèses suivant un régime pauvre en glucides a perdu 7 % de son poids total en six mois. Cette perte était plus de deux fois supérieure à celle d’un autre groupe ayant suivi un régime pauvre en graisses, qui a perdu 3 % de son poids.

Il existe de nombreux régimes pauvres en glucides pour perdre du poids, et nous avons de nombreuses collections de recettes pauvres en glucides, notamment :

– Idées de petit-déjeuner à faible teneur en glucides
– Idées de déjeuners à faible teneur en glucides
– Idées de dîner à faible teneur en glucides

8. Buvez plus d’eau

Un examen des études réalisé en 2013 a révélé que boire plus d’eau était utile pour les personnes qui essayaient de perdre ou de maintenir leur perte de poids.

Anne explique : « L’eau supprime l’appétit et stimule le métabolisme. Elle rend l’exercice physique plus facile et plus efficace en lubrifiant correctement les articulations, mais aussi en donnant aux muscles l’hydratation dont ils ont besoin. L’eau augmente également la lipolyse, un processus par lequel le corps brûle les graisses pour obtenir de l’énergie. »

Il y a beaucoup d’autres avantages à boire de l’eau, notamment une peau plus claire, une amélioration des fonctions cérébrales et plus d’énergie.

Le NHS recommande de boire 6 à 8 verres d’eau par jour.

9. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une option populaire pour les personnes qui cherchent à brûler leurs graisses superflues. Comme son nom l’indique, il s’agit de se passer de nourriture ou de consommer une quantité réduite de nourriture pendant des périodes spécifiques.

Il existe de nombreux plans de jeûne intermittent différents, notamment le régime 5:2, qui restreint les calories pendant deux jours de la semaine. Le régime 16:8 est également populaire. Il consiste à jeûner pendant 16 heures de la journée et à manger sainement pendant les 8 heures restantes.

Une étude de l’Université de l’Illinois à Chicago a révélé que le jeûne alterné peut entraîner une perte de poids de 3 à 8 % s’il est suivi pendant trois à huit semaines, les résultats culminant à 12 semaines.

Cependant, la thérapeute nutritionnelle Aneequa Godart prévient que le jeûne intermittent ne doit pas être utilisé comme une solution à long terme pour perdre du poids. Elle déclare : « Il est prouvé que le jeûne intermittent peut stimuler votre métabolisme à court terme en diminuant les niveaux d’insuline et en augmentant l’hormone norépinéphrine. Cela peut vous aider à brûler les graisses et donc à perdre du poids. Cependant, jeûner pendant de plus longues périodes aura l’effet inverse sur votre métabolisme. »

10. Mangez un régime riche en protéines

Non seulement un régime riche en protéines vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, mais, associé à l’exercice, il peut également contribuer à la formation de muscles maigres. Ce qui, à son tour, peut accélérer votre taux métabolique et vous aider à brûler plus de calories.

James explique : « L’idée des régimes hyperprotéinés est qu’en donnant la priorité aux protéines, on mange globalement moins de calories. En effet, les protéines déclenchent la leptine, notre hormone de satiété, qui signale au cerveau que nous sommes rassasiés. Nous mangeons donc moins dans l’ensemble et, en mangeant plus de protéines, nous réduisons nos glucides et nos graisses. »

En fait, une étude récente de 2021 menée par l’Université médicale de Poméranie en Pologne a comparé le régime hyperprotéiné et le régime à faible indice glycémique. Ils ont constaté que les personnes qui suivaient un régime hyperprotéiné avaient perdu 10 kilos en quatre semaines, soit presque deux fois plus que celles qui suivaient le régime IG – qui ont perdu en moyenne 4,8 kilos pendant la même période.

Il existe plusieurs régimes hyperprotéinés que vous pouvez suivre, les plus populaires étant les suivants :

– Régime céto
– Régime Atkins
– Régime Dukan
– Régime Cambridge
– Régime Banting

11. Mangez des graisses saines

Pendant de nombreuses années, les graisses ont eu mauvaise réputation – et beaucoup d’entre nous se sont tournés vers des produits à faible teneur en graisses qui étaient en fait moins bénéfiques car ils contenaient des niveaux plus élevés de sucre.

Cependant, inclure une bonne quantité de graisses saines dans son alimentation est désormais vital pour la santé. Et des recherches ont montré que les personnes qui ont un régime enrichi en huile d’olive saine peuvent aider à réduire leur poids et leur graisse du ventre plus que celles qui en sont dépourvues.

Anne explique pourquoi : « Les graisses saines vous aident à mieux absorber les nutriments, elles vous donnent un sentiment de satiété et réduisent les pics de glycémie, ce qui réduit également les fringales. Elles permettent à votre métabolisme de mieux fonctionner, ce qui est nécessaire pour brûler les graisses. Les graisses saines contribuent également à la production d’hormones, ce qui est important pour le bien-être général. »

N’oubliez pas que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, que l’on trouve dans des aliments comme l’huile d’olive, les avocats, les noix et le poisson, notamment le saumon et le thon, sont considérées comme saines.

Alors que les graisses trans et saturées, que l’on trouve dans les aliments transformés, les gâteaux, les sucreries, la viande rouge et les produits laitiers à base de graisse entière, sont considérées comme mauvaises pour la santé en grandes quantités.

Crédit : Alamy

12. Faites un plongeon avec une baignade sauvage

La natation sauvage a gagné en popularité ces dernières années.

Si l’on a souvent évoqué les bienfaits pour notre santé mentale d’une baignade dans la mer ou dans une rivière locale, une étude danoise a également révélé que cette pratique pouvait être un moyen rapide de brûler des graisses, les nageurs dépensant plus d’énergie lorsqu’ils ont froid.

Les chercheurs ont étudié huit hommes qui allaient nager en hiver deux ou trois fois par semaine, avant de se rendre dans un sauna chaud. Ils ont découvert qu’ils utilisaient en moyenne l’équivalent d’environ 500 calories supplémentaires par 24 heures par rapport à huit hommes d’âge et de poids similaires.

13. Intégrez des probiotiques dans votre alimentation

Les probiotiques sont des bactéries saines qui sont importantes pour de nombreuses choses dans votre corps, comme le renforcement de l’immunité, l’amélioration de la santé cardiaque et la protection contre les allergies. Mais ils sont aussi particulièrement bénéfiques pour la digestion. Si les probiotiques sont naturellement présents dans l’organisme, vous pouvez également en augmenter la quantité par le biais d’aliments tels que les yaourts, le kéfir et le miso. Vous pouvez également prendre un supplément.

Un examen de 27 études portant sur les effets des probiotiques sur la perte de poids a révélé que 23 d’entre elles ont montré qu’ils avaient le potentiel de contribuer à la perte de poids et de masse grasse chez les personnes en surpoids et obèses.

Cela s’explique par le fait qu’ils rétablissent l’équilibre dans votre intestin, ce qui contribue à atténuer les ballonnements et certaines des difficultés liées à la perte de poids.

Vicki Cumberworth, entraîneur personnel et coach en nutrition, déclare : « Les probiotiques sont incroyables pour équilibrer les bactéries intestinales et travailler à la santé de l’intestin, ce qui est extrêmement important pour notre santé. »

14. Adoptez un passe-temps actif

Si vous n’aimez pas battre le pavé ou vous rendre dans une salle de sport, commencer un régime d’exercice peut sembler une tâche décourageante. Mais en fait, il existe de nombreux passe-temps qui peuvent vous aider à brûler des graisses sans avoir l’impression de faire de l’exercice.

Des activités comme la danse, l’escrime et le jardinage peuvent toutes vous aider à brûler vos kilos. En fait, cette étude a révélé que la danse aérobique à faible impact était aussi utile que le jogging ou le vélo pour les femmes d’âge moyen légèrement obèses qui cherchent à brûler les graisses.

L’entraîneur personnel Rosaria Barreto, qui dirige Vitality Hub, déclare : « L’avantage d’avoir un passe-temps actif, c’est que cela ne ressemble pas à une corvée et qu’il est donc probable que vous continuiez à participer. Pratiquer une activité qui ne vous oblige pas à mobiliser toutes vos forces pour vous motiver favorise la durabilité, la responsabilisation et enfin le plaisir plutôt que la crainte.

« L’une des principales raisons des habitudes d’exercice à la mode est le fait que les gens se forcent à faire quelque chose parce qu’ils doivent le faire, et non parce qu’ils le veulent. Il est probable que vous éviterez les expériences de perte de poids yo-yo si vous participez régulièrement à un passe-temps actif par rapport à un exercice forcé et volontaire. »

15. Adoptez un plan de santé à long terme

Cependant, le meilleur moyen de brûler les graisses à long terme est sans doute d’adopter un régime alimentaire sain et durable. Des études à long terme ont montré que les personnes qui suivent des plans d’alimentation saine tels que le régime méditerranéen en retirent des bénéfices continus. Ceux-ci comprennent une perte de poids, une diminution de la pression artérielle et des taux de glucose et d’insuline favorables.

Vicki déclare : « Il y a tellement d’avantages à adopter un plan d’alimentation saine à long terme, la santé mentale étant en tête de liste, car notre humeur est directement liée à notre alimentation.La perte de graisse en utilisant une approche d’alimentation saine signifie également qu’elle peut devenir agréable. Nous pouvons vivre notre vie et donner le meilleur de nous-mêmes tout en établissant des relations saines avec la nourriture et l’exercice. »

Enfin, n’oubliez pas que toutes les graisses ne sont pas égales.

Il existe différents types de graisses dans le corps, et certaines sont meilleures pour notre santé que d’autres.

Graisse brune – Souvent appelée « bonne » graisse, elle se trouve dans le haut du dos et le cou, et brûle des calories pour générer de la chaleur et nous garder au chaud », explique le Dr Ian Campbell, médecin généraliste et expert en obésité. Les bébés en ont beaucoup et sa quantité diminue avec l’âge. Les adultes qui ont plus de graisse brune ont tendance à avoir un corps naturellement plus maigre ».

Graisse blanche – La majeure partie de notre corps est constituée de gros globules blancs qui sont stockés sous la peau et autour des organes – en particulier le ventre, les bras, les fesses et les cuisses. Tout n’est pas mauvais, dit le Dr Campbell. La graisse blanche stocke l’énergie et produit les hormones œstrogènes, l’insuline et le cortisol, ainsi que la leptine – une hormone qui aide à réduire l’appétit ».

La graisse viscérale – Lorsqu’elle est stockée autour du foie, de l’estomac et des intestins, cette « mauvaise graisse » cause des dommages. La graisse viscérale peut s’accumuler dans les artères et augmente le risque de nombreux problèmes cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de diabète de type 2″, explique Yvonne. Le Dr Campbell affirme que la perte de poids permettra de cibler les réserves dangereuses de graisse du ventre afin de réduire considérablement les risques pour la santé.

Graisse sous-cutanée – Il s’agit de la graisse située directement sous la peau, celle que l’on peut presser. C’est une combinaison de cellules graisseuses brunes, blanches et beiges », explique Yvonne. C’est la majorité de notre graisse que l’on trouve dans les fesses et le ventre ».

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