22 conseils efficaces et scientifiquement prouvés à essayer à la maison

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Nous avons examiné les études et consulté les experts pour découvrir comment perdre la graisse du ventre.

Une étude analysant les recherches sur Google au Royaume-Uni a révélé que l’expression « comment perdre la graisse du ventre » est recherchée plus de 4 millions de fois par an. La population semble obsédée par l’idée de perdre des kilos et cherche des réponses lorsque nous n’arrivons pas à perdre du poids et que nous sommes bloqués dans un plateau de perte de poids.

« Perdre la graisse du ventre fait partie d’un processus qui concerne l’ensemble du corps », explique le nutritionniste sportif David Stache de Instant Knockout, en suggérant où nous pourrions faire fausse route. « Si votre objectif est un ventre plus plat et plus tonique, alors vous perdrez certainement de la graisse ailleurs aussi, c’est pourquoi vous ne devriez pas mettre en œuvre des stratégies spécifiques pour perdre uniquement la graisse du ventre, car cela ne fonctionnera pas. Concentrez-vous plutôt sur des stratégies qui vous permettront de rester sur la bonne voie et de faire preuve de constance. Parce que l’obtention d’un ventre plat n’est pas un processus rapide, mais un processus que vous devrez persévérer et bien compléter pour atteindre ces objectifs. »

Comment perdre la graisse du ventre

1. Suivez un déficit calorique

Surveiller les calories lorsqu’on essaie de perdre du poids est souvent la première chose à faire. Mais au lieu de nous affamer, la clé est de suivre ce que l’on appelle un « déficit calorique ».

« Cela signifie que vous consommez moins de nourriture que ce que votre corps brûle tout au long de la journée », explique David Wiener, spécialiste de l’entraînement chez Freeletics, une application de fitness et de coaching de mode de vie basée sur l’IA.

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Crédit : Getty

L’idée générale est que manger 500 calories de moins par jour peut conduire à une perte d’un kilo par semaine. Ceci est basé sur la méthode selon laquelle une livre de graisse contient 3 500 calories.

Si l’on tient compte de ce fait, en respectant l’apport calorique quotidien recommandé par le NHS, les femmes devraient consommer 1 500 calories (généralement 2 000) et les hommes 2 000 calories (généralement 2 500) pour créer un déficit calorique.

Bien qu’il s’agisse d’une estimation approximative, les personnes souhaitant obtenir un déficit calorique plus précis doivent consulter leur médecin.

S’assurer que l’on mange « propre » est le moyen le plus simple de perdre quelques kilos », ajoute David Weiner. Il recommande de privilégier les fruits et légumes, les protéines maigres et les glucides non raffinés pour maintenir ce déficit de manière saine.

2. Buvez plus d’eau

L’hydratation est essentielle pour votre santé en général. Et boire beaucoup d’eau est particulièrement efficace lorsqu’il s’agit de perdre du poids, explique le nutritionniste sportif David Stache.

« Vous devriez essayer de boire six à huit verres d’eau par jour pour obtenir des résultats », nous dit-il. « L’eau aide à supprimer l’appétit et améliore les performances de l’exercice, ce qui signifie que vous brûlez davantage. »

La recherche scientifique soutient également que l’eau est bonne quand on veut perdre la graisse du ventre.

Une étude a montré que ceux qui buvaient de l’eau avant un repas perdaient 44% de poids en plus que ceux qui ne le faisaient pas. Et que cela a pu augmenter la perte de poids de 2 kg sur 12 semaines.

3. Laissez tomber l’alcool

Alors que l’eau est votre amie lorsque vous voulez perdre de la graisse du ventre, l’alcool est votre ennemi.

« L’excès d’alcool a été associé à l’obésité et peut entraîner un stockage excessif de graisse autour de la taille, avertit David Stache. « Réduire la consommation d’alcool peut non seulement vous aider à réduire votre tour de taille, mais aussi vous faire sentir plus frais et plus énergique. »

Le Dr Dan Bunstone, médecin en chef de Push Doctor, convient que la teneur élevée en calories de l’alcool est à l’origine de la fameuse « panse de bière ».

« Votre corps donnera toujours la priorité à l’élimination des calories vides », explique-t-il. « Cela signifie que de nombreux autres processus importants doivent attendre, notamment la combustion des graisses. Ainsi, pendant que votre corps est occupé à se débarrasser des calories de tout l’alcool que vous avez bu, tout excès de graisse n’a nulle part où aller sauf votre tour de taille. »

En effet, une étude a montré qu’une forte consommation d’alcool contribuait fortement à l’obésité abdominale.

Cependant, ce n’est pas une mauvaise nouvelle. La science suggère en effet qu’une consommation légère et régulière d’alcool est de loin supérieure à des séances peu fréquentes de beuverie.

Une étude portant sur 2 000 personnes a montré que les personnes qui prenaient moins d’un verre d’alcool par jour avaient globalement moins de graisse au niveau du ventre que celles qui buvaient de manière plus irrégulière, mais en consommant davantage.

4. Marchez plus

Comme le dit simplement David Wiener : « La marche est une forme de cardio et le cardio brûle des calories. »

Ceux qui veulent déplacer un peu de graisse du ventre devraient essayer de se dégourdir les jambes aussi souvent que possible. D’autant plus que la science a mis en évidence la marche comme un moyen éprouvé de perdre du poids.

Une étude a montré que les femmes en surpoids qui marchaient pendant 50 à 70 minutes, 3 jours par semaine, réussissaient à perdre plus de graisse du ventre que celles qui étaient sédentaires.

Crédit : Getty

Votre rythme de marche détermine également la quantité de poids que vous pouvez perdre. Une autre étude du British Journal of Sports Medicine a montré que les personnes qui marchaient à un rythme de 4,6 mph brûlaient plus de 50 % de calories en plus que celles qui marchaient à 3,6 mph et 4,1 mph.

Une façon simple d’augmenter le nombre de vos pas peut être aussi simple que de troquer l’ascenseur pour les escaliers lors de votre trajet du matin.

« La plupart des gens pensent que monter quelques étages ne fait pas de différence ou que c’est une perte de temps, mais ce n’est pas le cas », ajoute David Weiner. « Garder votre corps en mouvement, peu importe comment, aura un impact massif sur votre parcours de perte de poids et votre santé générale. »

5. Essayez une séance d’entraînement HIIT

David Weiner salue également un entraînement HIIT qui fait des merveilles pour brûler la graisse du ventre.

9. Les aliments épicés

Qui savait que les épices pouvaient brûler les graisses et stimuler notre métabolisme ?

La nutritionniste Mina Khan, fondatrice de la société nutraceutique Formulate Health, préconise le piment et le gingembre comme deux épices qui pourraient faire la différence dans votre régime alimentaire équilibré.

La science explique que ces deux épices contiennent des composés (capsaïcine dans le piment et gingérols dans le gingembre) qui ont un « effet thermogénique » sur l’organisme.

« Lorsque nous digérons des composés tels que ceux-ci, un signal est envoyé au cerveau qui active nos neurones sympathiques », explique-t-elle. « Certaines études ont révélé que l’activation de ces neurones sympathiques peut contribuer à augmenter le taux métabolique (la vitesse à laquelle nous brûlons les calories). »

Mina ajoute que le curcuma et le poivre noir favorisent également une bonne régulation des niveaux de sucre et de cholestérol dans le sang, ce qui peut « aider à promouvoir une réduction saine et naturelle de la graisse du ventre en heures supplémentaires » également.

De plus, une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que la consommation quotidienne de capsaïcine (également présente dans le poivre) accélère la perte de graisse du ventre en stimulant la capacité du corps à transformer les aliments en énergie. Tandis que des chercheurs canadiens ont partagé que les hommes qui mangeaient des apéritifs épicés consommaient 200 calories de moins que ceux qui choisissaient une option non épicée.

10. Augmentez votre consommation de fibres

Selon une étude, un régime alimentaire riche en fibres est la clé d’une taille de guêpe.

Une étude des Annals of Internal Medicine a montré que les femmes qui augmentaient uniquement leur consommation de fibres avaient réussi à perdre du poids. Dans une autre étude, l’augmentation de l’apport en fibres de 10 g a également permis de réduire la graisse du ventre de 3,7 % sur 5 ans.

Non seulement les fibres favorisent une bonne santé intestinale, mais elles nous aident aussi à nous sentir rassasiés plus longtemps, ce qui nous empêche de trop manger et de prendre des kilos.

Des aliments riches en fibres à essayer :

• Baies
• Poires
• Oranges
• Avocat
• Brocoli
• Carottes
• Pomme de terre avec peau
• Pois
• Haricots et légumineuses
• Aliments complets – pain complet et céréales pour petit-déjeuner
• Pâtes à base de blé complet
• Noix et graines.

11. Augmentez vos probiotiques

Il est scientifiquement prouvé que le fait de stimuler les bactéries bénéfiques de votre corps grâce aux probiotiques réduit la graisse du ventre.

« Les probiotiques sont de bonnes bactéries qui aident à rétablir l’équilibre dans votre intestin, ce qui permet de soulager et d’éliminer l’inflammation qui pourrait être la cause de ballonnements ou entraîner des difficultés à perdre du poids et à se débarrasser de la graisse », nous dit Rob, nutritionniste.

Vous pouvez trouver des probiotiques dans les yaourts sains, y compris dans certains yaourts au lait cru bons pour la santé.

« Des études récentes ont trouvé des liens directs entre la consommation de yaourt grec et une réduction de la graisse du ventre », explique Mina. « C’est extrêmement prometteur pour les personnes qui cherchent à perdre du poids de manière saine ».

Crédit : Getty

12. Mangez plus de poisson

Diverses études ont montré que la consommation régulière d’acides gras oméga 3 (que l’on trouve couramment dans le poisson) peut aider à réduire la graisse corporelle par rapport à un placebo.

« Le poisson, en particulier le poisson gras, contient des acides gras oméga 3 tels que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) », explique Mina. « On ne sait pas encore très bien comment cela fonctionne exactement, mais de nombreux chercheurs pensent que la perte de graisse dans ces cas-là pourrait être due à la capacité de l’EPA et du DHA à supprimer l’expression des gènes lipogènes dans l’organisme. Cela limite la synthèse des lipides (graisses et huiles), réduisant ainsi le risque d’obésité. »

Ceux qui ne sont pas de grands amateurs de poisson peuvent également récolter les bénéfices en prenant des suppléments d’huile de poisson.

Une étude réalisée en 2010 a révélé que ces suppléments prescrits à des adultes et des enfants atteints de stéatose hépatique permettaient de réduire à la fois la graisse du foie et la graisse abdominale.

13. Soulevez des poids

Sortez les haltères et commencez à soulever des poids. L’entraînement en résistance a été salué comme un moyen efficace de perdre la graisse du ventre.

Une étude menée sur des adolescents en surpoids a révélé qu’ils perdaient davantage de graisse viscérale lorsqu’ils combinaient l’entraînement musculaire et les exercices d’aérobic, plutôt que de se contenter de faire du cardio.

Une étude de l’Université d’Alabama suggère que les femmes qui s’entraînent avec des poids perdent plus de graisse du ventre que celles qui ne font que du cardio.

14. Laissez tomber les boissons sucrées (et le sucre en général)

Pas besoin d’être un scientifique pour savoir que manger de grandes quantités de sucre peut entraîner un afflux de kilos.

En effet, plusieurs études plaident en faveur de l’abandon du sucre, l’augmentation de la graisse abdominale étant liée à un régime riche en sucreries.

Des chercheurs de Virginia Tech sont allés plus loin et ont étudié les effets de la consommation de boissons sucrées, avec des résultats alarmants. Ils ont constaté que les personnes qui remplaçaient leur boisson sucrée quotidienne par de l’eau voyaient leur apport calorique diminuer de 6 %. Et que cette réduction pouvait atteindre 25 % si les personnes buvant le plus de boissons sucrées passaient à l’eau.

Faire attention au sucre caché dans les aliments et les boissons de tous les jours est un moyen proactif de lutter contre la prise de poids. Les substituts de sucre sains, comme le miel, permettent également d’économiser des calories.

Réduisez ou évitez ces boissons sucrées dans la mesure du possible :

• Limonade (14g de sucre dans une canette de 330ml)
• Orange pétillante (15g de sucre dans une canette de 330ml)
• Bière au gingembre (16g de sucre dans une canette de 330ml)
• Thé glacé Lipton’s (22g dans une bouteille de 500ml)
• Lucozade Original (22.3g de sucre dans une bouteille de 500ml)
• Coca Cola ordinaire (35g ou sept cuillères à café de sucre dans une canette de 330ml)

15. Privilégier les graisses saines (et éviter les acides gras trans)

La science a estimé que toutes les graisses ne sont pas égales. Beaucoup d’entre nous savent que la graisse contenue dans un avocat est plus saine que celle que l’on trouve dans les fast-foods.

Une étude est allée plus loin et a découvert que les personnes qui mangeaient des avocats avaient tendance à avoir moins de graisse au niveau du ventre que celles qui n’en mangeaient pas. Et cela était dû en partie à leur graisse monoinsaturée appelée acide oléique, que l’on trouve également dans l’huile d’olive.

Crédit : Getty

Si certains acides gras monoinsaturés s’avèrent bénéfiques, c’est des terribles acides gras trans qu’il faut se méfier. Une étude menée pendant six ans sur des singes a confirmé que ceux qui suivaient un régime riche en acides gras trans avaient 33 % de graisse au ventre en plus que ceux qui suivaient un régime à base de graisses monoinsaturées.

Dans cette optique, n’abusez pas du beurre et de la margarine à tartiner, des frites, des beignets, du poulet frit ou du pop-corn au micro-ondes. Ces aliments sont connus pour leur teneur élevée en graisses trans.

16. Préparez vos propres repas

Même si nous pouvons faire des efforts pour choisir les plats préparés les plus sains chez Asda, Tesco, Sainsbury’s, etc., rien ne vaut un repas fait maison.

De nombreux plats préparés contiennent une quantité énorme de sel, de sucre et de graisse cachés. De plus, ils sont remplis d’additifs, d’arômes et de colorants inconnus dont nous ne sommes souvent pas conscients.

Cuisiner à partir de produits frais signifie que nous savons exactement ce que contient notre nourriture. De plus, la science a montré que cela peut contribuer à réduire la graisse du ventre.

Les chercheurs d’une étude britannique ont constaté que les participants qui mangeaient plus de cinq repas faits maison par semaine étaient plus minces que ceux qui ne prenaient que trois repas frais par semaine. Les résultats ont montré qu’ils avaient un risque réduit de 24 % de porter de la graisse corporelle par rapport à leurs homologues. Et ils étaient également 28 % moins susceptibles d’avoir un IMC plus élevé.

17. Réduire la taille des portions

La quantité est tout aussi importante que la qualité lorsqu’il s’agit de manger. Et vous pouvez définitivement perdre de la graisse corporelle en adoptant la mentalité du « moins c’est plus ».

Une étude a révélé que les personnes qui respectaient les portions recommandées bénéficiaient d’une meilleure perte de poids précoce. Les participants à une autre étude ont montré une meilleure gestion du poids lorsqu’ils suivaient des régimes qui préconisaient un contrôle strict des portions.

Assurez-vous que vous respectez les portions recommandées pour les cinq jours et essayez de vous en tenir aux portions recommandées pour les adultes avec des glucides raffinés comme les pâtes blanches et le riz.

18. Faites le plein de céréales complètes

« Les céréales complètes sont une option fantastique pour ceux qui cherchent à perdre la graisse du ventre », dit Mina, en louant leurs propriétés nutritionnelles :

« L’avoine, le riz brun et l’orge ont souvent un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie que les glucides contenus dans ces aliments sont libérés plus lentement, ce qui vous aide à rester rassasié plus longtemps. »

Il est scientifiquement prouvé que remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes favorise également la perte de poids. Selon une étude, les céréales complètes stimulent notre métabolisme et réduisent la quantité de calories retenues pendant la digestion. C’est donc tout bénéfice pour ceux qui veulent perdre la graisse du ventre.

Des céréales complètes à essayer :

• Avoine
• Riz brun
• Blé bulgur
• Couscous
• Quinoa
• Pain complet
• Pâtes à base de blé complet

19. Pensez à prendre du vinaigre de cidre de pomme

Il semble que les Kardashian soient sur la bonne piste avec leur consommation quotidienne de vinaigre de cidre de pomme.

Un certain nombre d’études animales ont conclu que l’acide acétique qu’il contient est efficace pour réduire la graisse abdominale. Une autre étude de 12 semaines a montré que les hommes obèses qui en consommaient une cuillère à soupe par jour voyaient leur tour de taille diminuer d’un demi-pouce.

Crédit : Alamy

« On pense qu’il favorise le sentiment de satiété, réduit le taux de sucre dans le sang et diminue les niveaux d’insuline dans le corps », explique Mina. « Cependant, cela ne peut fonctionner qu’en parallèle d’une alimentation saine, donc ajouter du vinaigre de cidre de pomme dans votre régime alimentaire seul n’aura probablement pas beaucoup d’impact. »

Il convient de noter que le vinaigre de cidre de pomme peut également causer des problèmes de reflux acide. Et est connu pour décaper l’émail des dents.

« Si vous souhaitez essayer cette méthode d’aide à la perte de poids, je vous recommande de toujours le diluer dans un verre d’eau et de l’introduire lentement dans votre régime pour voir comment votre corps réagit », ajoute-t-elle.

20. Essayez le jeûne intermittent

Ce n’est pas pour rien que les régimes de jeûne comme le régime 5:2, le régime 16:8 et le régime 8 heures ont tous des adeptes.

Une étude de l’Université de l’Illinois a révélé que les personnes qui pratiquaient le jeûne intermittent ou le jeûne alterné voyaient leur graisse abdominale diminuer de 4 à 7 % sur une période de 6 à 24 semaines.

Des chercheurs canadiens ont fait écho à ces résultats en déclarant que « le jeûne intermittent est prometteur pour le traitement de l’obésité ».

21. Augmentez votre exposition au soleil

Qui savait que la lumière du jour avait un effet sur notre capacité à brûler les graisses ?

Une étude de 2018 a livré des résultats surprenants concernant la relation entre les rayons lumineux et la perte de poids.

« Lorsque les longueurs d’onde de la lumière bleue du soleil – la lumière que nous pouvons voir avec notre œil – pénètrent dans notre peau et atteignent les cellules graisseuses situées juste en dessous, les gouttelettes de lipides réduisent leur taille et sont libérées hors de la cellule », a expliqué le chercheur principal Peter Light. « En d’autres termes, nos cellules ne stockent pas autant de graisse ».

Il n’est pas le seul à faire la lumière sur cette question. Des données présentées lors d’une réunion annuelle de la Société européenne d’endocrinologie ont montré qu’un manque de vitamine D chez les femmes était associé à une augmentation du poids du ventre et du poids corporel global.

En gardant cela à l’esprit, sortir et se promener au soleil pourrait être une petite bénédiction pour votre tour de taille. Tout comme la prise de certains suppléments de vitamine D.

22. Copains

Tout le monde a parfois besoin d’un mot d’encouragement pour l’aider dans sa démarche de perte de poids.

Et les chercheurs d’une étude de 2012 ont découvert qu’un coup de pouce amical pouvait en fait faire des merveilles lorsqu’on essaie consciemment de perdre la graisse du ventre.

À l’issue de leur expérience de 12 semaines, les scientifiques ont constaté que les personnes qui s’encourageaient mutuellement amélioraient leurs chances d’atteindre leur perte de poids de 20 %.

La prochaine fois que vous vous sentirez un peu démotivé, pourquoi ne pas appeler un camarade pour un petit remontant verbal ?

Combien de temps faut-il pour perdre la graisse du ventre ?

Il n’y a pas de réponse toute faite à cette question. Le temps nécessaire pour perdre la graisse du ventre varie d’une personne à l’autre.. Et cela est lié à notre génétique.

« En résumé, il n’y a pas de moyen rapide de brûler la graisse du ventre », explique David Weiner. « Chaque individu est différent et ce qui peut fonctionner pour certains ne le sera pas pour d’autres, il faudra donc peut-être du temps pour trouver la méthode qui vous convient le mieux. »

Le nutritionniste sportif David Stache convient que des facteurs tels que « l’âge, les hormones, le stress et les habitudes de vie » affectent la façon dont notre corps stocke les graisses. « Cela s’ajoute à la génétique, qui affecte également la vitesse à laquelle nous stockons ou perdons de la graisse. »

Il préconise que les personnes souhaitant perdre la graisse du ventre ne doivent pas abandonner si les résultats prennent du temps. Il insiste sur le fait que la cohérence et « l’accent mis sur les stratégies qui vous permettront de rester sur la bonne voie » sont des éléments clés de votre démarche de perte de poids.

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