ce qu’il faut manger pour les journées de jeûne à 500 calories

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Ce plan de repas facile à suivre est plein d’inspiration et de plats délicieux pour vous aider à rester sur la bonne voie tout en suivant le régime 5:2.

En quoi consiste le régime 5:2 et comment peut-il être utile ?

Nos plans de repas diététiques 5:2 ci-dessous vous aideront à vous orienter dans cette nouvelle façon de manger. Être au régime ne signifie pas que vous devez renoncer à vos friandises préférées.

Nous avons de nombreuses versions hypocaloriques de repas classiques, comme le curry, les sautés, les sandwiches et bien d’autres encore.

C’est simple. Pendant deux jours par semaine, vous ne mangez pas plus de 500 calories. Les cinq autres jours, vous mangez normalement. C’est tout ! Vous devriez perdre environ 1,5 kg par semaine – davantage si vous avez 
a beaucoup de poids à perdre.

Le jeûne de deux jours vous aide également à vous rendre sur 
eat normalement les autres jours. Continuez simplement à suivre le plan, en utilisant des plans de repas diététiques 5:2, jusqu’à ce que vous ayez atteint le poids qui vous convient. À ce stade, vous pouvez maintenir votre poids 
by en prenant une journée de 500 calories une fois par semaine. Lisez la suite pour savoir ce que vous devez manger (et quand).

Les jours où vous mangez normalement, vous devriez viser environ 2 000 calories par jour 
a, mais ne vous inquiétez pas si vous avez un coup de pompe, par exemple en sortant prendre un repas et/ou des boissons, 
a deux fois par semaine.Vos journées à 500 calories vous aideront à stabiliser votre taux d’insuline et votre faim. Vous devriez constater que votre appétit est plus petit 
on jours normaux, vous n’aurez donc pas à travailler si dur pour rester autour de la barre des 2 000 calories.

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Pouvez-vous faire de l’exercice avec un régime 5.2 ?

Vous pouvez aussi faire de l’exercice avec le régime 5:2 – et vous devriez d’ailleurs le faire. Faire de l’exercice avec 500 calories par jour peut sembler décourageant, mais cela peut accélérer la perte de poids et améliorer la santé et la forme physique en général. Certaines personnes trouvent même que l’exercice atténue la sensation de faim.

Les recherches montrent que le jeûne n’a pas d’effets négatifs sur la capacité de 
do modérer l’activité. Malgré tout, il est important d’être à l’écoute de son corps.

De plus, la pratique du cardio peut aider votre corps à puiser dans ses réserves de graisse et à maximiser les bénéfices de vos journées de jeûne.L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pourrait être votre meilleur choix (consultez votre médecin généraliste en cas de doute), car il a été démontré que de courtes périodes d’exercice intense sont extrêmement efficaces, la combustion des graisses pouvant durer des heures après la fin de l’entraînement. HIIT peut être aussi simple que de sprinter 
in de courtes poussées pendant le jogging. Et essayez d’économiser quelques calories jusqu’à la fin de votre séance d’entraînement. L’idée d’un repas savoureux sur 
a vous fera tenir le coup !

Nous avons couvert 27 jours pour votre régime de 5:2, le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Tous les jours sont à moins de 500 calories !

Recettes pour le plan de repas 5.2 du premier jour

Le petit déjeuner : Commencez votre journée avec 2 Ryvitas de seigle et tartinez-les avec 2tsp Marmite. Calories jusqu’à présent : 90.

Déjeuner : Préparez une soupe au choix pour le déjeuner avec une boîte de Weight Watchers remplie de poulet, de pommes de terre et de bouillon ; soupe de poireaux (96 cals). Comme le déjeuner est pauvre en calories, vous avez de la place pour une autre collation, et une mini-box Sun-Maid (42 cals) est un excellent choix. Calories jusqu’à présent : 228

Dîner : Vous avez encore pas mal de calories pour aujourd’hui, alors mangez notre savoureux poulet tikka masala (136 cals), deux Jaffa Cakes pour le pudding (90cals).

Apport total pour une journée entière sans collation = 454 calories.

Recettes pour le plan de repas 5.2 du deuxième jour

Le petit déjeuner : Garnir 25 g de yaourt grec allégé avec deux abricots hachés. Calories jusqu’à présent : 68.

Déjeuner : La soupe Broccoli et Stilton de Tesco (140 cals) est une excellente option car vous pouvez toujours vous procurer une dose de fromage. Calories jusqu’à présent : 228.

Dîner : Fusilli fait ce riz sauté au citron et au poulet (204 cals) super garniture.

Apport total pour la journée entière = 500 calories.

Recettes pour le plan de repas 5.2 du troisième jour

Le petit déjeuner : Donnez un coup de pouce à une tranche de pain blanc – faites-la griller et garnissez-la d’une demi-cuillère à café de cannelle. Calories jusqu’à présent : 91.

Déjeuner : La soupe aux champignons garde le déjeuner sain et la version de Knorr (106 cals) signifie que vous aurez plus de calories à utiliser pour les collations. Pour un après-midi sucré, prenez deux gâteaux Jaffa (90 cals). Calories jusqu’à présent : 287.

Dîner : Une portion de ce porc au poivre épicé et à la viande tirée est de 290 calories.

Apport total pour la journée entière = 491 calories.

Recettes pour le plan de repas 5.2 du quatrième jour

Le petit déjeuner : Commencez la journée avec un yaourt Muller Light Fraise (89cals). Calories jusqu’à présent = 89.

Déjeuner : La soupe à la tomate Heinz Weight Watchers ne coûte que 76 calories, et si vous avez besoin d’un peu plus de garniture, essayez de grignoter deux gâteaux de riz (70 calories). Jusqu’à présent, les calories sont de 255.

Dîner : Faible en calories ne veut pas dire sans goût ! Nous adorons ces trempettes de poulet aux corn flakes qui ne sont que 257 calories.

Apport total pour toute la journée = 492 calories.

Recettes pour le plan de repas 5.2 jour 5

Le petit déjeuner : Un mélange de banane (90cals), 25 myrtilles (20cals) et un kiwi (46cals) Calories jusqu’à présent = 156

Déjeuner : Le steak de cabillaud à la sauce persil de Young’s (101cals) est parfait. Mangez-le sur un lit de 60 grammes de laitue (8cals). Calories jusqu’à présent = 261

Dîner : Essayez nos balti végétariens pour combattre le blues du jeûne ! (131cals) et deux gâteaux de riz et demi (100cals).

Apport total pour la journée entière = 496 calories.

Recettes pour le plan de repas 5.2 jour 6

Le petit déjeuner : Commencez la matinée avec un mini-bagel – coupez-le en deux et faites-le griller, puis tartinez-le de chaque côté avec 2 cuillères à soupe de fromage à la crème allégé. Calories jusqu’à présent : 96 cals

Déjeuner : Les soupes en morceaux sont un excellent moyen de vous rassasier au déjeuner, tout en gardant un faible nombre de calories. Nous adorons un bol de soupe Weight Watchers de Heinz Tuscan Minestrone (129 cals). Calories jusqu’à présent : 225.

Dîner : Les kormas au poulet crémeux ne sont pas en reste, car notre version est à faible teneur en calories (240cals) avec 25 myrtilles pour le dessert (20cals).

Apport total pour toute la journée = 485 calories.

Recettes pour le plan de repas 5.2 du 7e jour

Le petit déjeuner : Une banane (90cals) est idéale pour un petit déjeuner sur le pouce et vous donnera beaucoup d’énergie pour le reste de la journée. Calories jusqu’à présent = 9

Déjeuner : Les aliments à faible teneur en calories ne doivent pas être ennuyeux. Allez au Prêt et prenez une simple salade de thon (170cals) et deux galettes de riz (70cals). Jusqu’à présent, les calories sont de 240.

Dîner : Essayez de préparer un ragoût de champignons à faible teneur en calories avec des courgetti (103cals) et 25 myrtilles pour le dessert (20cals).

Apport total pour la journée entière = 453 calories.

Recettes pour le plan de repas 5.2 du 8e jour

Le petit déjeuner : Préparez un mélange fruité avec un yaourt à la fraise et aux amandes, en utilisant 25g de yaourt à la grecque, 50g de fraises et 4g d’amandes moulues. Calories jusqu’à présent : 75.

Déjeuner : Pour le déjeuner, dégustez notre chili aux légumes rôtis (190 calories). Calories jusqu’à présent : 265

Dîner : Pour le dîner, il s’agit d’un rôti de morue et de jambon de parme (228 calories).

Il vous reste 41 calories, alors pourquoi ne pas choisir une collation parmi nos friandises à faible teneur en calories pour vous en apporter jusqu’à 500 ?

Apport total pour la journée entière moins les collations = 463 calories

Recettes pour le plan de repas 5.2 jour 9

Le petit déjeuner : Commencez la journée par une omelette avec deux œufs, 50 grammes de poivron rouge et 50 grammes d’oignon (156cals). Calories jusqu’à présent = 156.

Déjeuner : Un sachet de soupe miso (14cals) vous réchauffera, et essayez de grignoter deux bâtonnets de carottes (50cals). Calories jusqu’à présent = 220.

Dîner : Les viandes maigres sont parfaites pour un régime hypocalorique. Essayez un petit steak de surlonge avec 200 grammes de salade de laitue mixte. Ajoutez un peu de citron pour plus de saveur (275cals). Apport total pour la journée entière = 495 calories.

Recettes pour le plan de repas 5.2 jour 10

Le petit déjeuner : Dégustez un mélange de 100 g de fraises écalées tranchées, 100 g de pastèques coupées en cubes et 50 g de raisins sans pépins coupés en deux. Calories jusqu’à présent : 88.

Déjeuner : Rentrer dans le Sainsbury’s Be Good to Yourself Cous &amp ; Pot de légumes grillés (127 cals) et 25 myrtilles (20cals) Calories jusqu’à présent : 235.

Dîner : Riche et délicieuse, cette tortilla de courge musquée et d’épinards (199cals) est à préparer pour le dîner. Pour terminer la journée en beauté, prenez votre cuillère et dégustez une portion de gelée de framboise sans sucre Hartley’s (10 cals).

Consommation totale pour la journée entière : 444.

Recettes pour le plan de repas 5.2 du 11e jour

Le petit déjeuner : Prenez un petit-déjeuner fruité avec un yaourt aux pêches allégé de 75g et garnissez le tout de 30g de framboises. Calories jusqu’à présent : 100.

Déjeuner : Préparez nos savoureuses crevettes grillées à l’espagnole (171 cals) la veille et réchauffez-les pour le déjeuner. Calories jusqu’à présent : 271.

Dîner : Faites du poisson le plat du jour avec notre chow mein de légumes chinois (170 cals).

Vous avez encore 50 calories à dépenser en boissons et en snacks à faible teneur en calories – jetez un coup d’œil à notre galerie de snacks sans culpabilité.

Consommation totale pour toute la journée sans collation : 441.

Recettes pour le plan de repas 5.2 du 12e jour

Le petit déjeuner : Prenez une banane et donnez-lui un bon coup de pied avec ½ cuillère à café de miel. Calories jusqu’à présent : 95.

Déjeuner : Pour le déjeuner, dégustez notre salade de crevettes et de concombres marinés, une salade qui vous comblera à coup sûr (100 cals). Calories jusqu’à présent : 195

Dîner : Le soir, dégustez notre poulet de printemps au barbecue (273 calories).

Apport total pour toute la journée = 468 calories

Recettes pour le plan de repas 5.2 du jour 13

Le petit déjeuner : Commencez votre journée par un bol de bouillie avec une garniture sucrée à base de sirop d’érable. Mettez 20 g de porridge d’avoine dans un bol avec 2 cuillères à soupe d’eau et 2 cuillères à soupe de lait écrémé. Faites cuire au micro-ondes à puissance maximale pendant 1 min 20 sec jusqu’à ce que l’avoine soit tendre, puis ajoutez 1 cuillère à soupe de sirop d’érable. Calories jusqu’à présent : 100

Déjeuner : Pour un déjeuner sur le pouce, optez pour la Soupe au poulet et aux nouilles de Tesco (44 cals) et un Salt &amp ; Snack au vinaigre et un gâteau de riz Jacks (41 cals). Calories jusqu’à présent : 185.

Dîner : Nos délicieuses nouilles thaïlandaises au curry sont une excellente option pour le dîner (307 cals).

Apport total pour toute la journée = 492 calories.

Recettes pour le plan de repas 5.2 du jour 14

Le petit déjeuner : Utiliser des blancs d’œufs pour une omelette est un excellent moyen de réduire les calories. Utilisez 3 blancs d’œufs, 80 g de champignons et 80 g d’épinards. Calories jusqu’à présent : 60.

Déjeuner : Vous pouvez vous permettre de vous faire plaisir, car la salade de taboulé de Sainsbury’s (147 cals) est indulgente mais toujours peu calorique. L’après-midi, mangez 50g de myrtilles (28 cals). Calories jusqu’à présent = 235.

Dîner : Ce tajine de racine marocaine avec cous cous (238 cals) bat un plat à emporter.

Consommation totale pour la journée entière : 492 calories.

Recettes pour le plan de repas 5.2 du jour 15

Le petit déjeuner : Commencez la journée avec un mélange de fruits composé d’un kiwi, d’un satsuma moyen et de 25 g de yaourt grec allégé. Calories jusqu’à présent : 101.

Déjeuner : Faites le plein de légumes avec cette ratatouille de légumes grillés (150 cals) et goûtez à un paquet de Crinkle Crisps au sel et au vinaigre de Weight Watchers dans l’après-midi (78 cals). Calories jusqu’à présent : 329.

Dîner : Rapide et très peu calorique, ce plat d’aubergines cuites au four ne coûte que 81 cals par portion.

Apport total pour la journée entière = 410 calories.

Recettes pour le plan de repas 5.2 du 16e jour

Le petit déjeuner : Commencez votre journée avec une banane à 90 calories. Calories jusqu’à présent = 90

Déjeuner : Prenez une salade de betteraves et de fromage chez Waitrose pour obtenir le meilleur croustillant et les meilleurs morceaux à 172 calories. Calories jusqu’à présent = 262.

Dîner : Ce poulet tikka masala super facile à préparer est étonnamment bon pour vous à 130 calories par portion – et avec un mini naan Weight Watchers (108cals) vous pouvez aussi avoir votre dose de glucides !

Apport total pour la journée = 500 calories.

Recettes pour le plan de repas 5.2 du jour 17

Le petit déjeuner : Commencez la journée avec un œuf dur (78 calories) et un satsuma (25 calories) en guise de collation. Calories jusqu’à présent = 103.

Déjeuner : Prenez la moitié de la quiche méditerranéenne aux légumes de Weight Watcher (156 calories), et une salade Tesco (12 calories) pour le repas de midi afin de vous donner un vrai coup de fouet. Calories jusqu’à présent = 178

Dîner : La soupe du dîner peut ne pas sembler très nourrissante, mais cette belle soupe aux carottes (103 calories), servie avec deux crêpes grillées, sans beurre mais avec un léger saupoudrage de fromage râpé (200cals), vous laissera rassasié – parfait !

Apport total pour la journée = 481 calories

Recettes pour le plan de repas 5.2 du 18e jour

Petit déjeuner : oeuf dur (78cals) et 25 myrtilles (20cals) Calories jusqu’à présent = 98.

Déjeuner : La moitié de la soupe crémeuse aux légumes Sainsbury’s est une option super saine avec seulement 53 calories. Calories jusqu’à présent = 151.

Dîner : Chaud, gros, délicieux et facile – qu’est-ce qu’il ne faut pas aimer dans cette tarte aux légumes super garnie, surtout quand elle contient 327 calories par portion ?

Apport total pour la journée = 478 calories.

Recettes pour le plan de repas 5.2 jour 19

Le petit déjeuner : Parfait à emporter sur le pouce, une barre aux fruits et aux noix des Alpes vous permet de commencer la journée avec 109 calories. Calories jusqu’à présent = 109

Déjeuner : Faites de votre repas de midi un repas copieux avec une tranche de pain de seigle grillée avec une petite boîte de haricots cuits à teneur réduite en sucre et en sel à 195 calories. Calories jusqu’à présent = 304.

Dîner : Oubliez les plats à emporter thaïlandais et essayez plutôt ce bol de nouilles au miso vert. À seulement 198cals, c’est votre meilleure option à un kilomètre près !

Apport total pour toute la journée = 502 calories.

Recettes pour le plan de repas 5.2 du jour 20

Le petit déjeuner : Le chocolat pour le petit déjeuner n’est pas aussi terrible qu’il n’y paraît. Une barre de céréales Tesco au chocolat blanc et à la fraise ne contient que 85 calories.

Déjeuner : Préparez un punch ardent à l’heure du déjeuner avec la salade de nouilles au poulet et au piment de Tesco à 195 calories. Calories jusqu’à présent = 280.

Dîner : Le curry n’est pas complètement absent du menu si vous essayez d’être bon car ce curry végétarien balti ne contient que 131 calories avec deux galettes de riz (70cals).

Apport total pour la journée entière = 481 calories.

Recettes pour le plan de repas 5.2 du 21e jour

Le petit déjeuner : Commencez la journée en vous réchauffant avec un sachet de Tesco’s Micro Oats. C’est rapide et sain avec 105 calories. Si vous avez envie d’une collation en milieu de matinée, optez pour un yaourt aux agrumes fruité de Weight Watchers à 60 calories. Jusqu’à présent, les calories sont de 165.

Déjeuner : Vous ne pouvez pas battre une soupe à la tomate classique, et la crème de sel à la tomate Heinz’s est allégée de 115 calories. Jusqu’à présent, les calories sont de 280.

Dîner : Ce délicieux ragoût de champignons avec courgetti est un excellent choix à 103 calories, vous vous régalerez même d’un petit verre de vin (120 ml) pour 80 calories.

Apport total pour toute la journée = 463 calories.

Recettes pour le plan de repas 5.2 du jour 22

Le petit déjeuner : Le toast Melba est excellent quand on est au régime. Essayez de prendre deux morceaux de toast Melba couverts chacun d’une cuillère à soupe de Philadelphia Light &amp ; Healthy Cream Cheese (48cals chacun). Calories jusqu’à présent = 98 calories.

Déjeuner : Un mini rouleau de saucisses de Quorn (48cals) vous empêchera de manquer d’aliments réconfortants. Servez avec une salade composée de 30 grammes d’épinards (7cals), 4 tomates cerises (16 cals) et un concombre moyen (24cals). Calories jusqu’à présent = 193.

Dîner : Ce curry de crevettes vietnamiennes (192cals) ne prendra que 15 minutes à préparer, ajoutez un mini naan Weight Watchers (103cals) pour un coup de pouce supplémentaire de glucides.

Apport total pour toute la journée = 488 calories

Recettes pour le plan de repas 5.2 du jour 23

Le petit déjeuner : Œuf à la coque (78cals) et une poire (100cals). Calories jusqu’à présent = 178

Déjeuner : La soupe de tomates et de lentilles faite maison (123cals) est super facile à préparer. Il suffit d’utiliser 150 grammes de lentilles rouges, de bouillon de légumes, d’ail, de gingembre et d’épices et une boîte de tomates en conserve. Vous obtiendrez ainsi quatre portions et vous n’aurez pas à vous soucier du déjeuner pendant les jours de jeûne pendant un certain temps ! Calories jusqu’à présent = 301

Dîner : Un piment végétal méditerranéen rapide et facile (190cals) est parfait après une longue journée !

Apport total pour toute la journée = 491 calories

Recettes pour le plan de repas 5.2 du jour 24

Le petit déjeuner : Essayez de commencer la journée avec un œuf dur (78cals). Si vous avez besoin d’une collation en milieu de matinée, prenez un satsuma (21 calories). Jusqu’à présent, les calories sont de 99.

Déjeuner : Si vous avez envie de glucides, prenez une petite pomme de terre en robe des champs garnie de 50 grammes de fromage blanc (198cals). Calories jusqu’à présent = 297.

Dîner : Ce burger rapide au poisson sans pain (141 calories) vous comblera le soir, et vous donnera assez de calories de réserve pour une friandise sucrée ! Essayez d’échanger le pudding contre un mini lait Walls (30 calories).

Apport total pour toute la journée = 468 calories.

Recettes pour le plan de repas 5.2 du jour 25

Petit déjeuner : une portion de 100 grammes de yaourt Onken sans matières grasses à la framboise et au miel (79cals) vous permettra de bien commencer la journée. Calories jusqu’à présent = 79.

Collation : Une portion de soupe Saitaku Miso (14cals) vous laissera suffisamment de calories pour un en-cas en milieu de matinée ou d’après-midi. Si vous manquez de chips, essayez de grignoter un paquet de frites Walkers au sel et au vinaigre (97cals). Calories jusqu’à présent = 190.

Dîner : Des pittas de porc et de la salsa à la mangue (222cals) et un petit verre de vin (80cals) rendront le dîner un peu plus excitant !

Apport total pour toute la journée = 492 calories.

Recettes pour le plan de repas 5.2 du 26e jour

Petit-déjeuner : pour un petit déjeuner sucré, essayez de prendre une croustille avec une cuillère à café de miel (100cals) et 20 framboises (20cals). Calories jusqu’à présent = 120

Déjeuner : Profitez d’une vie amoureuse que vous comptez Roulé de laitue de canard au tamarin de Waitrose (86cals). Calories jusqu’à présent = 206.

Dîner : Cette salade de riz et de crevettes est le parfait dîner sain et nourrissant (225cals).

Apport total pour toute la journée = 499 calories

Recettes pour le plan de repas 5.2 du jour 27

Le petit déjeuner : Une portion de 36g de porridge Quaker’s à base de 180ml de lait écrémé (216cals) vous permettra de tenir le coup toute la journée. Calories jusqu’à présent = 216.

Déjeuner : Les jours de jeûne, vous pouvez toujours déguster de petites gâteries ! Essayez de prendre une pizza McCain cuite au four (78cals) avec une salade verte Tesco (12cals). Si vous avez besoin d’un petit remontant, prenez une bague de fête (29cals). Calories jusqu’à présent = 335.

Dîner : S’en tenir à 500 calories est un excellent moyen de se faire plaisir. Essayez cette courge musquée épicée et ce tajine végétal (150cals) pour une fin de journée saine.

Apport total pour toute la journée = 485 calories.

5:2 livres de recettes diététiques à essayer

Malgré toutes ces idées de régimes alimentaires 5:2, il est parfois difficile de rester créatif avec ce que l’on mange au régime. Jetez un coup d’œil à ces livres de recettes de régimes 5:2 pour plus d’inspiration…

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