Comment se muscler sans matériel de gym

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Tonifiez votre corps sans équipement technique en suivant le défi des planches pendant 30 jours pendant quelques minutes chaque jour.

Le plank challenge est un exercice facile d’abdominaux souvent utilisé pour renforcer les muscles du tronc et tonifier le ventre. L’idée est de rester dans la position de la planche aussi longtemps que possible pour en tirer le maximum de bénéfices.

Un excellent programme d’entraînement à essayer si vous voulez perdre du poids, le défi de la planche de 30 jours vous aidera à vous tonifier et à mincir sans avoir à apprendre de nombreuses techniques d’exercice compliquées ou à payer un abonnement à une salle de sport.

L’une des meilleures choses à propos de l’humble planche est qu’elle est absolument gratuite car vous n’avez pas besoin de matériel d’exercice. De plus, le défi des 30 jours de planche est un bon moyen de rester en forme à la maison car vous pouvez faire les exercices dans le confort de votre salon.

En quoi consiste le défi « 30 jours de planche » ?

Ci-dessous, l’experte en fitness Kelly Marshall vous montre exactement comment réaliser chaque exercice de planche à la maison – sans entraîneur personnel ni équipement. Son défi fitness est facilement présenté dans ce tableau imprimable, afin que vous puissiez voir exactement quel exercice vous devez faire chaque jour du mois.

Vidéo de la semaine

Kelly dit : « Dans ce défi de la planche, nous prenons le concept de la planche et nous l’améliorons avec plusieurs variations et progressions pour isoler vos muscles latéraux (obliques) ainsi que pour améliorer la force et la stabilité des épaules… pour maximiser vos efforts ! »

Le Planking est un excellent moyen de développer lentement votre force sans avoir recours à des exercices épuisants. Elle cible votre ventre, mais vous en ressentirez également les bienfaits au niveau des muscles latéraux, tout en améliorant la force et la stabilité des épaules.

Le défi de la planche

Pour commencer votre défi de 30 jours de planches, il vous suffit de télécharger le plan ci-dessous, de l’imprimer et de le coller à un endroit qui vous rappellera chaque jour de faire vos planches. Vous pouvez également l’enregistrer sur votre téléphone, afin de l’avoir toujours à portée de main lorsque vous avez quelques minutes à perdre.

(Crédit : GoodToKnow)

Téléchargez le pdf GRATUIT du défi de 30 jours de planche à neige ici.

Les mouvements

Kelly montre comment perfectionner chacun des quatre mouvements du défi des planches que vous devez connaître pour relever le défi des planches en 30 jours.

1. Planche statique

Allongé sur le ventre, placez vos coudes sous vos épaules avant de rentrer vos muscles abdominaux et de vous soulever sur vos orteils et vos coudes. Maintenez cette position de « planche » pendant le temps imparti (si vous pouvez la maintenir sans perdre l’activation des muscles du ventre). Si c’est trop difficile, adoptez une position plus sûre avec les genoux au sol.

2. Planche à bras allongés

Cette variante de la planche statique classique sur les coudes vous demande simplement d’adopter la même position corporelle, mais avec les bras étendus, de sorte que vous vous tenez en équilibre sur vos mains et vos orteils. Cela change l’angle et la demande sur vos muscles centraux, tout en ajoutant une autre dimension de défi de stabilité pour vos épaules et vos bras.

Gardez les muscles du ventre rentrés (du nombril à la colonne vertébrale) tout au long de l’exercice et assurez-vous que votre poitrine reste au-dessus de vos mains (sinon vos épaules se fatigueront avant votre cœur).

3. Planche latérale

Cette variation met l’accent sur vos obliques (abdominaux latéraux) et sollicite à nouveau les épaules dans une autre position. Allongé sur le côté, placez votre avant-bras sur le sol sous vous de façon à ce que le coude soit parallèle à votre épaule.

Rentrez vos muscles abdominaux, puis décollez votre hanche du sol en la poussant vers le plafond, de sorte que votre corps soit parallèle et que vous soyez en équilibre sur votre avant-bras et vos pieds superposés (côté du pied en contact avec le sol).

4. Planche haute et basse

Cet exercice avancé pour le tronc et le haut du corps commence par la position statique originale de la planche et se termine par la position de la planche à bras allongés. Le défi consiste à faire passer le corps d’une position à l’autre. Pour ce faire, levez un bras et prenez la main du bras à l’endroit où se trouvait votre coude. Poussez ensuite à travers cette main et utilisez votre tronc pendant que vous répétez le même mouvement avec l’autre bras.

Il est essentiel que vous gardiez votre ventre serré tout au long de l’exercice et la distance entre vos pieds affecte grandement le niveau de difficulté. Plus les pieds sont larges, plus le mouvement est facile (car vous avez une meilleure stabilité).

Kelly donne également des conseils : « Il est vrai qu’un mauvais régime alimentaire ne peut pas vous entraîner. Pour tirer le meilleur parti de votre programme d’exercices de planche à voile, vous devez vous assurer que votre alimentation est aussi ciblée que votre exercice. Surveillez votre régime et suivez votre apport calorique tout en relevant le défi des 30 jours de planche. »

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