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Des édulcorants aux ingrédients naturellement sucrés, nous avons rassemblé les meilleurs substituts sains du sucre.
Tous ces substituts de sucre sains peuvent facilement remplacer une cuillère à café de sucre blanc dans votre thé, saupoudrer votre porridge, ou entasser dans votre gâteau préféré. Chaque substitut de sucre inclus est idéal pour ceux qui suivent un régime sans sucre.
Des recherches récentes ont montré que la plupart des adultes et des enfants au Royaume-Uni mangent trop de sucre. Il est acceptable de se faire une petite gâterie sucrée de temps en temps, mais vous seriez surpris de la quantité de sucre caché dans les aliments de tous les jours.
Selon le NHS, les adultes ne devraient pas consommer plus de 30 g de sucre par jour. L’apport journalier en sucre pour les enfants est différent et varie selon le groupe d’âge. Par exemple, un enfant de 7 à 10 ans ne doit pas consommer plus de 24 g et un enfant de 4 à 6 ans ne doit pas consommer plus de 19 g.
C’est là que les substituts de sucre sont utiles. Non seulement ils constituent des options beaucoup plus saines, mais ils conservent également la saveur sucrée du sucre et vous donnent toujours votre dose de sucre.

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Des substituts de sucre sains
Crédit : Getty Images
1. Le nectar d’agave
Le nectar d’agave est composé de 90% de fructose concentré, un sucre naturellement présent dans les fruits, ce qui signifie que vous obtenez les mêmes sucres qu’en mangeant un fruit.
Comment l’utiliser comme substitut de sucre
Versez-en un filet sur votre porridge ou votre muesli le matin. Notre recette de muesli Bircher est le parfait exemple de la façon dont il peut remplacer le sucre de façon savoureuse. Le nectar d’agave est similaire au miel et peut être ajouté aux boissons chaudes comme édulcorant.
En matière de pâtisserie, vous pouvez remplacer la moitié de la quantité de sucre de votre recette par du nectar d’agave. Essayez de faire cela avec notre recette classique de génoise Victoria.
Crédit : Getty
2. Miel
Le miel contient des vitamines comme la niacine, la thiamine et la vitamine B6 qui aident à accélérer votre métabolisme et à améliorer votre système digestif.
Comment l’utiliser comme substitut de sucre
Le miel est le parfait substitut de la cuillère à café de sucre que vous ajoutez chaque jour à votre tasse de thé. C’est aussi une excellente alternative au sucre dans la pâtisserie. Prenez par exemple nos brownies au chocolat sans sucre. Dans cette recette, le sucre est remplacé par du miel, ce qui la rend un peu plus saine. La farine complète et l’huile de noix de coco y contribuent également.
Certaines sauces salées peuvent contenir du sucre, surtout les sauces toutes prêtes. Remplacez le sucre de notre sauce tomate classique pour pizza par du miel. Cela n’altérera pas du tout le goût de la sauce. Ajoutez simplement une cuillère à café de miel à la place d’une cuillère à café de sucre.
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3. Le sirop d’érable
Le sirop d’érable est 100% naturel et est trois fois plus sucré que le sucre ordinaire, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin d’en ajouter autant, et qu’il est également très peu calorique.
Comment l’utiliser comme substitut de sucre
Donnez à votre café une touche sucrée en remplaçant le sucre par du sirop d’érable, comme nous l’avons fait dans cette recette de café à l’érable.
Le porridge peut être assez ennuyeux lorsqu’il est servi seul, c’est pourquoi nous avons tendance à le remplir de cuillères à café et de cuillères à café de sucre. Remplacez le sucre par du sirop d’érable – vous n’aurez pas besoin d’en utiliser autant que vous le pensez, juste un trait ou deux devraient faire l’affaire.
Dans notre recette de poulet épicé aux cacahuètes, remplacez le sucre brun par du sirop d’érable. Cela donnera à votre plat une saveur sucrée sans avoir besoin de sucre. Veillez à n’en ajouter qu’un peu à la fois et essayez au fur et à mesure – vous ne voulez pas qu’il domine tout le plat.
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4. Bananes
Non seulement les bananes contiennent des sucres naturels, qui sont bien meilleurs pour vous que le sucre transformé, mais il est également prouvé qu’elles stimulent les niveaux d’énergie.
Comment l’utiliser comme substitut de sucre
Si vous aimez faire des crêpes, vous pouvez remplacer le sucre par des bananes, comme dans cette recette de barres énergétiques aux bananes et aux trois graines.
Nous savons à quel point les Cornflakes peuvent être fades sans sucre, alors coupez une banane et ajoutez-la à votre bol de céréales préféré le matin au lieu de la saupoudrer de sucre.
Remplacez une partie du sucre de votre recette de gâteau préférée par une banane, comme Gordon Ramsay l’a fait avec ces muffins aux myrtilles.
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5. Mélasse
Une seule cuillère à soupe de mélasse contient 20% des apports journaliers recommandés en calcium et 40% en fer.
Comment l’utiliser comme substitut du sucre
Vous pouvez utiliser le sucre de mélasse à la place du sucre ordinaire, comme ces petits pains à la mélasse, qui sont faits avec de la farine complète et du piment de la Jamaïque.
La mélasse peut être utilisée dans une marinade pour différentes viandes comme le poulet. Notre recette de poulet épicé au four utilise de la mélasse de grenade.
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6. Purée de pommes
La purée de pommes ou la sauce aux pommes est beaucoup moins calorique que le sucre et le goût sucré provient d’une source naturelle.
Comment l’utiliser comme substitut de sucre
Ces muffins aux pommes épicées n’utilisent pas de sucre dans la recette et le remplacent par de la purée de pommes, du yaourt allégé et du miel.
Donnez à vos flapjacks une touche de pomme en utilisant de la purée de pomme à la place du sucre, nos flapjacks à l’avoine aux mûres et aux pommes en sont le parfait exemple.
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7. Citron
Apaiser les maux de gorge et prévenir les calculs rénaux ne sont que quelques-uns des avantages pour la santé de remplacer le sucre par du citron ou du jus de citron.
Comment l’utiliser comme substitut du sucre
Un filet de jus de citron fera toute la différence dans votre tasse de thé – il ajoutera une saveur sucrée et acidulée bien meilleure que celle du sucre.
Donnez un zeste de saveur à vos biscuits en ajoutant un peu de jus de citron à la préparation. Vous pouvez également ajouter le zeste du citron pour une saveur sucrée. Essayez de faire cela avec nos biscuits à la vanille.
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8. Raisins secs
Premièrement, les raisins secs sont des fruits, ce qui en fait automatiquement un choix beaucoup plus sain que le sucre blanc, car ils sont pleins de sucres naturels. Deuxièmement, les raisins secs sont pleins de sucres et de vitamines qui donnent de l’énergie.
Comment l’utiliser comme substitut de sucre
Saupoudrez quelques raisins secs sur votre bol de céréales ou de porridge au lieu d’opter pour une cuillerée de sucre.
Une poignée de raisins secs constitue un meilleur en-cas qu’une barre de céréales achetée en magasin, qui est souvent pleine de sucre.
Remplacez une partie du sucre par des raisins secs dans votre recette de biscuits préférée. C’est exactement ce que font nos biscuits à l’avoine et aux raisins secs, qui contiennent en plus de l’avoine et de la cannelle pour plus de douceur.
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9. Jus de fruits
Les jus de fruits, fabriqués à partir de produits frais, contiennent beaucoup de sucres naturels qui sont bons pour l’organisme.
Comment l’utiliser comme substitut du sucre
Vous préparez une salade de fruits ? Ne la saupoudrez pas de sucre, arrosez-la plutôt de jus de fruits. Elle gardera tous vos fruits frais et humides.
Vous pouvez remplacer le sucre dans votre recette de gâteau préférée par du jus de fruit. Les gâteaux à la carotte utilisent souvent du jus d’orange pour renforcer leur côté sucré.
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10. Dates
Les dattes sont faciles à digérer, ce qui signifie que votre corps absorbe tous les bienfaits qu’elles contiennent lorsqu’elles sont consommées. Ces bienfaits comprennent les vitamines B, la niacine et la vitamine A.
Comment l’utiliser comme substitut de sucre
Notre gâteau aux dattes et aux noix remplace la moitié du sucre par des dattes finement hachées, ce qui en fait un gâteau beaucoup plus dense et savoureux (sans oublier qu’il est aussi plus sain).
Saupoudrez quelques dattes sur votre bol de céréales le matin ou apportez-les au travail comme collation sucrée entre les repas. C’est bien meilleur qu’une barre de chocolat.
Notre pain aux dattes et aux pommes combine deux de nos substituts de sucre – la compote de pommes et les dattes, avec seulement 100g de sucre dans l’ensemble du pain.
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11. Sucre de noix de coco
Ce type de sucre contient des nutriments vitaux présents dans les noix de coco, notamment du fer, du zinc et du calcium.
Comment l’utiliser comme substitut de sucre
Remplacez le sucre dans votre recette de gâteau ou de biscuit préférée par du sucre de coco. C’est un sucre assez dense, il faut donc le tamiser avant de l’ajouter.
Remplacez le sucre blanc de cette recette de biscuits et le sucre roux de ce gâteau aux carottes et aux abricots par du sucre de coco pour obtenir une texture et un goût de noix.
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12. Stevia
C’est un édulcorant sans calories dérivé de plantes qui est beaucoup plus sucré que le sucre, il n’en faut donc pas beaucoup pour sucrer quelque chose.
Comment l’utiliser comme substitut du sucre
Vous pouvez utiliser la stévia comme substitut de sucre dans vos thés, cafés, chocolats chauds, ou sur votre petit-déjeuner le matin pour un coup de pouce sucré.
Remplacez le sucre dans un gâteau spécial par de la stévia. Vous pouvez essayer notre recette de crumble aux prunes. Le stevia peut également être utilisé pour préparer différentes sauces et marinades, comme notre sauce au brandy et au poivre – parfaite pour accompagner un steak.
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13. Xylitol
Le xylitol est 100% pur et contient 1/3 de calories en moins que le sucre. Il favorise également l’absorption des vitamines B et du calcium dans l’organisme.
Comment l’utiliser comme substitut de sucre
Le xylitol peut remplacer la plupart des sucres dans les recettes de gâteaux ou de biscuits. Il suffit de l’échanger contre la même quantité pour obtenir une alternative plus saine. Essayez-le par vous-même en utilisant notre recette de pain de courgette.
Remplacez votre cuillère à café de sucre dans votre tasse de thé ou sur vos céréales par du xylitol.
Si vous aimez ajouter du sucre à votre recette de spaghetti bolognaise préférée, remplacez-le par du xylitol. Il est impossible de caraméliser le xylitol, même à haute température.
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