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Alors que les alternatives de lait à base de plantes gagnent en popularité, beaucoup se demandent si le lait d’avoine est sain et quels avantages il peut apporter à votre corps.
Le lait d’avoine s’est envolé des rayons ces dernières années, le supermarché britannique Waitrose faisant état d’une augmentation de 113 % de ses ventes pour la seule année 2020. Mais si nous sommes conscients des bienfaits de l’avoine pour la santé, l’avoine dans une alternative à base de lait nous rend-elle nécessairement plus sains ?
Comme le résume Jessica Overfield, BSc nutritionniste chez BrandRated : « Le lait d’avoine est-il un bon choix si l’industrie de l’alimentation animale vous inquiète ? Oui. Le lait d’avoine est-il meilleur pour l’environnement ? Dans une certaine mesure. Le lait d’avoine est-il sain ? Avec modération et à condition de faire des choix intelligents. »
Nous avons demandé à deux experts de la santé de se prononcer sur ce produit alternatif végétalien de base.
Le lait d’avoine est-il sain ?
En un mot – oui Le lait d’avoine est bon pour la santé et bon pour vous. Il est riche en protéines et contient un certain nombre d’autres nutriments.

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« Le lait d’avoine regorge de fibres et de protéines végétales, et favorise un système digestif sain », explique la nutritionniste Mina Khan, fondatrice de Formulate Health. « En plus de cela, le lait d’avoine est généralement une très bonne source de calcium, et la plupart des marques enrichissent également leurs versions avec des nutriments supplémentaires tels que la vitamine A, B, B-12 et D. »
Crédit : Getty
Contenant à la fois du calcium et de la vitamine D, le lait d’avoine est excellent pour maintenir une bonne santé osseuse. La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium, ce qui prévient les os creux et les éventuelles fractures.
Mina ajoute que le lait d’avoine est également bénéfique pour la santé des cheveux, des ongles et de la peau. En effet, une étude sur la vitamine B12, que l’on trouve dans le lait d’avoine, a montré qu’une carence en cette vitamine peut contribuer à des problèmes d’acné et entraîner des ongles secs et cassants.
Il y a d’autres bonnes nouvelles pour les buveurs de lait d’avoine, car des recherches ont montré que ce produit d’origine végétale peut contribuer à réduire le taux de cholestérol et à améliorer la santé intestinale en général.
Le lait d’avoine est également riche en fibres solubles appelées bêta-glucanes. Une étude a révélé que les hommes qui buvaient trois tasses de lait d’avoine par jour pendant cinq semaines voyaient leur taux de cholestérol réduit de trois pour cent (grâce à ces bêta-glucanes). D’autres recherches ont montré que ces mêmes fibres solubles favorisent et augmentent la production de bonnes bactéries dans votre intestin.
Le lait d’avoine est-il plus sain que le lait de vache ?
Selon la nutritionniste Jessica, le lait d’avoine n’est en fait pas plus sain que le lait de vache.
« Si l’on met dans la balance les vitamines et minéraux clés, alors le lait de vache est le grand gagnant », nous dit-elle. « C’est une excellente source de protéines, de calcium, de vitamine D et d’autres nutriments importants qui ont des effets bénéfiques sur la santé. »
En effet, en comparant le lait d’avoine d’Oatly au lait de vache ordinaire, vous constaterez que le lait d’avoine contient cinq pour cent de calcium en moins que son équivalent laitier. Il ne contient pas non plus les neuf acides aminés essentiels que le lait de soja et le lait de vache contiennent.
Le lait de vache contient en outre huit grammes de protéines par portion d’une tasse, contre trois grammes pour le lait d’avoine. « Il faut donc en boire davantage pour bénéficier des mêmes avantages liés à la teneur en protéines, comme la récupération musculaire et la sensation de satiété », explique Mina.
Crédit : Getty
Le lait d’avoine présente toutefois certains avantages par rapport au lait de vache sur le plan nutritionnel – vitamine D et vitamine B-12.
« Le lait d’avoine contient plus de vitamine D que le lait de vache, ce qui présente un large éventail d’avantages pour la santé, comme la promotion d’une bonne santé osseuse et dentaire et le renforcement du système immunitaire », explique Mina. La boisson d’origine végétale contient également 50 % de vitamine B12, contre 18 % pour le lait de vache.
Bien que le lait de vache puisse l’emporter sur le lait d’avoine d’un point de vue nutritionnel, il peut être mieux adapté au régime alimentaire et au mode de vie de certaines personnes :
« Les raisons de santé ne sont pas les principaux atouts du lait alternatif, car ses véritables arguments de vente se trouvent dans son nom – c’est un lait de vache. alternative, » Jessica souligne. « Elle a moins d’impact sur l’environnement, constitue une excellente option pour les personnes qui suivent un régime végétalien ou qui sont intolérantes au lactose, ou si vous avez des préoccupations éthiques concernant l’agriculture. »
Les personnes allergiques peuvent également bénéficier du lait d’avoine, la boisson étant sans gluten et naturellement sans lactose, noix et soja.
Le lait d’avoine est-il bon pour la perte de poids et pourquoi ?
Le lait d’avoine est définitivement meilleur pour la perte de poids que le lait entier, dit Mina :
« Le lait d’avoine non sucré contient environ la moitié des calories du lait de vache entier, moins d’un quart de la teneur en graisses et moins de sucres », nous dit-elle. « En comparaison, le lait écrémé contient environ 90 calories par tasse, alors que le lait d’avoine non sucré n’en contient que 60. Le lait d’avoine peut donc être une meilleure option pour ceux qui cherchent à perdre du poids. »
Crédit : Getty
La nutritionniste Jessica ajoute que le lait d’avoine peut également aider à supprimer l’appétit et les fringales lorsqu’on essaie de perdre du poids.
« Le lait d’avoine est riche en protéines et en fibres alimentaires, ce qui signifie que lorsque vous en consommez, vous avez tendance à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui éloigne les effets de la faim », dit-elle. Des scientifiques de l’université d’État de Louisiane soutiennent cette thèse, leurs recherches ayant révélé qu’une consommation régulière d’avoine peut aider à réguler notre appétit.
Si l’on compare le lait d’avoine et ses capacités de perte de poids à d’autres alternatives à base de plantes, on constate qu’il est un peu court.
« Comparé aux autres laits végétaux, le lait d’avoine est le plus calorique et contient des quantités assez élevées de glucides. Il peut donc ne pas convenir aux personnes suivant un régime pauvre en glucides », explique Mina.
En effet, le lait d’amande contient la moitié des calories du lait d’avoine. Le lait de lin contient entre 25 et 60 calories et le lait de coco 45 calories par tasse.
Le lait d’avoine est-il mauvais pour la santé ?
Le lait d’avoine ordinaire est mauvais et ne convient pas aux personnes souffrant d’une intolérance au gluten ou de la maladie cœliaque. Cela est dû au fait que l’avoine est souvent contaminée par le gluten lors de sa production. La majorité du lait d’avoine n’est donc pas sans gluten, sauf s’il est explicitement certifié comme tel.
« Bien que riche en protéines par rapport à l’eau, le lait d’avoine a l’une des plus faibles teneurs en protéines de tous les substituts du lait, comme le lait de soja et le lait d’amande », explique Jessica. Donc, si vous êtes un végétalien à la recherche de protéines, vous feriez mieux de choisir le lait de soja. C’est lui qui a la teneur en protéines la plus élevée de tous les laits de substitution.
Différentes alternatives de lait à base de plantes. (Crédit : Getty)
Il est également assez calorique par rapport aux autres substituts du lait de vache, car il contient de plus grandes quantités de glucides sous forme de sucres naturels.
Certaines marques de lait d’avoine sont également connues pour ajouter du sucre à leur produit pendant la phase de production. Selon Mina, il s’agit là d’un autre facteur de rejet important :
« Le lait d’avoine sucré peut être très riche en sucre. Donc, je dirais toujours que vous devriez vous assurer de vérifier l’étiquette et de peser vos options au préalable. »
Quelles sont les marques de lait d’avoine les plus saines ?
En analysant les différentes options de lait d’avoine des supermarchés, les deux experts ont convenu que Le lait d’avoine Innocent est la marque la plus saine..
« Elle contient moins de calories, de graisses et de sucres que la plupart des autres boissons à l’avoine sur le marché, tout en ayant un volume de protéines comparable », déclare Mina. Tandis que Jessica fait l’éloge de sa nature non sucrée, en grande partie grâce à ses 3 ingrédients simples – avoine, sel et eau.
Alpro Oat Original est une autre marque de lait d’avoine sain. Jessica a noté qu’il « a tendance à contenir plus de fibres ajoutées que les autres marques en rayon ».
Crédit : Canva
En fonction de vos objectifs de santé, le lait d’avoine d’Oatly pourrait également être considéré comme plus sain, malgré sa forte teneur en calories.
« Celui d’Oatly contient plus de protéines et de fibres », explique Mina. « Donc cela dépend vraiment de vos propres besoins nutritionnels et de ce que vous consommez dans le reste de votre alimentation ».
Lorsque vous recherchez la marque de lait d’avoine la plus saine au supermarché, vous devez prendre note des facteurs suivants.
« Si vous voulez boire du lait d’avoine, cherchez-en un qui soit enrichi en iode, en calcium et, de préférence, en vitamine B12 et en vitamine D », explique le professeur Margaret Rayman, dont l’étude parue dans le British Journal of Nutrition a comparé la teneur en iode de différents substituts du lait. Ces composants sont ceux qui donnent la priorité à l’obtention des bons nutriments pour le bien de votre organisme en général.
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