Les aliments à faible teneur en fodmap et comment suivre le plan

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Le régime FODMAP peut changer la vie des personnes qui souffrent du syndrome du côlon irritable et est souvent recommandé par les experts de la santé pour aider à réduire les symptômes.

Le régime FODMAP consiste à réduire certains groupes de glucides connus pour provoquer des problèmes digestifs. Des études ont montré qu’il pouvait soulager des symptômes tels que les douleurs abdominales, les ballonnements et la constipation chez les patients atteints du syndrome du côlon irritable (SCI).

La nutritionniste Anna Mapson explique : « FODMAP est un acronyme désignant différents types de glucides fermentescibles. Il signifie Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Ces types de glucides sont présents dans les aliments sains courants et ne sont pas « mauvais ». Le problème est que pour certaines personnes, la fermentation dans les intestins peut provoquer des gaz, ou amener plus d’eau dans l’intestin, ce qui peut provoquer des ballonnements. »

Le régime pauvre en FODMAP a été mis au point par des scientifiques de l’université Monash en Australie. Ils l’ont créé après avoir étudié les FODMAPs pour voir l’effet qu’ils ont sur les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.

Pour les personnes souffrant du SCI, ce régime peut être l’un des moyens de réduire les ballonnements d’estomac et de se débarrasser des gaz emprisonnés. Bien qu’il faille un peu de temps pour s’y habituer, il existe de nombreuses idées de recettes nutritives à base de FODMAP.

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Que sont les FODMAPs ?

Les FODMAP sont des glucides (sucres) à chaîne courte non digestibles que l’intestin grêle ne peut pas absorber. Ils comprennent des éléments comme le fructose, un sucre présent dans de nombreux fruits et légumes, et le lactose, un glucide présent dans les produits laitiers comme le lait. Une fois que les FODMAP ont été consommés, ils se dirigent vers l’intestin grêle, où ils se déplacent lentement en attirant l’eau. Ils passent ensuite dans le gros intestin, où ils sont fermentés par les bactéries intestinales. Cela produit des gaz qui, combinés à l’eau, provoquent l’étirement et la dilatation de la paroi intestinale.

Parmi les aliments courants riches en FODMAP, citons :

• Les oligosaccharides : Les aliments qui contiennent des fructanes et des galacto-oligosaccharides (GOS), comme le blé, le seigle, les oignons, l’ail et les légumineuses/les légumes secs.
• Disaccharides : Produits qui contiennent du lactose, notamment le lait, les fromages à pâte molle, les yaourts, la crème et la glace.
• Monosaccharides : Les aliments qui contiennent du fructose, comme le miel, les pommes, les poires et les sirops de maïs à haute teneur en fructose.
• Polyols : Aliments contenant du sorbitol et du mannitol, présents dans certains fruits et légumes, notamment les pommes, les poires, les cerises, les pêches, les prunes, le chou-fleur, les champignons et les haricots verts. Ainsi que dans les édulcorants artificiels.

Alors que la plupart des gens peuvent manger ces aliments sans conséquences, les personnes atteintes du SCI ont un intestin très sensible. L' »étirement » de la paroi intestinale est donc source de douleur et d’inconfort. Cela peut entraîner des symptômes très désagréables, comme des gaz, de la constipation et de la diarrhée.

La nutritionniste Nishtha Patel, de The Gut Expert, explique pourquoi : « Il ne devrait y avoir qu’un petit nombre de bactéries particulières dans l’intestin grêle. Si les mauvaises bactéries pénètrent dans l’intestin grêle (pas les mauvaises bactéries, mais les bactéries qui résident habituellement dans le gros intestin), elles se nourrissent de ces FODMAPs. Ils commencent alors à fermenter, ce qui provoque des malaises, des ballonnements, des diarrhées et de la constipation. »

En limitant leur consommation d’aliments riches en FODMAP, les personnes souffrant du SCI peuvent réduire certains de ces symptômes inconfortables.

Quels sont les avantages du régime FODMAP ?

Les principaux avantages du régime FODMAP pour les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable sont une réduction des symptômes tels que les douleurs d’estomac, les ballonnements, la diarrhée ou la constipation et les gaz d’échappement. Dans cette étude, les chercheurs ont découvert qu’un régime pauvre en FODMAP présentait plus d’avantages qu’un régime standard pour le SII.

Au cours de la première phase du régime pauvre en FODMAP, la phase de restriction, les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable devraient commencer à constater les avantages suivants :

✅ Moins de douleur

Être mal à l’aise et avoir mal est une chose avec laquelle de nombreuses personnes souffrant du syndrome du côlon irritable ont appris à vivre. Cependant, il est prouvé qu’un régime pauvre en FODMAP peut aider à réduire, voire à éliminer la douleur.

Cette analyse de 22 essais a révélé que le fait de suivre un régime pauvre en FODMAP réduisait de manière significative la gravité des symptômes de douleurs abdominales.

Cela s’explique par le fait que le régime aide les personnes à identifier les aliments spécifiques qui les font souffrir. Ils peuvent alors adapter leur régime pour les éviter à l’avenir.

✅ Une réduction des ballonnements

Les ballonnements causés par les gaz et l’excès d’eau sont un symptôme clé du SCI et peuvent être source d’inconfort et de gêne.

De nombreuses études ont montré qu’un régime pauvre en FODMAP peut contribuer à réduire ce phénomène.

Cela est dû au fait que vous éliminez les aliments riches en FODMAP qui ont du mal à passer dans votre organisme.

✅ Un soulagement du vent emprisonné

Le vent emprisonné est causé par l’accumulation de gaz dans les intestins. Mais les scientifiques ont découvert que ce phénomène peut être atténué par un régime pauvre en FODMAP.

Dans cette étude, les chercheurs ont demandé à 30 patients atteints du syndrome du côlon irritable de suivre pendant 21 jours un régime pauvre en FODMAPs ou un régime australien typique. Après une pause, on leur a demandé de suivre l’autre régime. Pendant cette période, leurs symptômes quotidiens ont été notés et leurs selles évaluées.

Les résultats ont montré que les ballonnements, les douleurs et le passage des selles étaient réduits lorsque les patients souffrant du SCI suivaient le régime pauvre en FODMAP.

✅ Moins de cas de diarrhée et de constipation

Les intestins sont souvent affectés par le SCI et les personnes atteintes peuvent souffrir de diarrhée ou de constipation.

L’obligation de se rendre régulièrement aux toilettes peut être un symptôme embarrassant pour les personnes souffrant d’un SCI à prédominance diarrhéique. Mais la constipation peut également entraîner des douleurs d’estomac et de l’anxiété.

Cependant, des recherches ont montré qu’un régime FODMAP aide à réguler votre système, réduisant ainsi les deux symptômes.

Une étude portant sur un régime FODMAP par rapport à des conseils diététiques généraux chez des patients souffrant d’un syndrome du côlon irritable à prédominance de diarrhée, a révélé que si les deux régimes amélioraient les symptômes de manière significative, le régime FODMAP était plus efficace.

✅ Il permet aux personnes atteintes du SII de mieux contrôler leur alimentation

Suivre le régime FODMAP peut aider les personnes atteintes à identifier les éléments qui déclenchent leur SCI. En le découvrant, elles peuvent mieux contrôler leur alimentation en sachant ce qu’elles peuvent ou ne peuvent pas manger.

La nutritionniste Anna Mapson, qui dirige Goodness Me Nutrition et se spécialise dans l’aide aux personnes souffrant du syndrome du côlon irritable, déclare : « Il permet aux personnes souffrant du syndrome du côlon irritable d’identifier les éléments déclencheurs dans leur alimentation.

« En éliminant les déclencheurs courants, on peut souvent donner un répit à la digestion, ce qui permet de mieux la réguler. Le régime pauvre en FODMAP comporte un protocole très strict en ce qui concerne la réintroduction des aliments. Si vous ne suivez pas correctement cette phase du régime, vous ne saurez pas quels types de glucides fermentescibles vous déclenchent. »

Qui devrait suivre le régime FODMAP ?

Les personnes qui devraient suivre le régime FODMAP sont celles qui souffrent du syndrome du côlon irritable. Cette étude soutient son utilisation en tant que thérapie de première ligne, ou meilleur traitement, de la maladie.

« Le régime a tendance à être plus efficace chez les personnes souffrant d’un syndrome du côlon irritable à prédominance de diarrhée, plutôt que chez celles qui sont sujettes à la constipation », explique Anna.

Si vous ne souffrez pas du syndrome du côlon irritable, il n’y a aucune raison de suivre le régime FODMAP. Il est également déconseillé aux personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires de suivre ce régime, car il peut être restrictif.

Comment suivre le régime FODMAP

Suivre un régime FODMAP comporte trois étapes : la restriction, la réintroduction et la personnalisation.

Restriction

La première étape du processus consiste à arrêter de manger certains aliments pendant 2 à 6 semaines pour voir si les symptômes s’améliorent. Pendant cette étape, les aliments riches en FODMAP doivent être remplacés par des aliments à faible teneur en FODMAP. Cela implique de supprimer les groupes d’aliments suivants de votre alimentation :

* Fructose – Miel, pommes, poires, jus de fruits et sirops de maïs à haute teneur en fructose.

* Lactose – Lait, fromages à pâte molle, yaourts, crème, glace, etc.

* Sorbitol – Pommes, poires, mûres, fruits à noyau (cerises, pêches, prunes, etc.), fruits secs (raisins, pruneaux, etc.)

* Mannitol – Pastèque, chou-fleur, patates douces, champignons, édulcorants artificiels, bonbons et chewing-gums sans sucre, etc.

* Fructanes – Blé (y compris pain, pâtes, couscous, etc.), oignons, ail, orge, choux de Bruxelles, choux, brocoli, pistaches, etc.

* GOS – Légumineuses/pulvérulents (y compris les haricots, les lentilles, les pois chiches, etc.

Cette étape peut s’avérer délicate pour les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (SII) et les personnes qui tentent d’identifier les aliments riches en FODMAP peuvent avoir des difficultés. Il est recommandé de demander l’aide d’un professionnel si possible.

Les personnes peuvent également télécharger l’application Monash FODMAP, qui contient une liste d’aliments avec des couleurs de feux de signalisation pour indiquer les aliments à teneur élevée, modérée et faible en FODMAP.

Réintroduction

Une fois que l’estomac du patient a commencé à se stabiliser, il peut commencer à réintroduire lentement des aliments. Cette étape doit être réalisée lentement et peut prendre entre 8 et 12 semaines. Il est important, au cours de cette étape, de prendre note de tout changement dans vos symptômes. Cela nous aidera à savoir à quels FODMAPs vous êtes sensible.

Pour commencer, concentrez-vous sur chaque groupe de FODMAP séparément et incluez un aliment de réintroduction par jour pendant trois jours. Par exemple, cela pourrait ressembler à une tranche de poire le premier jour, deux tranches de poire le deuxième jour et enfin une paire entière le troisième jour. Pendant cette période, le reste de votre alimentation doit rester pauvre en FODMAP.

Bien que ce processus soit lent, il vous aidera à identifier les FODMAPs qui déclenchent des symptômes et ceux que vous pouvez tolérer.

Une fois encore, tous les symptômes et résultats peuvent être téléchargés sur l’application Monash FODMAP.

Personnalisation

Lorsqu’une personne a identifié les aliments déclencheurs, elle est en mesure de créer un régime qui évite les aliments déclencheurs. Ce régime doit ensuite être utilisé comme base pour votre régime à long terme.

Cependant, la phase de restriction du régime ne doit pas être suivie pendant longtemps. La nutritionniste Anna Mapsonna met en garde : « La phase de restriction dure de 2 à 6 semaines, puis une phase de réintroduction prudente est nécessaire pour surveiller quels types d’aliments provoquent vos symptômes du SCI. »

Vous ne devriez éliminer que les aliments qui déclenchent les symptômes, afin de bénéficier d’un bon équilibre global des nutriments dans votre alimentation quotidienne.

Que peut-on manger pendant le régime FODMAP ?

• Fruits – Bananes, myrtilles, cantaloup, canneberges, clémentines, raisins, melons, kiwis, citrons, oranges, ananas, framboises, rhubarbe, fraises.
• Légumes et légumineuses – Aubergine, pousses de bambou, germes de haricot, brocoli, chou, carottes, céleri, pois chiches, maïs, courgette, concombre, haricots verts, poivrons verts et rouges, chou frisé, laitue, panais, pomme de terre, citrouille, courge, patate douce, tomates, navet.
• Viande – Bœuf, poulet, agneau, porc, hachis Quorn.
• Pains, céréales, grains et pâtes – Avoine, quinoa, aliments sans gluten (p. ex. pains, pâtes), biscuits salés, sarrasin, farine de maïs, pop-corn, riz.
• Noix et graines – Amandes (10 au maximum), châtaignes, noisettes, noix de macadamia, cacahuètes, noix de pécan (10 moitiés), graines de pavot, graines de citrouille, graines de sésame, graines de tournesol, noix.
• Produits laitiers – Beurre, chocolat noir (5 carrés max), chocolat au lait (4 carrés max), chocolat blanc (3 carrés max), brie, camembert, cheddar, feta, mozzarella, parmesan.
• Oeufs
• Lait – Amande, noix de coco, chanvre (125ml max), sans lactose, lait d’avoine (30ml max), lait de riz, lait de soja à base de protéines de soja.
• Boissons – Café noir, tisane (faible), jus d’orange (125ml max), eau.

Anna dit : « N’oubliez pas qu’il s’agit d’un « régime pauvre en FODMAP », pas d’un « régime sans FODMAP », la taille des portions est donc importante. Vous pouvez toujours manger des aliments contenant du gluten (sauf si vous souffrez de la maladie cœliaque), et des céréales complètes comme le quinoa, l’avoine, le maïs, le riz. De nombreux légumes et fruits sont à faible teneur en FODMAP. De plus, les légumes et les fruits à teneur moyenne en FODMAP sont souvent acceptables en petites portions. Le fromage et le beurre sont également acceptables en petites portions. »

Quels sont les aliments que vous ne pouvez pas manger pendant le régime FODMAP ?

Ce sont les aliments qui seront limités dans un premier temps, avant d’être réintroduits progressivement :

• Fruits – Pommes, abricots, avocats, bananes (mûres), mûres, cerises, pamplemousse, mangues, pêches, poires, prunes, raisins, raisins secs, pruneaux, pastèques, litchis, jus de fruits.
• Légumes et légumineuses – Ail, oignons, échalotes, asperges, betteraves, choux de Bruxelles, haricots (noirs, larges, rouges, de lima, de soja), pois chiches, choux-fleurs, choux de Milan, mange-tout, champignons, petits pois, fenouil, poireaux, aubergines.
• Pain, céréales, grains et pâtes – Orge, son, couscous, gnocchi, granola, muesli, muffins, seigle, semoule, épeautre, aliments à base de blé, par exemple pain, céréales, pâtes.
• Noix et graines – Noix de cajou, pistaches.
• Produits laitiers – Babeurre, crème, crème anglaise, yaourt grec, crème glacée, yaourt, fromage blanc, fromage frais, ricotta, mascarpone.
• Lait – Lait de vache, lait de chèvre, lait de brebis, lait de soja fabriqué à partir de graines de soja.
• Boissons – Alcool, jus de pomme, jus de poire, jus de mangue, boissons gazeuses, tisanes (fortes).
• Sucres et édulcorants – Miel, sirop de maïs à haute teneur en fructose et confiseries sans sucre, par exemple chewing-gums et menthes. (Vérifier également la présence de sorbitol, xylitol, érythrytol dans les boissons et confiseries sucrées artificiellement, qui sont à éviter).

Le régime FODMAP : le verdict d’un nutritionniste ?

La nutritionniste Anna Mapson pense que le régime FODMAP est un moyen utile pour les personnes souffrant de SCI de découvrir ce qui déclenche leurs symptômes. Elle nous l’a dit : « Environ 75 % des personnes atteintes du SCI se sentent mieux après avoir suivi un régime pauvre en FODMAP pour identifier les facteurs déclenchants. Cependant, il s’agit d’un régime très restrictif et difficile à suivre. Il est donc préférable de l’essayer avec l’aide d’un nutritionniste qui pourra vous conseiller sur la façon d’avoir une alimentation saine et équilibrée.

« De nombreuses personnes atteintes du SCI essaient le régime FODMAP et disent que cela n’a pas fonctionné. Mais il est plus probable qu’elles n’aient pas suivi le protocole correctement, notamment la phase de réintroduction. »

Nishtha est d’accord : « Avec mes patients, je fais le régime par phases où nous limitons strictement certains aliments pendant quelques semaines pour réduire le nombre de bactéries qui fermentent dans l’intestin. Pendant cette phase, je peux suggérer des herbes ou des suppléments qui aident à réduire le nombre de bactéries fermentescibles. J’ajoute ensuite d’autres aliments et d’autres compléments. Je m’assure que l’intestin est diversifié grâce aux probiotiques. Il s’agit d’un long processus et non d’une solution miracle. Cependant, s’il est fait correctement et avec les bons conseils, il peut changer la vie de nombreux patients. »

Les personnes souffrant de troubles digestifs doivent également consulter un médecin avant de penser qu’il s’agit du SCI. En effet, il est important d’exclure d’autres pathologies telles que la maladie cœliaque ou le cancer.

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