les avantages de la réduction du sel et les aliments à consommer

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Un régime pauvre en sodium pourrait sauver la vie des personnes souffrant d’hypertension artérielle.

Le régime pauvre en sodium est recommandé aux personnes souffrant de maladies cardiaques, d’hypertension artérielle et de maladies rénales. Si le sodium est un minéral que l’on trouve naturellement dans de nombreux aliments quotidiens, il est également l’un des principaux éléments du sel, qui est composé de sodium et de chlorure. Bien qu’une partie du sodium présent dans notre alimentation quotidienne provienne de nos sources alimentaires naturelles et du sel de table, les principales sources de sels cachés sont les produits transformés, les plats à emporter et les repas dans les cafés et restaurants.

Si vous êtes une personne souffrant d’hypertension artérielle, d’une maladie rénale ou présentant un risque de maladie cardiaque, l’adaptation à un régime pauvre en sodium peut avoir des résultats radicaux sur votre santé. Des études ont montré qu’un régime pauvre en sodium permettait d’abaisser la tension artérielle. Katharine Jenner, nutritionniste agréée, déclare : « Le plus grand avantage est d’empêcher votre tension artérielle d’atteindre des niveaux dangereusement élevés, ce qui peut entraîner des accidents vasculaires cérébraux et des crises cardiaques. Cependant, les petits avantages quotidiens que vous pouvez constater sont moins de ballonnements, moins de maux de tête et moins de déshydratation. »

Qu’est-ce qu’un régime pauvre en sodium ?

Un régime pauvre en sodium limite la quantité de sodium, ou de sel, que vous consommez. Alors que certains Le sodium est important pour le corps – il aide à maintenir l’équilibre de l’eau et des minéraux – mais une trop grande quantité peut entraîner des problèmes tels que l’augmentation de la pression artérielle. Cela augmente le risque de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

Selon l’Organisation mondiale de la santé, la plupart des gens consomment en moyenne 9 à 12 g de sel par jour. Cela représente environ le double de l’apport journalier recommandé, alors que le NHS&gt ; recommande de ne pas dépasser 6g, soit environ une cuillère à café.

Si une partie du sodium présent dans notre alimentation provient de sources alimentaires naturelles ou du sel de table que nous utilisons, la majorité provient d’aliments préemballés ou transformés. Les repas que nous commandons dans les cafés et les restaurants en contiennent également beaucoup. Cela s’explique par le fait qu’il est utilisé pour les arômes, comme liant et comme conservateur.

Si vous souhaitez suivre un régime pauvre en sodium, la meilleure façon d’y parvenir est de réduire autant que possible votre consommation d’aliments transformés.

Katharine Jenner, directrice de Action on Salt, déclare : « Un régime pauvre en sodium, ou en sel, est une approche visant à réduire la pression artérielle, les ballonnements et les maux de tête, et consiste à éviter les aliments à forte teneur en sel. Il s’agit notamment des aliments emballés où le sel est ajouté, comme les sauces, les plats préparés et les chips, et où le sel est utilisé dans le processus de fabrication, comme le bacon, les saucisses et le fromage. »

L’un des principaux problèmes est que certaines étiquettes alimentaires mentionnent le sel et d’autres le sodium, ce qui signifie que vous devez faire attention aux deux. Gardez cependant à l’esprit que le sel équivaut à deux fois et demie la même quantité de sodium. Par conséquent, si une étiquette ne mentionne que le sodium, calculez la quantité de sel en la multipliant par deux et demi. Par exemple, 1,2 g de sodium équivaut à 3 g de sel.

Quelle est la différence entre une alimentation pauvre en sel et une alimentation pauvre en sodium ?

Les termes « pauvre en sel » et « pauvre en sodium » sont souvent utilisés de manière interchangeable. Cela s’explique par le fait que le sel est composé des minéraux sodium et chlorure. Ainsi, toute personne suivant un régime pauvre en sel ou en sodium suivra le même plan.

La diététicienne Katharine Jenner explique : « Le sel est composé de sodium et de chlorure. Donc, théoriquement, une ‘faible teneur en sel’ est simplement une ‘faible teneur en chlorure de sodium’. Le terme ‘pauvre en sodium’ peut en fait être utilisé pour tout ce qui est pauvre en sodium, comme le bicarbonate de sodium ou le nitrate de sodium par exemple. Toutefois, en réalité, au Royaume-Uni, les fabricants de produits alimentaires extrapolent le terme « sel » à partir du terme « sodium ». Ils sont donc identiques, sauf dans le cas du « sel de table à faible teneur en sodium », dont une grande partie du sodium est remplacée par du chlorure de potassium. L’appellation « pauvre en sodium » est donc beaucoup plus logique ».

Gardez également à l’esprit que le sodium se trouve dans nos aliments, en particulier dans les aliments transformés, tandis que le sel est ce que nous ajoutons à nos aliments.
Il existe également différents types de sel…

• Le sel de table – dépouillé de ses minéraux pour lui donner cette texture fine. Des additifs peuvent également être ajoutés pour éviter l’agglutination.
• Sel marin – récolté à partir d’eau de mer évaporée. Le sel marin contient des minéraux tels que le zinc, le potassium et le fer, ce qui lui confère un goût plus complexe.
• Sel gemme – plus grossier que le sel de table. Souvent utilisé pour conserver la viande.

Quels sont les avantages d’un régime pauvre en sodium ?

1. Réduit la pression sanguine

Les recherches menées par le Royal College of Physicians ont montré que l’hypertension artérielle est le plus grand facteur de risque de maladie globale, car elle peut entraîner des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.La bonne nouvelle est que suivre un régime pauvre en sel peut avoir des résultats assez rapides pour réduire votre tension artérielle. >Cette étude de 2019 a révélé que même une réduction modeste de la consommation de sel sur une période prolongée a conduit à une baisse de la pression artérielle.

2. Ralentit les maladies rénales

L’un des rôles des reins est d’éliminer l’excès de sodium de votre corps. Les personnes atteintes d’une maladie rénale doivent donc faire particulièrement attention à la quantité de sel qu’elles consomment. Bien que les chercheurs s’accordent à dire que des travaux supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine, cette étude du JASN a révélé que la restriction du sodium devrait être encouragée chez les patients atteints d’une maladie rénale chronique afin de réduire sa progression.

3. Réduit les ballonnements

Les régimes riches en sel peuvent également entraîner des ballonnements. Cela est dû au fait qu’il encourage votre corps à retenir les liquides que vous mangez et buvez. Dans le cadre d’un essai médical réalisé en 2019, 412 participants ont été soumis à un régime riche en fibres, un régime DASH, un régime pauvre en fibres ou un régime occidental. Dans le cadre du régime qui leur a été attribué, les participants ont ensuite mangé trois niveaux de sodium, faible, moyen ou élevé, par périodes de 30 jours, avec des pauses de 5 jours entre chaque période. Les chercheurs ont constaté que, quel que soit le régime, une consommation élevée de sodium augmentait le risque de ballonnements.

4. Moins de maux de tête

Les patients souffrant d’hypertension artérielle peuvent également souffrir de maux de tête. Bien que les médecins ne soient pas sûrs de la cause exacte, les recherches suggèrent que c’est probablement parce que des niveaux de sel plus élevés provoquent une dilatation des vaisseaux sanguins dans la tête.

La recherche a révélé qu’en abaissant la pression artérielle, les patients peuvent avoir moins de maux de tête en prime. Une étude menée en 2016 par l’Université Johns Hopkins auprès de 975 hommes et femmes âgés de 60 à 80 ans a par exemple révélé qu’une réduction de la consommation de sodium (pourtant recommandée pour contrôler la pression artérielle) avait pour avantage supplémentaire de réduire les maux de tête.

5. Réduit la déshydratation

Des études ont montré qu’une consommation élevée de sel peut entraîner une déshydratation. Dans cette étude qui s’est penchée sur les habitudes de consommation d’alcool des jeunes adultes, les chercheurs ont constaté que même si les participants ayant une consommation de sel plus élevée buvaient plus que ceux ayant une consommation de sel plus faible, ils avaient tout de même des niveaux d’hydratation plus faibles. Ils ont recommandé de réduire la consommation de sel chez les jeunes adultes.

Aliments pauvres en sodium

• Fruits – Pommes, bananes, oranges, poires, pêches, prunes, fraises, myrtilles, framboises, raisins, figues, grenades, fruits de la passion, kiwis, avocats…
• Légumes – Pommes de terre, carottes, brocoli, chou-fleur, poivrons, aubergines, courgettes, tomates, épinards, ail, patates douces, petits pois, maïs doux, haricots.
• Viande – Bœuf, porc, agneau, poulet, dinde, canard
• Poisson – Saumon, thon, morue, églefin, plie, bar, poisson blanc.
• Mollusques et crustacés – Crevettes, crabe, homard, moules, huîtres, coquilles Saint-Jacques.
• Grains entiers – Pain complet, riz brun, couscous, sarrasin, quinoa, blé bulgare, avoine entière.
• Légumineuses (sans sel ajouté) – Haricots, lentilles, pois chiches.
• Produits laitiers – Lait, fromage à faible teneur en sel, yaourt, margarine/beurre non salé, crème, glace.
• Œufs
• Noix (non salées) – Noix de cajou, noisettes, noix du Brésil, noix, pistaches, etc.
• Graines – Citrouille, chia, tournesol, pavot, sésame, etc.

Essayez d’acheter des aliments frais et non transformés lorsque cela est possible. Lorsque vous achetez des conserves, recherchez des produits sans sel ajouté.

Aliments riches en sodium à éviter

• Restauration rapide et plats à emporter – hamburgers, frites, pizzas, poulet frit, curry.
• Snacks – Crisps, tortillas, noix salées et grillées à sec, crackers, olives, cornichons.
• Repas préemballés – Pizzas, pâtes, etc.
• Viande transformée – Bacon, saucisses, jambon, salami, chorizo
• Poisson salé – Anchois, poisson fumé, poisson salé, crevettes.
• Aliments en conserve – Légumes, haricots, légumes secs, soupe
• Sauces – Sauces pour pâtes, sauces pour salade, ketchup, mayonnaise, sauce soja, extrait de levure.
• Sauces et bouillons en cubes

Lorsque l’on pense aux aliments riches en sodium à éviter, le meilleur endroit pour commencer est la nourriture transformée et préemballée. C’est de là que provient la majorité du sel que nous consommons. Il convient également de faire attention au sel « caché » dans les conserves et les sauces.

Comment réduire votre consommation de sodium

Bien qu’il puisse sembler décourageant au début de devoir réduire la quantité de sel dans votre régime alimentaire, il existe de nombreuses astuces faciles pour réduire votre consommation de sodium. Cela va de la vérification de l’emballage des aliments que vous achetez au supermarché à la réflexion sur les choix que vous faites lorsque vous commandez un repas au restaurant. Cuisiner à partir de rien et trouver d’autres façons d’assaisonner les aliments peut également vous aider.

Katharine déclare : « Environ 75 % du sel que nous consommons provient des aliments emballés que nous achetons et des repas que nous commandons hors de chez nous dans les cafés et restaurants ou par le biais de livraisons. Donc, plutôt que de simplement arrêter d’ajouter du sel à vos aliments lorsque vous cuisinez, vous devez vraiment chercher à choisir des options moins salées parmi celles qui sont au menu et dans les rayons. »

1. Lisez les étiquettes des aliments

Cela semble évident, mais vérifiez toujours les étiquettes nutritionnelles sur l’emballage des aliments. Au Royaume-Uni, il existe un système utile de feux de signalisation : les aliments à forte teneur en sel sont indiqués en rouge et ceux à faible teneur en sel en vert. Comparez les étiquettes des produits que vous achetez régulièrement et essayez de les remplacer par des produits plus sains lorsque c’est possible.

2. Téléchargez l’application FoodSwitch

Action on Salt propose une application gratuite appelée FoodSwitch UK, qui vous indique la quantité de sel contenue dans vos aliments emballés et vous propose des alternatives moins salées.

3. Ne pas ajouter automatiquement du sel

Le NHS recommande de goûter d’abord vos aliments, que vous cuisiniez vous-même ou que vous mangiez au restaurant. Souvent, les gens ajoutent du sel par habitude alors qu’ils n’en ont pas vraiment besoin.

4. Trouvez différentes façons d’assaisonner vos aliments

Il existe de nombreuses autres façons savoureuses d’assaisonner vos aliments, plutôt que d’utiliser du sel. Utilisez du poivre noir sur le poisson, des herbes fraîches dans les pâtes et du gingembre et du piment dans les sautés.

5. Évitez le sel ajouté dans les conserves

Lorsque vous achetez des conserves, comme des haricots ou des légumes, optez pour celles sans sel ajouté. Une fois que vous les aurez ajoutés au repas que vous préparez, vous ne verrez pas la différence.

6. Réduisez votre consommation de fast-food

Si nous aimons tous les petits plaisirs de la restauration rapide, il est indéniable qu’ils sont généralement pleins de sel. Essayez de réduire la quantité que vous mangez et si vous en commandez un, cherchez des alternatives saines, comme une salade plutôt que des frites.

7. Mangez moins de viande transformée

La viande transformée est souvent riche en sel, car elle est utilisée pour aromatiser et conserver les aliments. Essayez de réduire le nombre de saucisses, hamburgers, salami et chorizo que vous consommez. Si vous achetez du lard, optez pour du lard non fumé à teneur réduite en sel.

8. Vérifiez le menu pour des options plus saines

Les aliments servis dans les restaurants et les plats à emporter ont souvent une teneur élevée en sel. Réfléchissez bien aux garnitures, aux sauces et aux accompagnements que vous commandez, qui peuvent s’additionner. Par exemple, sur une pizza, optez pour des garnitures à base de légumes ou de poulet, plutôt que de pepperoni ou de bacon, et pour un repas chinois ou indien, choisissez du riz nature, qui contient moins de sel que le pilau ou le riz frit aux œufs.

9. Allez-y doucement avec la sauce

Beaucoup de sauces et d’assaisonnements pour salades ont une teneur élevée en sel. Vérifiez donc les étiquettes des produits comme la mayonnaise, le ketchup, la moutarde et la sauce soja. Essayez de préparer vos propres sauces à salade à la maison ou demandez à ce qu’elles soient servies en accompagnement de votre repas au restaurant.

10. Adaptez le petit-déjeuner anglais

Essayez de rendre le petit-déjeuner anglais traditionnel plus sain en optant pour un œuf poché ou des champignons sur des toasts. Si vous avez de la viande, choisissez du bacon ou de la saucisse, plutôt que les deux.

11. Choisissez des en-cas sains

Les chips et les noix salées sont si faciles à grignoter, mais elles augmentent rapidement votre consommation quotidienne de sel. Essayez de les remplacer par des noix ou des crackers non salés ou des légumes coupés en morceaux comme des carottes et des poivrons.

Combien de temps faut-il pour réduire les niveaux de sodium ?

En fait, il ne faut pas beaucoup de temps pour réduire les niveaux de sodium et les personnes qui suivent un régime pauvre en sodium voient souvent une réduction de leur tension artérielle en quelques semaines. L’ampleur de cette réduction dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment de la quantité de sel que vous consommiez auparavant dans votre alimentation et de la quantité de sel que vous avez réduite.

Cet examen de 33 études d’une durée de cinq semaines ou plus a révélé que chez les personnes âgées de 50 à 59 ans, une réduction de l’apport quotidien en sodium d’environ 3 g de sel abaisserait, après quelques semaines, la pression artérielle systolique (la pression dans vos artères lorsque votre cœur bat) de 5 millimètres de mercure (mmHg)&gt en moyenne, et de 7 mmHg chez les personnes souffrant d’hypertension. La pression artérielle diastolique (qui mesure la pression dans les artères lorsque le cœur se repose entre deux battements) a été réduite de moitié environ. L’étude a également estimé qu’une telle réduction de la consommation de sel par l’ensemble de la population occidentale réduirait l’incidence des accidents vasculaires cérébraux de 22 % et celle des cardiopathies ischémiques de 16 %.

Katharine Jenner, diététicienne diplômée, déclare : « Vous pouvez le faire instantanément, et vous pouvez en voir les effets très rapidement. La pression artérielle peut être réduite en quelques semaines. Les papilles gustatives mettent un peu de temps à s’habituer à moins de sel si vous le faites trop rapidement, mais elles le feront, alors donnez-leur du temps. Tout comme si vous réduisez lentement la quantité de sucre ajoutée à votre thé, au bout de quelques semaines, vous n’apprécierez plus le thé contenant du sucre. »

Régime pauvre en sodium : le verdict d’un nutritionniste

Katharine nous a dit : « Si vous souffrez d’hypertension ou d’une pression artérielle élevée, un régime pauvre en sodium peut littéralement vous sauver la vie. Les régimes pauvres en sodium peuvent sembler un peu spécifiques à d’autres, mais s’éloigner des régimes riches en sel signifie que vous êtes plus susceptible de consommer moins d’aliments transformés et à emporter. Cela signifie que votre alimentation est susceptible d’être plus riche en ingrédients plus nutritifs, ce qui ne peut être qu’une bonne chose. Comme pour tous les régimes, ce sont les petits changements durables auxquels vous pouvez vous tenir qui font la différence. Essayez donc et voyez si vous pouvez y arriver. J’avais l’habitude d’avoir un régime riche en sel, sans m’en rendre compte, et maintenant je peux enfin apprécier le goût de la vraie nourriture – et c’est délicieux ! ».

Vidéo de la semaine :

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