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On les saupoudre sur les salades, les boissons et les desserts, mais les graines de chia sont-elles bonnes pour la santé ? Nous avons posé la question aux experts.
C’est l’un des super aliments les plus tendance du moment, vendu comme un aliment brûleur de graisse qui promet une pléthore de bienfaits pour le corps. Mais la plupart des gens seraient surpris d’apprendre que les graines de chia existent depuis des millions d’années. Elles constituaient une source de nourriture fiable pour les anciens Aztèques et Mayas en 3500 avant Jésus-Christ. Originaires du Mexique et d’Amérique centrale, ces petites graines noires proviennent de la plante Salvia Hispanica, un membre de la famille de la menthe. Les nouvelles générations ont souhaité les intégrer à leur régime alimentaire afin de perdre du poids rapidement et d’améliorer leur santé intestinale.
Ces graines sont excellentes pour le cerveau, la gestion du poids et sont riches en protéines, en oméga-3 et en fibres saines – le tout dans une grosse cuillère », explique la nutritionniste Ellie Busby. Elle nous donne des informations sur les grands avantages de ces petites graines.
Les graines de chia sont-elles bonnes pour la santé ?
Oui, les deux La science et les experts s’accordent à dire que les graines de chia sont bonnes pour la santé.. Ces petites graines noires présentent de nombreux avantages pour l’organisme :
- Bonne source de protéines et de fibres
- Une protéine d’origine végétale
- Riche en oméga 3
- Bon pour le cœur, le cerveau et la santé mentale

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« Les graines de chia sont un aliment riche en protéines et sont presque une protéine complète – ce qui signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels », nous dit la nutritionniste Ellie Busby, fondatrice du plan de nutrition à base de plantes Vojo.
Le fait d’être à base de plantes et d’être si riches en protéines fait des graines de chia une excellente option si vous êtes végétalien ou végétarien. Et leur teneur élevée en fibres est également essentielle pour une bonne digestion.
Crédit : Getty
« Elles sont également riches en oméga-3 (mais plus faciles à digérer que les graines de lin), ce qui en fait l’un des meilleurs aliments à consommer pour stimuler les capacités cérébrales et combattre les symptômes de la dépression », ajoute-t-elle.
En fait, une étude pakistanaise montre que 65 % de l’huile contenue dans les graines de chia sont des oméga-3. Et c’est ce qui en fait à la fois un bon anti-inflammatoire et un aliment sain pour le cœur. Ce qui, selon Ellie, permet de « réduire le risque de maladies, notamment la démence, l’hypercholestérolémie et les maladies cardiovasculaires. »
Il n’est pas étonnant que ces petites graines se soient révélées si populaires ces derniers temps, surtout lorsqu’on analyse leur répartition nutritionnelle. Selon le Nutritional Science Research Institute, 100g de graines de chia contiennent 20g de protéines, 32g de graisses et 41g de fibres. Ainsi que du calcium, du fer et d’autres nutriments importants.
Lorsque cette combinaison de fibres, de graisses et de protéines est absorbée, elle favorise une libération lente d’énergie. Ce qui contribue à stabiliser votre taux de sucre dans le sang.
Les graines de chia font-elles grossir ?
Non, Les graines de chia seules ne sont pas susceptibles de vous faire prendre du poids..
La nutritionniste Ellie explique que, bien qu’ils aient une teneur élevée en graisses, ils ne sont pas à éviter si l’on veut perdre du poids. Et la prise de poids est peu probable « si vous les consommez en respectant les bonnes portions ».
« Les graines de chia sont plus riches en graisses – qui sont plus caloriques que les glucides par exemple », nous dit-elle. « Mais la plupart des études montrent que les régimes pauvres en graisses ne fonctionnent pas pour une perte de poids durable ».
En fait, des recherches ont montré que ces minuscules graines noires peuvent en fait favoriser la perte de poids. Une étude menée à Toronto sur des patients diabétiques a montré que les sujets qui mangeaient des graines de chia perdaient plus de poids que ceux qui n’en mangeaient pas.
« En plus de cela, elles sont également riches en fibres et gonflent lorsqu’elles sont mélangées à un liquide, ce qui permet de rester rassasié plus longtemps que d’autres aliments », ajoute Ellie. « Par exemple, lorsque je mange du porridge normal, j’ai faim en 1 ou 2 heures. Lorsque je mets 1,5 cuillère à soupe de graines de chia trempées dans mon porridge, je ne pense même pas à manger pendant plus de 6 heures. »
La science soutient également sa déclaration. Une étude de 2017 attribue aux fibres et à la faible teneur en glucides des graines de chia le mérite d’aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps. Cette même étude a également établi un lien entre les graines de chia et la perte de poids. En effet, le groupe de recherche composé d’adultes en surpoids qui en ont mangé 30 g par jour pendant six mois a perdu plus de poids au niveau du ventre et du corps que leurs homologues.
Combien de graines de chia faut-il manger par jour ?
Vous devriez viser à de consommer environ 1,5 cuillère à soupe de graines de chia par jour..
La nutritionniste Ellie suggère ce dosage car il vous aide à atteindre « votre dose journalière recommandée d’oméga 3 » et les bénéfices corporels ultérieurs de ces acides gras.
La bonne nouvelle est qu’ils sont très faciles à incorporer dans votre régime alimentaire. Ils transforment souvent des plats autrement sans saveur.
« Elles peuvent transformer les liquides en substances plus épaisses – pensez au pudding de chia ou à l’ajouter à vos flocons d’avoine », explique la diététicienne Claire Muszalski de MyProtein.
Crédit : Getty
Suggestions de portions de graines de chia :
- Pudding au chia : Vous avez sans doute déjà entendu parler du classique pudding au chia. Lorsque l’on laisse les graines tremper dans l’eau pendant une nuit, elles absorbent le liquide pour former un gel. C’est ce qu’on appelle communément le « chia pudding ». Vous pouvez l’aromatiser en utilisant du jus de fruit ou du lait pour le faire tremper à la place de l’eau. Vous pouvez également ajouter des épices comme le gingembre et la cannelle, ou même un peu de cacao ou de miel pour le sucrer.
- Porridge : Ajouter ces graines à votre alimentation peut être aussi simple que de les saupoudrer sur les céréales de votre petit-déjeuner. Prenez par exemple notre délicieuse recette de gruau de nuit au chocolat et au beurre de cacahuète.
- Soupes et ragoûts : Les graines de chia trempées peuvent être utilisées pour épaissir les soupes et les ragoûts – il suffit de les faire tremper pendant quelques heures ou toute la nuit, et de les ajouter à vos plats comme agent épaississant.
- Cuisson : Les graines de chia moulues peuvent être utilisées pour remplacer les œufs dans les pâtisseries sans œufs. Vous pouvez les acheter déjà moulues ou vous pouvez les moudre à la maison en utilisant un moulin à café. Utilisez 1 cuillère à soupe de graines moulues et 3 cuillères à soupe d’eau pour remplacer un gros œuf. Mais gardez à l’esprit que toutes les recettes sont différentes et qu’il faudra peut-être expérimenter un peu pour trouver le bon ratio. Deliciously Ella est une adepte des graines de chia en pâtisserie et les a ajoutées à sa recette de savoureux biscuits à l’orange et à la cardamome.
- Dans l’eau : Connu sous le nom de agua fresca de chia. L’eau de graines est simplement les graines mélangées avec de l’eau, du jus de citron vert et du sucre pour faire une boisson froide.
- Graines de chia grillées : Ajouter des graines de chia aux salades, aux plats à base de couscous ou même à votre porridge du matin est peut-être la façon la plus simple d’incorporer les graines de chia à votre alimentation. Mais vous pouvez les faire griller avant de le faire, car cela fait ressortir leur saveur et leur texture. Pour les faire griller, mettez-les dans une poêle ou une plaque de cuisson à basse température. Veillez à ne pas les brûler, car cela ruinerait leur valeur nutritionnelle. À feu vif, cela ne devrait prendre qu’une minute ou deux.
Les graines de chia sont-elles bonnes pour tout le monde ?
Les avantages pour la santé des graines de chia les rendent généralement acceptables pour tout le monde.
Cependant, l’excès d’une bonne chose peut causer des problèmes aux personnes souffrant de troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable (SCI), la diverticulite et la maladie de Crohn. Cela est dû à la teneur élevée en fibres des graines. Ce qui peut irriter l’estomac, surtout si vous les consommez sans les avoir préalablement trempées.
Comme c’est souvent le cas avec les régimes, consultez votre médecin si votre consommation vous inquiète.
Vidéo de la semaine :
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