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Les meilleurs aliments à consommer et ceux à éviter pour atténuer les symptômes


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  • Vos hormones se détraquent-elles ? Faites le plein de ces aliments riches en nutriments pour faciliter la vie de votre corps et essayez notre régime ménopause.

    Un bon « régime ménopause » peut aider à soulager les symptômes de la ménopause. les symptômes de la ménopause et l’impact des fluctuations hormonales sur la vie quotidienne.

    Suivre un plan de régime pour la ménopause peut également vous aider à éviter les aliments et les boissons qui pourraient aggraver les symptômes et avoir un effet négatif sur les hormones. En outre, un régime ménopause bien pensé peut également favoriser la perte de poids et vous permettre de vous sentir en meilleure santé et plus actif.

    Ainsi, que vous viviez une ménopause précoce ou que vous soyez aux prises avec l’une des trois étapes de la ménopause, ces conseils d’experts médicaux et nutritionnels vous aideront à bien vous alimenter et à tirer le meilleur parti de votre régime alimentaire à ce moment-là.

    Qu’est-ce qu’un régime ménopause et comment peut-il aider vos symptômes ?

    Un régime ménopause consiste à consommer certains aliments qui pourraient vous aider à vous sentir mieux et à avoir un effet équilibrant sur les hormones fluctuantes ou en déclin pendant cette période de transition. Un régime ménopause vous aide également à éviter les aliments qui peuvent exacerber les symptômes désagréables et les effets secondaires de la ménopause.

    « Les aliments peuvent transformer votre santé, et il en va de même pour les hormones et la transition ménopausique », explique Nicki Williams, nutritionniste primée et fondatrice du site web Happy Hormones for Life.

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    « Les hormones ont besoin d’un flux régulier de nutriments pour fonctionner efficacement. Sans les bons nutriments, vos symptômes de la ménopause peuvent s’aggraver. Votre instinct naturel est de chercher une solution rapide avec les mauvais aliments (glucides, sucre, mauvaises graisses). Cela ne fait qu’aggraver les choses », explique-t-elle.

    Jackie Lynch, thérapeute nutritionnelle et fondatrice de la clinique WellWellWell, et auteur de La ménopause heureuse ajoute : « Un régime alimentaire qui aide à réguler la réponse du corps au stress est très important pour gérer les symptômes de la ménopause. Il existe de nombreuses façons dont la nutrition peut aider à gérer les symptômes de la ménopause. Pour moi, l’élément sur lequel il faut se concentrer est un régime qui favorise l’équilibre hormonal. »

    « Pendant la périménopause et la ménopause, nos hormones sexuelles sont en dents de scie. Cette fluctuation hormonale est à l’origine de nombreux symptômes, de la gestion des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes à l’anxiété, aux sautes d’humeur et au brouillard cérébral. »

    Il faut savoir que toute exigence diététique existante peut avoir un effet négatif sur vous pendant cette période.

    « Vous pouvez être à base de plantes, ou privilégier les options sans produits laitiers ou sans gluten », explique le Dr Annice Mukherjee, spécialiste britannique des hormones et auteur du livre Le guide complet de la ménopause. « Mais si vous excluez un groupe alimentaire, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de micronutriments que l’aliment fournit habituellement. »

    « Par exemple, si vous êtes sans produits laitiers, assurez-vous de consommer suffisamment de calcium à partir de sources non laitières. Si vous êtes végétarien, vous avez besoin de fer et de B12 provenant de sources non carnées. Vous ne mangez pas de poisson ? Consommez une source d’huiles oméga 3 dans votre alimentation ou sous forme de supplément. Et si vous mangez beaucoup de viande, ne consommez pas trop de graisses de viande saturées ou de viande transformée. »

    Femme faisant ses courses de fruits et légumes frais

    Les femmes ménopausées devraient adopter un régime arc-en-ciel composé d’aliments sains et de couleurs différentes. (Crédit : Getty)

    Quels sont les meilleurs aliments à consommer pendant la ménopause ?

    • Remplissez votre assiette à moitié de légumes – plus ils sont colorés, mieux c’est. Ce sont des glucides sains qui apportent de nombreux nutriments végétaux à vos hormones. Ils sont également excellents pour les bactéries intestinales », explique Nikki. Concentrez-vous sur la famille des crucifères (brocoli, chou-fleur, chou, chou frisé, bette, roquette, etc.) – ces légumes sont particulièrement utiles pour détoxifier l’excès d’hormones par le foie.
    • La graisse est votre nouvel ami ! Les bonnes graisses saines sont des aliments essentiels pour la ménopause. Vous en avez besoin pour la production d’hormones (surtout lorsque les œstrogènes diminuent), l’absorption des vitamines liposolubles (A, C, E, D) et la stabilité de la glycémie. Et elles vous rassasient pour que vous n’ayez pas faim entre les repas », explique Nikki. Les meilleures graisses à ajouter à votre alimentation sont l’huile de noix de coco, l’huile d’olive, le beurre d’herbe (pas les produits à tartiner), l’avocat, les noix, les graines et les poissons gras.
    • Bonnes sources de protéines. Elles sont essentielles pour l’équilibre de la glycémie, l’énergie, la détoxification, le transport et le stockage des hormones, la réparation des os et des muscles. Optez pour de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers, des haricots, des lentilles, des pois chiches, du quinoa, des noix et des graines de bonne qualité. Voici des idées de petits déjeuners hyperprotéinés pour commencer votre journée et quelques recettes faciles à base de quinoa pour vous inspirer.
    • Les phytoestrogènes sont fantastiques. Ces composés d’origine végétale vous aident à réguler vos niveaux d’œstrogènes, et peuvent donc être utiles pour les symptômes du syndrome prémenstruel et de la ménopause », explique Nikki. La source la plus importante est le soja (biologique) et les graines de lin. (ou graines de lin), tandis que les lentilles et les pois chiches en contiennent aussi. » Voici comment cuisiner les lentilles si vous hésitez.
    • Profitez des glucides complexes. Remplacez les glucides raffinés tels que le pain, les pâtes et les pâtisseries par des légumes, du riz brun, des patates douces, du quinoa, des haricots et des légumineuses.
    • Graine de lin. Un aliment adapté à la ménopause, une grande cuillère de graines de lin moulues avec vos céréales du petit-déjeuner ou votre smoothie peut faire beaucoup pour vous. C’est une excellente combinaison de protéines et de fibres, qui équilibre le taux de sucre dans le sang dès le matin et vous donne un bon départ », explique Jackie. Il est également riche en acides gras oméga 3 qui favorisent la santé du cœur, de la peau et du cerveau. Et c’est une excellente source de phytoestrogènes ».
    • Légumes verts à feuilles. Deux poignées de légumes, comme la roquette, les épinards ou le chou, chaque jour, augmentent les niveaux de magnésium. Ce merveilleux minéral est le meilleur ami de toute femme ménopausée. Il calme le système nerveux, régule la réponse de l’organisme au stress et vous aide à vous sentir mieux équipée pour faire face aux défis de la vie quotidienne », dit-elle.
    • Des protéines à chaque repas et collation. Comme Nikki, Jackie est une adepte des protéines. Elles peuvent être utiles à tant de niveaux différents. Elles aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang, ce qui est la base de la nutrition lorsqu’il s’agit de gérer le stress. En effet, chaque fois que votre glycémie s’effondre, votre corps libère des hormones de stress. Nous avons également besoin de protéines pour soutenir le tonus musculaire. Les femmes peuvent perdre jusqu’à 40 % de leur masse musculaire au moment de la ménopause. Et le corps utilise les acides aminés présents dans les protéines pour fabriquer des neurotransmetteurs clés qui favorisent l’humeur, la mémoire et la motivation, qui peuvent tous être affectés par la ménopause », explique-t-elle.

    Les boissons sont un autre élément à prendre en compte. Buvez de l’alcool avec modération, dans le respect des directives gouvernementales, dit le Dr Mukherjee. L’alcool peut affecter votre peau et provoquer une prise de poids et des perturbations hormonales.

    Le thé et le café sont acceptables pendant la journée. Cependant, pour éviter les visites nocturnes aux toilettes, buvez plus de liquide en début de journée et moins en soirée. Cela réduira votre besoin de faire pipi la nuit.

    Femme mangeant une pâtisserie et buvant un café en lisant le journal.

    Les pâtisseries et la caféine peuvent aggraver les symptômes de la ménopause. (Crédit : Getty)

    Existe-t-il des aliments qui aggravent la ménopause ?

    Le Dr Mukherjee recommande d’éviter :

    • les boissons caféinées le soir. Elles peuvent provoquer des insomnies. Jackie souligne également que « le thé vert contient la même quantité de caféine que le thé noir. Faites attention à ne pas remplacer un problème par un autre – optez pour un thé sans caféine ou une tisane », dit-elle.
    • Alcool. Si certaines femmes peuvent boire sans problème, si vous êtes « une personne qui devient intolérante à l’alcool pendant la ménopause, vous risquez de trouver que l’alcool nuit à votre sommeil. Et vous pouvez avoir la gueule de bois même si vous n’avez pas beaucoup bu », explique le Dr Mukherjee.
    • Boissons sucrées. Évitez-les car elles entraînent une prise de poids, des caries dentaires et peuvent provoquer des chutes de sucre, voire un diabète de type 2 à long terme », dit-elle. Les boissons alcoolisées sont également une source de sucre ».
    • Aliments contenant du sucre raffiné. Ils peuvent provoquer une prise de poids chez de nombreuses femmes. À éviter si possible.
    • Aliments transformés. Ils entraînent également une prise de poids, ne sont pas équilibrés sur le plan nutritionnel et doivent être limités ou évités. Il est essentiel de comprendre ce que signifie « transformé ». Par exemple, les aliments à base de blé et de nombreux aliments liquides et boissons sucrées sont transformés. Ainsi, le pain, les pâtes, les gâteaux, les biscuits, les pizzas, les pâtisseries et les nouilles sont transformés. Les substituts non dérivés du blé sont également transformés. Les boissons gazeuses contiennent beaucoup de sucre ou beaucoup d’alternatives chimiques au sucre », explique-t-elle.

    Vous pouvez également découvrir que vous réagissez à des aliments avec lesquels vous n’aviez aucun problème auparavant. Si vous souffrez de ballonnements, de fatigue, de maux de tête ou de tout autre symptôme après avoir mangé certains aliments, Nikki suggère de les supprimer de votre alimentation. « Les coupables les plus courants sont le gluten et les produits laitiers », explique-t-elle. « Essayez de les éliminer pendant 3 à 4 semaines puis réintroduisez un produit à la fois et remarquez comment vous vous sentez. »

    Comment puis-je perdre du poids pendant la ménopause ?

    « La gestion du poids est un sujet complexe qui ne se résume pas à ce que vous mangez », explique Nikki. « Il est possible d’éviter la prise de poids et même de perdre du poids, mais vous devez identifier la cause profonde. Par exemple, le THS peut remplacer les faibles niveaux d’hormones, mais si vous ne gérez pas votre stress, cela ne va pas aider votre poids. »

    « De plus, si votre thyroïde n’est pas optimale, votre métabolisme va être très lent et il sera très difficile de perdre du poids », explique-t-elle.

    S’il n’y a pas de problème de santé sous-jacent, le Dr Mukherjee affirme qu’il est tout à fait possible de perdre du poids pendant la ménopause.

    « Mais comme votre métabolisme est plus lent que dans vos jeunes années, cela peut sembler plus difficile », dit-elle. « Une combinaison de l’augmentation du mouvement pour brûler plus de calories et de la limitation de votre apport calorique, en particulier des aliments riches en sucre et transformés, vous aidera beaucoup. Le jeûne intermittent, tel que le plan de régime 16-8, convient à certaines personnes », suggère-t-elle.

    « Les approches graduelles et durables sont les meilleures, mais vous devez savoir qu’elles n’aboutiront pas à la perte de poids rapide que nous souhaitons tous une fois que nous avons décidé de perdre quelques kilos », ajoute-t-elle. « N’oubliez pas qu’une livre de graisse contient 3 500 calories. Il n’est donc pas facile pour quiconque mange normalement de perdre du poids. »

    La patience et la persévérance sont la clé du succès.

    Une femme en train de jardiner tenant des feuilles vertes qui sont idéales pour un régime de ménopause.

    Les légumes verts foncés et feuillus sont idéaux si vous suivez un plan de régime pour la ménopause. (Crédit : Getty)

    Plan de régime pour la ménopause – que manger pour perdre du poids pendant la ménopause ?

    « Dans la mesure du possible, privilégiez les aliments non transformés », dit le Dr Mukherjee. Mangez donc beaucoup d’aliments complets comme des fruits et légumes de différentes couleurs, des noix, des graines, des légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles) et des céréales complètes comme le boulgour, le quinoa, le riz brun et l’avoine complète. « En effet, les aliments transformés font prendre du poids et ne sont pas équilibrés sur le plan nutritionnel comme le sont les aliments complets. »

    « Méfiez-vous des régimes liquides car ils ont été transformés par des mélanges », prévient le Dr Mukherjee. « N’oubliez pas que les aliments à base de blé (pain, pâtes, gâteaux, biscuits, pizza, pâtisserie) sont hautement transformés. Réduire ou supprimer ces aliments de votre alimentation peut vous aider à perdre du poids. »

    Vous pouvez également essayer de remplacer les pâtes par des légumineuses ou des céréales complètes, et les gâteaux et biscuits par des noix, des graines et du chocolat noir.

    « Un régime qui équilibre la glycémie est une approche raisonnable et durable de la gestion du poids pour les femmes d’âge moyen », déclare Jackie, dont le podcast Happy Menopause vaut la peine d’être écouté. « Manger à chaque repas une combinaison de protéines, comme de la viande, du poisson ou du tofu, et de glucides complexes, comme des légumes ou des céréales complètes, vous aidera à rester rassasiée plus longtemps. Et cela réduira les envies de sucre et de glucides qui conduisent souvent à la prise de poids », explique-t-elle.

    Il est important de noter que Jackie recommande aux femmes de ne pas tomber dans les régimes à la mode. « Évitez les régimes de type yoyo et les régimes super stricts. Ils ne feront qu’embrouiller votre corps et risquent de ralentir le métabolisme, ce qui rendra la perte de poids encore plus difficile », explique-t-elle.


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