Liste des aliments du régime méditerranéen et plan de repas sur 7 jours

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Le régime méditerranéen est un excellent plan pour les personnes qui souhaitent modifier à long terme leurs habitudes alimentaires.

Au fil des ans, de nombreuses études ont montré que les personnes vivant dans le bassin méditerranéen ont l’une des espérances de vie les plus longues au monde. Cela est dû en grande partie à leur régime alimentaire, et c’est pourquoi de plus en plus de personnes se tournent vers ce mode d’alimentation sain.

Le régime méditerranéen est reconnu comme étant l’un des régimes qui fonctionnent rapidement pour la perte de poids. En outre, les chercheurs ont également montré qu’il peut avoir des effets positifs sur votre santé à long terme.

La thérapeute nutritionnelle Anna Mapson explique pourquoi : « Le régime méditerranéen présente des avantages pour la pression artérielle, la perte de poids, le diabète de type 2, la réduction du cholestérol et les maladies cardiaques. L’apport élevé en fibres peut nourrir le microbiome intestinal, ce qui favorise l’immunité, la digestion et un poids sain. »

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen consiste à suivre les habitudes alimentaires des personnes qui vivent dans des pays comme la Grèce, l’Italie et l’Espagne. Bien qu’il varie légèrement d’une région à l’autre, il implique généralement de manger une grande quantité de fruits et de légumes frais. Une variété de céréales complètes, qui sont l’un des aliments qui stimulent l’énergie, et une quantité modérée de poisson sont également encouragées. Tout comme les graisses saines telles que l’huile d’olive, les noix et les graines.

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La liste des aliments du régime méditerranéen est facile à suivre. S’il est riche en macronutriments, notamment en glucides et en protéines, les principales graisses se trouvent dans l’huile d’olive extra vierge et les noix. Les produits laitiers et les œufs sont recommandés à un niveau modéré et la viande rouge doit être plus limitée.

Le mode de vie méditerranéen décontracté signifie que les personnes qui y vivent ont tendance à prendre le temps de prendre leurs repas, à manger lentement et à les savourer en famille et entre amis. Cela s’applique également à leur attitude vis-à-vis de l’alcool et le régime méditerranéen autorise une petite quantité de vin rouge, qui doit être consommé lentement au cours du repas.

Selon le conseil « Eat Well » du NHS, le régime méditerranéen a été associé à une bonne santé, notamment à un cœur plus sain.

Crédit : Getty

Suivre le régime méditerranéen s’est également avéré être un bon moyen de perdre du poids et est considéré comme un régime sain à suivre.

Anna, qui dirige Goodness Me Nutrition, déclare : « Les graisses du régime méditerranéen sont des graisses saines, monoinsaturées et polyinsaturées, qui sont associées à un état cardiovasculaire sain. La restriction de la viande rouge peut également contribuer à la santé du côlon, car les apports élevés en viandes rouges transformées sont associés aux maladies cardiovasculaires et au cancer du côlon. »

Les adeptes trouvent également qu’il est moins restrictif que d’autres régimes tels que les plans de jeûne intermittent comme le régime 16:8 ou le régime 5:2.

Liste des aliments du régime méditerranéen

La liste des aliments du régime méditerranéen est facile à suivre.

Ces aliments peuvent être consommés tous les jours :

• Fruits – Fraises, myrtilles, framboises, dattes, figues, pommes, oranges, poires, grenades, fruits de la passion, kiwis, avocats, etc.
• Légumes – Poivrons, aubergines, courgettes, tomates, épinards, ail, patates douces, pommes de terre, carottes, haricots, brocolis, etc.
• Grains entiers – Pain complet, riz brun, sarrasin, quinoa, blé bulgare, avoine complète, etc.
• Légumineuses – Haricots, lentilles, pois chiches (y compris le houmous)
• Tofu

• Noix non salées et non sucrées (à consommer avec modération) – Noix de cajou, noisettes, noix du Brésil, noix, pistaches, etc.

• Graines – Citrouille, chia, tournesol, pavot, sésame, etc.
• Huile d’olive extra vierge et olives

Ces aliments ne doivent être consommés qu’une ou deux fois par semaine :

• Poisson – Saumon, thon, morue, églefin, plie, bar, poisson blanc, etc.
• Mollusques et crustacés – Crevettes, crabe, homard, moules, huîtres, coquilles Saint-Jacques, etc.
• Volaille – Poulet, dinde, canard, caille, etc.
• Œufs
• Fromage – Feta, brie, fromage blanc, ricotta, etc.
• Yoghourt grec
• Pâtes ou couscous de blé entier

Ces aliments doivent être consommés rarement, donc une ou deux fois par mois :

• Viande rouge – Bœuf, agneau, porc, veau, gibier, etc.
• Margarine/beurre
• Sucre brun

Ce qu’il faut boire dans le cadre du régime méditerranéen :

• Tous les jours : Eau plate ou gazeuse, thé, café
• Occasionnellement : Lait, vin rouge
• Rarement : Jus de fruits, boissons gazeuses, cocktails.

L’un des avantages du régime méditerranéen est qu’il peut être apprécié par toute la famille. Vous n’avez donc pas à vous soucier de préparer des plats différents pour chacun.

Anna dit : « Consommez beaucoup de légumes et de fruits colorés riches en fibres, comme les épinards, les poivrons, les tomates et l’ail, ainsi que des fruits de mer, du poisson et de la volaille.

« Choisissez des céréales complètes comme le pain complet et les pâtes, ainsi qu’une variété d’huiles, d’épices, de noix et de graines. Incluez une quantité modérée de produits laitiers, d’œufs et une petite quantité de viande rouge. »

Aliments du régime méditerranéen à éviter

Le régime méditerranéen recommande d’éviter les aliments transformés, riches en sucre et en sel. Il s’agit notamment de :

• Viande transformée – Bacon, saucisses, jambon, salami, nuggets de poulet, etc.
• Repas préemballés pour micro-ondes
• Céréales raffinées – pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, etc.
• Chips et chips
• Bonbons et chocolat

Des études ont montré que les aliments ultra-transformés peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et coronariennes.

Anna recommande : « Les aliments transformés à haute densité énergétique comme les saucisses, les frites, les chips et les aliments riches en sucre comme le chocolat et les gâteaux sont à éviter dans le cadre du régime méditerranéen. »

Si vous avez du mal à supprimer la viande rouge ou les aliments transformés de votre alimentation, une bonne idée est d’opter pour des repas végétariens une ou deux fois par semaine.

Quels sont les avantages du régime méditerranéen ?

Les avantages du régime méditerranéen sont qu’il peut vous aider à perdre du poids, à améliorer votre santé générale et qu’il est facile à suivre. Ainsi, plutôt que de passer votre temps à compter les calories, vous faites simplement des échanges sains avec vos choix alimentaires. Premièrement, réduisez votre consommation de viande et augmentez la quantité de poisson que vous mangez. Deuxièmement, utilisez de l’huile d’olive au lieu du beurre. Enfin, et c’est le plus important, mangez plus de fruits et de légumes frais et moins d’aliments transformés et sucrés.

En retour, non seulement cela vous aidera à perdre du poids, mais ce sera également plus sain pour votre corps à long terme. Cette étude a révélé que les personnes qui suivent un régime méditerranéen ont un risque réduit de maladie cardiaque. Parallèlement, cette étude a découvert qu’il réduit les risques d’accident vasculaire cérébral.

Crédit : Getty

Plan de repas de 7 jours du régime méditerranéen

Lorsque vous choisissez les aliments pour votre plan de repas de 7 jours, n’oubliez pas que vous pouvez rechercher des recettes de pays comme la Grèce, l’Italie, l’Espagne, le Maroc et la Turquie qui respectent les principes ci-dessus. Voici un exemple de plan de repas sur 7 jours :

Lundi

Petit-déjeuner – Yaourt nature avec miel, noix et fruits secs

Déjeuner – Salade de haricots et de poivrons

Collation – Houmous avec des bâtonnets de concombre et de carotte

Dîner – Flétan avec tomates rôties au four, basilic et tapenade.

Mardi

Petit-déjeuner – Smoothie à la banane

Déjeuner – Beignets de lentilles avec raita

Collation – Mélange de baies, comme des fraises, des framboises, des myrtilles ou des cerises.

Dîner – Moussaka végétarienne

Mercredi

Petit-déjeuner – Œuf poché et avocat écrasé sur un toast complet.

Déjeuner – Salade grecque

Collation – Poivrons rouges et bâtonnets de céleri

Dîner – Pâtes noires avec des tomates cerises et des crevettes.

Jeudi

Petit-déjeuner – Porridge avec des myrtilles

Déjeuner – Brochettes végétariennes

Snack – Chou frisé croustillant (cuit au four avec du sel et du poivre)

Dîner – Poivrons rôtis avec haricots épicés et fromage de chèvre, servis avec du riz brun.

Vendredi

Petit-déjeuner – Champignons et tomates grillés avec un côté d’épinards flétris.

Déjeuner – Légumes rôtis au pesto

Snack – Mélange de graines de tournesol et de citrouille

Dîner – Bar grillé avec vinaigrette grecque

Samedi

Petit-déjeuner – Œufs brouillés et tomates fraîches

Déjeuner – Salade de poivrons rôtis, olives et feta (avec des pâtes complètes)

Collation – Noix mélangées

Dîner – Pizza au chou-fleur

Dimanche

Petit-déjeuner – smoothie à la carotte et à l’orange

Déjeuner – Poulet farci à la grecque et salade

Collation – Pain pita complet trempé dans de l’huile d’olive ou du hoummos.

Dîner – Ragoût de chou italien et de haricots blancs

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