Manger trop de sucre ? Que se passe-t-il quand on mange trop de sucre ?

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C’est une denrée alimentaire merveilleuse – mais qui crée une dépendance. Il est adoré dans le monde entier. Mais votre corps et votre esprit peuvent avoir des difficultés lorsque vous mangez trop de sucre.

La vérité est que nous ne devrions pas consommer la substance blanche en grandes quantités. La quantité journalière recommandée (RDA) pour les adolescents et les adultes est de 30 g de sucre libre (c’est-à-dire le sucre ajouté et les sucres présents naturellement dans le miel, le sirop et les jus de fruits). C’est l’équivalent de sept morceaux de sucre. Pourtant, en moyenne, les adultes âgés de 19 à 64 ans consomment 58,8 g de sucre libre, soit près du double de ce que nous devrions manger.

Les enfants mangent aussi trop de sucre – beaucoup trop. Bien qu’il n’existe pas d’AJR pour les enfants de moins de quatre ans, il est important de limiter le sucre pour cette tranche d’âge. L’ANR pour les enfants de quatre à six ans est de 19g (cinq morceaux de sucre). Pour les enfants de sept à dix ans, il est de 24 g (six morceaux de sucre). Mais la réalité est très différente. D’après un rapport du Health Equalities Group, les enfants de moins de quatre ans consomment 36,1 g de sucre gratuit par jour, et les enfants de quatre à dix ans en consomment 60,8. Les adolescents sont ceux qui en consomment le plus – 74,2 g de sucre gratuit par jour, un chiffre énorme.

Ces statistiques sont inquiétantes. Mais il n’est peut-être pas surprenant que nous mangions trop de sucre, étant donné qu’une canette de cola en contient 11 g et qu’un verre de jus d’orange moyen en contient environ 8 g. En plus du sucre évident que l’on trouve dans les sodas, les bonbons, les gâteaux, les biscuits, etc., il y a du sucre caché dans les plats préparés, les sauces pour pâtes et les soupes en boîte, pour ne citer que quelques exemples.

Dans quelle mesure cette surconsommation de sucre nous affecte-t-elle ? Et quel est son impact sur toutes les parties de notre corps, de notre peau à notre cœur ? Nous avons demandé à des experts ce que le sucre peut nous faire et quel genre de symptômes nous pouvons nous attendre à ressentir. Si, après avoir lu ces lignes, vous avez l’impression de manger trop de sucre, pas de panique : voici comment arrêter le sucre et comment le remplacer par d’autres produits.

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Trop de sucre est néfaste pour votre niveau d’énergie. (Crédit : Getty)

Que se passe-t-il lorsque vous mangez trop de sucre ? Symptômes indiquant que vous mangez trop de sucre

Voici quelques-uns des symptômes qu’un régime riche en sucre peut provoquer…

Faible énergie

Freyja Hanstein, fondatrice de l’application Wholesome World – une approche saine de la santé et du bien-être – explique qu’une surcharge de sucre peut être responsable de baisses d’énergie massives au cours de la journée.

Un régime riche en sucre provoque des pics de glycémie », explique Freya. Comme les niveaux élevés de glucose sont toxiques, l’organisme libère une grande quantité d’insuline pour s’accrocher à l’excès de glucose et le distribuer soit aux cellules pour l’énergie, soit au foie ou aux cellules graisseuses pour le stockage. Un taux élevé d’insuline élimine rapidement un taux élevé de glucose de la circulation sanguine, ce qui entraîne une baisse immédiate du taux de glucose. Cela peut entraîner une baisse très rapide du niveau d’énergie », explique-t-elle.

Si vous consommez trop de sucre en une seule fois, le corps a plus de mal à réguler votre taux de glycémie et vous risquez de perdre votre énergie et de ressentir de la fatigue », ajoute la diététicienne Emily Freeth de Wholesome Nutrition. C’est pourquoi il est important de répartir les sucres tout au long de la journée, de les consommer en petites quantités et en même temps que d’autres groupes d’aliments, comme les protéines ».

Le sucre transformé et les glucides à dégradation rapide (comme le pain blanc, le riz et les pâtes) ne sont bénéfiques qu’aux personnes ayant un métabolisme élevé, en particulier pendant l’exercice. Si vous êtes une personne normale, vous devez les garder sous contrôle », ajoute Freya.

Et si vous pensez qu’une poussée de sucre vous donnera de l’énergie, détrompez-vous. Le sucre est une solution rapide qui vous fera vous sentir plus mal à long terme. Au lieu de cela, mangez des aliments qui stimulent l’énergie, plutôt que de l’épuiser. Le rush de sucre a tendance à se produire peu de temps après la consommation, avec une augmentation des niveaux de dopamine dans le cerveau, mais aussi le redoutable crash », explique le Dr Daniel Atkinson, responsable clinique du service de consultation et de prescription en ligne Treated. Les taux d’insuline et d’hormones ont augmenté rapidement et ont fait chuter le taux de sucre dans le sang. Cette chute de sucre vous laisse fatigué, irritable et peut provoquer des maux de tête ».

Faiblesse du système immunitaire

L’effondrement que nous ressentons après un excès de sucre peut également affecter notre système immunitaire, notre principal moyen de défense contre les maladies et les infections. En raison de la façon dont votre corps doit traiter une frénésie de sucre, votre système immunitaire ne fonctionne pas à son maximum », explique le Dr Atkinson. Il faut parfois jusqu’à cinq heures pour que le système immunitaire se rétablisse correctement », explique-t-il.

La consommation de sucre augmente également le risque de diabète de type 2, qui peut également avoir un effet néfaste sur votre système immunitaire. Un régime riche en sucre peut provoquer un diabète, c’est-à-dire que l’organisme a du mal à maintenir le taux de glucose dans le sang », explique Freyja. Des niveaux élevés de glucose dans le sang peuvent déclencher une réponse inflammatoire qui peut entraîner un dysfonctionnement des réponses immunitaires ».

Un système immunitaire faible peut causer une foule de problèmes, notamment des infections répétées comme le muguet et les rhumes, des allergies, des plaies qui guérissent lentement, des problèmes intestinaux et de la fatigue.

Les caries dentaires sont un signe évident d’une consommation excessive de sucre. (Crédit : Getty)

Carie dentaire

L’une des motivations les plus courantes pour manger moins de sucre est de savoir à quel point il endommage nos dents. Nous savons tous que le sucre est directement lié à la carie dentaire », explique Sarah MacDonald, thérapeute orthodontique et ambassadrice de la marque Beverly Hills Formula. Mais pourquoi le sucre cause-t-il des problèmes ? Lorsqu’on consomme des aliments ou des boissons contenant du sucre, les molécules alimentaires réagissent avec la salive et les bactéries présentes dans la bouche, ce qui entraîne la formation de plaque dentaire. Si on la laisse sur les dents, la plaque peut commencer à dissoudre l’émail, ce qui peut entraîner des caries », explique-t-elle.

La plaque dentaire est en fin de compte un déchet formé par les bactéries présentes dans notre bouche, et son accumulation et sa stagnation peuvent entraîner des effets secondaires indésirables tels que l’halitose (mauvaise haleine) », poursuit-elle. Se brosser les dents deux à trois fois par jour permet de réduire le volume des mauvaises bactéries. Choisissez un dentifrice contenant du fluorure (comme le Beverly Hills Formula Perfect White Extreme White, 5,99 £ chez Superdrug) – il contient de l’extrait de cetraria islandica et des pyrophosphates japonais qui assurent une protection naturellement renforcée de la plaque dentaire, ainsi que de l’isosorbide, un ingrédient innovant qui réduit la croissance des bactéries », dit-elle. Et l’utilisation d’un bain de bouche immédiatement après la consommation d’aliments et de boissons à forte teneur en sucre limitera la formation de bactéries ».

Le sucre n’affecte pas seulement nos dents, mais aussi nos gencives. Le sucre peut également entraîner des maladies des gencives », ajoute Sarah. Les premiers stades des maladies des gencives sont généralement réversibles. Toutefois, si elles ne sont pas traitées, elles peuvent évoluer vers une parodontite, qui touche à la fois le tissu gingival et l’os situé sous la gencive. Les bactéries associées à la parodontite peuvent se propager dans tout le corps, envahir les articulations, le tissu conjonctif et les organes tels que les reins, le foie, les poumons et le cœur », prévient-elle.

Les premiers signes de parodontite sont des gencives rouges, gonflées ou sensibles qui saignent facilement.

Le sucre peut avoir un impact important sur votre humeur. (Crédit : Getty)

Sautes d’humeur

Le sucre peut également avoir un impact sur notre stabilité émotionnelle. Trente minutes seulement après avoir consommé beaucoup de sucre, votre rythme cardiaque s’accélère et vous pouvez commencer à transpirer, car l’organisme libère de l’épinéphrine et du cortisol », explique le Dr Atkinson. Cela est dû au fait que le système rénal identifie l’afflux de sucre comme un stress pour le corps ».

Cette réponse au stress peut stimuler des émotions négatives. Freyja explique plus en détail pourquoi le sucre nous affecte mentalement : « Les fluctuations importantes de la glycémie entraînent non seulement des variations du niveau d’énergie, mais aussi des changements d’humeur. Le cerveau fonctionne principalement avec du glucose, il n’est donc pas surprenant qu’une mauvaise régulation du glucose puisse provoquer de l’irritabilité, de l’anxiété et des troubles cognitifs.

De plus en plus d’études établissent un lien entre la consommation de sucre et la dépression. Plusieurs raisons peuvent expliquer ce phénomène : les effets secondaires du diabète (selon Diabetes UK, 40 % des personnes diagnostiquées avec cette maladie « ont lutté contre leur bien-être psychologique »), les sautes d’humeur constantes causées par un pic de sucre suivi d’un effondrement, et le lien entre le sucre et l’inflammation dans le corps.

Insomnie

Croyez-le ou non, la quantité de sucre dans votre alimentation peut également être responsable de l’insomnie. Un taux de glycémie élevé ou faible peut provoquer des insomnies », explique Freyja. Et le fait de suivre un régime alimentaire riche en sucre peut provoquer des envies de sucre qui peuvent vous réveiller la nuit », ajoute-t-elle.

Freyja ajoute : « Des recherches ont également montré que les personnes ayant un régime riche en sucre passent moins de temps en sommeil lent et profond », explique-t-elle. Cela signifie que non seulement ces personnes dormaient moins bien, mais qu’elles étaient aussi plus agitées la nuit. Si vous avez des problèmes de sommeil, essayez de réduire votre consommation de sucre et de l’éviter complètement le soir.

Mangez trop de sucre et votre santé intestinale pourrait en souffrir. (Crédit : Getty)

Quels sont les effets à long terme d’une consommation excessive de sucre ?

Ces dernières années, le sucre a été associé à une série de maladies graves. Un régime trop riche en sucre entraîne une augmentation continue du taux d’insuline, qui finit par provoquer une résistance à l’insuline, l’obésité et le diabète de type 2″, explique Holly Zoccolan, coach en santé nutritionnelle et fondatrice de The Health Zoc. Un régime riche en sucre peut également affecter notre santé intestinale et notre cœur.

Diabète de type 2

Le diabète de type 2 est causé presque exclusivement par des facteurs liés au mode de vie. Cela inclut une mauvaise alimentation. Environ 90 % des cas de diabète sont de type 2, explique le Dr Atkinson. Alors que le type 1 est causé par le système immunitaire qui attaque le pancréas, le type 2 se développe généralement plus tard dans la vie. Plusieurs facteurs peuvent y contribuer, notamment l’alimentation et le mode de vie. C’est une maladie qui a un impact sur la vie quotidienne et qui peut entraîner d’autres problèmes de santé tels que des maladies cardiaques, une perte de vision et des problèmes rénaux », ajoute-t-il.

La consommation de sucre affecte la glycémie, ce qui peut entraîner une résistance à l’insuline au fil du temps et conduire au développement du diabète de type 2″, explique Holly. En consommant trop de sucre régulièrement, notre glycémie augmente trop souvent et l’insuline – l’hormone qui régule la glycémie – est surmenée et ne fonctionne plus comme elle le devrait. Ce phénomène est connu sous le nom de résistance à l’insuline, qui est directement liée au diabète de type 2. Par conséquent, en mangeant régulièrement du sucre, vous augmentez considérablement votre risque », dit-elle.

Les signes précurseurs du diabète de type 2 comprennent l’envie d’uriner plus souvent, la sensation de soif et une fatigue inexpliquée.

Le sucre est une mauvaise nouvelle pour votre tour de taille. (Crédit : Getty)

Maladies cardiaques

Le sucre n’épargne pas non plus votre cœur. Le sucre peut entraîner l’obésité et l’excès de graisse. Votre cœur est plus exposé aux maladies cardio-vasculaires si vous êtes en surpoids.

Dans une étude publiée en 2014 dans JAMA Internal Medicine, le Dr Frank Hu, professeur de nutrition à l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard, a établi un lien direct entre une alimentation riche en sucre et un risque accru de mourir d’une maladie cardiaque. L’enquête, qui s’est déroulée sur 15 ans, a révélé que les personnes qui obtenaient entre 17 % et 21 % de leurs calories par jour à partir de sucre ajouté avaient un risque 38 % plus élevé de mourir d’une maladie cardiaque, par rapport à celles qui ne consommaient que 8 % de leurs calories par jour à partir de sucre ajouté.

Un régime riche en sucre peut également entraîner des taux élevés de triglycérides dans le sang, ce qui peut entraîner un durcissement des artères et une augmentation du risque d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de maladie cardiaque », avertit Freyja.

Obésité

Les études établissent un lien significatif entre l’obésité et une alimentation trop riche en sucre », déclare Holly. De nombreuses études le confirment. Manger trop de sucre entraîne une prise de poids et des déséquilibres hormonaux, ce qui rend la perte du poids supplémentaire encore plus difficile. C’est un cercle vicieux », explique-t-elle.

La prise de poids excessive due à la surconsommation de sucre, le manque de nutriments dans les produits à forte teneur en sucre et la grande quantité de calories inutiles conduisent à l’obésité et à un certain nombre d’autres problèmes de santé importants », prévient-elle.

Mauvaise santé intestinale

Un régime riche en sucre signifie généralement un régime pauvre en nutriments et en aliments complets. Cela signifie que notre santé intestinale en pâtira également », explique Holly. Si notre alimentation est pleine de sucre, elle peut éliminer les bonnes bactéries qui résident dans notre intestin. Cela crée un déséquilibre dans les bactéries intestinales et provoque des dommages à l’intestin ainsi que des inflammations et des problèmes digestifs », explique-t-elle. Cela peut même entraîner une dépression en raison du lien entre l’intestin et le cerveau ».

L’effet inflammatoire du sucre est une mauvaise nouvelle si vous avez de l’acné. (Crédit : Getty)

Qu’arrive-t-il à votre peau si vous mangez trop de sucre ?

Vous ne vous attendez peut-être pas à voir les effets néfastes du sucre sur votre peau, mais celle-ci en souffre aussi. Le sucre a une relation complexe avec de nombreux aspects de notre apparence », explique le Dr Olivier Amar, chirurgien plasticien de renom et directeur général d’Uvence. Nous connaissons tous l’impact qu’il peut avoir sur notre poids, mais il peut aussi affecter notre peau de plusieurs façons.

Sucre et acné

Une consommation accrue de sucre peut aggraver des affections telles que l’acné, l’eczéma et la rosacée », déclare le Dr Amar. C’est un aliment inflammatoire qui perturbe l’équilibre hormonal de l’organisme, car les niveaux d’insuline augmentent et diminuent au cours d’une journée de consommation de sucre. Cela peut également affecter la production de sébum, une substance huileuse produite par notre peau qui, à des niveaux élevés, peut aggraver l’acné. Le sébum est normalement notre barrière protectrice, mais une trop grande quantité peut obstruer les pores et provoquer des boutons et d’autres problèmes », explique-t-il.

Le sucre pourrait également contribuer à l’acné d’une autre manière – en réduisant la fonction de nos globules blancs. Les globules blancs sont chargés de combattre les infections. Leur suppression ouvre la voie à un environnement parfait pour l’acné, car les bactéries évoluent dans les couches de la peau », explique Tammy Richards de Pure Optical, spécialiste de la peau et praticienne de la santé.

Vieillissement

Nous savons tous que notre peau change – ou a changé – avec l’âge. Mais peut-elle vieillir prématurément parce que nous mangeons trop de sucre ? Selon le Dr Carl Thornfeldt, dermatologue et fondateur d’Epionce Clinical Skincare, l’inflammation est l’une des choses qui peuvent le plus endommager notre peau.

Le Dr Thornfeldt recommande un régime pauvre en sucre à toute personne qui souhaite améliorer l’état de sa peau. Le sucre raffiné est le poison qui alimente toutes les maladies inflammatoires (de la peau) », dit-il. L’acné, la rosacée, le cancer de la peau sont tous déclenchés par une inflammation chronique.

Elle peut également accélérer le processus de vieillissement de la peau en augmentant le taux de dégradation du collagène. Comme nous le savons, le collagène joue un rôle très important dans la souplesse, l’élasticité et la jeunesse de la peau », explique le Dr Amar.

Le sucre caché est partout – vérifiez les étiquettes des aliments. (Crédit : Getty)

Quels sont les principaux types de sucre ?

Si vous pensez que vous consommez trop de sucre et que vous souhaitez réduire votre consommation, il est très utile de comprendre quels sont les différents types de sucre et comment les reconnaître sur les étiquettes des aliments. Le sucre est un terme générique qui désigne plusieurs versions d’un même ingrédient. Les principaux types de sucre sont les suivants :

Glucose

Lorsque nous mangeons des glucides, notre corps en transforme 100 % en glucose (sucre dans le sang). La diététicienne George Hamlyn-Williams, qui travaille comme responsable des services cliniques pour Streamline Surgical, explique : Le glucose se trouve dans notre circulation sanguine. Les autres formes de sucre (saccharose, lactose, etc.) se décomposent en glucose lorsque nous les mangeons. Le glucose est ensuite absorbé dans le sang ». Si votre taux de glycémie tombe trop bas – par exemple, si vous êtes diabétique – mangez un comprimé de glucose pour le ramener à la normale.

Lactose, fructose et maltose

Les autres sucres  » naturels  » sont : le lactose (le sucre que l’on trouve naturellement dans le lait et les produits laitiers) ; le fructose (le sucre que l’on trouve dans les fruits et le miel) ; et le maltose (le sucre que l’on trouve naturellement dans l’orge).

Saccharose

Le saccharose – la version cristallisée blanche que l’on trouve dans nos placards – vous vient probablement à l’esprit lorsque vous pensez au sucre. Vous le trouvez dans les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries et d’autres produits transformés.

Il existe de nombreux noms différents pour le sucre, mais il s’agit essentiellement de sucre. (Crédit : Getty)

Noms communs du sucre sur les étiquettes des aliments

Dans « How to Feel Differently About Food » de Sally Baker et Liz Hogon (£15.99, Amazon), il est indiqué qu’il existe plus de 50 noms différents pour le sucre, bien qu’aujourd’hui on pense qu’ils sont plus proches de 60. Le sucre est déguisé sous de nombreux noms différents et les scientifiques de l’alimentation en ajoutent sans cesse de nouveaux », explique Sally. Nous vivons à l’ère du sucre. On trouve une myriade de dérivés et de substituts du sucre partout dans les aliments transformés », explique-t-elle.

Le sucre se cache à la vue de tous, dans les aliments les moins attendus – du pain aux soupes en passant par les sauces. La seule façon infaillible de les éviter est de lire attentivement les étiquettes. Soyez vigilant quant à ce que vous achetez ».

Sally recommande de se méfier des ingrédients se terminant par « ose », car c’est un sucre. Les noms les plus courants des sucres cachés dans les aliments sont les suivants :

• Nectar d’agave
• Sucre de betterave
• Sucre de canne
• Caramel
• Sirop de maïs (ou sirop de maïs à haute teneur en fructose)
• Jus de canne évaporé
• Sirop d’or
• Mélasse
• Sucre Muscovado
• Sirop de riz

Sucre et cancer : y a-t-il un lien ?

Jusqu’à présent, il n’y a pas eu de preuves concluantes pour suggérer que le sucre cause le cancer. Mais il semble y avoir une certaine relation entre les deux. Les cellules tumorales consomment d’énormes quantités de glucose (sucre) pour alimenter leur croissance. Sachant cela, il est juste de supposer qu’un régime riche en sucre pourrait potentiellement encourager les cellules cancéreuses.

‘Nous savons que le surpoids ou l’obésité est l’une des principales causes de cancer après le tabagisme’, explique Freyja. Et une étude réalisée en 2019 a révélé que la consommation de boissons sucrées était associée de manière significative au risque de cancer global, indépendamment du poids corporel », affirme-t-elle.

‘Des niveaux élevés de facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF1) en circulation sont liés à l’obésité et au diabète de type 2. Cela peut être dû à une consommation élevée de sucre », poursuit-elle. Et des concentrations sériques élevées d’IGF1 ont été associées à un risque accru de cancers du sein, de la prostate, du côlon et du poumon.

Bien qu’il n’y ait pas de preuve définitive, il vous sera bénéfique d’adapter votre régime alimentaire. Évitez les aliments transformés et optez pour des sucres et des glucides naturels à libération lente afin de bénéficier d’un régime à faible IG », explique Freyja. La consommation de légumes frais, de fruits et de céréales complètes apporte davantage de fibres, qui ralentissent la digestion du sucre naturel. Cela permet de ralentir la croissance du cancer, plutôt que de consommer des sucres transformés ».

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