Qu’est-ce que le régime céto et que peut-on manger avec ce régime ?

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Le régime céto est le préféré de Halle Berry, des Kardashian et du basketteur Lebron James. Mais qu’est-ce que cela implique exactement ? Nous avons demandé aux experts.

Il s’agit du célèbre régime pauvre en glucides et riche en graisses qui a rassemblé une armée de fans dans le monde entier. Ils affirment que, contrairement aux régimes extrêmes à solution rapide, le plan cétogène permet de changer les habitudes alimentaires et de développer un mode d’alimentation plus sain à long terme. C’est cette particularité et les différentes variantes de ce régime – dont le plan Lazy keto – qui permettent aux personnes suivant ce régime de l’intégrer facilement dans leur mode de vie.

Bien que les éloges ne manquent pas, certains sceptiques suggèrent qu’il est dépassé pour avoir dépeint les glucides comme un élément non essentiel. Et même des représentants de la Harvard Medical School ont mis en garde contre ses risques. « Le régime céto, lorsqu’il est bien fait et pour les bonnes raisons, peut être une option sûre et efficace pour beaucoup », nous dit la nutritionniste et PT Flo Seabright. « Si, toutefois, il est entrepris pour de mauvaises raisons, comme la perte de poids, il peut être potentiellement dommageable et démotivant à long terme. »

Qu’est-ce qu’un régime céto ?

Essentiellement, le régime céto est un un régime alimentaire pauvre en glucides, modérément protéiné et très riche en graisses.

« L’objectif de ce type de régime est de réduire suffisamment les glucides (moins de 20 à 50 g par jour) pour mettre le corps dans un état de cétose, dans lequel il brûle en priorité les graisses comme carburant », explique la nutritionniste Flo, fondatrice de FBF Collective.

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Le régime céto remonte aux années 1920, lorsqu’il était initialement utilisé comme option de traitement pour les enfants épileptiques. Mais au fil du temps, il est devenu plus populaire en tant que régime amaigrissant. Bien qu’il existe différentes variantes du régime céto, le plan se concentre généralement sur les groupes d’aliments – glucides, protéines et lipides – dans des consommations variables.

Crédit : Getty

Une étude indienne sur les régimes céto a établi quatre types différents :

• Le régime cétogène standard : Au cours d’une journée typique du régime cétogène original, le diététicien consomme 70 % de graisses, 20 % de protéines et seulement 10 % de glucides.
• Régime cétogène hyperprotéiné : Comme son titre l’indique, cette version du céto est plutôt un régime hyperprotéiné. L’apport en protéines passe ainsi à 35 % par jour. Tout en diminuant l’apport quotidien en graisses à 60%. Et seulement 5 % de glucides.
• Régime cétogène cyclique : Le régime cétogène cyclique implique cinq jours sur le plan cétogène original et 2 jours riches en glucides.
• Régime cétogène ciblé : Ce régime cétogène alternatif est similaire au régime standard, mais permet de consommer des glucides avant les séances d’entraînement.

Comment fonctionnent les régimes céto ?

Les régimes cétoniques fonctionnent en en plaçant le corps dans un état métabolique connu sous le nom de cétose..

Cet « état » oblige le corps à brûler les graisses plutôt que les glucides pour obtenir de l’énergie. Et c’est ce qui aide les personnes au régime à perdre du poids. Comme l’explique Flo :

« En raison de la réduction significative de l’apport en glucides, votre corps commence à produire des niveaux élevés de « corps cétoniques » à partir des graisses », explique-t-elle. « Ceux-ci sont prioritaires pour aider à alimenter le corps, plutôt que d’utiliser le glucose ».

Le glucose (ou sucre) est généralement la principale source d’énergie de l’organisme, donc lorsqu’il en est privé, il doit la puiser ailleurs – dans ce cas, dans les graisses que vous consommez en céto. C’est ce qui transforme votre corps en une machine à brûler les graisses.

Une étude australienne indique que votre corps est en cétose lorsque vous ressentez des symptômes tels que la bouche sèche, une augmentation de la soif et de la miction. Une autre étude avertit que la consommation de protéines peut affecter votre capacité à entrer en cétose, car elles peuvent être converties en glucose si elles sont consommées en grande quantité. C’est pour cette raison que, dans le cadre d’un régime cétonique standard, votre consommation de protéines est limitée à 20 % par jour.

La perte de poids en eau est un autre moyen pour le régime céto de favoriser la perte de poids. Une étude espagnole a mis en évidence que la restriction des glucides dans le cadre d’un régime céto entraîne une réduction du poids de l’eau. En effet, lorsque les glucides sont stockés dans l’organisme, ils retiennent l’eau. Ainsi, lorsque vous réduisez la quantité de glucides entrant dans le corps, ces glucides stockés sont libérés avec l’eau, ce qui entraîne une perte de poids dans certaines circonstances.

Liste des aliments du régime céto

Comme pour le régime Atkins, les personnes suivant le régime Keto sont autorisées à consommer les aliments suivants :

• Viandes – poisson, bœuf, agneau, volaille, œufs, etc.
• Légumes à feuilles – épinards, chou frisé, etc.
• Hors sol légumes – brocoli, chou-fleur, etc.
• Produits laitiers riches en matières grasses – fromages à pâte dure, crème riche en matières grasses, beurre, etc.
• Noix et graines – macadamias, noix, graines de tournesol, etc.
• Avocat et baies – framboises, mûres et autres baies à faible impact glycémique.
• Édulcorants – stevia, erythritol, fruit de moine et autres édulcorants à faible teneur en glucides.
• Autres graisses – huile de coco, vinaigrette riche en graisses, graisses saturées, etc.

Les aliments à éviter dans le cadre du régime céto

Limitez les aliments suivants lorsque vous essayez le régime céto :

• Céréales – blé, maïs, riz, céréales, etc.
• Sucre – miel, agave, sirop d’érable, etc.
• Fruits – pommes, bananes, oranges, etc.
• Tubercules – pomme de terre, ignames, etc.
• Légumineuses – haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.
• Sauces – mayonnaise, ketchup, sauce barbecue, vinaigrettes, etc.
• Alcool – bière, vin, spiritueux, etc.

Lorsque vous suivez le régime céto, vous voudrez vous en tenir à des recettes à faible teneur en glucides ou à des repas qui en font totalement abstraction. Il est également important d’arrêter de boire de l’alcool pendant le régime.

Un grand nombre des aliments que l’on vous dit d’éviter sont également ceux qui contiennent trop de sucre ou du sucre caché. En effet, une étude de 2020 sur le sucre et l’obésité a estimé que les deux avaient une relation étroite.

Quels sont les avantages du régime céto ?

Perte de poids, amélioration de la glycémie et du fonctionnement du cerveau. sont autant d’avantages liés au régime céto :

✅ Perte de poids – Le Dr Sohere Roked de l’OMNIYA MediClinic explique que parce que vous supprimez largement les glucides et les sucres de votre alimentation, le corps n’a pas d’autre option que de brûler les graisses pour avoir de l’énergie. Et c’est inévitablement ce qui provoque la perte de poids sur le plan Keto. Qui plus est, plus de 30 études scientifiques montrent que, par rapport à d’autres régimes, les régimes pauvres en glucides et les régimes céto entraînent une perte de poids plus efficace. Prenez par exemple cette étude brésilienne, qui a révélé que les résultats de la perte de poids étaient plus importants avec le régime céto qu’avec un régime pauvre en graisses.

✅ Contrôle de la glycémie – Le Dr Roked confirme que la céto réduit naturellement le taux de sucre dans le sang. En effet, comme vous ne mangez pas autant de glucides, votre corps ne peut pas produire de glucose. À ce titre, les chercheurs de l’université d’Asie du Sud « le recommandent (céto) comme traitement d’appoint pour le diabète de type 2 ». L’étude qu’ils ont menée en 2020 a également montré que ce régime aide à contrôler les niveaux de glucose.

✅ Augmentation de l’énergie – Parce qu’un régime céto aide votre corps à transformer les graisses en source d’énergie, il contribue également à augmenter vos niveaux d’énergie car il donne à votre corps une source d’énergie plus fiable. Cela vous permet de vous sentir plus énergique tout au long de la journée.

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✅ Bon pour le cerveau – Une étude de 2019 a révélé que le régime cétogène « améliorait les performances cognitives chez les adultes âgés atteints de la maladie d’Alzheimer ». Il y a aussi d’autres bonnes nouvelles, avec une étude américaine qui rapporte que les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ont une meilleure mémoire verbale.

✅ Meilleur contrôle de l’appétit – Les graisses sont naturellement plus satisfaisantes et finissent par nous laisser dans un état de satiété ( » full « ) plus longtemps. Cela signifie moins d’envies de malbouffe et de grignotage entre les repas. En fait, selon une étude réalisée à Aberdeen, les régimes cétoniques réduisent de manière significative la faim et la prise alimentaire par rapport aux régimes non cétoniques.

Comment réduire les effets secondaires du régime cétogène ?

Les effets secondaires les plus courants chez les personnes suivant le régime cétogène sont les suivants maux de tête, fatigue, fatigue musculaire, crampes, constipation et palpitations cardiaques..

Ces symptômes sont souvent légers et de courte durée pour la plupart des gens. Ils sont le résultat de l’adaptation de votre corps à la combustion d’une nouvelle source d’énergie : la graisse. Néanmoins, il y a des choses que vous pouvez faire pour aider à gérer ces effets secondaires.

• Crampes : Les crampes, en particulier les crampes aux jambes, sont le résultat du fait que le céto est un diurétique (favorisant la perte d’eau et de sel). Il est donc essentiel de s’assurer que vous buvez beaucoup d’eau et d’augmenter votre consommation de sodium – saupoudrez un peu de sel sur tout !
• Constipation : Cherchez des remèdes naturels contre la constipation, comme boire de l’eau et veiller à manger des légumes qui contiennent des fibres de bonne qualité.
• Souffle : « Certaines personnes peuvent également avoir mauvaise haleine », nous dit la nutritionniste Flo. Veillez donc à vous brosser les dents fréquemment et à avoir des menthes à portée de main après les repas.

La nutritionniste et PT Flo attribue certains de ces effets secondaires à la modification de la consommation de glucides :

« Une réduction soudaine et radicale des glucides peut provoquer des effets secondaires, allant de la nausée et des vomissements aux symptômes de la grippe au cours des premières semaines », nous dit-elle. « Ces effets secondaires s’améliorent généralement après la période initiale et une façon de les minimiser serait de réduire la consommation de glucides progressivement plutôt que d’un seul coup. »

Si vous ressentez des effets secondaires comme des palpitations cardiaques, arrêtez immédiatement votre régime et consultez un médecin. Aucun régime ne vaut la peine de risquer sa vie.

Le régime céto est-il sûr ?

Oui, le Le régime céto est généralement très sûr.. Toutefois, les professionnels de la santé ont suggéré que les personnes souffrant de certaines pathologies doivent prendre des précautions supplémentaires lorsqu’elles suivent ce régime.

Les personnes souffrant de diabète pourraient devoir réduire considérablement les doses d’insuline qu’elles prennent immédiatement.

« Comme le régime céto restreint les glucides qui augmentent la glycémie, vous n’aurez peut-être plus besoin de médicaments pour la faire baisser », explique le Dr Shan Hussain, médecin généraliste. GoodtoKnow. « Prendre la même dose d’insuline qu’avant d’adopter un régime pauvre en glucides pourrait entraîner une hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang). »

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Si vous êtes sous traitement antihypertenseur et que vous commencez un régime pauvre en glucides, il y a également un risque d’avoir une pression artérielle basse. Ce qui signifie que vous pouvez très rapidement devenir trop sain pour votre médicament. Si vous vous sentez faible, fatigué, étourdi ou mal en point, vous devez vérifier votre tension artérielle. Si elle est basse (par exemple, inférieure à 120/80), vous devez contacter votre médecin pour discuter de la possibilité de diminuer ou d’arrêter votre traitement.

Le Dr Shan conseille à toute personne « sous traitement pour le diabète ou l’hypertension de procéder avec prudence et de demander un avis médical avant d’entreprendre le régime céto ».

Les femmes qui allaitent doivent également être prudentes et choisir une version plus modérée du régime céto, pauvre en glucides. Dans des cas extrêmement rares, un régime strict pauvre en glucides peut être potentiellement dangereux.

L’allaitement peut vous faire perdre du sucre via le lait, peut-être environ 30 grammes par jour ou plus. Dans de rares cas, le fait de ne pas consommer de glucides peut entraîner un état dangereux appelé acidocétose. Essayez de consommer environ 50 grammes de glucides par jour et demandez toujours conseil à votre conseiller de santé ou à votre spécialiste de l’allaitement avant de vous lancer dans un régime pendant l’allaitement.

La nature restrictive du Keto signifie en outre qu’il peut entraîner certains problèmes diététiques pendant son suivi. Et pour cette raison, Flo demande de demander d’abord un avis médical. Surtout si elle est inquiète :

« Entreprendre une intervention diététique très restrictive comme celle-ci peut avoir des implications sur votre apport en vitamines et minéraux, votre consommation de fibres, vos choix et habitudes alimentaires », explique-t-elle. « Même votre relation avec la nourriture.

« Par conséquent, si vous souhaitez essayer le régime cétogène, je vous conseille toujours d’obtenir le soutien professionnel d’un nutritionniste ou d’un diététicien qualifié pour vous aider à comprendre si c’est le meilleur moyen d’atteindre votre objectif spécifique. Et, dans l’affirmative, de vous soutenir tout au long du processus. »

Régime céto – le verdict d’un nutritionniste

Flo Seabright, nutritionniste et coach personnel, ne considère pas le régime céto comme un régime durable à long terme.

« Bien qu’il y ait des discussions sur les avantages potentiels pour la santé de suivre un régime cétogène, il est souvent salué à tort comme une « pilule magique » pour perdre du poids et peut être difficile à faire seul de manière sûre et efficace », nous dit-elle.

« Nous savons déjà que les glucides ne sont pas l’ennemi et, bien que la quantité de restriction nécessaire pour atteindre un apport aussi faible en glucides puisse, dans un premier temps, contribuer à réduire l’apport calorique global (le principal moteur de la perte de graisse), le but du régime cétonique et de l’atteinte de la cétose n’est pas de faciliter la perte de poids. »

Elle demande à ceux qui envisagent de le suivre de consulter d’abord un professionnel de la santé. Il est en effet important de recevoir les bonnes informations pour « maximiser les chances d’un résultat positif ».

« Comme toute autre intervention diététique, le régime Keto a sa place », ajoute-t-elle. « Il s’agit juste de s’assurer que nous utilisons le bon outil, au bon moment, pour la bonne raison ».

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