Qu’est-ce que le régime Dash et comment fonctionne-t-il ?

[ad_1]

Le régime DASH est un excellent plan si vous cherchez à introduire des changements durables dans vos habitudes alimentaires et votre mode de vie.

Bien que le régime DASH ait été créé à l’origine pour abaisser la pression artérielle et réduire le cholestérol, il a depuis été adopté par beaucoup comme un plan d’alimentation sain général. Des études ont montré que le Dietary Approches de Stop Hypertension(DASH) réduit le risque de maladies telles que les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques, l’insuffisance rénale et le diabète, ainsi que certains types de cancer.

La nutritionniste Nishtha Patel déclare : « Les personnes souffrant d’hypertension présentent un risque accru d’infarctus et d’accident vasculaire cérébral. Le régime DASH fonctionne en limitant la quantité de sodium consommée quotidiennement. »

Cependant, comme le régime méditerranéen, le régime DASH met l’accent sur des choix sains et ses adeptes ont constaté qu’ils pouvaient perdre du poids et s’y tenir à long terme.

Qu’est-ce que le régime DASH ?

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un régime alimentaire sain, riche en fruits, légumes, produits laitiers allégés et non allégés. Il comprend également des céréales complètes, des viandes, poissons et volailles maigres, des noix et des haricots. Il est riche en fibres et pauvre en sel, en sucres ajoutés et en graisses. Le principal succès de ce régime réside dans le fait qu’il limite le sel riche en sodium, qui fait monter la tension artérielle, et les graisses saturées, qui peuvent augmenter le mauvais cholestérol.

&#13 ;
&#13 ;

Le régime DASH a été mis au point dans les années 1990, lorsque le National Institute of Health des États-Unis a commencé à financer des recherches pour voir si des interventions diététiques pouvaient être utilisées pour traiter l’hypertension (pression artérielle élevée). L’objectif était de lutter contre l’augmentation croissante dans le pays de maladies telles que le diabète, l’obésité et les maladies cardiaques. Selon cette étude de 2021, par exemple, environ 30 % des adultes américains souffrent d’hypertension.

Si les études ont montré que le régime DASH atteignait son objectif de réduction de la pression artérielle, il s’est également avéré efficace pour réduire le risque d’autres maladies, notamment l’hypercholestérolémie, les maladies cardiaques et le diabète.

En plus d’être recommandé aux personnes présentant un risque de développer ces maladies spécifiques, le régime DASH est également approuvé par le National Heart, Lung and Blood Institute (Institut national du cœur, des poumons et du sang) comme un plan d’alimentation sain pour les personnes souhaitant prendre soin de leur santé.

Le régime DASH recommande de ne pas dépasser une cuillère à café (2 300 mg) de sodium (présent dans le sel) par jour. La version plus faible en sel recommande de ne pas dépasser 3/4 de cuillère à café (1 500 mg) par jour.

Nishtha, qui dirige The Gut Expert, explique : « En suivant le régime DASH, il est fort probable que vous supprimiez les aliments transformés, les plats préparés et les plats cuisinés, car ils contiennent de grandes quantités de sodium. Au lieu de cela, vous commencerez à cuisiner davantage de plats faits maison, à partir de rien. »

Comment fonctionne le régime DASH ?

Le régime DASH est divisé en deux phases. La phase 1 dure deux semaines et est conçue pour réinitialiser votre métabolisme. La phase 2 peut ensuite être utilisée comme un plan d’alimentation saine à long terme.

Phase 1

La première phase de deux semaines est conçue pour réinitialiser et stimuler votre métabolisme. Pour y parvenir, il faut en supprimant les céréales complètes, qui sont des glucides, et les fruits, qui contiennent des sucres naturels, de l’alimentation. Cela permet de stabiliser le taux de sucre dans le sang et d’éviter les pics. Par conséquent, les fringales sont réduites et les besoins de l’organisme en insuline, qui fait passer le sucre de la circulation sanguine aux cellules, sont diminués.

Au lieu de cela, les personnes suivant le régime peuvent manger une quantité illimitée de légumes non féculentsqui contiennent de très faibles quantités de glucides. Il s’agit de produits comme les carottes, les courgettes, les asperges, les brocolis, les champignons et les tomates.

Parce que cette phase du régime est également riche en protéines, les adeptes peuvent manger de la viande maigre, de la volaille et du poisson, cela leur permet de se sentir rassasiés et de résister à la tentation du grignotage.

En raison de la faible teneur en glucides et en sucre, c’est à ce stade que la plupart des gens verront la plus grande différence au niveau de leur tour de taille.

Il est également important, lorsque l’on suit le régime DASH de contrôler la taille des portions et les calories nécessaire.

Par exemple, les calories quotidiennes nécessaires pour :
Femmes âgées de 31 à 50 ans – l’apport calorique varie de 1 800 à 2 200 calories
Femmes âgées de 51 ans et plus – le besoin en calories baisse de 1 600 à 2 000-2 200
Hommes âgés de 31 à 50 ans – l’apport calorique se situe entre 2 200 et 2 800-3 000 calories.
Hommes âgés de 51 ans et plus – l’apport calorique est de 2 000 à 2 400 calories.

La fourchette dépend du degré d’activité de votre mode de vie. Vous pouvez calculer votre apport calorique correct sur le site Web du National Heart, Lung and Blood Institute.

Une fois que vous connaissez vos besoins caloriques quotidiens, le site Web vous indique également combien de portions de chaque groupe alimentaire vous devriez manger par jour. Il est important de ne pas manger trop ou trop peu de chaque groupe alimentaire, afin de maintenir un équilibre correct des nutriments.

Phase 2

Dans la deuxième phase, les la réintroduction de céréales complètes et de fruits. Cette phase vise à maintenir et à poursuivre la perte de poids, ainsi qu’à améliorer les taux de cholestérol et de sucre dans le sang.

L’idée est qu’il permettra aux adeptes de modifier durablement leur alimentation pour améliorer leur santé, car il peut être utilisé comme un plan à long terme.

Les adeptes doivent donc continuer à éviter les aliments transformésqui contiennent des niveaux élevés de sel, autant que possible. Tout ce qui est riche en sel, en sucre ou en graisses, comme les aliments frits, les gâteaux, les chips et le chocolat, doit également être considéré comme de rares friandises.

En plus d’avoir des avantages prouvés pour votre santé, c’est également un bon plan à suivre pour perdre du poids ou maintenir la perte de poids.

Cette étude a révélé que les participants au régime DASH ont perdu plus de poids que ceux qui suivaient un autre régime de contrôle restreint en calories.

Quels sont les avantages du régime DASH ?

Le principal avantage du régime DASH est qu’il réduit la pression artérielle. Cependant, des études ont également montré qu’il réduit le risque d’un certain nombre d’autres maladies. En outre, il est facile à suivre et est donc considéré comme un bon plan d’alimentation saine à long terme.

Les recherches sur le régime DASH ont montré que :

✅ Réduit la pression artérielle

La pression artérielle est une mesure de la force que le cœur utilise pour pomper le sang dans le corps. Un certain nombre de facteurs différents peuvent augmenter notre tension artérielle, notamment l’âge, le poids et le mode de vie, comme le tabagisme et la consommation d’alcool. La pression artérielle se mesure en millimètres de mercure et est enregistrée par deux chiffres. La pression systolique (le chiffre le plus élevé) est la force avec laquelle votre cœur pompe le sang dans votre corps. La pression diastolique (le chiffre le plus bas) est la résistance à la circulation du sang dans les vaisseaux sanguins.

Bien que la tension artérielle de chacun soit légèrement différente, on considère généralement qu’une valeur idéale se situe entre 90/60 mmHg et 120/80 mmHg. En règle générale, on considère qu’une pression artérielle élevée est égale ou supérieure à 140/90 mmHg. Selon le NHS, environ un tiers des adultes britanniques souffrent d’hypertension, mais beaucoup ne s’en rendent pas compte. Si vous n’êtes pas sûr de votre tension artérielle, vous pouvez la faire tester par un médecin généraliste ou une pharmacie, ou la mesurer vous-même à l’aide d’un kit de test à domicile.

La bonne nouvelle est que des études ont montré que le fait de suivre le régime DASH réduit la pression artérielle. C’est important, car une pression artérielle élevée peut augmenter le risque d’un certain nombre de problèmes de santé potentiellement mortels. Il s’agit notamment des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, des maladies rénales et de la démence vasculaire.

En outre, suivre un programme d’exercice tel que Couch to 5k ou un défi d’entraînement HIIT pourrait contribuer à réduire encore plus votre tension artérielle.

Une étude portant sur l’impact d’un exercice supplémentaire et d’une perte de poids dans le cadre du régime DASH a révélé que les personnes en surpoids et obèses obtenaient des réductions de tension artérielle encore plus importantes lorsqu’elles combinaient les deux.

✅ Réduit le taux de « mauvais » cholestérol

Outre l’hypertension artérielle, un taux élevé de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), appelé « mauvais » cholestérol, est un facteur de risque majeur de maladie cardiovasculaire. Selon le National Heart, Lung and Blood Institute, les rapports de suivi de cet essai, qui portait sur 459 adultes, ont montré que le régime DASH réduisait également les taux de cholestérol LDL.

✅ Diminue le risque de diabète

En raison de l’effet du régime sur les besoins de l’organisme en insuline, des études ont montré qu’il diminuait le risque de diabète de type 2. Dans cette analyse de 18 études, les chercheurs ont constaté que les plans d’alimentation saine comprenant le régime DASH étaient associés à une diminution de 20 % du risque de diabète de type 2 futur.

✅ Réduit le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

Dans cette étude à long terme, portant sur les habitudes alimentaires sur une période de 24 ans, il a été constaté que l’adhésion à un régime de type DASH était associée à un risque plus faible de maladie cardiaque chronique et d’accident vasculaire cérébral chez les femmes d’âge moyen.

✅ Réduit le risque de certains cancers

Un certain nombre d’études ont suggéré que le régime DASH pourrait réduire le risque de certains cancers, notamment colorectal, du sein et du poumon. Cette analyse a révélé que le fait de suivre le régime DASH était significativement lié à une prévalence plus faible de divers cancers en raison de sa teneur élevée en fibres, en nutriments, en vitamines, en minéraux et en capacité antioxydante.

Nishtha explique qu’en choisissant des options saines, les personnes qui suivent le régime suppriment souvent un grand nombre d’aliments qui augmentent le risque de certaines maladies. Elle ajoute : « Comme les aliments que vous mangez doivent être suivis, les personnes qui suivent ce régime commencent à prendre conscience de ce qu’elles mettent dans leur corps. C’est un régime relativement facile à suivre et il est riche en magnésium, potassium, calcium, fibres et protéines. »

Le régime DASH est-il bon pour la perte de poids ?

L’un des avantages supplémentaires du régime DASH est qu’il peut entraîner une perte de poids. Les chercheurs ont constaté qu’il constitue un bon choix pour la réduction du poids, en particulier pour les participants en surpoids et obèses.

En réduisant le sucre, le sel et les graisses malsaines dans leur alimentation, de nombreux adeptes du régime ont constaté qu’ils avaient perdu du poids. Cela est particulièrement vrai pour la phase 1 du plan.

Nishtha dit que ceux qui voient souvent la plus grande différence de poids sont les personnes qui avaient auparavant une alimentation riche en sel et en sucre.

Elle ajoute : « Des études ont montré que le régime DASH peut faire baisser la tension artérielle en deux semaines seulement. Ce régime peut également réduire le taux de lipoprotéines de basse densité (LDL ou ‘mauvais’ cholestérol) dans le sang. »

Cette étude a révélé que le régime entraîne une plus grande perte de poids lorsqu’il est associé à de l’exercice. Le téléchargement d’une application de fitness pour ajouter de l’exercice à votre routine peut donc être une bonne option.

Que peut-on manger avec le régime DASH ?

Dans la phase 1 du régime DASH, les personnes qui suivent le régime mangent principalement des légumes non féculents, dont la quantité est illimitée. Ils sont accompagnés de petites quantités de protéines telles que de la viande maigre, du poisson, du fromage allégé et des noix, qui aident à se sentir rassasié plus longtemps. La phase 2 voit ensuite la réintroduction des fruits et des céréales complètes.

Il est utile de consulter le site Web du National Heart, Lung and Blood Institute pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin. Cela vous aidera ensuite à comprendre combien de portions de chaque groupe alimentaire vous devez manger par jour.

Vous trouverez ci-dessous des exemples de listes d’aliments pour chaque phase du plan alimentaire, sur la base d’un régime de 2 000 calories.

Liste d’aliments quotidiens pour la phase 1 et exemples de portions :

Légumes non féculents :
(Illimité, mais minimum de 5 portions. Une portion comprend : 1 tasse de légumes feuillus crus, ½ tasse de légumes cuits, ½ tasse de jus de légumes).
Carottes, courgettes, aubergine, brocoli, chou-fleur, champignons, poivrons, tomates, poireaux, potiron, courge, rutabaga, navet, choux de Bruxelles, asperges, choux, chou frisé, laitue, radis, concombre, céleri, oignons nouveaux, épinards.

Produits laitiers à faible teneur en matières grasses :
(2-4 portions. Une portion comprend : 1 tasse de lait, 1 tasse de yaourt, 1½ oz de fromage).
Lait sans gras, fromage sans gras, faible en gras ou à teneur réduite en gras, yogourt ordinaire ou glacé sans gras ou faible en gras.

Noix, graines et légumineuses :
(1 à 2 portions. Une portion comprend : 1½ oz de noix, 2 c. à soupe de beurre d’arachide, 1/2 oz de graines, 1/2 tasse de haricots secs ou de pois cuits).
Amandes, noix de cajou, noisettes, noix du Brésil, noix de Grenoble et pistaches non salées et non sucrées. Graines de citrouille, de chia, de tournesol, de pavot et de sésame. Haricots rouges, pois chiches, haricots noirs, haricots cannellini, haricots pinto, lentilles, pois cassés.

Viande maigre, poisson, œufs :
(6-8 oz – une portion de viande de la taille d’une paume de main représente environ 3 oz)
Poulet, dinde, saumon, thon, morue, églefin, plie, bar et poisson blanc. Essayez de limiter la viande rouge, comme le bœuf, l’agneau, le porc, le veau et la venaison (ou mangez des morceaux très maigres et enlevez le gras).

Des graisses saines :
(2-3 portions)
Avocats, tofu, graines de soja, olives, graines de lin, graines de chia, huile d’olive extra vierge, huile d’avocat.

Liste des aliments quotidiens de la phase 2 et exemples de portions :

Tous les légumes :
(4-5 portions. Une portion comprend : 1 tasse de légumes feuillus crus, ½ tasse de légumes cuits, ½ tasse de jus de légumes).
Légumes non féculents et légumes féculents, notamment les pommes de terre, les patates douces, le maïs, les panais, les haricots, la courge musquée et les pois.

Les fruits :
(4-5 portions. Une portion comprend : 1 morceau de fruit moyen, ½ tasse de fruits frais, congelés ou en conserve, ½ tasse de jus de fruits, ¼ tasse de fruits secs).
Pommes, abricots, bananes, dattes, raisins, oranges, pamplemousse, jus de pamplemousse, mangues, melons, pêches, ananas, raisins secs, fraises, mandarines.

Grains entiers :
(6-8 portions. Une portion comprend : 1 tranche de pain, 1 tasse de céréales prêtes à consommer, ½ tasse de riz, de pâtes ou de céréales cuites).
Pain et petits pains de blé entier, pâtes de blé entier, pain pita, bagels, céréales, flocons d’avoine, riz brun, bretzels non salés et maïs soufflé.

Produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses :
(2-3 portions. Une portion comprend : 1 tasse de lait, 1 tasse de yogourt, 1½ oz de fromage).
Lait sans gras, fromage sans gras, faible en gras ou à teneur réduite en gras, yogourt ordinaire ou glacé sans gras ou faible en gras.

Viandes maigres, volailles et poissons :
(2 portions ou moins. Une portion comprend : 3 onces de viandes maigres cuites, de volaille sans peau ou de poisson, 1 œuf)
Poulet, dinde, saumon, thon, morue, églefin, plie, bar et poisson blanc. Viande rouge très maigre, comme le bœuf, l’agneau, le porc, le veau et la venaison (enlevez le gras visible).

Graisses et huiles :
(2 à 3 portions. Une portion comprend : 1 cuillère à café de margarine molle, 1 cuillère à soupe de mayonnaise allégée, 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère, 1 cuillère à café d’huile végétale).
Margarine molle, huile végétale (canola, maïs, olive, carthame), mayonnaise faible en gras, sauce à salade légère.

Noix, graines et légumineuses :
(4-5 portions par semaine. Une portion comprend : 1½ oz de noix, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, 1/2 oz de graines, 1/2 tasse de haricots secs ou de pois cuits).
Amandes, noix de cajou, cacahuètes, noisettes, noix du Brésil, noix de Grenoble et pistaches non salées et non sucrées. Graines de citrouille, de chia, de tournesol, de pavot et de sésame. Haricots rouges, pois chiches, haricots noirs, haricots cannellini, haricots pinto, lentilles, pois cassés.

Quels sont les aliments que vous ne pouvez pas manger dans le cadre du régime DASH ?

Aliments à éviter pendant la phase 1 du régime DASH :

• Tous les fruits
• Légumes féculents : Pommes de terre, patates douces, maïs, panais, haricots, courge musquée et petits pois.
• Aliments sucrés : Les sucreries, les gâteaux, les glaces et le chocolat.
• Boissons : Alcool, jus de fruits et boissons gazeuses.

Aliments à éviter dans la phase 2 du régime DASH :

Tout ce qui est riche en sel, en sucre ou en graisses, notamment :
Les plats préparés et tout ce qui a une forte teneur en sel, les aliments frits, les gâteaux, les pâtisseries, les sucreries, les chips, les noix salées, les glaces et le chocolat.

Le régime DASH : le verdict d’un nutritionniste ?

Nishtha déclare : « Dans l’ensemble, le régime DASH est un régime équilibré. Il encourage les gens à réfléchir à ce qu’ils mettent dans leur corps. Les aliments préparés à la maison, riches en légumes, noix, graines, viande maigre et fruits, sont diversifiés, ce qui est également excellent pour le microbiome intestinal.

« Le régime DASH a fait ses preuves et est efficace pour réduire l’hypertension et le cholestérol LDL qui causent les maladies cardiovasculaires. Je recommande ce régime à tous ceux qui s’inquiètent de leur santé cardiovasculaire. Il est généralement sans danger pour la plupart des gens. Ce que ce régime réussit à faire, c’est d’informer les patients sur les ingrédients nocifs qu’ils peuvent consommer, comme les aliments frits et les graisses hydrogénées. Les aliments hautement transformés et sucrés, qui ont un effet néfaste non seulement sur la santé cardiovasculaire, mais aussi sur la santé intestinale et cérébrale.

« Le régime DASH apporte à l’organisme les minéraux essentiels et les fibres nécessaires à une santé optimale. Il équilibre la glycémie, réduit les graisses saturées et les sucres nocifs et encourage les bonnes graisses comme le poisson gras. Il a été prouvé que tous ces éléments contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de certains cancers. »

Cependant, Nishtha émet également une mise en garde concernant le suivi d’un régime pauvre en sodium à long terme.

Elle déclare :  » À long terme, cependant, je ne voudrais pas imposer une telle restriction sur le sodium.

« Le sodium est un minéral et un électrolyte qui joue un rôle important dans les fluides inter et extracellulaires. Il est également nécessaire à la conduction musculaire et nerveuse. Par conséquent, je recommanderais le régime DASH comme point de départ et, après une période de 4 à 6 semaines, je voudrais que le patient commence à faire la transition vers un régime de style méditerranéen. »

Vidéo de la semaine

[ad_2]