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Substituts de sucre : 11 substituts de sucre naturels et sains


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  • Des édulcorants aux ingrédients naturellement sucrés, nous avons rassemblé les meilleurs substituts sains du sucre.

    Tous ces substituts de sucre sains peuvent facilement remplacer une cuillère à café de sucre blanc dans votre thé, saupoudrer votre porridge, ou entasser dans votre gâteau préféré. Chaque substitut de sucre inclus est idéal pour ceux qui suivent un régime sans sucre.

    Des recherches récentes ont montré que la plupart des adultes et des enfants au Royaume-Uni mangent trop de sucre. Il est acceptable de se faire une petite gâterie sucrée de temps en temps, mais vous seriez surpris de la quantité de sucre caché dans les aliments de tous les jours. Selon le NHS, les adultes ne devraient pas consommer plus de 30 g de sucre par jour. L’apport journalier en sucre pour les enfants est différent et varie selon le groupe d’âge. Par exemple, un enfant de 7 à 10 ans ne devrait pas consommer plus de 24 g et un enfant de 4 à 6 ans ne devrait pas en consommer plus de 19.

    Tim Goodwin, expert en nutrition et fondateur de Lean Greens, déclare : « On peut dire que le sucre, sous sa forme moderne et fortement transformée que l’on trouve dans de nombreux aliments, est l’une des substances les plus addictives de la planète. Mais nous commettons souvent l’erreur d’essayer de rendre les aliments malsains « légèrement » moins malsains avec des substituts de sucre. Cela ne crée pas les grands changements dont nous avons souvent besoin.

    Cependant, chaque fois que nous pouvons utiliser des substituts de sucre pour rendre les aliments sains plus accessibles, c’est un point positif. Un exemple simple est l’utilisation de dattes et de raisins secs dans une salade pour donner des saveurs sucrées afin de compenser les goûts plus amers que l’on peut avoir avec les ingrédients traditionnels de la salade. »

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    Des substituts de sucre sains

    nectar d'agave versé dans une cuillère à café

    Crédit : Getty Images

    1. Le nectar d’agave

    Le nectar d’agave est composé de 90% de fructose concentré, un sucre naturellement présent dans les fruits, ce qui signifie que vous obtenez les mêmes sucres qu’en mangeant un fruit.

    Tim dit : « Comme beaucoup de substituts de sucre « naturels », le nectar d’agave est beaucoup plus sucré que le sucre raffiné, ce qui signifie qu’il vous en faut moins pour obtenir le même goût sucré. L’agave a également un indice glycémique (IG) inférieur à celui du sucre, ce qui signifie qu’il ne provoquera pas de pic dans la réponse insulinique de votre corps. »

    2. Miel

    Le miel contient des vitamines comme la niacine, la thiamine et la vitamine B6 qui aident à accélérer votre métabolisme et à améliorer votre système digestif.

    « Tous les miels ne sont pas créés égaux et la plupart du miel que vous trouvez dans les supermarchés est essentiellement une forme de sucre raffiné et n’offre aucun avantage pour la santé. Cependant, si vous trouvez un miel non pasteurisé produit localement, il s’agit d’une substance saine et puissante qui agit comme un anti-fongique, un anti-viral et un anti-bactérien. Il est important de limiter la quantité consommée, car il s’agit principalement de sucre ». Tim ajoute.

    Morceaux de bananes coupées empilés les uns sur les autres.

    Crédit : Getty

    3. Bananes

    Non seulement les bananes contiennent des sucres naturels, qui sont bien meilleurs pour vous que le sucre transformé, mais il est également prouvé qu’elles stimulent les niveaux d’énergie.

    « La plupart des fruits, dans leur forme naturelle et crue, sont un excellent moyen d’obtenir une touche sucrée sans avoir besoin d’atteindre la cuillère à sucre. Les bananes ne font pas exception, avec des niveaux élevés de potassium, de magnésium, de vitamines B6 et C, et de fibres alimentaires. Le seul inconvénient des bananes est leur teneur élevée en glucides, mais il est largement compensé par leur profil nutritionnel impressionnant », déclare Tim.

    Un pot de mélasse est versé dans un bol.

    Crédit : Getty

    4. Mélasse

    Une seule cuillère à soupe de mélasse contient 20% des apports journaliers recommandés en calcium et 40% en fer.

    Tim déclare : « Les mélasses sont une contradiction du processus de production du sucre de canne. Alors que le sucre de canne a peu ou pas d’avantages nutritionnels, l’un des sous-produits de la production de sucre de canne est la mélasse, qui est pratiquement un super aliment. Riche en calcium, magnésium, fer et vitamine B6, et selon le type que vous achetez, plus le sirop est foncé, moins il contient de sucre. »

    5. Purée de pommes

    La purée de pommes ou la sauce aux pommes est beaucoup moins calorique que le sucre et le goût sucré provient d’une source naturelle.

    « La meilleure façon de manger des pommes est de les manger crues, afin d’en tirer tous les avantages nutritionnels. Dans la production de purée de pommes commerciale, de nombreux nutriments sont simplement éliminés par ébullition. Cependant, faire sa propre purée de pommes est certainement un bon moyen d’ajouter une sauce sucrée plus naturelle que le sucre à votre cuisine », explique le nutritionniste Tim Goodwin.

    6. Citron

    Apaiser les maux de gorge et prévenir les calculs rénaux ne sont que quelques-uns des avantages pour la santé de remplacer le sucre par du citron ou du jus de citron.

    « Le citron est un excellent exhausteur de goût. Il s’ajoute facilement à la nourriture et aux boissons pour donner un goût rafraîchissant et délicieux aux aliments « sains » ennuyeux. Au lieu de verser une sauce sucrée sur vos salades, votre couscous ou vos pommes de terre, essayez plutôt de les arroser de jus de citron. Riche en vitamine C, en fibres et en composés végétaux, le simple citron est le parfait substitut du sucre », ajoute Tim.

    Gros plan de raisins secs dans un bol

    Crédit : Getty

    7. Raisins secs

    Premièrement, les raisins secs sont des fruits, ce qui en fait automatiquement un choix beaucoup plus sain que le sucre blanc, car ils sont pleins de sucres naturels. Deuxièmement, les raisins secs sont pleins de sucres et de vitamines qui donnent de l’énergie.

    « Envie d’un en-cas rapide sans la culpabilité d’une barre de chocolat ? Essayez plutôt une poignée de raisins secs. Bien qu’ils soient riches en sucre (il est donc conseillé de les consommer avec modération), ils sont riches en fibres, en fer et en calcium, et bien meilleurs que cette barre de chocolat », déclare Tim.

    Trois verres de jus de fruits entourés de fruits coupés.

    Crédit : Getty

    8. Jus de fruits

    Les jus de fruits, fabriqués à partir de produits frais, contiennent beaucoup de sucres naturels qui sont bons pour l’organisme.

    « Peut-être le substitut du sucre le plus controversé. Demandez à 100 experts en nutrition de parler des jus de fruits et ils seront partagés à 50/50 quant à leurs bienfaits pour la santé », déclare Tim.

    « Le problème de la plupart des jus de fruits produits commercialement est qu’il s’agit de concentrés hautement raffinés contenant beaucoup de sucre, naturel ou ajouté. Presser vos propres jus de fruits est un bon moyen de modérer votre consommation tout en bénéficiant des bienfaits des fruits. Si vous essayez de supprimer les boissons gazeuses, les jus de fruits fraîchement pressés constituent une excellente alternative. »

    Dattes dans un bol en bois

    Crédit : Getty

    9. Dates

    Les dattes sont faciles à digérer, ce qui signifie que votre corps absorbe tous les bienfaits qu’elles contiennent lorsqu’elles sont consommées. Ces bienfaits comprennent les vitamines B, la niacine et la vitamine A.

    « De tous les fruits secs, les dattes sont probablement l’un des plus nutritifs. Elles constituent un excellent moyen de sucrer votre cuisine. Cependant, elles sont calorifiques, il est donc conseillé de les consommer avec modération. Un autre fruit, riche en fibres, potassium, magnésium, fer, cuivre, vitamine B6, antioxydants… la liste est longue. Si vous voulez faire vos propres barres nutritionnelles protéinées, dans un robot culinaire, mélangez les dattes, les noix et les graines. Formez des barres et réfrigérez-les pendant la nuit pour obtenir une collation nutritive facile à emballer et à manger sur le pouce », commente le nutritionniste Tim.

    10. Stevia

    C’est un édulcorant sans calories dérivé des plantes. Il est beaucoup plus sucré que le sucre et il n’en faut pas beaucoup pour sucrer quelque chose.

    Tim dit : « La feuille de stévia est devenue un substitut de sucre populaire dans de nombreux produits de santé. Elle ne contient aucune calorie et est 200 fois plus sucrée que le sucre de table, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin d’en utiliser beaucoup pour obtenir le goût sucré désiré. Nous l’utilisons dans Lean Greens (nos poudres multi-vitaminées) pour adoucir le goût âpre des ingrédients verts crus que nous incluons, ce qui rend le produit beaucoup plus facile à boire. Vous pouvez également l’utiliser dans votre cuisine à la place du sucre. Faites attention à certaines variétés commerciales de Stevia, qui sont hautement raffinées et souvent mélangées à des substances comme le sucralose, qui sont loin d’être saines. »

    Gros plan d'un sucre dans une cuillère en bois sur une table.

    Crédit : Getty

    11. Xylitol

    Le dernier de nos substituts de sucre est le Xylitol. Le xylitol est 100% pur et contient 1/3 de calories en moins que le sucre. Il favorise également l’absorption des vitamines B et du calcium dans l’organisme.

    « Si vous aimez boire votre thé ou votre café sucré, alors le Xylitol peut être la parfaite alternative au sucre pour vous. Il a un goût sucré similaire à celui du sucre. Cependant, il contient 40 % de calories en moins et son indice glycémique est très bas, ce qui signifie qu’il ne provoque pas de pic d’insuline comme le sucre. Bien qu’il ne présente pas les avantages supplémentaires pour la santé des autres substituts du sucre, il n’a pas les inconvénients du sucre », explique le nutritionniste Tim.

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