Il est difficile de savoir comment arrêter le sucre et d’être pleinement conscient de la quantité que nous consommons. Mais la vérité, c’est qu’en excès, le sucre ajouté dans nos aliments et nos boissons est nocif pour nous.
La consommation de sucre peut avoir un impact important. Le sucre ajouté (sucre qui est ajouté aux aliments au lieu d’être présent naturellement) augmente l’inflammation dans le corps. Il provoque des pics de glycémie et augmente le risque de nombreux problèmes de santé, notamment le diabète de type 2, la stéatose hépatique, les maladies cardiaques et l’obésité. Le sucre est nocif car il fournit également des calories vides, c’est-à-dire de l’énergie avec peu ou pas de valeur nutritionnelle.
Nos experts nutritionnistes expliquent ici ce qu’est une quantité excessive de sucre, comment contrôler votre consommation de sucre et comment arrêter le sucre d’un seul coup. Ils vous expliquent également ce que vous pouvez manger à la place du sucre pour ne pas vous sentir privé.
Quelle quantité de sucre peut-on manger ?
De nombreux aliments contiennent du sucre naturel, notamment les fruits, les légumes et les produits laitiers, et ils doivent faire partie d’un régime alimentaire sain, mais ne pas ajouter de sucre contribue à la santé et réduit les fringales », explique Adrienne Benjamin, nutritionniste chez ProVen Probiotics.
Le NHS fixe à 30 g (7 cuillères à soupe) de sucre ajouté – ou libre – par jour la consommation maximale pour les adultes, et suggère que le sucre ne représente que 5 % de l’apport calorique », ajoute Adrienne. En comparaison, la consommation moyenne de sucre au Royaume-Uni est aujourd’hui de 100g (25tsp) par jour, soit bien plus que la quantité recommandée. Mais il est très facile de consommer un excès de sucre. Par exemple, une portion de 100g de Special K en contient 10g (2,6tsp) », explique-t-elle.

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Il n’est pas si facile de respecter les quantités recommandées », confirme Suzie Sawyer, nutritionniste clinique pour Feel Alive ! Supplements. Par exemple, pour ceux qui ont une passion pour les boissons gazeuses, une canette de cola original contient 35 g (près de 9 cuillères à soupe) de sucre. Et si vous consommez également une portion de yaourt à la grecque Muller contenant 22g (5½tsp) de sucre, vous dépasserez largement l’apport journalier recommandé.
Rob Hobson, responsable de la nutrition chez Healthspan, donne ici d’autres exemples de la quantité moyenne de sucre libre contenue dans une portion recommandée :
- Une barre Mars : 32g (6½tsp) de sucre dans une barre de 54g.
- Yaourt aux fruits Sainsbury’s : 15g (presque 4tsp) de sucre dans un pot de 125g.
- Gummies aux fruits : 12g (3tsp) de sucre dans une portion de 25g.
- Ben’s Original Sweet & ; Sour Sauce : 14 g (3 c. à thé) de sucre dans une portion de 112 g
- Flocons de son : 4,3 g (1 c. à thé) dans une portion de 30 g
Combien de temps faut-il pour se passer de sucre ?
Vous avez décidé qu’il était temps d’apprendre à renoncer au sucre, alors à quoi devez-vous vous attendre ? Le sucre est connu pour créer une dépendance et pour avoir des effets similaires sur le cerveau à ceux de certaines drogues récréatives », explique Adrienne. Lorsque vous le supprimez de votre alimentation, vous risquez d’en avoir davantage envie. Il est possible que vous ressentiez également une baisse de l’humeur et de l’anxiété en raison de la diminution des niveaux de dopamine, ainsi que des troubles du sommeil, des maux de tête et de la fatigue », explique-t-elle.
Ces sentiments ne devraient durer que quelques jours », ajoute-t-elle de manière rassurante. Mais elles peuvent durer plus longtemps en fonction de la quantité de sucre que vous consommez actuellement’.
Bien que le sevrage du sucre « ne provoque pas les mêmes symptômes désagréables que l’arrêt de la caféine », explique Suzie, si vous consommez beaucoup de sucre, vous risquez de ressentir son absence. Au cours des premiers jours, les gens peuvent avoir de très fortes envies de sucre. De plus, ils peuvent remarquer que leur niveau d’énergie diminue à mesure que leur corps s’adapte », explique Suzie. Cependant, les papilles gustatives peuvent changer en une à deux semaines et les envies de sucre peuvent disparaître ».
Comment arrêter le sucre
Vous savez au fond de vous que vous mangez trop de sucre. Vous voulez réduire votre consommation, mais vous ne savez pas comment vous y prendre pour ne pas alimenter davantage vos envies. Mais vous pouvez le faire. Voici comment arrêter le sucre.
Tout d’abord, supprimez toutes les friandises sucrées de votre maison. Remplacez-les par des options sucrées plus saines, comme des fruits et des substituts à faible teneur en sucre. Remplissez votre boîte à biscuits de noix et remplacez le sucre de votre porridge par une cuillère à café de miel.
Ensuite, pensez à votre régime alimentaire. La clé est de planifier à l’avance », conseille Adrienne. Commencez à réduire la quantité d’aliments transformés et emballés que vous consommez, notamment les barres de céréales, le chocolat et le pain. Achetez beaucoup d’aliments à « un seul ingrédient », comme la viande, les œufs, les noix, les graines, les légumes et les fruits, et commencez à cuisiner à partir de zéro », dit-elle.
Mangez trois repas équilibrés espacés de 4 à 5 heures tout au long de la journée pour favoriser une bonne digestion et réduire les pics d’insuline « , poursuit-elle. Cela peut être difficile lorsque vous arrêtez le sucre pour la première fois, il peut donc être utile de prendre une petite collation entre les repas. Il peut s’agir d’un fruit pour satisfaire les envies de sucre, mais consommez-le avec des protéines ou des matières grasses, comme quelques noix et/ou graines, du beurre de noix, du yaourt ou du houmous. Nombre de ces en-cas sains conviennent. Ce plan de régime sans sucre peut également faire la différence.
Certains compléments alimentaires peuvent aider. Soutenir les niveaux d’énergie en prenant quotidiennement une multivitamine et des minéraux comme Alive ! Ultra Wholefood Plus (£21.99 pour 60 comprimés, Amazon), qui contient des niveaux optimaux de toute la famille des vitamines B, essentielles pour aider le corps à produire de l’énergie, est recommandé », dit Suzie. Il est important de noter que cette gamme contient des niveaux élevés de vitamine B3. Elle est essentielle pour que l’organisme produise le facteur de tolérance au glucose (GTF), qui aide à moduler l’activité de l’insuline, ce qui contribue à l’équilibre de la glycémie », explique-t-elle.
La prise d’un supplément de chrome (14,95 £ pour 360 comprimés, Healthspan) peut contribuer à l’équilibre de la glycémie et réduire les fringales au cours du premier mois de suppression du sucre de votre alimentation », ajoute Adrienne, tout comme un supplément de probiotiques (21,95 £ pour 30 jours, ProVen Probiotics) pour équilibrer un « déséquilibre du microbiome, car de nombreuses bactéries potentiellement mauvaises dans notre intestin se nourrissent de sucre ».
Il existe également un certain nombre de changements de style de vie que vous pouvez faire pour vous distraire de vos envies de sucre. Pour commencer, ne sautez pas de repas. Si vous vous laissez aller à la fringale lorsque votre taux de glycémie chute, vous risquez davantage d’avoir envie de sucreries », explique Rob. Occupez-vous, car les mains oisives font le travail du diable », conseille-t-il.
Le soir est l’un des moments où la plupart des gens ont envie de sucreries. Essayez donc de sortir vous promener, de faire quelque chose dans la maison ou de prendre un bon bain plutôt que de vous affaler devant la télévision avec un paquet de sucreries », ajoute Rob.
Rob recommande également de boire « un grand verre d’eau lorsque vous avez une envie de manger, car la déshydratation peut être confondue avec la faim ». Mâcher du chewing-gum peut également être bénéfique pour certaines personnes. Il a été démontré que dans certains cas, cela peut atténuer les envies de fumer. Mais il faut évidemment choisir un produit sans sucre !
Il est également important de se détendre car l’anxiété est souvent un facteur déclenchant. Le stress peut avoir un impact majeur sur les envies de manger, car nous recherchons des aliments réconfortants », explique Rob.
Une autre astuce utile que Rob recommande est de renifler de la vanille. Cela peut sembler bizarre, mais certaines personnes trouvent que cela aide à atténuer les envies de sucre », dit-il.
Peut-on arrêter le sucre du jour au lendemain ?
Savoir comment arrêter de consommer du sucre est une chose, mais faut-il le faire d’un coup ou lentement ? Réduire sa consommation de sucre peut être difficile et l’arrêt brutal du sucre donne rarement des résultats durables », prévient Rob. La psychologie joue un rôle important, car l’humeur, l’ennui et les habitudes peuvent donner envie de manger des sucreries. Le manque de sommeil, le fait de sauter des repas, les hormones et la tentation visuelle peuvent également contribuer aux envies de sucre », ajoute-t-il.
Mais il existe des moyens de gérer cette période difficile. Certaines personnes souffrent de déséquilibres de la glycémie, ce qui les rend plutôt nerveuses. Mais cela peut être évité en mangeant suffisamment de protéines », conseille Suzie.
Si l’idée d’un sevrage brutal vous paraît trop extrême, un sevrage lent vous conviendra peut-être mieux. Une approche utile consiste à apporter de petits changements à votre régime alimentaire. Réduisez la quantité de sucre que vous ajoutez au café ou au thé, choisissez des produits alimentaires à faible teneur en sucre et remplacez les friandises sucrées par des alternatives saines comme les fruits frais », suggère Rob.
Que pouvez-vous manger lorsque vous arrêtez le sucre ?
Pommes
La teneur élevée en fibres de la pomme a un effet rassasiant important », explique le Dr Laure Hyvernat, experte en nutrition (thenaturalconsultation.com). Les fibres sont peu caloriques et prennent beaucoup de place dans votre estomac, ce qui indique à votre cerveau que vous êtes rassasié ». Une alimentation riche en fibres peut également vous aider à contrôler votre taux de sucre dans le sang – lorsque celui-ci est trop bas, votre corps a besoin de sucre pour le faire remonter et augmenter votre énergie.
Baies
Les baies constituent un autre choix nutritif pour stopper les envies de sucre », explique la nutritionniste Mays Al-Ali. Elles sont sucrées et leur teneur élevée en fibres signifie qu’elles ont un faible IG (indice glycémique). Elles ne provoquent donc pas une forte augmentation du taux de sucre dans le sang, puis un effondrement, ce qui entraîne davantage de fringales.
Si vous êtes un grignoteur de télévision, elles constituent une excellente alternative au chocolat ou au pop-corn sucré. Les baies sont riches en composés et ont de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires », explique Mays. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a également révélé que la consommation d’une tasse de myrtilles par jour réduit le risque de maladie cardiaque jusqu’à 15 %, même chez les personnes déjà à risque. Mays suggère de les associer à une poignée de noix ou à une cuillère de beurre d’amande pour éviter que la glycémie ne monte en flèche.
Graines de chia
Les graines de chia sont une bonne source de nutriments importants, notamment d’acides gras oméga-3, de fibres alimentaires solubles et de protéines végétales », explique le Dr Hyvernat. Ce type de fibres est facilement absorbé. Elles gonflent pour former une substance gélatineuse dans votre intestin, ce qui contribue à vous rassasier plus longtemps et à prévenir les fringales de sucre ».
Le chocolat noir
Si vous avez un faible pour le chocolat, remplacez le lait par un chocolat noir à forte teneur en cacao pour atténuer votre envie de manger. Une petite portion de chocolat noir (70 % de cacao ou plus) peut vous aider car il contient du magnésium qui peut réduire les fringales », recommande Adrienne.
De l’eau provenant d’une bouteille Air Up
On rapporte que 16 millions de Britanniques veulent réduire leur consommation de sucre, mais qu’ils ont du mal à trouver des alternatives. C’est pourquoi nous adorons les bouteilles d’eau intelligentes d’Air Up. Grâce à une technologie spécifique appelée « retronasal smell », les bouteilles Air Up contiennent une capsule odorante qui trompe votre cerveau en lui faisant croire que vous dégustez une boisson aromatisée alors que vous buvez de l’eau.
Vous pouvez acheter les bouteilles d’eau réutilisables et les dosettes parfumées recyclables sur le site Web d’Air Up. Le Starter Set, qui comprend une bouteille et deux dosettes parfumées, est vendu à partir de 29,95 £.
Repas faits maison
Les plats préparés peuvent contenir beaucoup de sucre – jusqu’à 6 cuillères à soupe dans certains cas ! Privilégiez les plats faits maison, en évitant les bocaux, les boîtes de conserve et les sachets, afin de savoir exactement ce que contient chaque repas. Consultez nos recettes hypocaloriques pour trouver l’inspiration.
Des protéines à chaque repas et collation
Le moyen le plus efficace de stopper les envies de sucre est de manger beaucoup de protéines à chaque repas », conseille Suzie.
‘Par exemple, une pomme avec quelques amandes constitue une excellente collation pour l’après-midi. Si vous prenez un smoothie aux fruits, ajoutez un peu de poudre de protéines de riz ou de pois pour aider à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang et à bannir les fringales’, dit-elle. Vous trouverez ici des en-cas riches en protéines et pauvres en calories.
Pruneaux et dattes
Leur goût sucré et leur teneur élevée en nutriments essentiels, notamment en glucides et en fibres naturelles, en font une solution rapide et saine », explique le Dr Hyvernat. Leur teneur élevée en fibres et leur présence naturelle de sorbitol (un alcool de sucre que le corps métabolise lentement) aident également à soulager la constipation.
Une étude de l’université Tufts de Boston a classé les pruneaux, ou prunes séchées, au premier rang des aliments pour leur teneur élevée en antioxydants. Ils contiennent également du magnésium et du fer, qui aident à contrôler le taux de sucre dans le sang, ce qui est vital pour éviter les fringales.
Épices
Utilisez des épices comme la cannelle et la noix de muscade à la place du sucre. Elles ont un goût sucré et fonctionnent bien lorsqu’elles sont saupoudrées sur un yaourt ou ajoutées à un smoothie ou un café », explique Rob.
La recherche suggère également que la cannelle pourrait aider à combattre certains effets du diabète. Des participants ont consommé 1 g de cannelle pendant 12 semaines et ont constaté une réduction de 17 % de leur taux de glycémie à jeun. Les chercheurs pensent que cela est dû à sa capacité à améliorer la sensibilité à l’insuline, nécessaire à l’organisme pour réduire efficacement la glycémie. L’hyperglycémie est un symptôme du diabète. S’il n’est pas traité, le diabète peut causer des dommages permanents à des organes vitaux tels que les nerfs et les reins.
Produits à faible teneur en sucre
Lorsque vous faites vos courses, vérifiez les étiquettes des produits. Cela vous aidera à contrôler votre consommation de sucre. Selon le NHS, un produit à forte teneur en sucre contient 22,5 g ou plus de sucre total pour 100 g, tandis qu’un produit à faible teneur en sucre en contient 5 g ou moins.
Rob suggère de siroter de temps en temps une boisson chocolatée chaude hypocalorique. Ces boissons utilisent des édulcorants qui peuvent vous aider à obtenir l’effet désiré sans sucre ajouté », dit-il.
Si vous êtes un aficionado de la crème glacée, évitez les marques standard. Certaines, comme la glace à la vanille biologique Green & ; Blacks, contiennent jusqu’à 15,2 g (près de 4 cuillères à soupe) de sucre dans une portion de 100 ml.
Nous aimons WheyHey, présentée comme « la première et la seule crème glacée sans sucre du Royaume-Uni », elle est riche en calcium, en fibres et en protéines, mais pauvre en calories. Édulcorée avec du xylitol naturel, vous la trouverez chez M&S et Spar (4,50 £ pour 500 ml).
Trois repas équilibrés par jour
Tenez-vous-en à trois repas réguliers par jour et ne sautez pas le petit-déjeuner, car le premier repas de la journée « vous rassasie plus longtemps et maintient l’équilibre de la glycémie », déclare Adrienne. Elle ajoute : ‘La plupart des gens constatent que lorsqu’ils introduisent suffisamment de graisses et de protéines dans leur alimentation, leur énergie devient plus stable et les fringales diminuent. »
Substituts de sucre
Si vous souffrez vraiment du manque de sucre, vous pouvez opter pour ces substituts de sucre. Les substituts comprennent la stévia d’origine végétale, le sirop d’inuline riche en fibres et le xylitol, dont l’indice glycémique est de 7, soit près de 10 fois inférieur à celui du sucre.
Ne consommez cependant que de petites quantités, car vous essayez d’habituer votre palais aux saveurs sucrées. Vous devriez finir par pouvoir les abandonner définitivement.
Et l’alcool ?
Vous pensez peut-être que boire de l’alcool ne compte pas. Mais ce que vous n’avez peut-être pas réalisé (ou fermé les yeux), c’est la quantité de sucre contenue dans l’alcool.
Par exemple, un verre de vin blanc standard contient environ 1 g de sucre. Et une liqueur comme le Baileys en contient 6g par portion. Contentez-vous de spiritueux servis avec un peu de jus d’agrumes et d’eau gazeuse ou un mélangeur à faible teneur en sucre, ou trouvez un vin à faible teneur en sucre ou sans sucre ici.