18 déjeuners à moins de 200 calories

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Profitez d’un déjeuner léger de moins de 200 calories grâce à notre sélection d’idées de déjeuners hypocaloriques. Des pommes de terre nouvelles écrasées à la soupe miso au poulet, de la salade arc-en-ciel à un simple sauté.

Parfaits si vous suivez le régime 5:2 ou si vous cherchez à perdre du poids, nos déjeuners contiennent tous moins de 200 calories. Ces alléchants repas hypocaloriques ne sont pas seulement faibles en calories, ils sont également pleins d’ingrédients nutritionnels. Les légumes contenus dans ces plats sont pris en compte dans le calcul des 5 calories par jour et vous apportent une variété de vitamines et de minéraux. Les protéines du poulet, des crevettes ou du Quorn, par exemple, vous permettent de rester rassasié plus longtemps et de tenir jusqu’à l’heure du dîner.

« Si vous êtes un fan des options telles que la salade de pâtes ou les pâtes au thon pour le déjeuner, essayez plutôt les légumes en spirale. Cela peut réduire considérablement votre apport calorique global et les glucides pour ceux qui suivent un régime pauvre en glucides. Les légumes tels que la courgette, la courge musquée et la carotte conviennent parfaitement à ce type de repas », explique Mina Khan, fondatrice de la société nutraceutique Formulate Health, qui fournit des conseils nutritionnels depuis plus de 25 ans. « Les viandes maigres comme le poisson blanc, la dinde et le poulet peuvent être excellentes pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Elles constituent une excellente source de protéines tout en étant très pauvres en graisses et beaucoup moins caloriques que les autres sources de viande. Au lieu d’utiliser des sauces et des vinaigrettes, essayez de faire mariner vos légumes et votre viande dans vos combinaisons d’herbes et d’épices préférées. C’est un excellent moyen de réduire les calories, le sucre ajouté et le sel. »

Idées de déjeuners hypocaloriques

Un bol de riz chaud avec du bouillon, des morceaux tendres de Quorn et des haricots verts.

1. Bol de riz au quorn

Calories : 177 | Gras : 2.3g | Protéines : 11.1g | Glucides: 26.5g

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Le quorn est beaucoup moins gras et plus calorique que la viande, ce qui en fait une option saine parfaite pour le déjeuner. Mélangé avec des haricots tendres et des feuilles d’épinards tendres, cette recette de soupe ne contient que 177 calories par portion et ne prend que 20 minutes à préparer.

« Le processus de fermentation nécessaire à la fabrication de Quorn permet d’obtenir une teneur en protéines très élevée, qui contribue à la croissance, à la réparation et au renforcement des muscles et des os. Chaque 100g de Quorn contient également 6g de fibres, ce qui en fait une alternative à la viande très rassasiante. Cette recette contient également du gingembre, un aliment anti-inflammatoire fantastique qui aide à réduire différents types d’inflammation dans le corps, ce qui la rend parfaite pour les personnes souffrant de maladies auto-immunes ou même pour celles qui combattent un rhume », explique Mina Khan.

Obtenez la recette : Bol de riz Quorn

Œufs durs, pousses de pois et pommes de terre nouvelles écrasées – délicieux.

2. Pommes de terre nouvelles écrasées et pousses

Calories : 158 | Gros : 8.8g | Protéines : 5.1g | Glucides : 14.2g

Servez des morceaux de pommes de terre nouvelles écrasées avec des œufs de caille gluants et protéinés et beaucoup de légumes verts qui vous rassasieront jusqu’à l’heure du dîner. Il est préférable de préparer et de consommer cette salade le jour même afin de conserver toute la fraîcheur de son goût.

Les œufs de caille contiennent une grande quantité de vitamine A, bénéfique pour la santé des yeux en prévenant les cataractes et autres problèmes de vision. Ces œufs sont cependant riches en graisses, mais en « bonnes » graisses, comme l’avocat. Consommez-les avec modération, surtout si vous surveillez votre taux de cholestérol.

Obtenez la recette : Pommes de terre nouvelles écrasées et pousses

Une salade vive et vibrante qui n’a pas peur de la saveur.

3. Salade de steak, chicorée et orange

Calories : 180 | Gras :9.5g | Protéines : 10.8g | Glucides : 12.4g

Cette recette de salade combine des tranches de steak tendres avec une vinaigrette piquante à l’orange et à la moutarde de Dijon – des poignées de roquette fraîche et d’oignon rouge ajoutent également au goût. Cette recette est également sans glucides, sans pain, pâtes ou riz à servir pour réduire considérablement le nombre de calories.

Remplacez le steak par du poulet maigre, de la dinde ou des crevettes, encore moins caloriques et moins gras. Pour la version végétarienne, retirez le steak. Vous pouvez même le remplacer par des morceaux de Quorn.

Obtenez la recette : Salade de steak, chicorée et orange

Une soupe rassasiante remplie de légumes de saison comme les carottes et les pois.

4. Soupe de légumes de printemps

Calories : 130 | Graisse :1.4g | Protéines : 10.6g| Glucides : 19.3g

Cette soupe de légumes printanière, l’une de nos idées préférées de déjeuner hypocalorique, est pleine de délicieux légumes frais comme les poireaux, les carottes et le pak-choi. Un bouillon frais et fait maison fait toute la différence dans cette recette. Vous pouvez la préparer à l’avance, la conserver au réfrigérateur et la réchauffer au moment voulu.

« Les légumes verts de printemps, le pak choi et le céleri sont tous des aliments chargés en vitamine C, ce qui en fait d’excellents antioxydants pour le corps et favorise la croissance et la repousse naturelles des tissus corporels. La vitamine C est également un excellent stimulant de l’immunité, tout en aidant votre corps à métaboliser les protéines et autres minéraux. Les déjeuners tels que la soupe de légumes de printemps ont donc un effet d’entraînement sur votre santé, en contribuant à améliorer et à maintenir de nombreux aspects de la fonctionnalité du corps. »

Obtenez la recette : Soupe de légumes de printemps

Ces pittas rapides et faciles à préparer constituent le parfait remplissage de la boîte à lunch, avec moins de 200 calories.

5. Pittas au poulet

Calories : 176 | Gras :2.8g | Protéines : 14.2g | Glucides : 22.7g

Le yaourt naturel allégé, les pittas complètes et le poulet sans peau permettent de limiter le nombre de calories dans cette recette. Avec seulement 176 calories par portion, ils sont parfaits pour remplir la boîte à lunch et sont remplis de feuilles de laitue croquantes et de tomates cerises juteuses, ce qui vous permettra de respecter vos cinq calories par jour.

Choisir du poulet sans peau est un excellent moyen de réduire le taux de graisse. Remplacez la pitta blanche par une pitta complète à l’heure du déjeuner, car c’est une option bien plus saine.

Obtenez la recette : Pittas au poulet

L’une de nos idées de déjeuner hypocalorique les plus faciles à réaliser, aromatisée aux cornichons et aux câpres.

6. Salade de pommes de terre écrasées continentale

Calories : 179 | Gras : 12g | Protéines : 2.2g | Glucides : 15g

Les cornichons, les câpres et la moutarde transformeront votre salade de pommes de terre en un régal continental plein de saveur. Les restes peuvent être conservés au réfrigérateur jusqu’à deux jours.

Bien que cette recette soit riche en glucides, une portion moyenne de pommes de terre nouvelles contient environ 65 calories, ce qui est une excellente option si vous suivez un régime qui compte les calories. De plus, les pommes de terre fibreuses vous rassasient plus longtemps car elles libèrent lentement de l’énergie.

Obtenez la recette : Salade de pommes de terre écrasées continentale

Soupe classique de poireaux et de pommes de terre avec des petits pois pour augmenter votre apport en calories.

7. Soupe aux poireaux et aux pommes de terre

Calories : 105 | Graisse : 4.6g | Protéines : 3.4g | Glucides : 13.2g

Les poireaux acidulés et les pommes de terre moelleuses se marient parfaitement dans cette recette. Avec seulement 134 calories par portion, vous pouvez servir cette soupe classique avec une tranche de pain complet.

« Les poireaux sont une sorte d’allium, classés dans la famille des oignons. Ils ont un léger goût d’oignon et se marient bien avec des pommes de terre riches en fibres pour une soupe saine et rassasiante. Les poireaux contiennent des niveaux élevés de flavonoïdes, un type de phytonutriment plein d’antioxydants qui protège le corps contre les molécules instables (radicaux libres) produites par le métabolisme cellulaire. La soupe de poireaux et de pommes de terre est à la fois rassasiante et favorable à toute une série de fonctions de l’organisme, comme la digestion, la réduction des fringales et même la réduction du risque de diabète », ajoute Mina.

Obtenez la recette : Soupe aux poireaux et aux pommes de terre

Ce plat n’est pas seulement un déjeuner à faible teneur en calories, il est également parfait comme plat d’accompagnement.

8. Salade de maïs à la crème

Calories : 178 | Gras : 10.9g | Protéines : 5g| Glucides : 15.3g

Cette salade de maïs à la crème est super rapide et facile à réaliser en seulement 10 minutes. Composée de maïs doux, de crème et d’échalotes, cette salade réchauffante est parfaite si vous êtes un fan de maïs doux. Cette salade peut être servie avec des feuilles fraîches et saupoudrée de graines de citrouille avant de servir.

Le maïs doux a une teneur élevée en fibres et aide à la digestion tout en diminuant le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète. C’est un excellent légume qui vous permet de rester rassasié plus longtemps et d’éviter les grignotages intempestifs pendant les repas. Le maïs doux est également relativement faible en calories et en graisses.

Obtenez la recette : Salade de maïs à la crème

Ce cocktail de crevettes contient deux de vos cinq calories par jour.

9. Cocktail de crevettes fruitées

Calories : 156 | Gras : 1.3g | Protéines : 21.3g | Glucides : 16.4g

Cette délicieuse salade de crevettes fruitées ne prend que 10 minutes à préparer et sert quatre personnes. Avec seulement 156 calories par portion, cette salade est une excellente option de déjeuner hypocalorique, remplie de crevettes enrichies en protéines.

En ajoutant des pommes et des raisins à un cocktail de crevettes classique, vous donnerez à votre déjeuner une touche fruitée surprenante, tout en augmentant votre apport en calories. La traditionnelle sauce mayonnaise est remplacée par une sauce au fromage frais sans graisse pour alléger l’apport calorique.

Obtenez la recette : Cocktail de crevettes fruitées

Un déjeuner dynamique et peu calorique, parfait pour les mois d’été.

10. Salade de chou arc-en-ciel chaude

Calories : 149 | Gras : 11.6g | Protéines : 3g | Glucides : 8g

Cette salade d’accompagnement est suffisamment nourrissante pour être consommée lors d’un déjeuner léger grâce à l’ajout de graines de courge riches en protéines. La moutarde et le fenouil permettent au chou de regorger de saveur.

Mina dit : « Le chou est un aliment de base qui fait partie de l’alimentation humaine depuis plus de 3 000 ans. Derrière ses couleurs vives se cachent des bienfaits pour la santé tout aussi attrayants que ses feuilles, avec des niveaux élevés de vitamine C et de vitamine K. La vitamine K est un auxiliaire naturel de la coagulation sanguine, qui encourage votre corps à guérir les blessures rapidement et efficacement. En plus de cela, la vitamine C aide à protéger les cellules des dommages et à maintenir la santé de votre peau, de vos os et de vos vaisseaux sanguins. »

Obtenez la recette : Salade chaude de chou arc-en-ciel

Des pois chiches séchés, de l’ail et du curcuma rendent ce plat particulièrement nourrissant et savoureux.

11. Tarka Dhal

Calories : 199 | Gras : 5.4g | Protéines : 10.3g | Glucides : 28.4g

Ce plat est un classique indien crémeux qui est généralement servi comme plat d’accompagnement mais qui est plus que savoureux pour être un déjeuner à lui tout seul. Combinez-le avec des bâtonnets de carotte, de céleri ou de concombre fraîchement préparés pour y tremper. Cette recette n’utilise qu’une poignée d’ingrédients, il n’est donc pas étonnant qu’elle soit si peu calorique.

Les pois chiches fendus sont des légumineuses riches en protéines et sont considérés comme des aliments de remplissage à faible teneur en calories. Ils présentent une série d’avantages pour la santé, notamment une aide à la gestion du poids, une réduction du risque de maladie et une amélioration de la digestion.

Obtenez la recette : Tarka Dhal

Une salade copieuse qui a fait ses preuves dans la cuisine test de Goodto.

12. Salade de haricots et de poivrons

Calories : 137 | Graisse : 10.8g | Protéines : 2.3g | Glucides : 7.4g

L’une de nos meilleures idées de déjeuner hypocalorique. Obtenez une bonne dose de vos cinq calories quotidiennes en préparant cette salade de haricots et de poivrons pleine de légumes. La simple vinaigrette balsamique et huile est rehaussée par l’ajout de gingembre piquant.

« Les haricots verts sont riches en folates, un type de vitamine B nécessaire à la formation des globules rouges dans le corps. Le folate aide également à protéger les bébés à naître contre les malformations congénitales dans l’utérus. Les haricots verts sont également connus pour leur teneur élevée en vitamine A, qui est à la fois bénéfique pour la santé des yeux et contribue à soutenir et à maintenir le système immunitaire de l’organisme. Associés aux poivrons rouges, qui sont également riches en vitamine A, ces légumes constituent une excellente option pour renforcer le système immunitaire et fournir une grande variété de vitamines sans avoir besoin de plus de calories », explique la nutritionniste Mina Khan.

Obtenez la recette : Salade de haricots et de poivrons

Les artichauts donnent une saveur particulière à ce déjeuner facile.

13. Tortilla espagnole aux artichauts

Calories : 127 | Gras : 6.1g | Protéines : 5.9g | Glucides : 12g

Un œuf est une excellente source de protéines, ce qui est idéal si vous essayez d’être en bonne santé : il vous rassasie plus longtemps et vous grignotez moins entre les repas. Cette délicieuse recette utilise six œufs au total, ainsi que de nombreux artichauts tendres, et se termine par un soupçon de persil pour une touche finale savoureuse.

Les artichauts sont pauvres en graisses mais riches en fibres, en folates et en antioxydants, ce qui signifie qu’ils sont parfaits pour soutenir votre système immunitaire. Ils sont considérés comme l’un des légumes les plus riches en antioxydants.

Obtenez la recette : Tortilla espagnole aux artichauts

L’une de nos meilleures idées de déjeuners chauds et peu caloriques, pleins de saveurs, que vous voudrez refaire à l’infini.

14. Soupe miso au poulet

Calories : 143 | Gras : 3.5g | Protéines : 22.6g | Glucides : 5.4g

Cette recette n’utilise que sept ingrédients et ne prend que 10 minutes à cuisiner. Avec 143 calories par portion, la soupe miso est un excellent choix si vous surveillez votre ligne car elle est composée principalement d’eau.

Les champignons shiitake et le gingembre piquant ajoutent une grande saveur à ce classique japonais, ainsi que la pâte miso, que vous pouvez acheter dans la plupart des supermarchés. Le miso est une riche source de bactéries probiotiques qui peuvent aider à soutenir les fonctions immunitaires et à combattre les infections.

Obtenez la recette : Soupe miso au poulet

Le concombre mariné ajoute un goût acidulé aux crevettes roses et tendres.

15. Salade de crevettes avec concombre mariné

Calories : 117 | Gras : 5.3g | Protéines : 14.5g | Glucides : 3.3g

La vinaigrette piquante de la salade de crevettes est faite à partir d’une poignée d’ingrédients, dont l’ail, les piments, le jus de citron vert et l’huile de sésame. Ajoutez des nouilles pour rendre ce plat encore plus nourrissant.

Mina dit : « Les crevettes sont souvent utilisées dans les régimes hypocaloriques comme une excellente source de protéines, mais elles peuvent aussi être de merveilleux fournisseurs de fer, de calcium et de vitamines B. Elles contiennent de petites quantités de graisses et de protéines. Bien qu’elles contiennent de petites quantités de graisses, elles sont très pauvres en graisses saturées, un type de graisse qui augmente votre taux de cholestérol et peut éventuellement provoquer des caillots sanguins dans le corps. Les crevettes vous apporteront également du calcium, qui est nécessaire à une croissance osseuse saine et solide et pour favoriser la fonctionnalité du cœur et des nerfs. »

Obtenez la recette : Salade de crevettes avec concombre mariné

Crevettes espagnoles riches et légèrement épicées avec de tendres gambas.

16. Crevettes à l’espagnole

Calories : 169 | Gras : 8.9g | Protéines : 7.5g | Glucides : 8.7g

Cette délicieuse recette de crevettes à l’espagnole est merveilleusement épicée. L’ail, les tomates séchées au soleil et le fenouil infusent ce plat de saveurs. Préparez ce déjeuner hypocalorique en seulement 10 minutes.

Les crevettes sont une excellente source de protéines, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps entre les repas. Elles sont également pauvres en graisses avec seulement 0,5 g de graisses par portion de 2 oz. Choisir de préparer une sauce à partir de zéro est également un excellent moyen de limiter les calories, les graisses et le sel, car la majorité des sauces toutes prêtes ont tendance à avoir une teneur élevée en sel.

Obtenez la recette : Crevettes à l’espagnole

Un chow mein rassasiant prêt en 20 minutes seulement.

17. Chow mein aux légumes chinois

Calories : 195 | Gras : 6.6g | Protéines : 6.1g | Glucides : 27.1g

Cuisinez ce chow mein aux légumes chinois en seulement cinq minutes pour seulement 195 calories par portion. Ce déjeuner hypocalorique réunit des pleurotes, du brocoli Tendertem et du poivron rouge pour en faire un plat appétissant.

L’ajout de légumes à un sauté est un excellent moyen d’augmenter le nombre de repas quotidiens, tout en maintenant un faible taux de calories et de graisses. Limitez-vous à une cuillère à soupe de sauce soja pour limiter la teneur en sel, ou choisissez une marque moins salée. L’huile d’arachide et le vinaigre de riz ajoutent également à la saveur du plat.

Obtenez la recette : Chow mein chinois aux légumes

Une façon délicieuse de tirer le meilleur parti de la courge butternut de saison – l’une de nos idées de déjeuner hypocalorique préférées.

18. Tortilla à la courge butternut et aux épinards Weight Watchers

Calories : 196 | Gras : 7.6g | Protéines : 14.1g | Glucides : 19g

Cette tortilla en morceaux est un repas en soi. Elle se glisse dans la liste des idées de déjeuners hypocaloriques avec 196 calories par portion. Une salade de roquette poivrée serait un bel accompagnement et augmenterait votre apport en calories.

La courge butternut est une excellente source de fibres. Elle regorge également d’antioxydants qui combattent les maladies, de vitamines telles que la vitamine C et de minéraux tels que le zinc et le sodium. Les fibres contenues dans la courge butternut soutiennent votre système digestif en facilitant la digestion et en prévenant la constipation, ce qui en fait une option particulièrement saine.

Obtenez la recette : Tortilla à la courge butternut et aux épinards

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