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6 pains qui ne vous feront pas gonfler et pourquoi le pain peut provoquer des ballonnements


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  • Vous ne connaissez que trop bien cette sensation inconfortable de gonflement après avoir mangé une tartine au petit-déjeuner ou un sandwich au déjeuner ? Nous comprenons votre douleur. Mais que faire s’il existe des pains qui ne vous font pas gonfler ?

    Pour comprendre pourquoi cet aliment de base tant apprécié peut provoquer des ballonnements (et si vous souffrez pendant que vous lisez ces lignes, voici quelques méthodes naturelles pour réduire les ballonnements), nous avons demandé aux diététiciennes Helen Bond et Sarah Brook, fondatrice de Dietitian In Your Pocket, ce qui nous arrive lorsque nous mangeons du pain, et si certains pains comme ceux sans gluten ou au levain sont moins susceptibles de causer des problèmes.

    Alors, pourquoi certains d’entre nous ont-ils des ballonnements quand ils mangent du pain ? Et quels sont les pains qui ne vous font pas gonfler ? Lisez la suite.

    Pourquoi le pain provoque-t-il des ballonnements ?

    Les ballonnements peuvent avoir de nombreuses causes, mais certaines personnes se sentent plus gonflées après avoir mangé du pain », explique Sarah. On pense souvent à tort que cela est dû au gluten (une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle). Cependant, seules certaines personnes, comme celles atteintes de la maladie cœliaque (une maladie auto-immune dans laquelle le corps attaque une partie de l’intestin en réponse à la consommation de gluten), doivent l’éviter », ajoute-t-elle.

    Pour une personne moyenne en bonne santé, il y a très peu de preuves que le pain provoque des ballonnements « , dit Helen. Une étude réalisée en 2014 par le Dr Elisabeth Weichselbaum pour la British Nutrition Foundation n’a trouvé aucune corrélation entre la consommation de pain et les symptômes. Il se peut que les personnes qui se sentent ballonnées aient un intestin plus sensible à la distension. Ou bien elles se sentent ballonnées à cause de la constipation’, explique-t-elle.

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    Si vous vous sentez ballonné après avoir mangé du pain, voici quelques raisons possibles, explique Sarah :

    • La taille des portions. Manger trop de n’importe quoi peut nous faire sentir gonflés.
    • Fructanes (hydrates de carbone présents dans le blé) ou autres « FODMAP » dans le pain. Les FODMAP sont des prébiotiques présents dans certains aliments. Ils sont excellents car ils nourrissent les bactéries intestinales, mais cela peut créer des gaz et nous faire sentir ballonnés.

    Les fibres peuvent être une autre raison pour laquelle certaines personnes souffrent de ballonnements », explique Helen. Les enquêtes diététiques révèlent qu’au Royaume-Uni, le pain fournit en moyenne un cinquième de notre apport total en fibres. Une tranche de pain complet (40 g) fournit 2,7 g de fibres, soit environ 9 % de nos besoins quotidiens en fibres. Les fibres ne peuvent pas être digérées dans l’intestin grêle et passent dans le gros intestin (côlon). Certaines fibres sont fermentées par nos microbes intestinaux, ce qui produit des gaz. La quantité de gaz produite dépend du type et de la quantité de fibres, mais aussi de notre microbiote intestinal, qui nous est propre », explique-t-elle.

    Il est important de savoir que les ballonnements occasionnels sont tout à fait normaux, surtout si vous venez de manger un repas copieux ou d’absorber des fibres supplémentaires », ajoute Helen. C’est le signe que vos microbes intestinaux, qui ont la capacité unique de décomposer les fibres, font leur travail ».

    Sandwich au fromage et au levain

    Le levain est-il meilleur si vous êtes sujet aux ballonnements ? (Crédit : Getty)

    Le pain au levain provoque-t-il moins de ballonnements ?

    Le pain au levain est souvent fabriqué à partir de différentes farines à base de blé. Tout comme le pain conventionnel, il peut provoquer des ballonnements s’il est consommé en grande quantité, ou en raison des gaz produits dans notre intestin en réponse aux prébiotiques contenus dans le pain », explique Sarah. Il est intéressant de noter que le pain au levain 100 % épeautre a tendance à être pauvre en fructanes en raison du processus de fermentation, de sorte que vous ne vous sentirez pas aussi ballonné si vous le consommez avec modération, à condition qu’aucun prébiotique ne soit ajouté.

    Certaines études suggèrent qu’en utilisant du levain pour faire du pain, une partie du gluten est décomposée, donc le pain fait avec du levain peut causer moins de symptômes intestinaux chez certaines personnes », dit Helen. Cependant, les niveaux de gluten restent trop élevés pour qu’il soit approprié pour les personnes souffrant de coeliaquie », prévient-elle.

    Le pain au levain est souvent présenté comme l’un des meilleurs pains, grâce à la simplicité de ses ingrédients, mais en réalité, le pain le plus sain est celui que vous tolérez le mieux », ajoute Helen. Si vous n’avez pas de problème avec les graines de céréales complètes, vous obtiendrez plus de fibres et de nutriments, alors optez pour ce type de pain ».

    GlutenEase

    Un supplément pourrait aider les ballonnements. (Crédit : Enzymedica)

    Le pain sans gluten empêchera-t-il les ballonnements ?

    Existe-t-il des pains sans gluten qui ne provoquent pas de ballonnements ? Pas nécessairement », répond Helen. Et un régime sans gluten (si vous n’êtes pas atteint de la maladie cœliaque ou si vous n’avez pas de sensibilité au gluten) peut être plus nuisible que bénéfique. Le fait d’éviter le gluten peut entraîner une faible consommation de céréales complètes (liées aux bienfaits pour la santé cardiaque) et vous pouvez vous priver de vitamines, de minéraux et de fibres », ajoute-t-elle.

    Le pain sans gluten peut réduire la sensation de ballonnement car il est généralement exempt de blé, ce qui, vous l’aurez deviné, signifie qu’il contient moins de fructanes », ajoute Sarah. Cependant, certains pains sans gluten contiennent des prébiotiques ajoutés, comme l’inuline, qui peuvent augmenter les ballonnements chez certaines personnes ».

    Vous pouvez essayer un supplément tel que GlutenEase. Il s’agit d’un mélange d’enzymes digestives qui aide l’estomac à décomposer le gluten », explique la naturopathe Leyla Moudden (34,09 £ pour 60 gélules, enzymedica.co.uk). Une enzyme appelée DPP-IV est incluse pour cibler le gluten et protéger l’intestin des particules de gluten non digérées. Lorsqu’il est pris avec la première bouchée de pain, les utilisateurs peuvent s’attendre à voir une réduction des ballonnements induits par le pain », dit-elle.

    Cependant, essayez de ne pas vous auto-diagnostiquer. Si vous souffrez de problèmes intestinaux, parlez-en à votre médecin avant de réduire votre consommation de gluten, car il pourrait décider de vous faire passer un test de dépistage de la maladie cœliaque », ajoute Sarah.

    Les meilleures marques de pain qui devraient aider à combattre les ballonnements

    Alors, existe-t-il des pains qui ne vous font pas gonfler ? Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles nous pouvons souffrir de ballonnements, ainsi que de nombreux types de pain différents, et une taille unique ne convient pas à tout le monde », explique Sarah.

    Helen est d’accord :  » Les réponses des gens sont très individuelles, alors expérimentez avec différentes céréales et différents types de pain « , dit-elle. Certaines personnes souffrant du syndrome du côlon irritable, par exemple, tolèrent beaucoup mieux le pain blanc, car ce sont les aliments riches en fibres qui sont un facteur déclenchant. Ou, si vous êtes sensible à la levure, les pains plats sans levure comme la pitta ou la tortilla peuvent convenir. Je recommande à toute personne qui soupçonne une intolérance d’essayer de réduire la taille des portions, puis de demander à son médecin de procéder à des tests de diagnostic avant de l’éliminer complètement. Un diététicien comme moi pourra vous conseiller ».

    Jetez un œil à ces six options – ce sont peut-être les pains qui ne vous feront pas gonfler.

    PAIN ARTISANAL GENIE-JOIE

    Riche en fibres, avec des cultures vivantes. (Crédit : Genius)

    1. Genius Gluten Free Gut Lovin’ Greatness Joy-Full Artisan Loaf 385g, £2.99, Asda

    Ce pain contient des cultures actives qui aiment le ventre et des graines de tournesol, de pavot, de lin et de lin pour plus de goût et de nutrition.

    Les fibres sont très importantes pour la santé intestinale. Selon l’enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition (2020), la plupart d’entre nous n’en mangent pas assez », explique Sarah. Ce pain riche en fibres et sans gluten reçoit de bons commentaires sur sa texture intérieure douce et son aspect croustillant, mais n’oubliez pas qu’il contient des fibres de racine de chicorée, un prébiotique qui peut provoquer des ballonnements chez les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable, par exemple », prévient-elle.

    N’oubliez pas que certains Les aliments sans gluten contiennent de l’amidon de blé dont le gluten a été retiré », ajoute Helen. Ils ne conviennent pas si vous êtes allergique au blé ».

    Biona Pain de seigle aux graines de citrouille

    Le seigle vous aide à vous sentir rassasié. (Crédit : Biona)

    2. Pain de seigle Biona aux graines de citrouille 500g, £2.15, Holland &amp ; Barrett

    Une collation de houmous sur une tranche de ce pain de seigle biologique nutritif maintiendra votre taux de glycémie stable et vous rassasiera jusqu’à l’heure du dîner.

    Un pain complet, sans blé, comme celui-ci, apporte beaucoup de fibres et offre un goût riche et noiseté, dit Sarah. Mais notez qu’il contient du gluten ».

    Pain aux super graines de Heart of Nature

    Dense et sans farine. (Crédit : Le cœur de la nature)

    3. Le pain Pure Grain de The Heart of Nature 550g, £2.99, Waitrose

    ‘Vous ne trouverez pas de farine, de produits laitiers ou de levure dans ce pain végétalien aux super graines. Il est riche en fibres, en acides gras oméga-3 et contient du magnésium, qui peut aider à soulager les ballonnements et la rétention d’eau.

    C’est un type de pain dense à base d’avoine. Il présente de nombreux avantages, notamment une teneur très élevée en fibres et en protéines », explique Sarah. Cependant, en raison de la présence de vinaigre de cidre de pomme, les personnes suivant un régime pauvre en FODMAP doivent être prudentes avec cette option ».

    Schar Gluten-Free Wholesome Seed Loaf (pain complet sans gluten avec graines)

    Un choix sans gluten. (Crédit : Schar)

    4. Schar Gluten Free Wholesome Seed Loaf 300g, £2, Sainsbury’s

    Fabriqué avec du levain et des céréales anciennes comme le millet et le quinoa, ce pain offre une texture plus légère. Il est idéal si vous voulez éviter la sensation de satiété.

    Ce produit est sans gluten et à faible teneur en FODMAP, dit Sarah. Il a également une texture assez douce, se congèle bien et constitue une bonne source de fibres, ce qui est excellent pour la santé intestinale.

    Pain de graines Live Life Seriously

    Contient des graisses saines. (Crédit : LivLife)

    5. LivLife Seriously Seeded Sliced Bread 500g, £1.55, Ocado

    Amateur de graines ? Ce pain de mie contient des graines de lin, des graines de tournesol et des graines de citrouille. Il offre une dose saine de graisses bénéfiques pour la santé et des farines de protéines végétales naturelles pour remplacer une partie de la farine de blé, de sorte qu’il est moins riche en glucides que le pain standard. Par exemple, 100 g de ce pain apportent 10,2 g de glucides, tandis que 100 g de pain Warburton’s Malted Seeds and Grains en apportent 43,4 g.

    Il s’agit d’un pain bien accueilli, riche en fibres, mais contenant des prébiotiques. Mais si vous êtes diabétique, discutez toujours avec votre équipe médicale avant de modifier de manière significative votre consommation de glucides », dit Sarah. Et regardez toujours les valeurs nutritionnelles pour 100g. [rather than portion size] pour les produits qui revendiquent une quantité réduite d’un composant diététique ».

    Cru8 Keto Buns 240g

    Une excellente source de fibres. (Crédit : Cru8)

    6. Pain végétalien Cru8 Keto 500g, 6,50€, Planet Organic

    Ce pain végétalien est plus cher, mais il offre ce que la plupart des pains n’offrent pas : une faible teneur en glucides et 8g de fibres par portion de 60g. Il contient des amandes moulues, de la farine de noix de coco et des graines de lin dorées et est une excellente source de vitamine E, de riboflavine, de magnésium et de manganèse.

    C’est un autre pain riche en fibres et pauvre en glucides », dit Sarah. Consommez-le dans le cadre d’un régime équilibré et faites attention à ne pas restreindre certains composants de votre alimentation sans demander conseil au préalable. Sinon, vous risquez de vous priver de nutriments essentiels ».


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