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Liste des aliments du régime paléo, plans de repas et ce qu’il faut éviter


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  • Le régime paléo, également connu sous le nom de régime de l’homme des cavernes ou régime paléolithique, fonctionne en autorisant uniquement les aliments qui étaient disponibles à l’âge de pierre.

    Paléo vient du mot Paléolithique. Ce régime se concentre sur les aliments qui existaient avant la révolution agricole. Il s’agit donc d’aliments que l’on pouvait chasser ou chercher. Le raisonnement qui sous-tend ce régime est que notre corps n’a pas beaucoup évolué depuis l’époque paléolithique et que nous ne sommes pas conçus pour manger la plupart des aliments que l’on trouve actuellement.

    Tout comme l’alimentation propre, le régime exclut tout aliment contenant des toxines modernes. Il limite les adeptes aux ingrédients naturels et aux aliments entiers – tels que la viande, le poisson, les fruits, les légumes et les noix – qui sont plus rassasiants et/ou moins caloriques que les aliments transformés.

    Des études ont montré que le retour aux habitudes alimentaires de nos ancêtres est un excellent moyen de perdre du poids, et peut réduire le risque de maladies telles que le diabète et les maladies cardiaques.

    Le régime paléo est un régime stable, à long terme, qui fonctionne. Il est donc idéal si vous souhaitez changer de mode de vie, plutôt que de suivre un régime rapide et extrême.

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    Qu’est-ce que le régime paléo ?

    Le régime paléo suit les habitudes alimentaires des humains paléolithiques il y a des milliers d’années.

    Sophie Medlin, diététicienne consultante et directrice de CityDietitians, explique : « Généralement, le régime paléo comprend des aliments qui auraient été chassés ou cueillis par nos ancêtres. Il s’agit de viande et de poisson, de fruits, de légumes, de noix et de graines. Ce que nous obtenons au final, c’est un régime pauvre en glucides et en aliments transformés et riche en viande mais aussi en fibres. »

    En évitant les aliments transformés, les adeptes peuvent réduire considérablement leur consommation de graisses trans, de sel et de sucre. L’élimination des produits laitiers et des légumineuses peut également aider certains adeptes à digérer, car ces types d’aliments peuvent souvent provoquer des ballonnements et des problèmes d’estomac.

    Sophie dit : « En général, tout ce qui est transformé, y compris les céréales moulues, est évité. Cela signifie que le pain, les pâtes et de nombreux autres glucides sont exclus. Certains partisans du régime paléo excluent également des aliments comme les lentilles, les pois chiches et le riz qui, bien sûr, auraient été consommés par nos ancêtres, mais qui peuvent ne pas induire une perte de poids de la même manière qu’une version très pauvre en glucides du régime. »

    En outre, les avantages de ne pas boire d’alcool sont bien documentés et le plan Paléo conseille également de le supprimer de votre alimentation.

    Une sélection d'aliments que vous pouvez manger dans le cadre du régime paléo

    Crédit : Alamy

    Les chercheurs ont constaté que les participants consommaient moins de calories par jour que ceux qui suivaient un régime méditerranéen. De plus, ce régime a également amélioré la tolérance au glucose, ce qui est important dans la lutte contre le diabète de type 2.

    Comme le régime paléo ne comprend pas d’aliments transformés, il réduirait le risque d’obésité, auquel les recherches montrent qu’ils sont liés.

    Dans cette étude, en plus de perdre du poids, les participants ont vu une réduction de leur graisse hépatique, qui peut être un facteur de risque élevé pour d’autres maladies.

    Liste des aliments du régime paléo

    La liste des aliments du régime paléo comprend des aliments entiers et non transformés – idéalement des produits biologiques si possible. Voici les aliments que vous pouvez manger :

    • Fruits frais – tous les fruits non séchés – y compris les pommes, les oranges, les poires, les bananes, les fraises, les myrtilles, les framboises, les raisins, les kiwis, les avocats, etc.
    • Légumes frais – tous les légumes non féculents – y compris les patates douces, les pommes de terre, les carottes, le brocoli, les épinards, le chou frisé, le pak choi, les blettes, les poivrons, les aubergines, les courgettes, les tomates, l’ail, etc.
    • Poisson – Saumon, morue, églefin, plie, thon, bar, poisson blanc, truite, etc.

    • Crustacés – Crevettes, moules, huîtres, crabe, homard, coquilles Saint-Jacques, etc.
    • Viande nourrie à l’herbe – bœuf et porc débarrassés de la graisse visible, mais rien de transformé.
    • Viande de gibier – oie, sanglier, dinde sauvage, faisan, caille, etc.
    • Volaille maigre – poitrines de poulet ou de dinde, sans peau.
    • Œufs de poules élevées en plein air – limités à 6 par semaine
    • Noix non salées et non sucrées – noix du Brésil, noisettes, noix de cajou, pistaches, noix, etc.

    • Graines – Chia, chanvre, tournesol, citrouille, sésame, pavot, etc.

    • Huiles saines (à utiliser avec modération – moins de 4 cuillères à soupe par jour) – pensez à l’huile d’olive, de lin, de coco, d’olive extra vierge et d’avocat.
    • Miel

    Les aliments à éviter dans le cadre du régime paléo

    Les aliments à éviter dans le cadre du régime paléo comprennent tout ce qui est transformé. Cela inclut :

    • Les aliments transformés (sucreries, chips et autres aliments transformés)
    • Huiles végétales raffinées
    • Produits laitiers – tous les aliments transformés à base de produits laitiers, y compris le beurre, le fromage, la crème, le yaourt et le lait.
    • Viandes grasses – bacon, côtes, cuisses, ailes et peau de poulet, côtelettes de porc et d’agneau, etc.
    • Grains et céréales – Pain, pâtes, riz, avoine, orge, seigle, épeautre, blé, maïs, etc.
    • Légumineuses – haricots, pois chiches, pois, lentilles, arachides, produits à base de soja, etc.
    • Sucres raffinés – Chocolat, bonbons, boissons gazeuses, jus de fruits, glaces, etc.
    • Légumes féculents – pommes de terre et tous les produits à base de pommes de terre, racines de manioc, pudding au tapioca, ignames.
    • Aliments trop salés – vinaigrettes, condiments, jambon, olives, viandes transformées, saucisses, viandes fumées/séchées/salées, viandes et poissons en conserve, frites, aliments marinés.
    • Huile de tournesol, huile de soja, huile de pépins de raisin, etc.
    • Jus de fruits
    • Boissons gazeuses
    • Alcool

    A quoi ressemble une journée typique de Paléo ?

    En raison de sa nature stricte, le régime paléo encourage un ajustement progressif, de sorte qu’une journée typique change au fil du temps.

    Le Dr Loren Cordain est l’auteur de Le régime paléo : Perdre du poids et être en bonne santé en mangeant les aliments pour lesquels vous avez été conçu. est un livre très bien noté sur le sujet. Il explique comment intégrer les rituels alimentaires de l’homme des cavernes dans la vie quotidienne.

    Pour faciliter la transition, le Dr Cordain a mis au point trois étapes pour aider le corps à s’adapter, ce qui vous donne une idée de ce à quoi vos journées pourraient ressembler.

    Étape 1 – Niveau d’entrée

    Le Dr Cordain explique qu’en moyenne, nous mangeons 20 repas par semaine, donc pour commencer le régime paléo, il suggère de laisser 3 des repas  » ouverts « . En d’autres termes, vous pouvez manger ce que vous voulez. Les repas ouverts, dit-il, sont une bonne occasion de goûter certains des aliments qui vous manquent le plus. Cela aide également le corps à s’adapter à la suppression progressive des principaux groupes d’aliments.

    De plus, pendant cette étape, vous pouvez encore consommer des sauces à salade, des sauces, du café, de l’alcool et des boissons gazeuses sans sucre. Commencez à les consommer avec modération pour faciliter la transition.

    Restez à ce stade jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec les ajustements, puis passez à l’étape suivante.

    Étape 2 – Niveau de maintenance

    Pour la deuxième étape, les repas « ouverts » sont réduits à 2 par semaine. À ce niveau, vous devez limiter tous les aliments de transition à ces deux repas.

    Étape 3 – Niveau de perte de poids maximale

    Cette étape ne laisse qu’un seul repas « ouvert » par semaine. Le Dr Cordain déclare : « C’est le niveau le plus élevé, conçu pour les véritables aficionados du régime paléo qui veulent maximiser leur santé et leur bien-être, ou pour les personnes souffrant d’une véritable obésité ou de niveaux élevés de maladies chroniques qui doivent maximiser les effets thérapeutiques du régime ».

    Une fois que vous savez ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger dans le cadre d’un régime paléo, vous pouvez préparer vos propres repas. Le Dr Cordain a donné ci-dessous un exemple de ce à quoi pourrait ressembler une journée complète de repas dans le cadre du régime paléo.

    Plan de repas pour le régime paléo

    Le plan de repas du régime paléo doit comporter beaucoup d’aliments frais et de bonne qualité. En remplaçant les aliments transformés par des fruits, des légumes, de la viande et du poisson, ainsi que des noix, des graines et des œufs, vous devriez vous sentir rassasié après les repas. Voici une suggestion de plan de repas pour un régime paléo de sept jours :

    Lundi

    Petit-déjeuner – Œuf poché et épinards
    Déjeuner – Salade de saumon fumé et avocat
    Collation – Chou frisé croustillant (cuit au four avec du sel et du poivre)
    Dîner – Steak tartare avec salade verte

    Mardi

    Petit-déjeuner – Green smoothie (fait avec du lait de coco)
    Déjeuner – Omelette avec oignon rouge et tomates cerises
    Collation – Pomme/Poire
    Dîner – Poisson et brocoli au four.

    Mercredi

    Petit-déjeuner – Porridge sans avoine avec banane
    Déjeuner – Soupe de potiron rôti
    Collation – Mélange de baies, comme des fraises, des framboises, des myrtilles ou des cerises.
    Dîner – Plateau de poulet à l’ail rustique au four.

    Jeudi

    Petit-déjeuner – Pot de chia (mélanger des graines de chia avec du lait d’amande et des amandes effilées et laisser au réfrigérateur toute la nuit).
    Déjeuner – Salade de jardin anglaise
    Snack – Mélange de graines de tournesol et de citrouille
    Dîner – Burger de bœuf sans pain avec des quartiers de patate douce.

    Vendredi

    Petit déjeuner – Œufs brouillés et champignons
    Déjeuner – Wrap de poulet au miel et à la moutarde (fait à partir de farine de noix de coco)
    Collation – Bâtonnets de concombre et de carotte
    Dîner – Courgettes spiralées avec pesto sans fromage

    Samedi

    Petit-déjeuner – Crêpes (remplacer la farine par de la farine d’amande/de noix de coco) avec des myrtilles et du sirop d’érable pur.
    Déjeuner – Salade de brocoli
    Collation – Noix mélangées
    Dîner – Filet de saumon poêlé avec des pommes de terre nouvelles écrasées et des pousses.

    Dimanche

    Petit déjeuner – smoothie aux fruits rouges
    Déjeuner – Œufs brouillés avec avocat, tomates et oignons nouveaux.
    Snack – Poivrons rouges et bâtonnets de céleri
    Dîner – Agneau avec radis et poireaux rôtis

    Le régime paléo convient-il à tout le monde ?

    Le régime paléo a fait ses preuves et peut convenir aux personnes qui ont l’impression de manger trop de sucre ou d’aliments transformés. Revenir à l’essentiel pourrait vous aider à remettre votre alimentation sur les rails. Cependant, bien qu’il ait ses avantages, le régime paléo ne convient pas forcément à tout le monde.

    Les détracteurs de ce régime soulignent qu’il élimine des groupes alimentaires entiers. Cela peut signifier qu’il peut être difficile d’obtenir des quantités adéquates de certaines vitamines et de certains nutriments, tels que les fibres, le calcium et la vitamine D.

    Hayley Field, propriétaire de l’entreprise de coaching santé Food Ninja, déclare : « Comme tous les régimes, le paléo fonctionne grâce à un déficit calorique, qui est inévitable lorsque vous supprimez les aliments transformés. Pour qu’un régime fonctionne, il doit être durable et c’est pourquoi il ne convient pas à tout le monde. »

    De même, l’accent mis par le régime sur la viande soulève des inquiétudes quant à la quantité de graisses saturées que consomment les adeptes du régime. Il a été démontré que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque.

    En raison de ces restrictions, certaines personnes trouvent le régime paléo assez limité. Par exemple, il peut être difficile à suivre pour les végétariens car il exclut certains de leurs principaux groupes d’aliments, comme les céréales et les légumineuses.

    Le régime paléo peut également être coûteux, car il est recommandé d’acheter de la viande de la meilleure qualité possible et exclut les aliments de base moins chers, comme les céréales.

    Sophie conseille également : « Toute personne souffrant de diabète ou prenant des médicaments qui font baisser le taux de glucose ne devrait pas suivre ce régime sans l’avis de son médecin ou de son diététicien. »

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