Pourquoi ai-je envie de sucre ? Causes des envies de sucre et comment y mettre fin

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Si vous êtes une personne qui a des envies de sucre, vous savez à quel point il est difficile de renoncer aux sucreries. Mais vous n’êtes pas seul.

Un sondage réalisé par la marque de crème glacée sans sucre Wheyhey a révélé que près de la moitié d’entre nous (49 %) au Royaume-Uni sont dépendants des aliments sucrés. Sur les 2 000 personnes interrogées, plus des trois quarts ont essayé d’arrêter le sucre, mais seulement 3 % ont réussi à se débarrasser des friandises sucrées.

Le NHS recommande de consommer 30 g de sucre ajouté par jour, ce qui ne devrait pas représenter plus de 5 % des calories consommées. Cependant, selon un rapport du NHS, le Britannique moyen consomme 700 g de sucre par semaine, soit 100 g par jour. Nous avons demandé à Suzie Sawyer, nutritionniste clinique, et à Rob Hobson, expert en nutrition, quelles sont les causes de cette dépendance et comment mettre fin à nos envies de sucre.

Pourquoi ai-je envie de sucre ?

Les envies de sucre sont essentiellement dues à l’équilibre, ou au déséquilibre, de la glycémie. Si nous mangeons trop d’aliments sucrés et raffinés ou si nous consommons une abondance de stimulants tels que la caféine ou l’alcool, le taux de glucose dans le sang augmente. Cela provoque un pic de la réponse insulinique pour éliminer le glucose de la circulation sanguine. Et cela se traduit par une baisse de la glycémie beaucoup plus faible qu’une réponse normale. Par conséquent, en bas de la courbe, on ressent davantage de fringales et de baisses d’énergie. Le cerveau est ainsi amené à croire qu’il a besoin de plus, d’où ces envies de sucre. C’est ce qui se passe lorsque vous mangez trop de sucre.

Les régions du cerveau responsables du plaisir et de la récompense peuvent également jouer un rôle dans les aliments dont nous avons envie », ajoute Rob Hobson. Dans une certaine mesure, nous sommes câblés pour rechercher des aliments qui stimulent les centres de bien-être du cerveau », ajoute-t-il. Principalement ceux qui sont riches en sucre et en graisses ».

Causes des envies de sucre

Outre le taux de sucre dans le sang, les hormones peuvent jouer un rôle dans l’envie de manger des aliments sucrés. Bien que l’on ne sache pas exactement pourquoi certaines adolescentes ont envie d’aliments riches en glucides (comme ceux à forte teneur en sucre) à certains moments de leur cycle menstruel, cela pourrait être dû à une baisse de l’hormone du bonheur, la sérotonine », explique Rob. Les glucides favorisent l’absorption par le cerveau d’un acide aminé utilisé pour produire de la sérotonine », explique-t-il.

Le déséquilibre du microbiome peut également avoir un impact sur les envies de sucre, car de nombreuses bactéries opportunistes (potentiellement mauvaises) présentes dans notre intestin se nourrissent de sucre, ce qui leur permet de se multiplier, entraînant une dysbiose (déséquilibre) de notre microbiome intestinal », explique Adrienne Benjamin, nutritionniste pour ProVen Probiotics. Cela peut conduire à une boucle de rétroaction positive : plus nous mangeons de sucre, plus ces bactéries sont présentes dans notre intestin et plus nous avons envie de sucre pour les nourrir », ajoute-t-elle.

Ensuite, il y a la fatigue et la lassitude, qui peuvent nous pousser à rechercher des aliments énergisants qui nous apporteront une solution rapide. Le manque de sommeil peut modifier notre horloge biologique interne, ce qui affecte les hormones qui régulent l’appétit (ghréline et leptine). Il est alors plus difficile de résister aux fringales », explique Adrienne.

Le fait de se sentir fatigué affecte également votre humeur, vous laissant moins motivé pour bien manger », ajoute Rob. Vous risquez alors de vous rabattre sur des aliments réconfortants. Cependant, cet effet ne dure que peu de temps. Et vous risquez de vous sentir encore plus mal une fois que l’effet initial s’est dissipé », prévient-il.

Notre santé mentale peut également provoquer des envies de sucre. Les envies de sucre sont souvent liées à nos émotions. En période de stress ou de mauvaise humeur, nous sommes plus enclins à rechercher des aliments qui nous réconfortent », explique Rob. Cela peut s’expliquer par le fait que nous associons ces aliments à des souvenirs heureux et à la nostalgie. De plus, le cortisol, l’hormone du stress, peut augmenter l’appétit et la motivation à manger », explique-t-il.

Parmi les autres coupables de vos envies de sucre, citons « le manque de calories, l’habitude – comme cette barre de chocolat tous les jours ou le fait de manger dès que vous arrivez chez vous après le travail ». – et la recherche de la récompense », dit Adrienne. De même, les repas déséquilibrés qui comprennent trop de glucides par rapport aux protéines et/ou aux graisses. Et le fait de manger trop d’aliments transformés salés déclenche des envies de sucre comme une réponse de rebond aux niveaux élevés de sel », ajoute-t-elle. Donc, si vous voulez réduire les envies de sucre, il est également essentiel de réduire la quantité de sel dans votre alimentation.

Une collation riche en protéines, comme les noix, peut atténuer les envies de sucre. (Crédit : Getty)

Comment stopper les envies de sucre ?

‘La clé pour réduire les envies de sucre est de comprendre ce qui les déclenche et de se concentrer sur l’équilibre de la glycémie pour gérer les envies physiques’, dit Adrienne. Mangez des fruits avec des matières grasses ou des protéines pour réduire l’impact sur la glycémie, ainsi que des aliments complets et denses en nutriments pour remplacer les aliments transformés et chargés en sucre ». Les aliments à forte densité nutritionnelle comprennent les fruits, les légumes, les céréales complètes, les œufs et les poissons gras comme le saumon et les sardines.

Un autre moyen efficace de stopper les envies de sucre est de « manger beaucoup de protéines à chaque repas », conseille Suzie. Mangez des œufs, de la viande, des produits laitiers, des noix, des graines, du poisson, des haricots ou des céréales riches en protéines comme le quinoa. Lorsque nous mangeons des protéines, elles stimulent l’hormone opposée à l’insuline (le glucagon), ce qui équilibre la réponse glycémique et réduit les fringales », explique-t-elle. Chaque fois que vous ressentez une envie de sucre, prenez une collation protéinée comme des noix ou des graines. Ou un gâteau d’avoine avec du houmous, du fromage blanc ou du beurre de noix, ou un yaourt nature », recommande Suzie. C’est incroyable la rapidité avec laquelle les envies se dissipent et les papilles s’adaptent ».

Si le chocolat est votre faiblesse, un petit peu de ce que vous aimez peut en fait atténuer vos envies de sucre. Mais il faut que ce soit le bon. Manger de petites portions de chocolat noir « sain » (70 % de cacao ou plus) peut vous aider si vous avez envie de chocolat, car il contient à la fois du magnésium et des antioxydants », explique Adrienne.

Une autre chose que vous pouvez envisager est de prendre du chrome « , suggère Rob. Ce minéral aide à réguler le taux de sucre dans le sang. Certaines personnes trouvent que cela les aide à mieux maîtriser les envies de sucre », dit-il. Essayez Healthspan Chromium (14,95 £ pour 360 comprimés).

Un autre complément qui mérite d’être essayé est un probiotique. Un probiotique peut vous aider à équilibrer votre intestin et à favoriser la digestion et l’absorption des nutriments contenus dans les aliments « , explique Adrienne. Essayez ProVen Probiotics Four Pillars of Nutrition (21,95 £ pour un approvisionnement de 30 jours).

Maintenant que vous savez ce qui peut être à l’origine de vos envies de sucre, découvrez comment arrêter le sucre facilement et sans douleur, jetez un coup d’œil à certains de ces substituts de sucre sains qui vous feront consommer moins de sucre raffiné, ou suivez notre plan de régime sans sucre.

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