in

Quelles sont les graisses saines ? Bonnes graisses contre mauvaises graisses

[ad_1]

  • &#13 ;
    Nous percevons une commission pour les produits achetés par le biais de certains liens dans cet article.&#13 ;
    &#13 ;
    &#13 ;

  • Avocat contre fromage, bon contre mauvais – quelles graisses sont saines ? Malgré ce que l’on nous a dit au fil des ans, les graisses sont en fait un élément essentiel de notre alimentation quotidienne et sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

    En plus d’être essentielles pour nous garder au chaud, les graisses saines nous aident à faire passer les vitamines de notre alimentation aux endroits où elles doivent aller. Sans suffisamment de graisses, les problèmes liés aux carences nutritionnelles sont inévitables, comme les éruptions cutanées sèches, la perte de cheveux et un système immunitaire plus faible.

    Toutes les graisses n’ont cependant pas été créées égales. « Vous avez besoin de graisses car elles vous aident à absorber des vitamines essentielles telles que les vitamines D, A, E et K, connues sous le nom de vitamines liposolubles. Elles jouent également un rôle clé pour vos hormones », explique Varsha Khatri, nutritionniste diplômée et fondatrice d’Illuminated Health. « Mais votre consommation totale de graisses ne doit pas dépasser 10 % de tous les aliments que vous consommez. »

    Quelles sont les graisses saines ?

    Les graisses saines sont les graisses polyinsaturées et monoinsaturées, également appelées oméga 3, 6 et 9. Ils nous aident à fonctionner normalement car ils isolent le corps et structurent les membranes cellulaires, et facilitent l’absorption des vitamines.

    Vous avez besoin de ces deux graisses saines dans le cadre d’une alimentation équilibrée, explique Varsha. « Les graisses polyinsaturées sont vos graisses essentielles », dit-elle. « Cela signifie que vous devez les obtenir par l’alimentation et il s’agit des oméga 3 et 6. L’oméga 9 est une graisse monoinsaturée et c’est quelque chose que votre corps peut fabriquer lui-même, donc il n’est pas nécessaire de l’obtenir par l’alimentation. »

    &#13 ;
    &#13 ;

    Une femme mangeant des graisses saines après avoir découvert la différence entre les bonnes et les mauvaises graisses.

    Crédit : Getty

    Mais même les graisses saines ne sont pas sur un pied d’égalité. Lorsqu’il s’agit de consommer suffisamment de ces deux types de graisses, il est important de se concentrer sur les graisses polyinsaturées, qui sont les oméga 3 et 6. « Les graisses monoinsaturées (oméga 9) sont également saines, mais elles sont moins essentielles car votre corps peut les fabriquer en fonction des autres graisses que vous consommez. »

    Les oméga 3 sont particulièrement importants car ils combattent l’inflammation et protègent le cœur, explique Varsha. « Ils sont également excellents pour aider ceux qui souffrent d’arthrite, de maladies cardiaques, de diabète et de maladies auto-immunes. »

    Les oméga 6 sont essentiels pour le cerveau et le maintien d’une peau saine, la croissance des cheveux et la santé des os, tout en aidant à réguler le métabolisme. Mais nous n’en avons pas besoin d’autant – et une surcharge peut en fait provoquer les effets inverses. « Une consommation excessive d’oméga-6 peut être néfaste pour la santé et inverser les effets bénéfiques, c’est-à-dire provoquer la chute des cheveux », explique Varsha.

    Aliments contenant de bonnes graisses

    Connus sous le nom d’aliments « bons pour le cœur », ces produits sont globalement meilleurs pour la santé. Des recherches menées par l’Hospital Universitario Reina Sofia en Espagne suggèrent qu’ils réduisent de manière significative les risques de développer une maladie cardiovasculaire.

    Un bol rempli de noix de pécan sur un plan de travail gris.

    Les noix de pécan sont une bonne source de graisses saines. Crédit : Getty.

    Voici les aliments que vous devriez consommer si vous cherchez à augmenter la quantité de graisses saines polyinsaturées et monoinsaturées dans votre alimentation :

    Polyinsaturés (Oméga 3 et 6)

    • Poissons : en particulier les filets de saumon, le flétan, le cabillaud, le maquereau et les sardines.
    • Graines : notamment les graines de lin, de tournesol, de sésame et de chia.
    • Noix : amandes, noix, noix de pécan, noisettes et noix du Brésil.
    • Huiles végétales : huiles de maïs, de tournesol et de sésame.
    • Tofu
    • Fèves de soja : soit grillées, soit sous forme de beurre.

    Graisses monoinsaturées (oméga 9)

    • Noix : en particulier amandes, cacahuètes, noix de pécan et noix de cajou.
    • Huiles végétales : notamment huile d’olive et huile d’arachide
    • Beurre d’arachide et d’amande
    • Avocat
    • Oeufs

    De nombreuses personnes qui savent qu’elles doivent inclure davantage de graisses saines dans leur alimentation se tournent vers un régime pauvre en glucides et riche en graisses, comme le régime Banting, qui est basé sur les bonnes graisses comme les graines, les noix, les légumes et les beurres. Cependant, vous pouvez tout simplement inclure davantage de ces aliments dans votre programme alimentaire habituel pour augmenter votre consommation de graisses saines.

    Quel type de graisse faut-il éviter ?

    Il est préférable de limiter globalement les graisses saturées et trans si possible, dit notre expert. Une trop grande quantité de l’une ou l’autre de ces substances peut entraîner un risque accru de diabète, d’obésité et de maladie cardiaque.

    Il est préférable d’éviter les graisses trans car elles sont souvent incluses dans les aliments transformés, bien que de petites quantités puissent être trouvées dans la viande et les produits laitiers. « Elles sont principalement fabriquées par l’homme en chauffant des huiles végétales liquides et en les soumettant à un processus appelé hydrogénation », explique Varsha.

    « Les huiles hydrogénées augmentent la durée de conservation des graisses et sont donc moins susceptibles de rancir. Cependant, si elles sont si mauvaises pour la santé, c’est parce qu’elles augmentent le taux de LDL (mauvais cholestérol) et diminuent le taux de HDL (bon cholestérol). Les graisses trans sont également connues pour provoquer des inflammations et peuvent donc entraîner des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et du diabète. »

    Alors qu’elles sont censées imiter les graisses saturées dans l’organisme, elles empêchent l’absorption des nutriments car le foie a du mal à les traiter.

    Par conséquent, évitez ces graisses si possible et pour repérer les produits contenant des acides gras trans à un kilomètre de distance, recherchez les termes « huile partiellement hydrogénée » ou « shortening végétal » comme ingrédient au dos des étiquettes des produits alimentaires – ce ne sont que des surnoms.

    Deux bols noirs remplis de ragoût de bœuf, recouverts de fromage.

    Les mauvaises graisses sont généralement présentes dans le fromage et d’autres produits animaux, Crédit : Getty

    Cependant, il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement les graisses saturées de votre alimentation. En fait, nous en avons besoin dans une certaine mesure pour maintenir des processus corporels normaux. « Les graisses saturées sont nécessaires à l’organisme car elles sont une source saine de cholestérol et le cholestérol est nécessaire à la fabrication de nos hormones sexuelles et de stress », explique la nutritionniste Varsha.

    C’est seulement lorsque vous en consommez trop que les graisses saturées ont tendance à poser problème. Il faut donc viser une consommation totale de graisses qui ne dépasse pas 10 % de l’ensemble des aliments que vous consommez.

    Aliments contenant de mauvaises graisses

    La plupart des aliments contenant de mauvaises graisses sont des produits d’origine animale et des aliments particulièrement riches en sucre.

    Alors que beaucoup de gens aiment faire une distinction claire entre les bonnes et les mauvaises graisses, de nouvelles données de l’Université de Harvard suggèrent que les graisses saturées ne sont peut-être pas aussi mauvaises pour nous qu’on le pensait. Mais les recherches (y compris cette étude de Harvard) restent claires en ce qui concerne les acides gras trans : évitez-les autant que possible.

    Les aliments contenant des acides gras trans comprennent généralement :

    • Margarine
    • Crèmes à café non laitières et à base de produits laitiers
    • Produits de boulangerie emballés
    • Shortening
    • Popcorn pour micro-ondes
    • Pizza surgelée
    • Pâte réfrigérée préfabriquée pour petits pains et biscuits
    • Aliments frits : en particulier les frites, les beignets et la viande frite comme le poulet.

    Les graisses saturées sont un composant de :

    • Les produits de boulangerie : y compris les gâteaux et les biscuits.
    • Morceaux de viande riches en graisse : tels que le bacon ou les saucisses.
    • Charcuterie : y compris chorizo, salami et pancetta.
    • Fromage
    • Pâtisseries
    • Produits à base de crème : y compris crème glacée, crème aigre et crème fraîche
    • Lait et crème de coco
    • Milkshakes
    • Chocolat et pâtes à tartiner associées

    Si vous avez du mal à éliminer les mauvaises graisses de vos habitudes alimentaires, essayez un régime comme le régime hyperprotéiné ou le régime méditerranéen, où l’accent est mis sur les aliments frais et rassasiants qui vous permettent de rester satisfait plus longtemps.

    Quels sont les effets des mauvaises graisses sur votre corps ?

    Les graisses trans et insaturées (c’est-à-dire les mauvaises graisses) peuvent entraîner une résistance à l’insuline et provoquer toute une série de problèmes de santé graves. Parmi ceux-ci, citons : le diabète, la prise de poids, l’hypercholestérolémie, les maladies cardiaques et même les accidents vasculaires cérébraux.

    La principale différence entre les bonnes et les mauvaises graisses est ce qu’elles font à votre corps. « Une trop grande quantité de graisses malsaines peut également augmenter votre LDL et réduire votre HDL. Vos triglycérides peuvent également augmenter, ce qui vous expose à un risque plus élevé de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Avoir un HDL plus élevé signifie que ce type de cholestérol sain peut aider à maintenir votre LDL plus bas en soutenant le nettoyage du foie des graisses malsaines », explique Varsha.



    [ad_2]


    A Découvrir Aussi

    Pourquoi Adele a-t-elle annulé ? Sa résidence à Las Vegas a été mise en attente.

    La reine avait des « préoccupations » au sujet de Kate Middleton avant le mariage du prince William.