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Quels aliments peut-on manger avec le régime Zone ?


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  • Le régime Zone est un moyen populaire de perdre du poids depuis plus de 30 ans.

    Créé par le Dr Barry Sears, c’est un régime hyperprotéiné, aux côtés d’autres régimes comme le régime Aktins et le régime Dunkan.

    L’un des avantages du régime Zone est que les aliments que vous pouvez manger sont très variés. En effet, le régime consiste à diviser vos collations et vos repas en portions de protéines, de glucides et de lipides.

    Sophie Medlin, diététicienne, explique : « Le régime Zone implique de s’en tenir à un ratio strict de 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de graisses à chaque repas. »

    L’idée derrière ce régime est que lorsque les gens mangent le bon équilibre alimentaire, ils se mettent dans « la zone » pour atteindre et maintenir la perte de poids. Des études ont montré qu’il peut également réduire l’inflammation, qui peut conduire à la prise de poids et au diabète de type 2.

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    Le régime Zone encourage également la consommation de glucides à faible indice glycémique (IG). Cela signifie qu’ils libèrent lentement du sucre dans le sang, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps.

    Le fait d’avoir un bon équilibre de ces nutriments à chaque repas permet donc de contrôler vos hormones, tout en gérant la faim et la fatigue pour les quatre à cinq heures suivantes.

    Par conséquent, bien qu’il soit reconnu comme l’un des régimes qui fonctionnent rapidement, certaines personnes l’utilisent également pour apporter des changements alimentaires à vie.

    Quels sont les aliments que l’on peut manger avec le régime Zone ?

    Les aliments que vous pouvez consommer dans le cadre du régime Zone sont divisés en protéines, glucides et lipides. Pour chaque repas ou collation, vous devez vous efforcer de consacrer 30 % de votre assiette à des protéines maigres. Un autre 30 % de votre assiette doit être composé de graisses monoinsaturées, et non de graisses saturées et d’acides gras oméga-6. Les 40 % restants de votre assiette doivent être constitués de glucides à faible IG. Cela inclut beaucoup de légumes colorés et un peu de fruits.

    Des études ont montré que les régimes à faible IG peuvent entraîner une amélioration du contrôle glycémique, de la pression artérielle et de l’inflammation chez les personnes dont le diabète est contrôlé.

    Les choix alimentaires sont en fait assez similaires à ceux du régime méditerranéen et l’eau est la principale boisson du régime.

    Voici une liste de bons aliments à inclure dans le régime Zone :

    Protéines

    • Volaille – Poulet et dinde sans peau
    • Poisson – Saumon, morue, églefin, bar, sole, coquilles Saint-Jacques, crevettes, etc.
    • Viande maigre – Bœuf, porc, agneau, etc.
    • Tofu
    • Blancs d’oeufs
    • Produits laitiers à faible teneur en matières grasses – Yaourt, fromage à pâte molle, lait, etc.

    Graisse monoinsaturée

    • Huile d’olive
    • Noix – Amandes, noix de cajou, noix de pécan, pistaches, noisettes, etc.

    • Avocats

    Glucides (avec un IG bas)

    • Légumes – Tomates, concombre, chou-fleur, champignons, brocoli, haricots verts, épinards, chou frisé, asperges, aubergines, poivrons, etc.
    • Fruits – Pommes, poires, prunes, oranges, fraises, cerises, myrtilles, pamplemousse, etc.

    Légumes du régime de la zone

    Crédit : Alamy

    La nutritionniste Nishtha Patel, de The Gut Expert, déclare : « Le régime Zone est assez similaire au régime méditerranéen car vous mangez beaucoup de légumes, quelques fruits, un peu de protéines, de petites quantités de graisses saines et très peu de céréales riches en amidon. Il est anti-inflammatoire, équilibre les hormones, aide à perdre du poids et à équilibrer la glycémie.

    « La plus grande différence entre les deux est que le régime Zone comprend très peu de céréales et met beaucoup plus l’accent sur les légumes non féculents. Cette petite différence a un impact énorme sur l’équilibre de la glycémie et des hormones. Les fibres supplémentaires des légumes sont riches en prébiotiques, ce qui améliore la santé intestinale. Les antioxydants et les polyphénols supplémentaires des légumes contribuent également à diminuer l’inflammation dans le corps. »

    Quels sont les aliments que vous ne pouvez pas manger dans le cadre du régime Zone ?

    Bien qu’aucun aliment ne soit officiellement « interdit » dans le cadre du régime Zone, le régime encourage ses adeptes à éviter de consommer des glucides à IG élevé, ainsi que des glucides raffinés ou transformés.

    Les aliments suivants sont donc à éviter dans la mesure du possible :

    • Les fruits à forte teneur en sucre – Mangues, cerises, raisins, poires, bananes, figues, raisins secs, etc.
    • Légumes riches en amidon – Pommes de terre, patates douces, carottes, courges, maïs, etc.
    • Aliments et boissons sucrés – Gâteaux, bonbons, boissons gazeuses, jus de fruits, etc.
    • Glucides raffinés et transformés – Pain, pâtes, céréales, riz blanc, etc.
    • Boissons caféinées – Thé, café, etc.
    • Alcool

    Comment suivre le régime Zone ?

    Il existe deux méthodes différentes pour suivre le régime Zone : la méthode main-œil et la méthode des blocs alimentaires. De nombreuses personnes trouvent la méthode main-œil plus facile à utiliser au début. Ils passent ensuite à la méthode des blocs au fur et à mesure qu’ils prennent confiance dans le régime.

    La méthode main-œil

    La méthode main-œil dans le régime Zone consiste simplement à utiliser vos mains et vos yeux pour juger si la quantité d’aliments dans votre assiette correspond aux pourcentages requis de protéines, de lipides et de glucides.

    Donc, premièrement, utilisez la paume de votre main pour estimer la taille et l’épaisseur d’un morceau de protéine pour un tiers de votre assiette. Ensuite, ajoutez une petite quantité de graisse monoinsaturée dans le tiers suivant de votre assiette. Enfin, remplissez le reste de votre assiette avec des glucides à faible indice glycémique.

    Votre main peut également vous rappeler de manger cinq fois par jour et de ne jamais rester plus de cinq heures sans manger.

    La méthode du bloc alimentaire

    Une fois que vous vous sentez à l’aise avec les bases, de nombreuses personnes passent à la méthode des blocs alimentaires du régime Zone. Cette méthode est considérée comme un moyen plus précis d’atteindre le bon équilibre.

    Les blocs alimentaires de la zone sont une mesure utilisée pour définir la quantité de ces macronutriments que vous devez manger tout au long de la journée. Chaque bloc alimentaire se compose d’un bloc de protéines, d’un bloc de glucides et d’un bloc de lipides.

    L’objectif est d’avoir un rapport de 1:1:1 entre les blocs de protéines, de glucides et de lipides à chaque repas et collation. La femme moyenne mange 11 blocs par jour et l’homme moyen 14 blocs par jour. Bien que vous puissiez utiliser ce calculateur pour déterminer exactement le nombre de blocs que vous devriez consommer.

    Un bloc correspond à 7g de protéines, 9g de glucides moins les fibres et 1,5g de lipides (si vous utilisez des protéines animales au repas) ou 3g de lipides (si votre source de protéines est végétarienne).

    Protéines du régime de la zone

    Crédit : Alamy

    Quels sont les avantages du régime Zone ?

    Les avantages du régime Zone comprennent la perte de poids et la sensation de satiété pendant plus longtemps. Certaines données suggèrent également qu’un régime à faible IG peut réduire le risque de problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques et le diabète.

    Sophie, qui est directrice de CityDietians, déclare : « Le régime Zone favorise les glucides à libération lente, les protéines maigres, les fruits et les légumes et limite les aliments transformés, comme le font les directives diététiques fondées sur des données probantes. »

    De nombreuses personnes apprécient également le régime Zone car il offre plus de variété que certains autres régimes hyperprotéinés, comme le régime Atkins.

    Quels sont les points négatifs du régime Zone ?

    Le Dr Sears est tellement convaincu du bien-fondé du régime Zone qu’il a mené des recherches pour savoir si ce régime devait être adopté comme régime national aux États-Unis pour lutter contre l’obésité et le diabète de type 2.

    Cependant, certaines critiques à l’égard du régime Zone sont qu’il n’existe pas suffisamment de preuves scientifiques pour le soutenir.

    Certaines personnes ont également déclaré se sentir fatiguées pendant le régime. Cette étude a révélé que les athlètes qui ont suivi le régime pendant une semaine ont perdu du poids, mais ont connu des niveaux d’épuisement plus élevés.

    Sophie prévient également que le régime restreint certains aliments sains. Elle déclare : « Le régime restreint certains fruits et légumes, ce qui est toujours un signal d’alarme. Il élimine également la plupart des glucides. Cette restriction et cette diabolisation des aliments sains et des principaux aliments de base sont nuisibles à notre relation avec la nourriture et peuvent conduire à l’anxiété de manger. »

    Si le régime Zone peut être suivi par les végétariens, il peut être plus difficile car il limite certains aliments céréaliers.

    Le régime Zone est-il fait pour vous ?

    Le régime Zone peut vous convenir si vous cherchez à perdre du poids et à éliminer les aliments malsains et transformés de votre alimentation. Les personnes présentant un risque de maladie cardiaque ou de diabète peuvent également y trouver leur compte.

    Cependant, si vous souffrez déjà de diabète ou d’hypercholestérolémie, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer le régime Zone.

    Le régime ne convient pas aux personnes ayant des problèmes rénaux, en raison de sa forte teneur en protéines.

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