in

Tout ce que vous devez savoir sur le plan hyperprotéiné


Ce mode d’alimentation français est suivi par de nombreuses célébrités. Mais le régime Dukan est-il fait pour vous ? Lisez la suite pour le savoir…

Le régime Dukan compte parmi ses adeptes Jennifer Lopez, Penelope Cruz, Pippa, Carole et Kate Middleton. La duchesse de Cambridge aurait perdu deux tailles de robe en suivant le régime français avant son mariage.

Un livre de régime « révolutionnaire » par le Dr Pierre Dukan. Le régime Dukan est un régime pauvre en graisses et riche en protéines qui a été reconnu comme un régime qui fonctionne rapidement pour les personnes qui avaient auparavant du mal à suivre un régime.

« Le régime hyperprotéiné du Dr Dukan est le préféré des Françaises depuis plus de 10 ans », explique Monica Grenfell, auteur et nutritionniste. « Il faut de la discipline pour le suivre. La règle est la suivante : pas de fruits, pas de friandises, pas de glucides et arrêtez de boire de l’alcool aussi longtemps qu’il le faut pour perdre vos kilos en trop. »

Qu’est-ce que le régime Dukan ?

Le régime Dukan est un régime hyperprotéiné, pauvre en glucides et en graisses, composé de quatre phases qui favorisent la perte de poids..

Le régime pauvre en glucides a été conçu par le médecin français Pierre Dukan dans les années 1970 et prescrit à ses patients obèses. Après une série de résultats positifs, il a partagé ses découvertes en 2000. Il a ensuite publié Le régime Dukan au Royaume-Uni en 2010.

&#13 ;
&#13 ;

« Les quatre phases s’appellent : Attaque, Croisière, Consolidation et Stabilisation », explique Monica. « Dans les deux premières, on se limite aux 100 aliments autorisés, qui servent à composer des recettes savoureuses. »

Les deux dernières phases sont ensuite conçues pour vous aider à vous sevrer du régime. Elles garantissent ainsi que la perte de poids ne reprendra pas immédiatement après tous vos efforts.

Comment fonctionne le régime Dukan ?

Le régime Dukan est un régime cétogène qui consiste à consommer des aliments riches en protéines tout en réduisant les glucides et les graisses dans son alimentation.

Son analogie est que la consommation de grandes quantités de protéines aidera à la perte de poids. Une étude réalisée en 2015 a montré que les personnes suivant un régime hyperprotéiné brûlaient 260 calories de plus par jour que celles suivant un régime hypoprotéiné. Cela s’explique par le fait que les protéines nécessitent plus d’énergie pour être digérées – ce qui conduit à brûler des calories.

De plus, selon une étude de Harvard, les protéines aident à se sentir rassasié plus longtemps. Ce qui est donc idéal pour réduire le besoin de grignoter ou de trop manger.

Dans le cadre de ce programme, les personnes reçoivent une liste de 100 aliments qu’elles peuvent manger. 72 d’entre eux sont des protéines, tandis que les 28 autres sont des légumes. Les personnes qui suivent le régime commencent par les 72 protéines, puis incorporent les légumes et les autres groupes d’aliments au fur et à mesure qu’elles avancent dans les phases.

« Le régime Dukan est facile à comprendre, facile à faire et vous pouvez manger autant que vous le souhaitez de certains aliments, de sorte que vous n’avez jamais faim », nous dit le Dr Dukan. « Le régime est structuré de telle sorte que dans les deux premières phases, la phase d’attaque du régime Dukan et la phase de croisière du régime Dukan, vous perdez du poids et dans les deux secondes phases, la phase de consolidation du régime Dukan et la phase de stabilisation du régime Dukan, vous maintenez votre poids. »

Les phases du régime Dukan

Phase 1 : Attaque

« La première étape est la phase d’attaque, au cours de laquelle, pendant 2 à 7 jours, vous pouvez manger autant que vous le souhaitez des aliments riches en protéines (72) », explique le Dr Dukan.

Ces 72 protéines maigres comprennent :

  • La viande : Steak, veau, foie, jambon à teneur réduite en graisse, bacon à teneur réduite en graisse, tranches de poulet ou de dinde cuites.
  • Poisson : Morue, sole, aiglefin, saumon, sardines, thon, coquillages et crustacés
  • Produits laitiers : Fromage blanc pratiquement sans graisse, fromage blanc pratiquement sans graisse, yaourt sans graisse, lait écrémé, œufs et tofu.

Contrairement au régime Atkins, le régime Dukan demande aux personnes qui le suivent de renoncer aux graisses pour les aider à perdre du poids au cours des deux premières phases.

Gros plan sur des aliments protéinés maigres comme le poulet, la viande rouge, les crevettes et les œufs, que vous pouvez consommer dans le cadre du régime Dukan.

Crédit : Getty

Un exemple de plan de repas du régime Dukan dans la phase d’attaque pourrait être…

Petit-déjeuner : Crêpe Dukan au yaourt sans matière grasse
– Mélanger 1½ cuillère à soupe de son d’avoine avec 1½ cuillère à soupe de fromage frais dégraissé, 1 œuf, un édulcorant ou du sel. Faites cuire pendant 2 minutes de chaque côté. Servir avec du nutella Dukan (1 jaune d’œuf, 1 cuillère à soupe de cacao en poudre allégé, 2 cuillères à soupe d’édulcorant et un peu d’eau).

Déjeuner : Œuf, saumon fumé et mayonnaise Dukan
– Mélangez 1 jaune d’œuf et 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon. Assaisonnez et ajoutez 1 cuillère à soupe de persil ou de ciboulette haché. Incorporer progressivement 3 cuillères à soupe de fromage frais ou de fromage blanc pratiquement sans matière grasse.

Dîner : Boulettes de viande au romarin
– Mélanger 1 oignon en dés ; 750g de viande de bœuf hachée ; 2 gousses d’ail écrasées ; 1 œuf légèrement battu ; 1 cuillère à soupe de sauce Worcestershire ; 2 cuillères à soupe de sauce chinoise aux prunes ; 2 cuillères à soupe de romarin, 1 à 2 cuillères à soupe de menthe ou de basilic, le tout finement haché ; sel et poivre noir. Façonner des boules de la taille d’une noix. Faites-les cuire par lots à feu moyen pendant 5 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Égoutter le gras avant de servir.

Phase 2 : Croisière

« La phase suivante est la phase de croisière, au cours de laquelle vous continuez à manger des aliments riches en protéines en y ajoutant 28 légumes », explique le Dr Dukan.

L’idée est d’alterner des jours de protéines uniquement avec des jours de protéines et de légumes. Et vous restez dans la phase Cruise jusqu’à ce que vous ayez perdu tout le poids que vous souhaitez perdre.

Les 28 légumes prescrits comprennent :

  • Artichaut, fenouil, oignons, asperges.
  • Haricots verts, aubergine, poireau, betterave.
  • Courgette, champignons, brocoli, chou
  • Poivron, carottes, citrouille, céleri
  • Tomates, feuilles de salade et rutabaga

Un exemple de journée de protéines et de légumes dans la phase d’attaque pourrait comprendre…

Petit-déjeuner : Crêpe Dukan au yaourt sans matière grasse
Identique à la phase 1

Déjeuner : Gazpacho rapide
– Faites pocher 4 tomates dans de l’eau bouillante pendant 30 secondes, puis pelez-les et épépinez-les. Grillez 1 poivron rouge et 1 poivron vert pendant 10-15 minutes jusqu’à ce qu’ils soient carbonisés. Placez-les dans un sac en plastique pour qu’ils refroidissent, avant de retirer la peau et les graines et de les couper en morceaux. Mixez les tomates et les poivrons avec 2 concombres (pelés, épépinés et coupés en morceaux) et un peu de menthe dans un blender. Assaisonnez et servez frais.

Dîner : Poulet aux champignons
– Emincez 600g de champignons de Paris. Arrosez-les de quelques gouttes de jus de citron et mettez-les dans une cocotte antiadhésive. Assaisonnez, couvrez et faites cuire à feu doux jusqu’à ce que toute leur eau se soit évaporée. Egouttez-les et réservez-les. Dans une cocotte, faites revenir 1 oignon haché dans un peu d’eau. Ajoutez 800 g de blancs de poulet coupés en cubes, 2 tomates coupées en morceaux, les champignons, 2 gousses d’ail coupées en morceaux, 250 ml de bouillon de poulet pauvre en sel, du sel et du poivre. Couvrez et laissez cuire à feu doux pendant 20 minutes.

Phase 3 : Consolidation

Une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, le régime Dukan passe des 100 aliments naturels à l’autorisation d’autres aliments.

« La troisième étape est la phase de consolidation où vous pouvez ajouter des fruits, du pain, du fromage et des féculents, ainsi que deux repas de fête par semaine », explique le Dr Dukan.

Cela signifie qu’un soir par semaine, vous pouvez manger ce que vous voulez (dans la limite du raisonnable). Et cela passe à deux soirs par semaine à la fin de la phase de consolidation. Pendant ce temps, le jeudi reste un jour exclusivement consacré aux protéines pour vous aider à atteindre votre objectif de poids.

Vous pouvez calculer combien de temps vous devez rester en consolidation en multipliant chaque kilo perdu par cinq. Par exemple, 7lb x 5 = 35 jours.

Règles alimentaires de la phase de consolidation :

  • Autant de protéines et de légumes (ensemble) chaque jour (sauf le jeudi – votre jour de protéines seulement).
  • 1 fruit par jour – mais pas de bananes, raisins, cerises ou fruits secs riches en sucre. La pastèque, une pomme ou une papaye sont les meilleurs.
  • 2 tranches de pain complet par jour, avec du beurre à teneur réduite en matières grasses.
  • Une portion (40g) de fromage à pâte dure par jour – évitez le fromage bleu, le fromage à pâte molle ou le fromage de chèvre.
  • Une portion par semaine de « féculents » tels que les pâtes ou le riz pendant la première moitié de votre phase de consolidation, puis deux portions par semaine pendant la seconde moitié. Pensez aux pâtes et à la sauce tomate. Vous pouvez également consommer des pois chiches, des lentilles, du couscous, de la polenta et des pommes de terre.
  • Détendez-vous un peu et profitez d’une soirée ou d’un repas « spécial » pendant la première moitié de votre phase de consolidation, puis de deux pendant la deuxième moitié. Pendant ce repas, vous pouvez vraiment manger tout ce que vous voulez !

Phase 4 : Stabilisation

Le plus gros du travail est fait. Vous pouvez maintenant manger et boire normalement, mais en suivant quelques règles du Dr Dukan.

« Enfin, il y a la phase de stabilisation, au cours de laquelle vous pouvez manger ce que vous voulez sans reprendre de poids, en suivant trois règles simples », explique-t-il.

  • Les bons choix alimentaires: « Adoptez une ‘plateforme de sécurité’ en utilisant les aliments de base de la phase de consolidation. »
  • Son d’avoine: « Trois cuillères à soupe de son d’avoine par jour pour la vie. »
  • Les jeudis: « Faites de chaque jeudi un jour réservé aux protéines. »
  • L’exercice continue d’être encouragé pendant la phase finale. Le plan recommande de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur et de transpirer pendant 20 minutes chaque jour.

    Il est également important que vous buviez beaucoup d’eau – visez 1,5 litre de H20 par jour.

    Combien de kilos peut-on perdre avec le régime Dukan ?

    Des recherches ont montré que les personnes au régime peuvent perdre jusqu’à deux kilos et demi en suivant le régime Dukan..

    Une étude polonaise a suivi un groupe de femmes suivant ce régime pendant 8 à 10 semaines. Et ils ont constaté que dans l’ensemble, la perte de poids moyenne enregistrée « était d’environ 15 kilogrammes ».

    « De nombreuses personnes ont perdu beaucoup de poids en suivant le plan et en mangeant les recettes du régime Dukan, mais cela dépend de la quantité que vous devez et voulez perdre », nous dit le Dr Dukan. « L’essentiel est d’atteindre votre poids réel et naturel et de le maintenir. »

    Dans le régime Dukan, on considère que votre poids réel est « le poids que vous pouvez atteindre sans lutter, sans affecter votre humeur ou votre santé. C’est aussi le poids que vous pouvez maintenir à long terme sans difficulté, sans faim et sans restriction alimentaire. »

    Ce poids objectif prend en compte des facteurs comme le sexe, l’âge et la taille. Plus le poids le plus lourd et le poids le plus léger que vous avez eu dans votre vie.

    Le régime Dukan est-il un bon plan à long terme ?

    Bien qu’il y ait des avantages nutritionnels, les experts de la santé ne considèrent pas tLe régime Dukan comme plan à long terme approprié.

    « Le régime Dukan préconise une alimentation riche en protéines animales et pauvre en glucides pour une perte de poids « durable » », explique la nutritionniste Ellie Busby, fondatrice du plan de nutrition à base de plantes Vojo. « Mais cette méthode de perte de poids présente plusieurs problèmes ».

    Elle reconnaît que Dukan est un régime cétogène et que des études ont prouvé que ces régimes entraînent une perte de poids. Cependant, les personnes qui suivent le régime peuvent s’attendre à voir le poids revenir assez rapidement après.

    « Le problème avec ces régimes restrictifs est qu’ils fonctionnent à court terme pour la perte de poids. Mais les gens ne peuvent pas les suivre plus de 6 mois environ et finissent par reprendre tout le poids perdu.

    « Ils sont également stressants à suivre et rendent la vie sociale difficile parce que vous ne pouvez pas facilement manger à l’extérieur », ajoute-t-elle.

    Une femme sur la balance se pesant pendant le régime Dukan.

    Crédit : Getty

    Avantages et inconvénients du régime Dukan

    Pas d’aliments transformés : « Tous les aliments contenus dans les recettes du régime Dukan sont naturels « , affirme le Dr Dukan.  » Et éviter les aliments transformés dans la mesure du possible ne peut être que bénéfique pour votre santé. Pas de viandes ou de poissons transformés. C’est comme ce que nous avions l’habitude de manger il y a des années, donc c’est le régime le plus sain possible. »

    Les aliments riches en graisses : Le régime favorise les graisses animales et végétales, notamment le beurre, le poisson, les huiles d’olive et de tournesol. Celles-ci contiennent des vitamines, des polyphénols, des graisses polyinsaturées qui sont considérées comme bonnes pour le cœur.

    Des repas rassasiants : N’oubliez pas que le régime Dukan préconise que vous pouvez manger autant d’aliments prescrits que vous le souhaitez. Un critique du livre de régime sur Amazon a fait le commentaire suivant : « Je ne ressens pas la faim et les repas sont complètement satisfaisants et rassasiants ».

    Perte de poids en eau : Le poids initial que vous perdrez sera principalement de l’eau. Il s’agit d’un état temporaire, les kilos risquent de revenir lorsque vous arrêterez le régime.

    Il manque des nutriments clés : La première phase ne permet pas de consommer de légumes et ce n’est qu’à partir de la troisième phase que les personnes au régime sont autorisées à manger des fruits (là encore, uniquement des fruits sélectionnés). Cela signifie que votre corps sera privé de minéraux et de nutriments essentiels à son bon fonctionnement.

    Effets secondaires négatifs : Maria Fowler, star de TOWIE, a déclaré que le régime à base de son d’avoine et de protéines entraînait des sautes d’humeur, des maux de tête et des fringales, ainsi qu’une mauvaise haleine et de la constipation.

    Ne convient pas aux personnes souffrant de certaines pathologies : Il est important que les personnes souffrant de problèmes rénaux et hépatiques ou les personnes sensibles à la goutte consultent un médecin avant de commencer. Une étude polonaise a révélé que les femmes suivant le régime Dukan à long terme étaient susceptibles de souffrir de maladies rénales et hépatiques, d’ostéoporose et de maladies cardiovasculaires.

    Augmentation du risque de calculs urinaires : L’auteur d’une étude italienne affirme que les régimes cétogènes comme Dukan peuvent provoquer des calculs urinaires. « Les sujets ayant des antécédents connus de calculs ne devraient absolument pas suivre ces régimes », prévient-il.

    C’est cher : Le régime Dukan comporte beaucoup de protéines comme la viande maigre et le poisson, qui peuvent souvent coûter cher et s’additionner lors des courses hebdomadaires.

    Ennuyeux : L’actrice d’EastEnders Lacey Turner a trouvé le régime plutôt monotone. « C’est tellement ennuyeux… manger autant que l’on veut n’est pas forcément satisfaisant après un repas de poulet poché et de brocoli à la vapeur », a-t-elle déclaré.

    Difficile à suivre : Si vous avez un emploi du temps chargé, des enfants dont vous devez vous occuper et une vie sociale bien remplie, le respect de ces règles strictes peut s’avérer problématique.

    Le régime Dukan – le verdict d’un nutritionniste ?

    Pour la nutritionniste Ellie Busby, le régime Dukan est un non catégorique :

    « Je déconseille fortement à quiconque de suivre le régime Dukan et encourage une approche à base d’aliments complets et de plantes pour une perte de poids durable », nous dit-elle. « Comme indiqué précédemment, le régime Dukan est très restrictif. Les études montrent que seulement 6 % des personnes qui perdent du poids parviennent à le maintenir. »

    Alors qu’Ellie apprécie que les protéines soient plus rassasiantes que les glucides et les graisses, sa consommation élevée de protéines animales est alarmante.

    « Manger trop de protéines animales peut augmenter le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète et d’autres maladies chroniques chez certaines personnes. D’un autre côté, les protéines d’origine végétale fournissent de nombreux autres nutriments sains tels que des fibres, des phytonutriments antioxydants, des vitamines et des minéraux. Les fibres sont importantes pour vous rassasier et nourrir les bons bacs de votre microbiome, ce qui est également important pour la perte de poids. »

    Vidéo de la semaine :


    A Découvrir Aussi

    L’agonie d’Eamonn Holmes alors qu’il réfléchit à la « pression » sur son mariage.

    Pourquoi Holly Willoughby et Phillip Schofield ne sont pas dans This Morning ?