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Un entraînement par intervalles facile pour vous à la maison


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  • Une séance d’entraînement HIIT peut être difficile et vous faire transpirer à grosses gouttes dans votre salon, mais personne ne peut prétendre qu’elle n’est pas efficace.

    L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un type d’exercice cardio qui est devenu populaire au fil des ans en raison de sa capacité à fournir un entraînement efficace en peu de temps, explique Constantinos Yiallouros, entraîneur personnel et chef de produit chez Anytime Fitness UK. En outre, les séances d’entraînement HIIT peuvent vous accompagner partout, car vous n’avez besoin que d’un espace pour vous déplacer et elles ne nécessitent souvent aucun équipement.

    Alors, que vous cherchiez à inverser cette prise de poids obstinée, à conquérir un plateau de perte de poids ou à essayer quelque chose de nouveau, dégagez les canapés et préparez-vous à bouger.

    Qu’est-ce qu’une séance d’entraînement HIIT ?

    L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) exige que vous travailliez pendant une durée relativement courte, de 20 à 45 secondes, suivie d’une brève période de récupération, puis que vous recommenciez l’exercice suivant.

    « Une séance d’entraînement HIIT familière comprendrait 5 à 6 exercices tels que des squats, des mountain climbers et la course sur place », explique l’entraîneur Constantinos. Cela constitue un « round ». Vous répéteriez ensuite cette série 4 à 6 fois pour l’ensemble de votre séance d’entraînement. »

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    « L’objectif est qu’avec ces courtes périodes de travail, vous soyez capable de pousser plus fort que vous ne le feriez traditionnellement et de vous mettre au défi, en élevant significativement votre fréquence cardiaque dans le processus. »

    Il explique que la plupart des séances d’entraînement HIIT ne durent que 30 minutes maximum et que si elles sont effectuées régulièrement en même temps que d’autres types d’entraînement, elles peuvent donner des résultats incroyables.

    Une étude de 2015 suggère que ce type d’entraînement peut également brûler plus de 25% de calories en plus que d’autres formes d’exercice. Ou encore, le même nombre de calories en seulement un tiers du temps.

    Cela en fait un exercice particulièrement intéressant si vous travaillez à la maison toute la journée. Mais mieux encore, le HIIT peut également vous aider à brûler des calories après avoir terminé votre exercice.

    De multiples études, y compris des recherches de l’Université de Caroline du Nord, ont démontré la capacité du HIIT à augmenter le taux métabolique de votre corps pendant des heures après la fin de l’exercice.

    « Le HIIT fait des merveilles pour votre forme aérobie et peut augmenter votre VO2 max », ajoute Constantinos. « Cela fait référence au taux maximal d’oxygène que votre corps peut consommer et utiliser efficacement pendant l’exercice. Améliorer votre VO2 signifie que vous augmenterez la capacité de votre corps à gérer des exercices cardio comme la course à pied et la natation. »

    Et au cas où vous auriez besoin d’une AUTRE raison pour essayer cet incroyable entraînement, il a été démontré que le HIIT réduit la graisse corporelle. En particulier, la perte de graisse viscérale, qui est la graisse favorisant la maladie qui entoure vos organes internes.

    Quel est le programme d’entraînement HIIT ?

    Le programme d’entraînement HIIT est composé de 30 à 40 minutes d’exercice par semaine, réparties sur deux jours différents. avec un temps de repos et de récupération adéquat entre les deux.

    « Malgré ses avantages, des études ont montré que l’on peut avoir trop d’une bonne chose quand il s’agit de HIIT », explique notre entraîneur expert. « Bien que le stress auquel il soumet votre corps soit principalement bénéfique, il ne peut gérer qu’une certaine quantité de stress à la fois et en faire trop peut compromettre les effets positifs. »

    Alors pourquoi seulement 30 à 40 minutes ? En règle générale, votre fréquence cardiaque ne devrait dépasser 90 % du maximum que pendant 30 à 40 minutes par semaine. Cet exercice doit être complété par d’autres entraînements moins exigeants. Il peut s’agir d’ajouter des poses et des séquences de yoga à la fin d’une course légère ou d’une longue marche douce.

    Et surtout, selon M. Constantinos, ne vous lancez dans un tel programme d’entraînement que si vous avez déjà fait de l’exercice pendant un certain temps, au moins six mois de façon régulière.

    La plupart des exercices HIIT sont des mouvements rapides et à fort impact, ce qui met à rude épreuve vos muscles et vos articulations. Vous devez vous y habituer au fil du temps et, lorsque votre corps s’y sent prêt, l’ajouter à votre programme d’exercices, parallèlement à l’entraînement cardio-vasculaire et à l’entraînement en résistance », explique-t-il.

    « Lorsque le sixième mois arrive, je recommande de remplacer une des séances de cardio par une séance HIIT plus courte. »

    Le défi de 30 jours d’entraînement HIIT

    Vous avez passé six mois à améliorer votre condition physique, que faire ensuite ? Essayez ce défi d’entraînement de 30 jours pour voir si le HIIT est fait pour vous.

    Après vous être échauffé avec un léger jogging ou des étirements dynamiques, effectuez chaque mouvement de la séance d’entraînement pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes entre chaque mouvement. Après votre premier circuit des cinq mouvements, reposez-vous pendant 60 secondes. Puis répétez le circuit quatre fois de plus (cinq fois au total).

    Entraînement HIIT

    Pour vous échauffer après votre séance de HIIT, essayez un mélange d’étirements statiques et dynamiques pendant que vos muscles sont encore chauds.

    Entraînement HIIT : Quels mouvements faire et comment les faire

    Constantinos a partagé la façon de perfectionner chacun des mouvements que vous devrez connaître lorsque vous relèverez le défi des 30 jours d’entraînement HIIT.

    Planche statique

    Si vous avez vu le mot  » planche  » et avez grogné, ne paniquez pas ! Si vous n’avez jamais fait de planche auparavant, voici comment vous pouvez commencer.

  • Allongez-vous sur le sol, les coudes sous les épaules, les mains jointes ou à plat sur le sol – selon ce qui est le plus confortable.
  • Faites travailler votre tronc en rentrant vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. Évitez de vous contenter de respirer profondément et de rentrer le ventre, car cela ne sert à rien.
  • En gardant vos muscles abdominaux contractés, regardez l’espace entre vos mains pour vous assurer qu’il est dans l’axe de votre corps. Gardez vos yeux vers le bas et gardez vos fesses alignées avec votre corps, également. Ne poussez pas vos hanches vers le haut et n’essayez pas de les faire descendre.
  • Ensuite, maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez.
  • Position statique de la planche, dans le cadre de l'entraînement HIIT.

    Crédit : Anytime Fitness

    Squats

    Les squats sont un incroyable mouvement d’entraînement pour tout le corps, parfait pour muscler (c’est-à-dire « tonifier ») les fessiers, les quadriceps, le tronc et même les épaules et le dos.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés d’une largeur raisonnable et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Mais pas plus de 15 degrés environ.
  • En gardant la colonne vertébrale neutre, les épaules en arrière et la poitrine ouverte, vous pouvez croiser vos mains devant vous pour plus de facilité si vous le souhaitez.
  • Avec vos pieds fermement ancrés dans le sol, commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise derrière vous. Si vous avez du mal à faire ce mouvement, il peut être judicieux de placer une chaise derrière vous pour savoir où viser.
  • Pliez vos genoux pour vous positionner le plus bas possible, en gardant toujours votre poitrine levée. Gardez le bas du dos dans la même position neutre, appuyez sur vos talons et remontez dans la position de départ.
  • Si vous avez déjà incorporé des squats dans votre entraînement au cours des six derniers mois, que ce soit sans poids ou avec une barre, vous pouvez toujours rendre votre squat plus difficile en ajoutant des poids libres. Comme vous pouvez le voir ici, Constantinos recommande d’ajouter quelques kettlebells à votre mouvement pour le rendre plus difficile pour vous. Commencez par un poids plus faible que celui dont vous pensez avoir besoin. Ensuite, augmentez le poids, car ces muscles devront bientôt travailler dur avec plus de répétitions que ce à quoi vous êtes habitué.

    Goblet Kettlebell Squat

    Les squats permettent de faire travailler les principaux muscles du corps, notamment les quadriceps et les fessiers. Crédit : Anytime Fitness.

    Lunges

    Les fentes sont un autre mouvement incroyable pour développer les muscles des quadriceps, des mollets, des ischio-jambiers et des fessiers, ainsi que pour améliorer l’équilibre et la force du tronc.

  • Debout, les pieds écartés, faites un pas en avant de façon à ce que votre genou forme un angle droit avec le sol.
  • Assurez-vous que votre genou arrière est également parallèle au sol et que votre genou avant ne dépasse pas le haut de vos orteils, car cela peut exercer une pression inutile sur votre genou.
  • Soulevez votre jambe avant et reculez pour revenir à la position de départ, en changeant de jambe.
  • Pour varier, optez pour des fentes latérales. Tout aussi efficaces que les fentes normales, les fentes latérales vous aideront à faire travailler d’autres parties de vos fessiers et de vos quadriceps, ainsi qu’à tonifier vos muscles obliques.

    Crédit : Anytime Fitness

    Escalade en montagne

    Les escalades en montagne sont un exercice cardio génial, idéal pour cibler les muscles du tronc et aider à perdre la graisse du ventre.

  • Trouvez votre position de planche et assurez-vous que votre poids est réparti de manière égale entre vos mains et vos orteils, sinon vous vous sentirez déséquilibré.
  • Si vous êtes novice en matière d’escalade, vous trouverez peut-être plus facile de placer vos bras sur un banc. À la maison, il peut s’agir du bras de votre canapé ou d’une chaise contre le mur.
  • Assurez-vous que vos mains sont écartées de la largeur des épaules, que votre dos est plat, que vos muscles abdominaux sont engagés et que votre tête est alignée avec le reste de votre corps.
  • Tirez votre genou droit vers votre poitrine aussi haut que possible, puis changez rapidement de jambe, en tirant le genou vers le bas et l’autre vers le haut. Vous devriez presque avoir l’impression de courir sur place – mais assurez-vous de bien lever le genou !
  • Crédit : Anytime Fitness

    Vous avez des voisins du dessous qui pourraient faire des histoires si vous commencez à faire de l’escalade dans votre salon ? Ne vous inquiétez pas, il suffit de vous procurer ces glisseurs d’entraînement. Gardez vos pieds sur ces disques et complétez simplement le mouvement en les faisant glisser d’avant en arrière dans le même mouvement, plutôt que de retirer vos pieds du sol.

    Courir sur place

    C’est sans doute le mouvement le plus facile du plan. Il est donc idéal si vous sortez tout juste de votre sixième mois d’entraînement et que vous voulez commencer le plan lentement.

    Lorsque vous courez sur place, assurez-vous de garder vos genoux hauts et de bien vous lever.

    Si vous voulez quelque chose d’un peu plus difficile, optez pour une variante du burpee classique.

  • En position debout, placez vos mains sur le sol devant vous.
  • Donnez un coup de pied à vos jambes derrière vous, de façon à atterrir sur vos orteils en adoptant une position de plantes/de pompes.
  • Assurez-vous que votre tronc est bien tendu (pour protéger votre dos). Gardez votre poitrine au-dessus de vos mains pour garder la charge de travail sur le tronc et non sur le cou.
  • Sautez sur vos jambes pour les ramener vers vos mains, puis restez debout. Ceci est une répétition, continuez pendant toute la durée du temps imparti.
  • Cette variation de burpee est également une bonne variante à faire avec les curseurs d’entraînement.


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