11 façons expertes de faire face au trouble affectif saisonnier

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Pour beaucoup d’entre nous, l’hiver est une période où notre humeur souffre des jours courts et sombres et du manque de lumière du soleil. Connu sous le nom de « blues de l’hiver », si vous commencez à vous sentir si déprimé que cela affecte votre travail et vos relations, vous souffrez peut-être d’un trouble affectif saisonnier (TAS). Il s’agit d’un trouble très réel qui peut avoir un impact important sur la santé mentale.

Si vous êtes dans cette situation, rassurez-vous, vous n’êtes pas seul. Si vous voulez savoir quelles en sont les causes, quels en sont les symptômes et quelles sont les méthodes naturelles pour gérer vos sentiments d’anxiété, ainsi que votre léthargie, votre anxiété et votre tristesse.

Quelles sont les causes du blues de l’hiver ?

Nous avons interrogé le Dr Natasha Bijlani, psychiatre consultante, basée à l’hôpital Priory de Roehampton, dans le sud-ouest de Londres, et le Dr Shungu Hilda M’gadzah, directeur et consultant principal chez Inclusion Psychologists, sur les causes du blues de l’hiver et sur la façon dont il peut conduire à un trouble affectif saisonnier (TAS).

« Il est bien reconnu que la dépression saisonnière peut être liée à des changements dans la quantité de lumière du jour pendant les mois d’automne et d’hiver, ce qui peut affecter les niveaux de sérotonine et de mélatonine dans le cerveau qui influencent l’humeur « , explique le Dr Bijlani.

« Pendant la nuit, le cerveau libère de la mélatonine qui contribue à nous faire sentir somnolents et induit le sommeil. Au lever du jour, l’effet de la lumière vive, associé aux rythmes naturels du cerveau, supprime la mélatonine. Chez les personnes susceptibles de souffrir de dépression saisonnière, le fait de ne pas être exposé à une lumière suffisante – lors de journées d’hiver maussades – peut entraîner l’apparition des symptômes de la dépression saisonnière », explique-t-elle.

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Ainsi, lorsque vous passez d’un sentiment de ras-le-bol de la météo à un sentiment de dépression régulier, il est probable que des changements physiologiques se produisent dans votre cerveau. « La dépression saisonnière est un trouble mental reconnu et classé comme tel », explique le Dr M’gadzah. « De nombreuses personnes souffrent de dépression saisonnière, en particulier les 18-30 ans. Les femmes sont quatre fois plus susceptibles d’en souffrir que les hommes et les enfants peuvent également en souffrir », ajoute-t-elle.

Les chiffres varient mais « la dépression saisonnière peut affecter jusqu’à 9 % de la population britannique à un certain degré », déclare le Dr Bijlani. « Des millions de personnes peuvent en souffrir et beaucoup d’entre elles peuvent ne pas savoir qu’elles en sont atteintes », dit-elle. « Elle est plus fréquente chez ceux qui vivent plus au nord, où les heures de clarté du jour sont plus courtes en hiver. Par exemple, aux États-Unis, les personnes vivant en Alaska ou en Nouvelle-Angleterre sont plus susceptibles de souffrir de dépression saisonnière que les personnes vivant en Floride », explique-t-elle.

Si ces statistiques semblent alarmantes, la plupart des cas sont bénins. Pour beaucoup, il n’y a vraiment pas lieu de s’inquiéter », ajoute le Dr M’gadzah. Quelques changements et ajustements dans votre routine quotidienne peuvent faire toute la différence », ajoute-t-elle.

La vie peut ressembler à un combat difficile lorsque l’on souffre de dépression saisonnière. (Crédit : Getty)

Le blues de l’hiver : les symptômes de la dépression saisonnière

Si vous vous demandez quels sont les symptômes, sachez qu’ils sont similaires à ceux d’autres troubles mentaux, comme la dépression. La principale différence est que le TAS survient principalement en hiver. « Bien que ce ne soit pas toujours le cas, la dépression saisonnière se caractérise par sa capacité à affecter les gens pendant les mois les plus froids et les plus sombres, et à la fin du printemps, les personnes atteintes de dépression saisonnière ont tendance à se sentir mieux », explique le Dr Naomi Newman-Beinart, nutritionniste et psychologue agréée spécialisée dans la santé.

« Il est important de reconnaître la différence entre le blues de l’hiver et le TAS afin de proposer au patient le traitement le plus approprié », explique le Dr Bijlani. Les symptômes de la dépression saisonnière se manifestent à la même période chaque année – généralement pendant les mois d’automne et d’hiver – et comprennent :

• Sentiment de faiblesse et de dépression
• Se sentir excessivement fatigué pendant la journée et avoir besoin de dormir plus longtemps
• Avoir des difficultés à se réveiller le matin malgré un sommeil plus long
• Retrait social et perte de plaisir et d’intérêt
• Perte de libido
• Sentiments d’anxiété, ainsi que d’irritabilité, de tension, de stress et d’angoisse.
• Fringales de glucides, réveil nocturne pour manger et prise de poids.
• Sentiments de désespoir, de culpabilité et de dévalorisation.

Profitez d’un maximum de lumière en hiver. (Crédit : Getty)

11 façons naturelles de faire face au blues de l’hiver

Si votre blues de l’hiver persiste et que vous vous sentez régulièrement déprimé, essayez ces méthodes naturelles pour faire face à votre mauvaise humeur.

1. Utilisez une boîte à lumière

Des études ont montré que – surtout pour ceux d’entre nous qui vivent dans l’hémisphère nord – le remplacement de la lumière dont nous sommes privés en hiver peut avoir un effet positif sur le trouble affectif saisonnier. Pour ce faire, on utilise une boîte à lumière spéciale, comme la Lumie SAD Light, qui fournit une lumière vive de 10 000 lux à 16 cm. Les recherches montrent que cela améliore le bien-être (pour mettre cela en perspective, même le bureau le plus lumineux ne fournit qu’environ 500 lux, selon Lumie).

Le Dr Bijlani nous a dit : « Les personnes souffrant de dépression saisonnière ont parfois besoin de quatre heures par jour d’une lumière vive spéciale, dix fois plus intense que l’éclairage ordinaire. Il s’agit d’un traitement simple. Lorsqu’il est utilisé régulièrement pendant les mois d’hiver, il peut faire disparaître le pire des sentiments. »

Les scientifiques pensent en grande partie qu’une boîte à lumière fonctionne en ayant un effet positif sur le rythme circadien (notre cycle veille-sommeil). La lumière émise par une boîte à lumière SAD peut aider à réguler votre rythme circadien naturel, contribuant ainsi à améliorer l’énergie et l’humeur », explique le Dr Newman-Beinart. Si vous êtes sujet au blues de l’hiver, n’attendez pas d’être déprimé. « Je suggère de commencer à utiliser la boîte à lumière en automne à titre préventif et de continuer jusqu’au printemps », dit-elle.

Bien que la luminothérapie soit naturelle, elle peut avoir des effets secondaires, tels que la fatigue oculaire, les maux de tête et l’insomnie, alors consultez un professionnel de la santé avant d’essayer. Des conseils pour l’achat de boîtes à lumière sont disponibles sur le site Internet de SADA.

Parler à un proche ou suivre une thérapie peut vraiment aider. (Crédit : Getty)

2. Parlez de vos sentiments

Si vous vous sentez déprimé, la première étape est de réaliser que vous n’êtes pas un fardeau pour les autres. N’oubliez pas qu’un problème partagé est un problème réduit de moitié.

« Ouvrez-vous à quelqu’un de confiance sur ce que vous ressentez », dit Liz Joy Oakley, professeur de yoga et responsable du bien-être chez MoreYoga. « Partager ce que vous vivez peut vous soulager et vous aider à obtenir le soutien dont vous avez besoin. »

En fait, parler pourrait être un meilleur remède que la luminothérapie. Une étude de 2015 a révélé que, sur le long terme, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) était encore plus efficace pour traiter le trouble affectif saisonnier que l’utilisation de la méthode de la lumière – alors n’ayez pas peur de tendre la main.

« Un traitement psychologique axé sur la thérapie cognitivo-comportementale – une thérapie par la parole – peut être utile », explique le Dr Bijlani. « Priory Connect est une vidéothérapie en ligne à laquelle on peut accéder depuis chez soi ».

Vous pouvez également passer par votre médecin généraliste (mais vous risquez de devoir attendre) ou trouver un thérapeute local.

Pour les personnes souffrant de dépression saisonnière, la nature est votre amie. (Crédit : Getty)

3. Entrez dans la lumière

Si vous êtes sujet au blues de l’hiver, la lumière du jour peut considérablement améliorer votre humeur.

Même par temps nuageux, il vaut la peine de sortir et de prendre l’air. Essayez de vous promener vers midi, lorsque le soleil est le plus fort.

Vous pouvez également en profiter au travail et à la maison. « Pour certaines personnes présentant des symptômes légers, ceux-ci peuvent être atténués en travaillant dans des zones plus éclairées. Et gardez les stores grands ouverts pendant la journée », dit le Dr Bijlani.

4. Profitez de l’extérieur

Ces dernières années, la presse a beaucoup parlé du pouvoir de la nature. Qu’il s’agisse du jardinage, de la culture de vos propres légumes ou des bains de forêt, la nature a le pouvoir de guérir.

L’un des moyens est de pratiquer un mode de vie scandinave appelé « friluftsliv ». Traduit par « vie en plein air », le friluftsliv peut faire une énorme différence pour votre santé mentale tout au long de l’année.

« D’innombrables études ont montré que le fait de pratiquer des activités en plein air pendant les mois d’hiver est efficace à 99,9 % pour réduire les symptômes de la dépression saisonnière », explique Oliver Luke Delori, auteur de

Pourquoi ne pas faire une promenade, escalader une montagne (et redescendre en glissant) ou simplement enfiler vos bottes et sauter dans une flaque d’eau ? Prenez une bouffée d’air frais en regardant les étoiles ou en chantant sous la pluie. Je vous promets que vous oublierez vos problèmes pendant un moment et que vous vous sentirez beaucoup mieux dans votre vie », dit-il.

Les suppléments peuvent être très utiles pour traiter la dépression saisonnière, mais consultez d’abord votre médecin. (Crédit : Getty)

5. Prenez certains compléments alimentaires

« Contrairement à la vraie lumière du soleil, un caisson lumineux ne vous donnera pas de vitamine D, donc je recommande vivement à tout le monde de prendre un complexe multivitaminé et minéral de haute qualité comprenant de la vitamine D pendant tout l’hiver », déclare le Dr Newman-Beinart (de nombreuses études, suggérant qu’une carence en vitamine D est liée à la dépression). J’aime les multivitamines Evity car elles sont abordables et contiennent des nutriments de qualité, fondés sur des données scientifiques ».

Même avec une exposition au soleil, au Royaume-Uni, la lumière du soleil ne contient pas assez de rayons UVB entre octobre et début mars pour que notre peau produise de la vitamine D », explique la nutritionniste Alexandra Emerson-White, experte résidente de Healthy Yeti. Un complément quotidien contenant de la vitamine D peut pallier ce manque.

En plus d’un supplément de vitamine D de bonne qualité, pensez à prendre une combinaison de vitamines de soutien et d’herbes calmantes. Nourished propose l’Inner Peace Stack (à partir de 29,99 £ par mois), une gomme multicolore qui contient une gamme de micronutriments et de super aliments pour aider à améliorer l’humeur, l’énergie et le sommeil, et soulager l’anxiété.

Des recherches encourageantes indiquent également que la prise d’un supplément de mélatonine peut atténuer les symptômes. Une étude réalisée en 2006 a révélé qu’un supplément de mélatonine soulageait les symptômes de la dépression hivernale. La théorie est qu’une faible dose peut modifier le rythme circadien des personnes concernées et le réinitialiser efficacement. Cependant, la mélatonine n’est disponible que sur ordonnance au Royaume-Uni, car elle peut avoir des effets secondaires indésirables et interagir avec d’autres médicaments.

Vous pouvez également essayer le 5-HTP. « Il s’agit d’un acide aminé produit par l’organisme à partir de l’acide aminé essentiel L-tryptophane », explique Jenya Di Pierro, praticienne en phytothérapie et fondatrice du club de bien-être Cloud Twelve.

« Il est nécessaire à la synthèse et à la conversion en sérotonine, exerçant ainsi un effet antidépresseur et contribuant à son importance dans la dépression saisonnière. Solgar est une marque réputée (AMAZON | £21.11 pour 90 capsules).

Jenya recommande également l’herbe rhodiola. C’est un adaptogène qui est utilisé depuis des siècles pour réduire la léthargie, augmenter la vigilance, améliorer la mémoire et les états mentaux dépressifs », dit-elle. La rhodiola est une bien meilleure alternative à la caféine, car elle améliore l’état d’esprit et la vigilance sans provoquer de baisse d’énergie. Et en soutenant la fonction surrénale, la rhodiole stabilise la production d’énergie au fil du temps », explique-t-elle.

Nous recommandons: Rhodiola Stress Relief – HOLLAND &amp ; BARRET| £13.99 pour 30 comprimés

Comme pour tous les compléments, consultez votre médecin avant d’essayer ces recommandations. En effet, ils peuvent interagir avec d’autres médicaments que vous prenez.

L’obtention des bons nutriments dans votre alimentation améliore votre humeur. (Crédit : Getty)

6. Adoptez un régime alimentaire sain

Une alimentation saine et équilibrée est importante dans le meilleur des cas. Mais elle fait encore plus partie intégrante de votre bien-être si vous souffrez de troubles affectifs saisonniers. En plus de consommer beaucoup de fruits frais, de légumes et de protéines et d’abandonner l’alcool, les aliments rapides et transformés, les boissons gazeuses et le sucre, vous avez besoin d’un régime qui vous apporte des vitamines, des minéraux et des graisses saines.

« Les suppléments ne peuvent à eux seuls prévenir la dépression saisonnière, explique Alexandra, mais un apport optimal en nutriments tels que les vitamines B et D et les acides gras oméga-3 (acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA) peut contribuer à réduire les symptômes. Ces carences en nutriments sont associées aux troubles de l’humeur.

Faites le plein d’oméga-3 en mangeant des poissons gras comme le saumon, les sardines, le thon et la truite. Ou mangez des noix et des graines comme les noix, le chia et les graines de lin.

Les légumes à feuilles vertes contiennent également des oméga-3 et vous pouvez acheter des œufs enrichis de cet acide gras. Si vous êtes végétarien ou végétalien et que vous vous préoccupez de votre apport en oméga-3, vous pouvez prendre un supplément d’oméga-3 fabriqué à partir d’algues, comme Healthy Yeti’s, 13,58 £.

7. Ne vivez pas en vase clos

Vous avez peut-être envie de vous recoucher ou de ne pas répondre à ces textos qui ne cessent de sonner sur votre portable. Mais garder le contact avec vos proches est un élément essentiel pour rester en bonne santé.

« Si nous avons appris quelque chose de l’enfermement, c’est l’importance de la connexion et l’impact négatif que l’isolement peut avoir sur notre santé », déclare Liz. Alors prévoyez un appel téléphonique et expliquez que vous vous sentez un peu chancelant. Ou allez prendre un café ou vous promener avec un ami, même si vous n’en avez pas envie.

Si vous ne pouvez pas vous rencontrer en personne, faites ce que la plupart d’entre nous font depuis la pandémie. « Si un contact étroit n’est pas envisageable, maintenez des liens virtuels ou socialement distants », recommande Katrin Schlee, entraîneur personnel pour Gympass.

Le sommeil est si important pour une bonne santé mentale. (Crédit : Getty)

8. Mettez de l’ordre dans votre sommeil

Avoir une somnolence excessive pendant la journée, avoir du mal à se lever le matin et dormir plus longtemps que d’habitude sont des symptômes de dépression et de dépression saisonnière. Même si vous ne souffrez pas de ces troubles, une bonne hygiène du sommeil est essentielle pour éviter le blues de l’hiver.

« Il est recommandé aux adultes âgés de 18 à 64 ans de dormir de 7 à 9 heures et aux plus de 65 ans de dormir de 7 à 8 heures », explique Liz. « Un excès ou un manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur votre santé mentale et physique, il est donc important de s’assurer que vous vous en tenez à un rythme de sommeil sain lorsque les jours sont plus courts et les nuits plus longues. »

Il est également prouvé que se lever une heure plus tôt que d’habitude peut réduire jusqu’à 23 % le risque de dépression majeure. Cela peut être dû en partie à la génétique (théorie de l’alouette contre le noctambule). Mais il se peut aussi que les personnes qui se lèvent tôt soient davantage exposées à la lumière.

Si vous voulez bien dormir, suivez ce conseil : gardez vos journées claires et vos nuits sombres. « Soyez cohérent avec vos heures d’aller au lit et de vous lever », dit Katrin. « Et éteignez votre téléphone une heure avant votre intention d’éteindre les lumières ».

9. Investissez dans de l’huile de CBD

Les ventes d’huile de CBD ont explosé ces dernières années – le marché britannique du CBD n’est plus que le deuxième après le marché américain, et les ventes ont doublé pendant la pandémie, les gens se tournant vers des méthodes plus naturelles pour gérer le stress ou la mauvaise humeur.

« Une autre solution naturelle pour soutenir les symptômes de la dépression saisonnière pourrait venir de l’huile de CBD », déclare le Dr Newman-Beinart. « Cette huile miracle a récemment fait son apparition sur le devant de la scène du bien-être populaire. Elle peut aider à lutter contre l’anxiété, le stress et le manque de sommeil, autant de symptômes que vous pouvez ressentir dans le cadre de la dépression saisonnière. L’huile CBD I-cann Relax (27,50 £) est fabriquée ici, au Royaume-Uni, et n’est ni végane ni cruelle. Elle aide vraiment à calmer l’esprit et à promouvoir un sentiment de bien-être », dit-elle.

Détendez votre corps et votre esprit avec le yoga. (Crédit : Getty)

10. Faites du yoga

Alors que les longues nuits couplées à une mauvaise humeur peuvent également affecter nos niveaux d’énergie et nous faire sentir léthargiques, le yoga aidera non seulement votre corps mais aussi votre esprit, dit Liz.

Un remède rapide est le mouvement et le yoga présente de nombreux avantages sur le plan mental et physique. C’est un moyen naturel d’augmenter la production de sérotonine et de soutenir votre système nerveux », dit-elle.

Si vous ne pouvez pas assister à un cours, essayez un cours en ligne dans le confort de votre maison. Vous pouvez en essayer un gratuitement sur MoreYogaWellnessTV.

11. Faites de l’exercice régulièrement

Vous n’avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport ou de faire des séances d’entraînement exténuantes pour améliorer votre humeur. Même les séances d’entraînement vigoureuses, les exercices HITT et les courtes périodes de cardio (comme le vélo ou la montée des escaliers) peuvent faire la différence, tout comme une petite course. Des recherches récentes menées au Japon indiquent que même une course de 10 minutes d’intensité modérée peut améliorer l’humeur et la fonction cognitive.

« Faire de l’exercice produit des endorphines dans le cerveau, qui stimulent les sentiments de bonheur. Faites une promenade à l’heure du déjeuner, pratiquez un sport ou soyez actif d’une manière qui vous plaît », conseille le Dr Bijlani.

Consultez toujours un médecin si vous avez des difficultés. (Crédit : Getty)

Quand consulter un médecin

Si vous trouvez que les méthodes naturelles que nous avons énumérées vous aident, alors vous avez peut-être maîtrisé votre blues de l’hiver. Mais si rien ne semble améliorer votre état d’esprit, il est temps de consulter un médecin.

Il existe plusieurs façons de traiter la dépression saisonnière. Si vous pensez être atteint de dépression saisonnière, il est important d’en parler à votre médecin et de trouver un traitement qui vous convienne », déclare le Dr Newman-Beinart. On vous dira probablement de profiter le plus possible de la lumière naturelle du jour ou d’essayer des thérapies par la parole. Toutefois, si ces remèdes ne sont pas efficaces, il existe des médicaments.

Autres traitements pour le trouble affectif saisonnier

À part déménager dans un pays ensoleillé pendant les mois d’hiver – ce qui n’est pas possible pour la plupart d’entre nous – vous pouvez essayer des médicaments. Il s’agit notamment d’antidépresseurs, comme les ISRS, ou d’un médicament appelé Bupropion.

Selon Sad UK, le Bupropion – également connu sous son nom commercial Wellbutrin – est « un médicament qui augmente la dopamine dans le corps. La dopamine est le neurotransmetteur du plaisir et de l’apaisement que notre corps produit naturellement. Certaines personnes ne tolèrent pas les ISRS et s’en sortent mieux avec le Wellbutrin. Le Wellbutrin peut augmenter le niveau d’énergie et favoriser la concentration, problèmes rencontrés par les personnes souffrant de dépression saisonnière. »

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