Carence en vitamine D : symptômes, causes et traitement

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Une carence en vitamine D peut entraîner une foule de problèmes, tandis que des niveaux suffisants contribuent grandement à notre santé et à notre longévité.

Les carences en vitamines et minéraux sont relativement courantes, en particulier la vitamine D. En fait, on estime qu’un milliard de personnes dans le monde ont un faible taux de vitamine D. Au Royaume-Uni, 20 % de la population est carencée. Au Royaume-Uni, 20 % de la population est carencée, tandis qu’un adulte sur six présente un faible taux.

Certaines personnes sont plus vulnérables à une carence en vitamine D que d’autres. Les enfants de moins de 5 ans et les personnes de plus de 65 ans, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes à la peau foncée, les végétaliens et les végétariens, ainsi que les personnes en surpoids sont plus exposés. Si vous entrez dans l’une de ces catégories, cela ne signifie pas que vous êtes carencé. Mais si vous n’êtes pas sûr, il est judicieux de faire vérifier vos niveaux, même si vous ne présentez aucun symptôme. Voici quelques informations sur la carence en vitamine D, notamment les symptômes, les causes et le traitement.

Qu’est-ce qu’une carence en vitamine D ?

Une carence en vitamine D est un manque de vitamine D dans votre organisme. Cela peut affecter votre santé et votre bien-être. Une exposition limitée à la lumière du soleil, un régime alimentaire pauvre en aliments riches en vitamine D et certains problèmes de santé ou médicaments sont quelques-unes des causes.

« La vitamine D est un nutriment essentiel liposoluble qui a de nombreuses fonctions différentes dans le corps, de la santé immunitaire et osseuse à l’humeur », explique Roxanne Bakker, diététicienne agréée pour Vitl. « Nous pouvons la produire à travers notre peau en présence de la lumière du soleil et le soleil est sans doute la meilleure source ; cependant, l’une des causes les plus courantes de carence en vitamine D est le manque d’exposition au soleil », explique-t-elle. « Au Royaume-Uni et dans d’autres pays situés à des latitudes similaires, la puissance des UVB du soleil est suffisante pour produire de la vitamine D d’avril à septembre. »

Les autres sources sont les poissons gras, la viande rouge, les œufs, le foie et les produits laitiers enrichis. Les céréales et produits céréaliers enrichis sont également importants, puisqu’ils fournissent 13 à 20 % de l’apport alimentaire du Royaume-Uni.

Vous pouvez avoir de faibles niveaux de vitamine D sans le savoir. Les symptômes – qui comprennent la fatigue, les douleurs osseuses, les douleurs musculaires, les rhumes fréquents et la mauvaise humeur – peuvent être vagues et facilement attribués à des facteurs liés au mode de vie. « De nombreuses personnes ne remarqueront pas nécessairement les premiers symptômes, car ils peuvent être subtils et non spécifiques », confirme Jen. « Cependant, une fois que les personnes chez qui une carence en vitamine D a été diagnostiquée sont traitées, elles commentent souvent à quel point elles se sentent différentes. »

De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin ?

Le NHS recommande aux adultes de consommer 10mcg de vitamine D par jour. Les enfants de plus d’un an, les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que les personnes plus sujettes à une carence en vitamine D, devraient en avoir autant.

« La recommandation britannique est un supplément quotidien de 10mcg (400iu) pendant les mois d’automne et d’hiver », confirme Jen, diététicienne diplômée. « Toutefois, les personnes présentant un risque élevé de carence, les enfants âgés de 1 à 4 ans et les bébés qui consomment moins de 500 ml de lait maternisé par jour devraient prendre un supplément quotidien toute l’année », conseille-t-elle.

Il est utile de connaître ses niveaux avant de prendre un supplément, car un excès de vitamine D peut être dangereux. « La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie que si vous en prenez trop, cela peut nuire à votre santé car les réserves s’accumulent dans l’organisme », prévient Jen. Bien que cela soit inhabituel (vous devez prendre plus de 250mcg – ou 10 000iu – la plupart des jours), les recherches montrent que la prise d’une trop grande quantité de vitamine D peut entraîner une confusion, des douleurs à l’estomac, des vomissements et une hypercalcémie (trop de calcium dans le sang).

En fait, nous sommes une nation qui a moins – et non plus – de vitamine D dans son corps. « Généralement, les niveaux dans la population britannique se situent autour de 35 nmol/l – alors que les niveaux devraient être supérieurs à 75 nmol/l, dit Suzanne. « Des études ont montré que certaines personnes doivent prendre 40 à 50 mcg de vitamine D par jour pour atteindre un taux sanguin de 75 nmol/l », ajoute-t-elle, et vous ne pouvez pas savoir quel est votre taux sanguin sans faire de test.

Pour vérifier vos taux, rendez-vous chez votre médecin généraliste pour un test sanguin ou commandez un kit de test sanguin à domicile auprès d’une société telle que Vitl | 49,95 £. Ce test à domicile permet de mesurer vos taux de vitamine D, de B9 (folate), de B12, de fer et de zinc, ainsi que votre cholestérol.

Symptômes de carence en vitamine D

1. Fatigue

Se sentir fatigué est un symptôme délicat à attribuer à une seule condition. Beaucoup d’entre nous mènent une vie trépidante, souffrent de stress et ne dorment pas assez. Mais c’est l’un des symptômes les plus courants. « Récemment, des études ont révélé que la vitamine D joue un rôle dans la fonction mitochondriale (la partie d’une cellule qui produit de l’énergie) », rapporte Suzanne Sawyer, nutritionniste clinique pour Alive ! « De plus, la fatigue peut souvent vous rendre moins enclin à sortir à l’extérieur, ce qui diminue d’autant les possibilités d’obtenir de la vitamine D par l’exposition au soleil, ce qui fait que les niveaux de ce nutriment dans votre corps s’épuisent encore plus », ajoute-t-elle.

2. Tomber fréquemment malade

Comme mentionné précédemment, un faible taux de vitamine D peut mettre en péril notre système immunitaire et nous rendre plus vulnérables aux rhumes, toux et virus. La vitamine D améliore l’immunité de plusieurs façons. « Il s’agit notamment d’améliorer l’immunité adaptative en augmentant la production d’anticorps qui combattent les virus, et en créant une barrière cellulaire physique contre les infections », explique Suzanne, citant une étude de 2017. « La carence en vitamine D a également été liée à des troubles respiratoires tels que la bronchite et la pneumonie. »

3. Douleurs articulaires

La fatigue, le surmenage, le surexercice ou la lutte contre une infection ou un virus sont quelques-unes des raisons pour lesquelles vous pouvez avoir des douleurs articulaires. Mais comme nos os dépendent de niveaux sains de vitamine D, les douleurs peuvent être un signe que vous avez besoin de plus de cette vitamine.

« Si vous ressentez des douleurs dans vos os ou dans la région du bas du dos, cela peut être le signe que vous avez une carence en vitamine D », explique Suzanne. « Cela peut, surtout dans les cas graves, inhiber la capacité de l’organisme à générer de nouveaux tissus osseux, ce qui conduit à un ramollissement des os. Cela provoque des douleurs articulaires et augmente le risque d’ostéoporose », prévient-elle.

4. Une mauvaise santé mentale

De plus en plus, il existe des liens entre la carence en vitamine D et la mauvaise humeur, la dépression et d’autres troubles de la santé mentale. « Cela peut être dû au fait que la vitamine D contribue à protéger contre l’épuisement de la sérotonine et de la dopamine, des hormones qui affectent l’humeur en activant leur synthèse ; en particulier de la sérotonine », explique Suzanne.

Elle ajoute : « Ce phénomène est particulièrement prononcé pendant les mois d’hiver, lorsque la lumière du soleil est plus faible. Cela peut entraîner des troubles affectifs saisonniers (TAS). »

5. Problèmes de conception

Il existe de nombreuses raisons aux problèmes d’infertilité, et un faible taux de vitamine D peut en être une. « De faibles niveaux peuvent avoir un impact sur l’ovulation », explique Jen. « Il existe également des études qui suggèrent que des niveaux suffisants de vitamine D améliorent le taux d’implantation des embryons. » Jen recommande aux femmes qui essaient de concevoir et aux femmes enceintes de faire un bilan de vitamine D.

Pendant ce temps, l’association caritative Tommy’s recommande à toutes les femmes enceintes et allaitantes de prendre un supplément quotidien de 10mcg (400iu) « pour donner à votre bébé suffisamment de vitamine D pendant les premiers mois de sa vie. Ne prenez pas plus de 100 microgrammes (4 000 UI) de vitamine D par jour, car cela pourrait être dangereux ».

Les causes d’une carence en vitamine D

1. Un manque d’exposition à la lumière du soleil

C’est la principale façon d’obtenir de la vitamine D, dit Suzanne. Si vous ne sortez pas beaucoup, vous pouvez être plus à risque. Cela a été mis en évidence pendant la quarantaine de Covid, lorsque Public Health England a recommandé que nous prenions tous un supplément tout au long de l’année, et pas seulement en hiver.

« Cela peut être un problème particulier pour les personnes confinées chez elles ou vivant sous des latitudes nordiques. Ou qui portent de longues robes ou des couvre-chefs pour des raisons religieuses, ou qui ont une profession qui empêche l’exposition au soleil », explique Suzanne. « Même dans les endroits où l’ensoleillement est important, une carence peut survenir car le SPF des écrans solaires à haut facteur de protection diminue la synthèse de la vitamine D. »

2. Le surpoids

Si vous êtes en surpoids ou obèse, il est possible que vous ayez une carence en vitamine D. La vitamine D est liposoluble – et non hydrosoluble – ce qui signifie qu’elle est stockée dans les tissus adipeux. « Chez les personnes obèses, la graisse corporelle se lie à une partie de la vitamine D et l’empêche de passer dans le sang, et la vitamine D est plus diluée dans tout le corps », explique Suzanne (comme le montre cette étude). « Par conséquent, les personnes dont l’indice de masse corporelle (IMC) est égal ou supérieur à 30 ont souvent des taux sanguins faibles. Elles ont donc besoin d’une plus grande quantité de ce nutriment que les personnes plus minces », poursuit-elle.

3. Certains médicaments

Certains médicaments peuvent avoir un effet néfaste sur notre apport en vitamine D en appauvrissant certains nutriments. « Les médicaments peuvent avoir un impact sur la capacité de notre corps à utiliser la vitamine D, ce qui peut contribuer à développer une carence », explique Jen. C’est notamment le cas, selon Suzanne, des antidépresseurs, des anticonvulsivants, des corticostéroïdes et des médicaments utilisés pour traiter le diabète de type 2, à savoir la metformine. Vérifiez les effets secondaires des médicaments que vous prenez ou demandez conseil à votre médecin.

4. Une mauvaise alimentation

Une autre cause d’un faible taux de vitamine D est le manque d’aliments riches en cette vitamine. Il s’agit notamment des produits laitiers, des céréales enrichies, des œufs, des poissons gras et de la viande rouge. « Les personnes suivant un régime à base de plantes sont très sujettes aux insuffisances de cette vitamine, ainsi que les personnes âgées », explique Roxanne.

Les aliments riches en vitamine D peuvent augmenter votre taux. Crédit : Getty

5. Certains problèmes de santé

Si vous avez un régime alimentaire riche en vitamine D et que vous passez beaucoup de temps à l’extérieur, il se peut que vous souffriez d’une maladie qui entraîne une carence.

Par exemple, certains troubles gastro-intestinaux provoquent une malabsorption. « Les intestins ont du mal à absorber la vitamine D qui se trouve naturellement dans les aliments, car la vitamine D est une vitamine liposoluble », explique Suzanne. « Certaines affections gastro-intestinales comme la maladie cœliaque, la mucoviscidose et les maladies inflammatoires de l’intestin (par exemple la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse) peuvent affecter la capacité de l’organisme à absorber les graisses. »

Les troubles rénaux et hépatiques peuvent également provoquer une carence. « Nous avons besoin de ces deux organes pour une conversion efficace de la vitamine D en sa forme la plus active », ajoute Suzanne. Certaines études suggèrent que la consommation excessive d’alcool et/ou l’alcholisme peuvent entraîner de faibles taux de vitamine D, en partie à cause de l’effet de l’alcool sur les fonctions hépatiques et rénales.

6. Vieillissement

Les personnes âgées sont plus vulnérables à une carence en vitamine D, en partie parce qu’elles passent plus de temps à l’intérieur. « Même lorsqu’elles profitent des rayons du soleil, leur peau ne produit pas autant de ce nutriment que lorsqu’elles étaient plus jeunes », explique Suzanne.

7. La couleur de la peau

Les différentes couleurs de peau contiennent des quantités différentes de pigments. Cela peut avoir une incidence sur les brûlures au soleil, par exemple. Ou si nous sommes plus vulnérables à une carence en vitamine D. « Si vous avez la peau foncée, vous pouvez avoir besoin de 10 fois plus d’exposition au soleil pour produire la même quantité de vitamine D qu’une personne à la peau claire. Cela s’explique par le fait que les pigments de la peau agissent comme un écran solaire naturel », explique Suzanne. « Plus vous avez de pigments, plus vous aurez besoin de temps au soleil pour produire des quantités adéquates de vitamine D ».

Il existe de nombreuses raisons de développer une carence en vitamine D. Vous découvrirez peut-être qu’une ou plusieurs des raisons ci-dessus sont à l’origine de vos faibles taux. Il se peut aussi que vous ne sachiez jamais la raison exacte.

Une carence en vitamine D affecte-t-elle le sommeil ?

On ne sait toujours pas si une carence en vitamine D est la cause définitive des troubles du sommeil. Cependant, les recherches indiquent qu’elle peut être un facteur contributif.

« Certaines études associent de faibles niveaux de vitamine D à une qualité de sommeil médiocre et à une quantité de sommeil réduite, mais en l’absence de recherches solides, nous n’avons pas encore de réponse claire », déclare Jen. « Bien que nous sachions que la vitamine D est impliquée dans les voies de production de la mélatonine, une hormone impliquée dans le rythme circadien et le sommeil. »

« Une carence en vitamine D a également été liée à une inflammation accrue du nez et des amygdales, ce qui peut conduire à l’apnée du sommeil et à un sommeil perturbé », ajoute Suzanne.

Comment augmenter la vitamine D

1. Passez plus de temps à l’extérieur

Il s’agit sans doute de la meilleure façon de s’approvisionner en vitamine D. Être à l’extérieur peut considérablement augmenter votre taux de vitamine D. Comme indiqué dans le post Instagram, ci-dessus, notre corps crée de la vitamine D lorsque les rayons UVB du soleil frappent notre peau nue. Cette synthèse est affectée négativement si nous sommes couverts ou si nous portons un écran solaire, il est donc important d’exposer notre visage ou nos bras nus au soleil pendant au moins 20 minutes par jour avant d’appliquer un écran solaire ou de porter des vêtements à manches longues. Cependant, cela n’est pas toujours possible pour les personnes qui ne sortent pas beaucoup, qui brûlent facilement ou qui se couvrent pour des raisons culturelles ou religieuses.

« Les recommandations varient, mais on pense qu’une exposition au soleil d’environ 20 minutes plusieurs fois par semaine est suffisante », explique Jen. « Cependant, nous devons également être conscients du risque de dommages cutanés lorsque nous exposons la peau au soleil. Le port de crème solaire peut également interférer avec la capacité de l’organisme à absorber la vitamine D, mais il est important de continuer à en mettre pour éviter de se brûler la peau. Prendre un complément de vitamine D correctement dosé est un moyen plus sûr de répondre à vos besoins. »

2. Consommer des aliments riches en vitamine D

Les meilleurs aliments à consommer pour augmenter votre taux de vitamine D sont les poissons gras ou les huiles de poisson (comme l’huile de foie de morue, qui est généralement prise sous forme de supplément), le jaune d’œuf, le foie, les champignons, les produits laitiers et le pain et les céréales enrichis. Toutefois, les niveaux que nous obtenons par l’alimentation sont très faibles par rapport à ceux que nous absorbons par la lumière du soleil ou les suppléments.

Les végétaliens et les végétariens peuvent avoir plus de mal à obtenir de la vitamine D à partir de leur alimentation. « Comme la plupart de ces sources alimentaires sont d’origine animale, il est particulièrement difficile pour les personnes souffrant d’allergies au lait ou suivant un régime strictement végétal d’en consommer suffisamment. C’est pourquoi la supplémentation est si importante », explique Suzanne.

3. Exercice régulier

Faire un effort pour faire de l’exercice aidera également « Faire de l’exercice régulièrement, en particulier en plein air, peut augmenter votre apport en vitamine D et peut également vous aider à maintenir un poids sain et à réduire le risque de plusieurs troubles liés au mode de vie », explique Suzanne.

Même une simple promenade peut vous aider. « Sortir se promener pendant les heures où le soleil est le plus fort. [between 11am-3pm in the UK] avec un peu de peau exposée permettra à votre corps d’en produire naturellement », explique Roxanne. « Les courtes promenades ont également d’autres grands avantages. Une marche rapide améliore votre système cardiovasculaire et votre humeur. »

Vingt minutes avant l’application de la crème solaire feront l’affaire. Cela s’applique également aux enfants.

4. Prenez un supplément de vitamine D

Bien que l’on conseille actuellement de prendre un supplément de 10 mcg par jour, le Comité consultatif scientifique sur la nutrition (CCSN) suggère que les « groupes à risque » pourraient avoir besoin de plus, explique Suzanne. En particulier, les personnes dont la peau est peu ou pas exposée au soleil, comme les personnes vivant dans des maisons de soins, ou celles qui se couvrent la peau lorsqu’elles sont à l’extérieur.

Les compléments alimentaires sont faciles à trouver dans les pharmacies, les supermarchés et en ligne. Nous aimons Alive ! Vitamin D3 Gummies (£15.99), qui contiennent 50mcg de vitamine D3 par dose, ainsi que du calcium et du phosphore.

Pourquoi la vitamine D est-elle importante ?

Toutes les vitamines et tous les minéraux sont importants pour nous, mais la vitamine D joue un rôle essentiel dans certaines fonctions de l’organisme. Une carence en vitamine D peut affecter non seulement notre santé physique mais aussi notre bien-être mental. Si elle n’est pas traitée, elle peut augmenter le risque de nombreuses affections, allant des douleurs osseuses à la dépression.

Une partie de sa fonction consiste à réguler d’autres minéraux dans l’organisme, comme l’explique Jen Credicott, diététicienne agréée : « La vitamine D aide à réguler la quantité de calcium et de phosphate dans l’organisme – des nutriments cruciaux pour la santé des os. » Roxanne explique encore : « La vitamine D jouant un rôle dans l’absorption du calcium, une carence peut entraîner un affaiblissement des os (connu sous le nom d’ostéomalacie), qui est un facteur de risque de fractures. » Chez les enfants, l’affaiblissement des os est mieux connu sous le nom de rachitisme – cette affection affecte leur développement osseux et provoque les jambes arquées caractéristiques, ainsi que des douleurs, une mauvaise croissance et des problèmes dentaires. La vitamine D est importante pour les femmes enceintes – le ministère britannique de la santé leur recommande de prendre un supplément de vitamine D et de folate.

En plus de favoriser la santé des os, la vitamine D joue un rôle dans le maintien d’un système immunitaire sain. « Une insuffisance chronique en vitamine D peut augmenter le risque et la susceptibilité aux maladies », explique Roxanne. « En fait, de plus en plus de preuves établissent un lien entre la carence en vitamine D et les maladies auto-immunes – par exemple, la sclérose en plaques, la polyarthrite rhumatoïde, le diabète de type 2 et les maladies inflammatoires de l’intestin. » Il est également prouvé que la supplémentation en vitamine D peut faire baisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension.

La recherche montre que la vitamine D fait également partie intégrante de la santé mentale. Il existe une corrélation entre un faible taux de vitamine D et la mauvaise humeur, la dépression, le trouble affectif saisonnier (source), la tension prémenstruelle (source) et même la schizophrénie (source).

Quand faut-il prendre de la vitamine D, le matin ou le soir ?

Il existe peu de recherches sur la question de savoir s’il est préférable de prendre de la vitamine D le matin ou le soir, donc c’est vraiment une question de préférence personnelle. Certaines personnes trouvent que prendre de la vitamine D le matin ou à un certain moment de la journée est utile pour se souvenir, surtout si elles prennent aussi d’autres comprimés. Tandis que d’autres préfèrent le soir à l’heure du dîner, certaines recherches suggérant une meilleure absorption avec un repas, mais d’autres preuves minimes suggérant que la consommation tard dans la nuit pourrait affecter le sommeil.

Constantin Karuzin, cofondateur et directeur médical de Bioniq, nous dit qu’en fin de compte, viser le petit-déjeuner pourrait être le mieux. « Le petit-déjeuner est le moment idéal pour prendre un complément de soutien immunitaire, qui contient des antioxydants de la plus haute qualité et des vitamines fabriquées en Suisse, notamment du zinc, de la vitamine D3, K2 et C. Il est mélangé en minuscules granules qui doivent être prises le matin puis le soir pour une absorption optimale. Ce processus d’absorption unique vous permet de digérer et de tolérer les granules plus facilement que les vitamines prises séparément sous forme de pilules, qui peuvent souvent provoquer des nausées et d’autres effets secondaires indésirables. Il suffit de mélanger la formule dans des smoothies, sur du yaourt ou avec du jus ou de l’eau.

Et pour aider les choses, Konstantin dit de viser un petit-déjeuner équilibré avec un mélange de protéines, de glucides complexes, de graisses, de fruits et de légumes pour avoir assez d’énergie tout au long de la journée. « Notre système immunitaire a besoin d’énergie pour fonctionner de manière optimale, et un faible apport énergétique peut ralentir les réponses de notre système immunitaire. Parmi les exemples de petit-déjeuner équilibré, citons le pain de seigle garni de saumon et d’avocat, une omelette à la courge musquée et un yaourt garni d’avoine et de noix. »

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